Psykologiska faktorer - koncentration - motivation - vilja. Vätska. Kost. Sömn. Energigivande processer - förbränning - spjälkning

Transkript

1 Psykologiska faktorer - koncentration - motivation - vilja Vätska Kost Sömn Energigivande processer - förbränning - spjälkning Personlig utrustning Hygien Nerv-/muskelfunktionen - styrka - teknik Miljö

2

3

4

5

6

7 Förord

8 Innehåll 1. Till utbildaren Målgrupp Effektmål UtbR Plutonsbok Träningsdagbok Fysiskt arbete i Försvarsmakten Fysisk träning i Försvarsmakten Organisation på förband och enheter Utbildningsplaner GMU Befattningsutbildning Beredskap och insats Grunder träningslära Fysisk prestationsförmåga Grundläggande träningsprinciper Kroppens funktioner Belastningsstegring Fysisk träning Uppbyggnad av ett träningspass Konditionsträning Styrketräning Arbetsteknik Rörlighetsträning Mikroträning, kombinationsträning och snabbhetsträning Träningsplanering och utvärdering Träningsplanering Utvärdering Skador fysisk prestationsförmåga Fysiskt stridsvärde... 73

9 7 1. Till utbildaren 1.1. Målgrupp Utbildningspaketet vänder sig till plutonchefer, instruktörer och anställda soldater/sjömän för att underlätta och ge ett stöd för att åstadkomma en ändamålsenlig fysisk träning. Utbildningspaketet, som består av Utbildningsreglemente (UtbR), plutonsbok och träningsdagbok, ska bidra med tydliga utbildningsmål och utbildningsplaner fakta för ökad förståelse och kompetens om kroppens funktioner stöd vid planering, genomförande och uppföljningen av fysisk träning övnings PM för genomförande Effektmål Förbandet, enheten och den enskilde soldaten/sjömannen ska efter utbildning och beredskapstid ha en god förmåga att lösa sina uppgifter ur ett fysiskt perspektiv. Överbelastningsskador på grund av fysisk belastning ska minimeras under utbildning, beredskapstid och insats UtbR Till utbildaren Beskriver målgrupp, målsättning, ingående delar samt hur dessa ska användas. Dessutom beskrivs fysiskt arbete i Försvarsmakten (FM) och behovet av fysisk träning Utbildningsplaner Finns för grundläggande militär utbildning (GMU), befattningsutbildning samt beredskap och insats. I utbildningsplanerna finns angivet vad utbildningen ska omfatta och vilken inriktning utbildningen ska ha. Här finns hänvisning med länkar direkt till betydelsefulla avsnitt i andra delar av utbildningspaketet För GMU finns även en genomförandeplan. I genomförandeplan GMU framgår riktlinjerna med stegringen av träningen samt en träningsplan. Genomförandeplanen ska följas för att likställa utbildningen, vilket underlättar när soldaten/sjömannen går vidare i sin utbildning, då alla har fått likvärdig utbildning. I genomförandeplanen finns länkar direkt till övnings PM för respektive lektion. Under befattningsutbildning, beredskap och insats finns ingen genomförandeplan då utbildningen kommer att se olika ut beroende på arbetsområde. Den som är ansvarig för planläggningen av den fysiska träningen måste planera så att soldaten/sjömannen fortsätter att utveckla sin fysiska prestationsförmåga mot aktuell målsättning utan att bli övertränad.

10 Faktaunderlag Grunder träningslära, fysisk träning sam träningsplanering och uppföljning ingår i det faktaunderlag som ligger till grund för genomförandet av den utbildning och fysiska träning som utbildningspaketet omfattar. Kapitlen skador fysisk prestationsförmåga och fysiskt stridsvärde utkommer senare. Grunder träningslära Beskriver grunderna i träningslära, kroppens funktion och belastningsstegring. Fysisk träning Omfattar grunderna för vad ett träningspass är, men huvuddelen är koncentrerad till konditionsträning, styrketräning, arbetsteknik och rörlighetsträning Träningsplanering och uppföljning Kapitlet innehåller teori för planering och utvärdering av träning. Även exempel på olika fysiska tester beskrivs i denna del. Skador fysisk prestationsförmåga Kapitlet utkommer senare Fysiskt stridsvärde Kapitlet utkommer senare Övningsbank Innehåller övnings-pm för samtliga övningar enligt genomförandeplanen GMU. Här finns även PM för andra exempelövningar med inriktning på konditions-, styrke-, rörlighetsträning Bildbank Innehåller samtliga bilder som finns i faktadelarna. Dessa kan plockas ut för att skapa eget utbildningsmateriel och presentationer Plutonsbok Plutonsboken ska utgöra ett stöd för plutch/instruktören vid planering, genomförande samt uppföljning och utvärdering av den fysiska träningen. Plutonsboken utkommer senare Träningsdagbok Denna del är framtagen som ett stöd till den enskilde vid planering, genomförande samt uppföljning/utvärdering av sin fysiska träning och riktar sig i första hand till anställd personal i FM Fysiskt arbete i Försvarsmakten FM verksamhet är omfattande och stora olikheter finns inom de olika verksamhetsområdena ur ett fysiskt perspektiv. Soldaten/sjömannen utsätts för många olika variationer av belastning som kräver att hon/han är allsidigt tränad.

11 KAPITEL 1. TILL UTBILDAREN 9 Förbränning Spjälkning Styrka Koordination Förbränning Spjälkning Styrka Koordination Förbränning Spjälkning Styrka Koordination Bild 1.1. Allsidig fysisk kapacitet Grundläggande för alla soldater och sjömän är att kunna försvara sig själv och tillsammans med andra kunna bevaka skyddsobjekt och/eller försvara terräng, plats, anläggning eller verksamhet. Detta innebär ur ett fysiskt perspektiv bl a att ha förmåga att förflytta sig och inta skydds och eldställning samt gräva, lyfta, bära och klättra. Normalt genomförs detta med buren stridsutrustning, vilket innebär en extra belastning av kg på kroppen. Det betyder för många en extra belastning motsvarande mer en 50 % av kroppsvikten! Utöver denna grundläggande förmåga finns befattningsspecifika uppgifter som medför ett krav på högre/annan fysisk förmåga. Förbands/enheters insatsuppgifter men även utbildnings- och övningsverksamhet utgör ett underlag i en sådan analys. För att få en uthållighet under längre tid bör soldaten/sjömannen i genomsnitt inte arbeta på mer än 50 % av sin maximala förmåga. Detta är även viktigt ur skadeförebyggande perspektiv.

12 10 100% Uthållighet vid arbete % av VO 2 max % av HF max 100 Borg 20 Arbetsbelastning i genomsnitt 65% % 30% tim Bild 1.2. Fysisk belastning över lång tid 1.7. Fysisk träning i Försvarsmakten Den enskildes fysiska prestationsförmåga har i många fall betydelse för att genomföra tilldelade uppgifter. Fysisk träning är därför en arbetsuppgift för FM personal. Regelbunden fysisk träning, minst två träningspass per vecka ska genomföras. För detta disponeras minst 3 tim av 40 timmars arbetsvecka. De övergripande målen med den fysiska träningen i FM är att FM personal ska ha en tillräcklig fysisk prestationsförmåga för att kunna lösa, av statsmakten ålagda uppgifter bidra till bättre hälsa, välbefinnande och livskvalitet. Försvarsmaktens Fysiska Standard (FM FysS) är den nu gällande modellen för att ge central styrning och kvalitetssäkra den fysiska förmågan i FM. För ytterligare information om omfattning och innehåll i FM FysS, se Regler FM FysS Organisation på förband och enheter För att den fysiska träningen ska kunna bedrivas effektivt och målinriktat bör följande riktlinjer följas på förband och enheter. Den fysiska träningen ska ledas i den ordinarie linjeorganisationen. För att samordna planering, genomförande och uppföljning av den fysiska träningen bör det finnas en ansvarig på varje enhet i insatsförbanden. Träningen skall planeras och vara instruktörsledd. UtbR Fysisk prestationsförmåga följs vid utbildning.

13 KAPITEL 1. TILL UTBILDAREN 11 Den regelbundna träningen skall inriktas så att all personal klarar aktuella tilläggskrav FM FysS. BRAK-/mikroträning skall genomföras dagligen. Personal som bedöms ha en låg fysisk prestationsförmåga skall erbjudas stöd för genomförandet av en individuellt anpassad målinriktad träning. Den anställda soldaten/sjömannen skall tilldelas Träningsdagbok FM FysS. Möjlighet att genomföra FM Atlet, Soldatprov och FM Fältidrott samt FM tävlings- och breddarrangemang bör erbjudas soldater/sjömän för att stimulera till fysisk aktivitet och fältnära träning Arbetsbeskrivning för ansvarig för fysisk prestationsförmåga Detta exempel på arbetsbeskrivning kan utgöra en grund till en lokalt anpassad befattningsbeskrivning. Kompanibefäl fysisk prestationsförmåga bör vara utbildad testledare FM FysS. Han/hon bör ha en sådan kunskap och erfarenhet inom området fysisk träning/fysiskt stridsvärde så att den regelbundna träningen vid enheten kan genomföras uppbyggande och skadeförebyggande mot kommande uppgifter. Arbetsuppgifter för ansvarig för fysisk prestationsförmåga på komp/enhet: Handlägga frågor som rör fysisk prestationsförmåga inom enheten. Stödja chefen vid planläggning av fysisk träning vid enheten. Samordna FM FysS tilläggskrav för kvalitetssäkring av den fysiska prestationsförmågan. Ansvara för uppföljningen och värdering av kompaniets fysiska prestationsförmåga. Vara kompaniets kontaktperson gentemot organisationsenhetens idrotts- och friskvårdsorganisation. Planera och leda idrottstävlingar och idrottsarrangemang inom kompani. Stödja organisationsenhetens idrotts- och friskvårdsorganisation vid idrottstävlingar och idrottsarrangemang. Ansvara för egen och kompaniets kompetensutveckling inom fysisk prestationsförmåga och fysiskt stridsvärde. Ev. ingå som kompetensföreträdare i lokalt nätverk fysiskt stridsvärde Den Fysiska Prestationsförmågan är grunden för det Fysiska Stridsvärdet. Ju bättre tränad desto bättre förutsättningar till ett högt Fysiskt Stridsvärde. För ytterligare fakta om Fysiskt Stridsvärde, se kapitel 7.

14 12

15 13 2. Utbildningsplaner 2.1. GMU Utbildningsmål Efter GMU ska rekryten ha genomfört regelbunden fysisk träning omfattande minst 3 timmar/vecka fördelat på minst 2 träningspass ha utvecklat den fysiska förmågan som krävs för att kunna försvara sig själv och tillsammans med andra kunna bevaka skyddsobjekt och/eller försvara terräng, plats, anläggning eller verksamhet kunna förstå vikten av grennära regelbunden träning det man tränar blir man bra på kunna förklara vilka faser som ingår i ett träningspass ha uppnått den fysiska förmågan som krävs för provanställning Riktlinjer Den fysiska träningen genomförs enligt genomförandeplanen. Den teoretisk utbildning genomförs i samband med de praktiska passen. Träningen ska vara instruktörsledd och inriktad på uppbyggnadsträning. Utöver schemalagd träning ska mikroträning bedrivas i samband med annan verksamhet Omfattning Omfattning Inriktning Hänvisning fakta Mikroträning Grunder fysisk träning Kondition Styrka Rekryten ska genomföra mikroträning 2-4 ggr/dag Rekryten ska ha förståelse för uppbyggnaden av ett träningspass Uppvärmning Styrke-, konditions-, rörlighetsträning Nedvarvning Rekryten ska känna till behovet och effekterna av konditionsträning Puls och Borgskala Låg-, medel och högintensivt arbete. Kontinuerligt- och intervallarbete Rekryten ska på ett funktionellt sätt träna de kvaliteter som krävs för att lösa uppgifter enligt GMU Rekryten ska känna till behovet och effekterna av styrketräning Statisk- och dynamisk styrka Uthållighetsstyrka, muskeltillväxt och maxstyrka Mikroträning, sid Uppbyggnad av ett träningspass, sid Konditionsträning, sid Styrketräning, sid Arbetsteknik, sid 55

16 14 Omfattning Inriktning Hänvisning fakta Arbetsteknik Rekryten ska på ett funktionellt sätt träna de kvaliteter som krävs för att lösa uppgifter enligt GMU Rörlighetsträning Skador fysisk prestationsförmåga Tester Träningsplanering/ uppföljning Rekryten ska känna till behovet och effekterna av rörlighetsträning. Rekryten ska på ett funktionellt sätt träna de kvaliteter som krävs för att lösa uppgifter enligt GMU Rekryten ska kunna omhänderta akut mjukdelsskada enligt PRICE Rekryten ska genomföra fysiska tester enligt FM FysS och ha förståelse för varför de genomförs. Kapacitetsanalys Uppföljning av träning Kvalitetssäkring Rekryten ska kunna använda Träningsdagbok FM FysS för planering och uppföljning av egen träning 4.5. Rörlighetsträning, sid Skador fysisk prestationsförmåga, sid Utvärdering, sid Grundläggande träningsprinciper, sid Träningsplanering, sid Genomförandeplan Riktlinjer Inledningsvis (vecka 1-5) Mikroträning: Genomförs dagligen 2-4 ggr Omfattar BRAK-, konditions-, snabbhets- och rörlighetsträning Genomförs i den utrustning man bär för stunden men utan yttre belastning Fokus på bålstabilitet och benträning Konditionsträning: I huvudsak låg- och medelintensiv konditionsträning All träning sker i träningsskor Styrketräning: Ett styrkepass för att lära soldaterna att arbeta rätt (arbetsteknik), i övrigt ingen specifik styrka förutom BRAK Därefter (vecka 6-12 veckor) Mikroträning: Genomförs dagligen 2-4 ggr Omfattar BRAK-, konditions-, snabbhets- och rörlighetsträning Genomförs även med stridsutrustning eller annan vikt för att öka belastningen Fokus på bålstabilitet och benträning

17 KAPITEL 2. UTBILDNINGSPLANER 15 Konditionsträning: Ett av träningspassen/vecka genomföras som högintensiv träning alternativt som kombinerat pass styrka och kondition Huvuddelen av träningspassen genomföras i träningsskor Målbildsträning genomförs i fältuniform och kängor och efterhand stridsutrustning (progressiv belastningsökning) Styrketräning: Genomförs i första hand som kombinations- eller cirkelträning med funktionella övningar Slutligen (vecka 10) Uppföljning av den fysiska träningen och kvalitetssäkring av den fysiska prestationsförmågan. Utryckningstester genomförs enligt FM Fysiska Standard (FM FysS) tilläggstester och dokumenteras inför fortsatt utbildning. Träningsplan Vecka Övrig verksamhet Träningspass 1 1 Projekt 1 Koll på läget 2 Projekt 2 Patrull 3 Projekt 2 Patrull 4 Projekt 2 Patrull (Normalvecka - måndag) Presentation strimma A Varför fysisk träning Mål, genomförande och examination Mikroträning Grunder konditionsträning Uppbyggnad av ett träningspass Effekter av konditionsträning Lågintensiv distansträning. Arbetsintensiteter Pulsmätning Borgskala Träning i olika intensiteter Medelintensiv konditionsträning Effekter Medelintensiv distansträning Träningspass 2 (Normalvecka - fredag) Inryckningstest Fysisk prestationsförmåga Multitest styrka Beeptest (genomförs enligt FM FysS) Arbetsteknik Olika arbetstekniker Omhändertagande av akut mjukdelsskada PRICE Lågintensiv distansträning Lågintensiv konditionsträning Lågintensiv distansträning Mikroträning 2-4 ggr/dag Morgon BRAK BRAK 1 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 1 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 1 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 2 Kondition/Snabbhet

18 16 5 Projekt 3 Försvara 6 Projekt 3 Försvara 7 Projekt 3 Försvara 8 Projekt 4 Skyddsvakten bevakar 9 Projekt 4 Skyddsvakten bevakar 10 Projekt 5 11 Projekt 6 Individuell vecka Aldrig ge upp 12 Projekt 7 Avslutning Grunder styrketräning Effekter Cirkelträning styrka Grunder högintensiv konditionsträning Effekter Intervallträning Högintensiv konditionsträning Korta intervaller Kombinationsträning Cirkelträning 1 Högintensiv konditionsträning Långa intervaller Träningsplanering: Individuell träningsplan Träningsdagbok Egen tid för träning Medelintensiv konditionsträning Naturliga intervaller Fartlekar Halvtidstest fysisk prestationsförmåga Kombinationsträning Effekter Medelintensiv crosstraining Medelintensiv konditionsträning Medelintensiv distansträning Konditionsträning Träning med olika utrustningsalternativ Konditionsträning Målbildsträning Fälttest 1 Utryckningstest fysisk prestationsförmåga Beeptest Multitest (genomförs enligt FM FysS) Morgon BRAK BRAK 2 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 2 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 3 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 3 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 3 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 4 Kondition/Snabbhet Fältdygn Fältdygn Morgon BRAK Fältdygn Rekreation Tävlingar och lekar BRAK 4 Kondition/Snabbhet Morgon BRAK BRAK 4 Kondition/Snabbhet

19 KAPITEL 2. UTBILDNINGSPLANER Befattningsutbildning Utbildningsmål Efter befattningsutbildning ska GSS ha genomfört regelbunden fysisk träning omfattande minst 3 timmar/vecka fördelat på minst 2 träningspass ha bibehållen fysisk prestationsförmåga för att lösa uppgifter enligt GMU samt utvecklat en fysisk förmåga vilken krävs för att lösa befattningsspecifika uppgifter ha utvecklat den fysiska förmågan som krävs, vilken krävs för att lösa befattningsspecifika uppgifter enligt GMU, minst enligt FM FysS tilläggskrav kunna redogöra för vilken effekt olika konditions- och styrketräningsformer har på den fysiska prestationsförmågan kunna redogöra för hur de yttre faktorerna i det fysiska stridsvärdet påverkar den fysiska prestationsförmågan ha grundläggande förmåga att under beredskap och insats kunna planera, genomföra och följa upp egen träning Riktlinjer Den fysiska träningen ska vara instruktörsledd och inriktad mot den fysiska förmåga som krävs för att lösa befattningsspecifika uppgifter. Träningen ska även förebygga överbelastningsskador som kan uppstå på grund av befattningsberoende fysisk belastning. Utöver schemalagd träning ska mikroträning bedrivas i samband med annan verksamhet.

20 Omfattning Omfattning Inriktning Hänvisning Mikroträning Träningslära Fysisk träning Belastningsstegring Skador relaterade till fysisk aktivitet Befattningsspecifik träning Kondition, styrka och rörlighet Fysiskt stridsvärde Yttre faktorer GSS ska genomföra mikroträning 2-4 ggr/dag samt kunna leda mikroträning i mindre grupper. GSS ska ha grundläggande kunskap om kroppens funktioner Energigivande processer Nerv och muskelfunktioner GSS ska ha grundläggande kunskaper om effekter av konditions-, styrke- och rörlighetsträning GSS ska känna till behovet och effekten av progression och återhämtning för att undvika överträning och åstadkomma superkompensation Tid för återhämtning Energibalans Vätskebalans GSS ska ha grundläggande kunskaper om traumatiska och överbelastnings skador. Symptom på överbelastningsskador samt hur de förebyggs Träning efter skada GSS ska utifrån en enkel arbetskravanalys genomföra befattningsspecifik träning. GSS ska på ett funktionellt sätt fortsätta träna de kvaliteter som krävs för att lösa uppgifter enligt GMU. GSS ska förstå hur miljö (kyla, värme luftfuktighet, hög höjd), personlig utrustning, kost, vätska vila och hygien påverkar den fysiska prestationsförmågan. GSS ska ha kännedom om energiåtgång vid aktiviteter i egen befattning Mikroträning, sid Kroppens funktioner, sid Fysisk träning, sid Belastningsstegring, sid Skador fysisk prestationsförmåga, sid Träningsplanering, sid Fysisk träning, sid Fysiskt stridsvärde, sid 73

21 KAPITEL 2. UTBILDNINGSPLANER Beredskap och insats Utbildningsmål Under beredskap och insats ska GSS ha genomfört regelbunden fysisk träning omfattande minst 3 timmar/vecka fördelat på minst 2 träningspass bibehålla/utveckla den fysiska förmåga som krävs för att lösa befattningsinriktade uppgifter samt uppgifter enligt GMU, minst enligt FM FysS tilläggskrav under beredskap och insats kunna vidta åtgärder för att optimera det fysiska stridsvärdet ha förmåga att under beredskap och insats kunna planera, genomföra och följa upp egen träning Riktlinjer Den fysiska träningen ska under tjänstetid i möjligaste mån vara instruktörsledd. Utöver schemalagd träning ska mikroträning bedrivas i samband med annan verksamhet Omfattning Omfattning Inriktning Hänvisning Mikroträning Fysisk träning Kondition, styrka och rörlighet. Fysiskt stridsvärde GSS ska genomföra mikroträning 2-4 ggr/dag samt kunna leda mikroträning i mindre grupper. GSS ska kunna planera och leda målinriktade träningspass som inkluderar uppvärmning, styrke-, konditions, rörlighetsträning och nedvarvning GSS ska på ett funktionellt sätt fortsätta träna de kvaliteter som krävs för att lösa uppgifter enligt GMU och i egen befattning GSS ska under beredskap och i insats kunna vidta åtgärder för att optimera det fysiska stridsvärdet utifrån miljö personlig utrustning kost vätska vila hygien Mikroträning, sid Fysisk träning, sid Fysisk träning, sid Fysiskt stridsvärde, sid 73

22 20

23 21 3. Grunder träningslära Träningslära är läran om hur fysisk träning planeras och genomförs för att uppnå bästa möjliga resultat. Inom träningsläran vävs olika kunskapsområden ihop, som t ex biomekanik, anatomi, fysiologi, medicin och psykologi. Träningsläran syftar till att framgångsrikt träna den fysiska prestationsförmågan mot en viss målsättning utan att bli överbelastad eller skadad. Goda kunskaper i träningslära är särskilt viktigt när det gäller att träna effektivt och målinriktat för att klara av fysiskt och psykiskt påfrestande arbeten Fysisk prestationsförmåga Fysisk prestationsförmåga kan sammanfattas som ett samspel mellan en individs energigivande processer, nerv- och muskelfunktioner samt psykologiska faktorer för ett bestämt fysiskt arbete. Energigivande processer utgörs av förbränning och spjälkning, nerv- och muskelfunktioner av styrka, teknik och rörlighet samt psykologiska faktorer av vilja, koncentration och motivation. Energigivande processer - förbränning - spjälkning Psykologiska faktorer - koncentration - motivation - vilja Nerv-/muskelfunktionen - styrka - teknik - rörlighet Bild 3.1. Fysisk Prestationsförmåga Fysisk prestationsförmåga Förhållandet mellan de ingående delarna är aldrig statiskt, utan förändras hela tiden utifrån vilket fysiskt arbete som utförs. Jämför långa marscher med att lasta ammunitionslådor på ett flak. Kapaciteten och funktionen hos de olika delarna som ingår i den fysiska prestationsförmågan är möjliga att förbättra genom träning.

24 Grundläggande träningsprinciper För att nå bästa möjliga resultat finns ett antal grundläggande träningsprinciper som gäller för all typ av träning och som bör beaktas då man lägger upp ett träningsprogram. Fysisk förmåga Belastning Specificitet Individualisering Progressivitet Kontinuitet Variation Återhämtning Systematik Vilka förmågor behöver utvecklas? Energigivande processer, d v s förbränning och/eller spjälkningsprocessen. Nerv- muskelfunktioner, d v s styrka, teknik och rörlighet. Hur länge, hur intensivt, hur ofta och vilken yttre belastning (buren utrustning, värme och kyla) ska inkluderas i den totala belastningen. Man blir bra på det man tränar Om tjänsten ställer krav på en viss förmåga så måste även den tränas träna grenspecifikt. Hänsyn måste tas till individens kapacitet. Alla utvecklas i olika tempo och har olika förutsättningar. Kroppen anpassar sig till den belastning den utsätts för. För att utvecklas och bli bättre måste belastningen öka stegvis. Träningen måste hela tiden anpassas efter framgångarna för att ge något träningsresultat. Att träna regelbundet samt vad man tränar över tid är viktigare än vad man tränar under ett enskilt pass eller under en enskild vecka. Kroppen anpassar sig till det man tränar. Förändring och variation ger utveckling och bidrar till motivation för träning. Allt fysiskt arbete är initialt nedbrytande för kroppen. Det är under återhämtning utveckling sker. Rätt samband mellan arbete och återhämtning ger en ökad prestationsförmåga. Planering, uppföljning, utvärdering och korrigering krävs för att träningen ska ge önskade resultat Kroppens funktioner Människokroppens förmåga att arbeta fysiskt kräver en komplex samverkan mellan olika system och processer. Kunskaper om hur kroppen fungerar är nödvändigt för att träningen ska kunna planeras, genomföras och följas upp på ett målinriktat och effektivt sätt. Här nedan följer grundläggande fakta om hur kroppen fungerar i samband med fysiskt arbete Skelettet Skelettet består till stor del av kalciumfosfat och är uppbyggt av mer än 200 ben. Skelettets funktioner är att vara kroppens stomme, att skydda inre organ, att verka som hävstänger i lederna samt att producera blodkroppar och fungera som mineraldepå. Uppbyggnad och nedbrytning av skelettet pågår hela tiden. Benmassan och hållfastheten ökar vid kontinuerlig fysisk belastning (tyngdkraftens påverkan samt träning) medan den minskar vid fysisk inaktivitet (t ex vid gipsning av ben) Leder, ligament och muskler Skelettdelarna i kroppen möts genom olika typer av ledytor. För att minimera friktionen finns ledbrosk och diskar (t ex mellan ryggkotor) vilka också fungerar som stötdämpare mellan skelettdelarna. Närmast leden sitter passiva strukturer i form av ligament, som inte kan spännas eller slappna av som en muskel. Dessa hjälper till att stabilisera leden, t ex ledband och korsband i knäet.

25 KAPITEL 3. GRUNDER TRÄNINGSLÄRA 23 Därefter kommer små lednära muskler som sträcker sig över en led och som hjälper ligamenten att skapa stabilitet, så kallad stabiliserande muskulatur. Ytterst finner vi de större musklerna som ofta sträcker sig över flera leder och vars huvuduppgift är att skapa rörelse (mobilitet) över leden, så kallade mobiliserande muskler. Den totala kapaciteten av stabilitet och styrka avgörs av hur väl utvecklade de stabiliserande och mobiliserande musklerna är tillsammans. Muskler delas in i skelettmuskulatur, hjärtmuskulatur och glatt muskulatur (t ex i tarmar). Det är skelettmuskulaturen som vi kan styra med vilja via nervsystemet. En skelettmuskel är uppbyggd av buntar av muskelfibrer, som även kallas muskelceller (se bild 3.3). Skelettmuskeln ändar övergår i senor som i sin tur fäster i skelettet. Den del av muskeln som fäster närmast centrum på kroppen kallas för ursprung och den del som fäster längre ut kallas för fäste. Exempelvis har muskeln på lårets framsida (Musculus Rectus Femoris) sitt ursprung på bäckenbenet och fäste på skenbenet. Raka lårmuskelns ursprung Raka lårmuskeln Knäledens sidoligament Yttre och inre ledband Ledbrosk Raka lårmuskelns fäste Bild 3.2. Schematisk bild över raka lårmuskeln med ursprung och fäste samt knäled med ledbrosk och ledband. Kroppens muskler består av två karaktäristiska typer av muskelfibrer (muskelceller) med olika karaktär; långsamma respektive snabba muskelfibrer. De skiljer sig med hänsyn till kontraktionshastighet, uthållighet, styrka och tvärsnittsyta. I en och samma muskel finns båda typerna, men sammansättningen ser olika ut från person till person vilket kan påverka hur bra vi är på att utföra olika former av fysisk aktivitet.

26 24 De långsamma muskelfibrerna benämns typ I. Dessa muskelfibrer är uthålliga, har stor kapillärtäthet runt fibern och ett stort antal mitokondrier (kraftverk). Typ I fibrerna används i all aktivitet men är den fibertyp som dominerar vid uthållighet, t ex långa patrulleringar. De snabba muskelfibrerna delas in i två undergrupper och benämns typ IIA och typ IIX. Dessa muskelfibrer är snabba, explosiva, har liten uthållig, färre kapillärer och färre antal mitokondrier än typ I, men kan i gengäld jobba korta perioder utan tillgång till syre. Typ II fibrerna kopplas framförallt in vid explosiva moment, t ex intagande av eld- och skyddsställning samt vid moment som kräver styrka Nervsystemet Våra rörelser är antingen nedärvda eller inlärda. Exempel på nedärvda rörelser kan vara att andas, att svälja och skyddsreflexer. Skriva, gå och gräva är däremot rörelser som är inlärda under uppväxtåren. Inlärning av rörelser innebär att nervsystemet lär sig att sända impulser och göra rätt omkopplingar. Det lär sig aktivera rätt muskelfibrer och rätt antal muskelfibrer för att rörelserna ska kunna utföras på ett optimalt sätt. Ju mer en rörelse tränas desto säkrare kommer impulstrafiken att ske. Färre och färre impulser går till fel mottagare, rörelsen blir effektivare och tekniken förbättras. Ju mer komplex en rörelse är och ju fler muskelfibrer som är engagerande i rörelsen, desto viktigare är det att träna tekniken. För att få bästa effekt av teknikträningen måste rörelsen utföras i rätt hastighet, dvs. den hastighet som man ska arbeta i Muskelns kraftutveckling När en muskel ska utveckla kraft sänds en elektrisk impuls till muskeln. Denna impuls, aktionspotentialen, kommer från hjärnan och går ut genom en nervcell (neuron) i ryggmärgen, via en lång nervtråd (axon) ut i muskelfibrerna. En nervtråd kan aktivera flera muskelfibrer. En nervcell tillsammans med en nervtråd och de muskelfibrer den aktiverar kallas motorisk enhet. Antalet muskelfibrer som varje motorisk enhet aktiverar beror på vilken uppgift muskeln har, från ca 10 st muskelfibrer i ögat till över 1000 st i lårmuskulaturen. Ju mer finmotorik ju mindre antal muskelfibrer aktiveras av en nervtråd.

27 KAPITEL 3. GRUNDER TRÄNINGSLÄRA 25 Nervceller Nervtrådar Muskelfibrer Muskel Bild 3.3. Bild över två motoriska enheter, vardera bestående av en nervcell, en nervtråd och ett antal muskelfibrer som nervcellen aktiverar. Den motoriska enheten jobbar enligt allt-eller-inget principen, vilket innebär att när den elektriska impulsen är tillräckligt stark så kommer alltid alla muskelfibrer som ingår i den aktuella enheten att aktiveras och utveckla full kraft. En muskels olika fibertyper kopplas in i en viss ordning enligt storleksprincipen. Först kopplas de motoriska enheter in som aktiverar få muskelfibrer, vilka består övervägande av långsamma muskelfibrer (typ I). Behövs mer kraft kopplas de snabba muskelfibrerna in; typ IIA och slutligen typ IIX. Styrande är alltså hur mycket kraft som behövs och hur snabbt kraften ska utvecklas. Om muskeln enbart utsätts för låg belastning kommer inte de motoriska enheterna att rekryteras som ger mer kraft och därför kommer de inte heller att tränas. Ju mer kraft som behövs desto fler motoriska enheter aktiveras. Vid maximal kraftutveckling är alla aktuella motoriska enheter och därmed alla muskelfibrer involverade.

28 26 Antal motoriska enhet er Typ II X Typ II A Typ I Låg Medel Hög Behov av kraft och effekt Bild 3.4. Schematisk bild över hur motoriska enheter med olika typer av muskelfibrer kopplas in enligt storleksprincipen vid olika behov av kraft För att träna hela muskeln dvs. alla muskelfibrerna oavsett typ, måste muskeln arbeta med hög intensitet nära maximal belastning eller till utmattning. När en muskel utvecklar kraft för rörelse arbetar den dynamiskt. Muskeln kan då arbeta koncentriskteller excentriskt. Koncentriskt muskelarbete innebär att ursprung och fäste närmar sig varandra, muskeln dras samman och förkortas. Excentriskt muskelarbete innebär att ursprung och fäste avlägsnar sig från varandra, muskeln försöker dra sig samman men förlängs genom en bromsande rörelse Muskeln kan också arbeta statiskt för att stabilisera kroppen och hålla kroppsdelar i vissa ställningar. Kraft utvecklas då utan att någon förlängning eller förkortning av muskeln sker.

29 KAPITEL 3. GRUNDER TRÄNINGSLÄRA 27 Dynamiskt arbete Koncentrisk Dynamiskt arbete Excentriskt Bild 3.5. Koncentriskt, excentriskt och statiskt muskelarbete. Statiskt arbete Vid en jämförelse mellan kvinnor och män är kvinnor i genomsnitt 40-60% svagare än män i överkroppen och 25-30% svagare i underkroppen. Om skillnaden istället relateras till kroppsvikten är skillnaden enbart 5-15% i underkroppen och sett till fettfri massa finns inga skillnader. Kvinnor har i sin kroppssammansättning generellt större fettmassa och mindre muskelmassa än män. Dock kvarstår skillnaderna i styrka i överkroppen oavsett hur den uttrycks. Kvinnor och män har samma förutsättningar att träna upp muskelstyrkan, dock inte till samma nivåer eftersom kvinnor p g a hormonella orsaker inte utvecklar lika stor muskelmassa som män Blodet och hjärta Blodet består av röda blodkroppar och blodplasma. I de röda blodkropparna finns hemoglobinet som binder syre. Hemoglobinkoncentrationen (Hb-värdet) avgör hur mycket syre som kan transporteras ut till arbetande muskler. Hb-värdet för fullvuxna män är normalt ca g/l blod, medan Hb-värdet för kvinnor normalt är ca g/l blod. Män har i genomsnitt en blodvolym på ca 5 6 liter och kvinnor ca 4 5 liter. Detta medför bl a att en kvinnas maximala syreupptagningsförmåga i snitt är ca % av mannens. Genom konditionsträning ökar blodvolymen och antalet röda blodkroppar. Däremot påverkas inte Hb-värdet av träning. Vid varje givet arbete kräver musklernas förbränningsprocess att en viss volym syresatt blod pumpas ut varje minut, så kallad minutvolym. Minutvolym = slagvolym X hjärtfrekvens. Slagvolym är den mängd blod hjärtat pumpar ut vid varje pulsslag. Hjärtfrekvens (puls) är antalet hjärtslag per min. Slagvolymen varierar mycket från person till person beroende på hjärtats storlek, men även på hjärtmuskelns styrka och uthållighet. I snitt pumpar hjärtat ut ca 60 ml blod vid varje pulsslag i vila. Pumpförmågan är en av de faktorer som begränsar syretransporten och som vi genom träning kan förbättras. Minutvolymen i vila är 4-5 l blod/min medan en vältränad elitidrottsman i en konditionsgren kan ha en maximal minutvolym på över 40 l/min (4 st 10liters hinkar) Förbränningsprocessen Människokroppen kan framställa energi genom, i huvudsak, två olika processer, förbränning och spjälkning. I förbränningsprocessen (aerob process) förbränns lagrade kolhydrater (glykogen), fett och till viss del protein med hjälp av syre i de aktiverade musklerna och energi frigörs. Det är förbränningsprocessen som kan producera mest energi över lång tid,

30 28 i huvudsak tack vare kroppens stora lager av fett som energikälla. Förbränningsprocessen är därmed helt avgörande för arbetsförmågan när det gäller längre arbetstider och i den dagliga verksamheten. Vid en jämförelse mellan kvinnor och män omsätter män i högre grad glykogen och kvinnor i högre grad fett vid submaximalt (ej maximalt) arbete. Kvinnor sparar därmed på glykogenlagren och bibehåller blodglukosnivåerna under längre tid än män. I praktiken innebär detta att kvinnor har något längre uthållighet. Den viktigaste gränssättande faktorn för hur intensivt och hur länge en person kan arbeta är vilken syreupptagningsförmåga (kondition) personen har. Syretransportkedjan är därmed helt avgörande för förbränningsprocessen, eftersom processen är beroende av syre. Den maximala syreupptagningsförmågan för en person kan anges i antal ml/(kg kroppsvikt*min). Detta värde används ofta som ett testvärde, ett mått på vilken syreupptagningsförmåga (kondition) en person har. För en "otränad person" är den maximala syreupptagningsförmågan under 40 ml/(kg*min).medan en manlig elitidrottare i längdskidåkning kan ha över 80 ml/(kg*min).och en kvinnlig över 60 ml/(kg*min). 1. I lungorna överförs syret till blodet via alveolerna. Här ventileras även restprodukterna koldioxid och vatten ut. 2. Hjärtat pumpar runt blodet i kroppen. Syrefattigt blod syresätts i lungorna och pumpas därefter ut i kroppen. 3. I blodet binds syret till hemoglobinet som transporterar syret till arbetande muskler. 4. I kapillärerna som omger muskelfibrerna överförs syret till muskelfibrerna och mitokondrierna. 5. Mitokondrien är muskelns kraftverk. Där förbränns kolhydrater och fett med hjälp av syre så att energi kan framställas. Bild 3.6. Syretransportkjedjan Luften vi andas in innehåller ca 21 % syre. På högre höjd minskar dock lufttrycket, vilket innebär att syreinnehållet/liter luft minskar. Verksamhet på hög höjd innebär därmed en sänkning av arbetsförmågan. I lungorna överförs syret till blodet via små lungblåsor, alveoler. Genom träning blir andningsmuskulaturen starkare och framförallt uthålligare. I blodet binds syret till hemoglobinet som transporterar syret ut till arbetande muskler. I musklerna överförs syret från blodet till mitokondrierna i muskelfibrerna. Mito-

31 KAPITEL 3. GRUNDER TRÄNINGSLÄRA 29 kondrierna är muskelns kraftverk där förbränningsprocessen pågår. Förutom energi och värme bildas koldioxid och vatten, som transporteras bort av blodet till lungorna där det ventileras ut. Med konditionsträning bildas fler mitokondrier samt fler kapillärer runt muskelfibrerna. Förutom att transportera syre till arbetande muskler förser blodet kroppen med näringsämnen, reglerar kroppstemperaturen, utgör transportsystem för hormoner samt transporterar bort slaggprodukter Spjälkningsprocessen När syret i förbränningsprocessen inte räcker till för att frigöra den energi som behövs för att genomföra ett arbete kan energi under en kortare tid framställas utan syre. Det sker då genom spjälkning av kolhydrater (glykogen). Denna process kallas spjälkningsprocessen (anaerob process). Vid spjälkning bildas mjölksyra (laktat) som restprodukt. Blir mjölksyransamlingen för hög i en muskel känns det obehagligt. Muskeln blir trött, sur och stum, arbetsförmågan nedgår och man kan bli tvungen att avbryta arbetet. När ett fysiskt arbete startas upp uppstår ett syreunderskott (syredeficit). Syretransportkedjan hinner inte anpassa sig till den högre intensiteten och kan inte transportera syre till de arbetande musklerna snabbt nog. Energibehovet kan därför inte täckas enbart genom förbränningsprocessen, utan spjälkningsprocessen kommer inledningsvis att behöva bidra med energi. Efterhand kommer syretransportkedjan igång och tillräckligt med syre kommer att transporteras ut till de arbetande musklerna. Detta blir tydligt när belastningen ökar snabbt, t ex från ett viloläge till att förflytta sig i stridsutrustning upp för en brant backe. Efter avslutat arbete kommer en förhöjd syreupptagning, jämfört med i vila, att ske. Denna förhöjning kallas syreskuld och kan pågå i flera timmar. Syreskulden ska täcka det syreunderskott som uppstod i början av arbetet och är viktig för återhämtningen och återuppbyggnaden av musklerna (energin ska betalas tillbaka). Arbetet startar Liter O 2 / min Otillräcklig syreupptagning 2.5 Tillräckligt syreupptag (steady state Arbetet slutar 2.0 Syreunderskott (syredecifit) Syreskuld Vila Arbete Återhämtning Basal nivå (vila) Tid (min) Bild 3.7. Schematisk bild över syreunderskott och syreskuld vid ett hårt arbete som pågår ca 13 minuter. Helt utan syre kan muskeln jobba något tiotal sekunder. Tidsfaktorn och arbetets intensitet är avgörande för vilken energiprocess som dominerar.

32 30 Inför ett intensivare arbete är det väsentligt att ur ett prestationsperspektiv varva upp arbetsintensiteten i aktuella muskler långsamt för att minimera syreunderskottet och därmed mjölksyrabildningen. Uppvärmning är viktigt! Vilja, koncentration och motivation Hur de psykologiska faktorerna vilja, koncentration och motivation påverkar arbetet är individuellt och ett oerhört komplext område. Vilken uppgift som ska lösas, hotbild, bemötandet, klimatet, rädslan, självförtroendet och de sociala förhållanden är några delar som påverkar vårt mentala tillstånd och därmed även vad vi fysiskt presterar. Genom att utsätta individen för prövningar t ex genom tester och tävlingar kan man till viss del träna och utveckla dessa faktorer. I UtbR Fysisk prestationsförmåga berörs inte psykologiska faktorer på annat sätt än det som på ett givet och naturligt sätt tränas samt till viss del prövas vid de träningar och tester som genomförs enligt utbildningsplanen. Den psykiska förmågan går att träna på andra sätt, t ex med avslappningsövningar, målbildsträning, visualisering, koncentrationsövningar. I Pedagogiska grunder (2006) kan du läsa mer om psykisk träning Belastningsstegring Kroppens har en fantastisk förmåga att anpassa sig till nya belastningar om träningen är väl balanserad. Ingen eller för låg belastning innebär en försämring av prestationsförmågan medan för hög belastning kan leda till överträning och skador. Stegring av den fysiska belastningen måste ske så att kroppens olika delar hinner anpassa sig till den ökade belastningsnivån. Muskler och syretransportkedjan anpassar sig snabbt (1-3 månader), medan senor, ledband och brosk behöver betydligt längre tid för anpassning (flera månader upp till ett år). Detta är individuellt och beror bl a på träningsstatus. Vila och återhämtning är viktiga faktorer att ta hänsyn till för att åstadkomma en ändamålsenlig belastningsstegring och ge möjlighet för kroppen att anpassa sig. Bild 3.8. Belastningsstegring. Rätt balans måste råda i belastningsstegringen så att kroppens organ hinner anpassa sig till den nya belastningen. Man blir bra på det man tränar. Utnyttja kroppens förmåga att anpassa sig.

33 KAPITEL 3. GRUNDER TRÄNINGSLÄRA Vila och återhämtning Allt fysiskt arbete är initialt nedbrytande för kroppen. Hur mycket och hur snabbt nedbrytningen sker beror främst på individens träningsstatus samt vilken belastning kroppen utsätts för. Det är under återhämtningen och vilan som kroppen ska byggas upp igen. Syreskulden ska ersättas och energidepåer och vätskebalans fyllas upp, minst intill normalnivå. Trötthetsämnen som finns i muskulaturen ska avlägsnas och enzymnivåer återta normal nivå. Dessutom sker en återuppbyggnad av vävnad och nybildning av strukturer i muskelfibrerna, som vid upprepade nedbrytningar anpassar sig till den högre belastningen. Hur snabbt återhämtningen sker beror framför allt på kost- och vätskeintag samt vila. Arbete med hög belastning kräver lång återhämtningstid (>24 h) medan träning med låg belastning kräver kortare återhämtningstid (< 24 h). För att utveckla den fysiska prestationsförmågan måste kroppen med jämna mellanrum utsättas för belastning som är högre än den är van vid. Detta kallas överbelastningsprincipen och bygger på att kroppen vill anpassa sig till den högre belastningen. Det fysiska arbetet har, som tidigare nämnts, en nedbrytande effekt på kroppen vilket försämrar prestationsförmågan. Men med rätt återhämtning bygger kroppen upp sig, inte bara till utgångsnivån utan även över denna. Detta fenomen kallas superkompensation. Med rätt förhållande mellan belastning och återhämtning uppnås en ökad prestationsförmåga. Får kroppen för lite återhämtning/vila mellan arbetspassen kommer inte återuppbyggnaden att ske fullt ut. Detta innebär att den fysiska prestationsförmågan blir sämre och sämre (tillbakagång) och kan i västa fall leda till överträning. För lång återhämtning mellan arbetspassen innebär att prestationsförmågan underhålls. I värsta fall kan för lång återhämtning leda till tillbakagång. Detta beror främst på individens träningsstatus.

34 32 Prestationsförmåga Träning Återhämtning A Tid Superkompensation ökad prestationsförmåga Prestationsförmåga B Tid Tillbakagång överträning Prestationsförmåga C Tid Underhåll Bild 3.9. Superkompensation ökad prestationsförmåga, Tillbakagång överträning samt Underhåll För att förbättra den fysiska prestationsförmågan måste det fysiska arbetet påbörjas när superkompensationen är som högst. Återhämtningstiden är individuell och beror framför allt på individens träningsstatus, träningens karaktär (belastning) samt tillgång till rätt kost, vätska och vila. Vid planering av den gemensamma verksamheten måste hänsyn tas till individuella skillnader, såsom låg fysisk förmåga och kroppsstorlek, för att inte riskera överbelastningsskador eller överträning. En liten kroppsstorlek har nackdelen att utrustningen ger en större procentuell ökning av vikten som belastar kroppen. Detta innebär att en liten soldat arbetar med en högre belastning för att lösa samma uppgift som en storvuxen soldat. Den mindre soldaten har däremot en fördel när det gäller att bara lyfta den egna kroppsvikten.

35 KAPITEL 3. GRUNDER TRÄNINGSLÄRA kg 30 kg Soldaten väger 76 kg Utrustning ens vikt (30 kg) mots varar 39 % av kroppsvikten Soldaten väger 66 kg Utrustning ens vikt (30 k g) mots varar 45 % av kroppsvikten Bild Utrustningens procentuella belastningsökning på stor respektive liten soldat. Hänsyn måste även tas till belastning i form av värme, kyla och höjd samt eventuell brist på energi, vätska och vila. Ett exempel är när heltäckande uniformer och tät skyddsutrustning redan vid låga temperaturer hämmar kroppens värmeavgivning, vilket kan leda till livsfarlig överhettning. I kapitlet Fysiskt Stridsvärde återkommer vi till hur anpassning sker till de yttre faktorerna.

36 34

37 35 4. Fysisk träning 4.1. Uppbyggnad av ett träningspass Oavsett vad målet med träningspasset är så byggs det upp enligt vissa principer. Det börjar alltid med uppvärmning följt av själva träningen och avslutas med nedvarvning Uppvärmning Uppvärmningen syftar till att förbereda kroppen både fysiskt och mentalt på en ökad belastning, effektivisera träningen och minimera skaderisken. Det som bl a händer i kroppen är att kropps- och muskeltemperatur höjs, andnings- och hjärtfrekvensen ökar, de kemiska processerna i kroppen sker snabbare, syret avges lättare till muskulaturen, svettkörtlarna aktiveras och ledvätskan börjar smörja lederna. Uppvärmningen genomförs enligt nedan: Anpassa klädseln efter väder och temperatur Inled med en allmän uppvärmning, där stora muskelgrupper används så att pulsen kommer igång och kroppstemperaturen ökar Övergå till en mer specifik uppvärmning för de muskler som ska användas under träningspasset Öka successivt belastningen, t ex genom att öka tempot eller ta på mer av utrustningen Avsluta uppvärmningen med tänjningsövningar Uppvärmningen bör pågå minst 10 min Genomför uppvärmningen omedelbart före själva träningspasset. Efter ca 10 min avtar effekten av uppvärmningen Genomförande Huvudinnehållet (målet) med träningspasset kan vara inriktat på antingen konditions-, spjälknings-, styrke-, teknik- eller rörlighetsträning. Det vanligaste är en kombination av flera av dessa träningsinriktningar. För träningsprinciper se grunder träningslära Nedvarvning Nedvarvning sker direkt efter träningspasset och syftar till snabbare återhämtning inför nästa träningspass. Effekterna av nedvarvning är bl a att mjölksyra snabbare transporteras ut ur muskeln samt att muskelstelhet och muskelömhet minskar. och snabbare återhämtning inför nästkommande aktivitet. Nedvarvning sker enligt nedan: Nedvarvningen bör pågå minst 5 min Nedvarvningen ska innehålla behagliga övningar på låg aktivitetsnivå Nedvarvningen avslutas med stretching

38 Konditionsträning Kondition och träningseffekter Syreupptagningsförmåga är ett mått på en individs förmåga att ta upp, transportera och använda syret i de arbetande musklerna. I Sverige används ofta begreppet kondition för detta, medan aerob förmåga är en mer internationell benämning. Konditionsträning (aerob träning) är således all träning som har till syfte att bibehålla eller förbättra syreupptagningsförmågan. Vid konditionsträning är det syretransportkedjan (hjärta, lungor, blodet och arbetande muskelfibrer) som tränas. För att ange konditionsnivå används vanligen maximal syreupptagningsförmåga (VO 2 max) som mått. VO 2 max anges antingen i liter/minut eller i ml/(kg*min). Det sistnämnda benämns även testvärde. Syreupptagningsförmågan delas in i central effekt och lokal kapacitet. Den centrala effekten är förmågan hos hjärta, lungor samt blod medan den lokala kapaciteten är förmågan i muskeln (antal kapillärer, mitokondrier m m) att utveckla energi vid förbränning. För att genomföra konditionsträning på ett effektivt sätt ska aktiviteter väljas som engagerar stora muskelgrupper som t ex löpning, längdskidåkning, cykling eller simning. Är målet dessutom att förbättra uthålligheten måste aktiviteter väljas där "grenspecifika" muskelgrupper engageras, d v s ska uthållighet i löpning tränas ska man springa och inte cykla.

39 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 37 Bild 4.1. Aktiviteter som engagerar stora muskelgrupper Träningsmodeller som används vid konditionsträning är distansträning (kontinuerlig träning) samt olika typer av intervallträning. Förutom en ökad fysisk förmåga har konditionsträning andra positiva effekter på hälsan och välbefinnande, nedan räknas några av dessa upp: Ökad motståndskraft mot sjukdomar Viktkontroll Ökad stresstålighet Ökad koncentrationsförmåga Psykiskt välbefinnande Arbetsintensitet För att träningen ska bli så effektiv som möjligt måste den ske med rätt intensitet. Vid konditionsträning skiljer man därför på låg-, mellan- eller högintensiv träning. Central effekt tränas bäst genom högintensiv konditionsträning medan den lokala kapaciteten, uthålligheten, främst tränas genom låg- och medelintensiv konditionsträning i den gren man vill utveckla sin förmåga i.

40 38 Hjärtfrekvens, syreupptagning och upplevd ansträngning ökar proportionellt med arbetsintensiteten. Intensiteten kan därmed kontrolleras genom att mäta/bedöma någon av dessa faktorer. Puls Upplevd anstr ängning Max Syreupptagning Syreupptagning Syreupptagning Upplevd anstr ängning Max Arbetsintensitet Puls Bild 4.2. Förhållandet mellan hjärtfrekvens, syreupptag och upplevd ansträngning. Att mäta syreupptagning kräver speciell mätutrustning, vilket gör det svårt att genomföra på många samtidigt. Att ta pulsen eller bedöma sin ansträngningsgrad är ganska lätt att lära sig. Dessa två metoder är tillräckligt bra för att använda som ett mått på arbetsintensitet. För att optimalt utveckla den maximala syreupptagningsförmågan bör stora muskelgrupper vara i arbete under högintensiv träning. För att utveckla uthålligheten i musklerna bör grenspecifik låg och medelintensiv träning bedrivas. Pulsmätning Hjärtfrekvensen (HF), pulsen, mäts i slag/min. Den kan mätas med en pulsklocka eller manuellt. Pulsklockan visar kontinuerligt aktuell puls. Då inte pulsklocka finns att tillgå kan pulsen mätas manuellt. Genom att trycka lätt med fingrarna på handleden eller på halspulsådern kan man registrera pulsen. Detta är naturligtvis inte lika enkelt eller exakt som med en pulsklocka. Vid manuell pulsmätning mäts pulsen t ex

41 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 39 under 6 sekunder och multipliceras med 10, alternativt under 15 sekunder och multipliceras med 4 för att få antal slag/min. När man anger arbetsintensitet uttrycks pulsen i % av maxpuls (max HF), vilket innebär att den aktive måste veta sin max puls. Generellt brukar man säga att maxpulsen är 220 slag/min minus ålder för män och 226 slag/min minus ålder för kvinnor. Spridningen inom en och samma åldersgrupp kan vara mycket stor och därmed inte lämplig att utgå från för att bestämma den enskilde individens max HF. För att på ett korrekt sätt ta reda på sin maxpuls krävs individuell mätning genom lämpligt test. Observera att maxtestet måste genomföras i den aktivitet du sedan kommer att genomföra träningen i då maxpulsen skiljer sig något mellan olika aktiviteter som t ex löpning, cykling och simning. Exempel på test för mätning av maxpuls finns i övningsbanken. Maxpulsen är medfödd och indikerar inte din konditionsförmåga. Generellt minskar maxpulsen med ett slag/år från 20 års ålder. Genom regelbunden konditionsträning kan nedgången minskas. Genom att mäta pulsen vid upprepade tillfällen kan förändringar i syreupptagningsförmågan (konditionen) bedömas: Låg vilopuls indikerar normalt en god syreupptagningsförmåga. Genom att mäta vilopulsen omedelbart på morgonen, så kan vilopulsen jämföras från gång till gång. Har vilopulsen gått ner så har syreupptagningsförmågan höjts (bättre tränad). Minskning av arbetspuls vid en viss belastning indikerar ökad syreupptagning. Spring t ex samma sträcka på samma tid vid olika tillfällen och se skillnaden i pulssvar. Borgskalan Professor Gunnar Borg utvecklade på 1960-talet en skattningsskala för att mäta upplevd ansträngning (Borg RPE scale). Denna skala är ett utmärkt hjälpmedel för att kontrollera träningsintensiteten. Med hjälp av skalan skattas den upplevda ansträngningen. I samband med konditionsträning är det den upplevda ansträngningen i hjärta och lungor som ska skattas. Hur känns andningen och hjärtats arbete i förhållande till maximal ansträngning? Det kan behövas träning för att lära sig att skatta ansträngningen. Borgskalan är därefter mycket användbar för att bedöma träningsintensitet och därmed träna effektivt.

42 Mycket mycket ansträngande Mycket ansträngande Ansträngande Något ansträngande Ganska lätt Mycket lätt Mycket mycket lätt 6 Bild 4.3. Borgskala Jämförelse mellan max HF, VO 2 max och Borgskala Förhållande max hjärtfrekvens, maximal syreupptagning och upplevd ansträngning: % av max HF % av VO 2 max Upplevd ansträngning (Borgskalan) = mycket lätt = ganska lätt = något ansträngande = ansträngande = mycket ansträngande = mycket, mycket ansträngande Felmarginalen när man beräknar maximal syreupptagning utifrån procent av maxpuls och tvärt om är ca ±10% i förhållande till direkt mätning av värdet Olika former för konditionsträning Lågintensiv konditionsträning Lågintensiv konditionsträning tränar den lokala kapaciteten, genom att återhämtningen blir snabbare och uthålligheten förbättras/bibehålls. Träningen genomföras i

43 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 41 den aktivitet (t ex löpning) där verkan önskas. Rätt rörelsemönster ska användas så att rätt muskulatur aktiveras. Är träningen inriktad på återhämtning ska arbetsintensiteten vara ca 50-60% av max HF, den skattade ansträngningen enligt Borgskala ligga på nivå 9-11, och bedrivas som distansträning under min. Är inriktningen uthållighetsträning ska arbetsintensiteten vara ca 60-70% av max HF, den skattade ansträngningen enligt Borgskala ligga på nivå och den effektiva träningstiden bör vara minst 40 minuter. Lågintensiv konditionsträning: Ger snabbare återhämtning, efter ett hårt arbets-/träningspass Förbättrar/bibehåller uthålligheten i muskulaturen Genomförs som distansträning (kontinuerligt arbete) Arbetsintensitet: 50-70% av max HF, Borgskala nivå 9-13 Effektiv tid för återhämtningsträning: min Effektiv tid för uthållighetsträning: minst 40 min Pulsfrekvens (slag/ min) Maxpuls Genomsni ttlig pulsfrekvens Träningstid (min) Bild 4.4. Pulskurva vid lågintensiv uthållighetsträning. Genomsnittlig puls 67 % av max HF, upplevd ansträngning Borg 13. Medelintensiv konditionsträning Medelintensiv konditionsträning tränar både den lokala kapaciteten och den centrala effekten. Arbetsintensiteten vid medelintensiv träning ska vara ca 70-85% av max HF och den skattade ansträngningen enligt Borgskala på nivå Är inriktningen på träningen, central effekt, ska träningen genomföras i det övre intensitetsintervallet. Denna träning är den vanligaste träningsformen för att träna syreupptagningsförmågan och är en del av det som ofta benämns grundträning. Vanligast är att träningen genomförs som distansträning (kontinuerlig träning) men kan även genomföras som intervallträning. Vid intervallträning ska arbetet pågå i minst 5 minuter med kort vila mellan arbetsperioderna. Man kan med fördel lägga in naturliga intervaller eller fartlekar i den medelintensiva träningen.

44 42 Ju mer inriktning träningen har mot att förbättra syreupptagningsförmågan desto högre ska intensiteten vara. Medelintensiv konditionsträning: Förbättra/bibehålla syreupptagningsförmågan Förbättra/bibehålla uthålligheten Genomförs som distansträning (kontinuerligt arbete) eller intervallträning Arbetsintensitet: Puls 70-85% av max HF, Borgskala nivå Effektiv träningstid: min Pulsfrekvens (slag/ min) Maxpuls Genomsni ttlig pulsfrekvens Träningstid (min) Bild 4.5. Pulskurva vid medelintensiv träning Högintensiv konditionsträning Högintensiv konditionsträning är den optimala träningsformen för att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan. Träningen utvecklar även kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under "längre" tid. En fördel med den högintensiva konditionsträningen är att den totala träningstiden blir kortare medan en nackdel är att återhämtningstiden blir betydligt längre i jämförelse med låg- och medelintensiv träning. Arbetsintensiteten vid högintensiv träning ska vara ca % av max HF och den skattade ansträngningen enligt Borgskala på nivå Träningen genomförs främst som långa eller korta intervaller, med en effektiv träningstid på ca minuter, Den högintensiva träningen kan även genomföras som kort distansträning (kontinuerligt arbete) men med den nackdelen att den totala träningsmängden blir kortare än vid intervallträning. Vid intervallträning är det viktigt att bibehålla samma intensitet under samtliga intervaller. Det är dessutom extra viktigt att inleda med en ordentlig uppvärmning samt

45 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 43 avsluta med nedvarvning och stretching för att göra efterföljande återhämtning så effektiv som möjligt. Högintensiv träning upplevs ofta som mycket mentalt krävande. Högintensiv konditionsträning: Förbättrar syreupptagningsförmågan Genomförs främst som intervallträning Arbetsintensitet: Puls % av max HF, Borgskala nivå Effektiv träningstid: min Pulsfrekvens slag/ min Maxpuls 184 Arbete Vila Träningstid (min) Pulsfrekvens slag/ min 200 Maxpuls Arbete Vila Träningstid (sek) Bild 4.6. Pulskurva vid högintensiv intervallträning

46 Träningsmodeller för konditionsträning Det finns två huvudmodeller som förknippas med konditionsträning, distans- och intervallträning. Intervallträning kan i sin tur delas in i ett antal undergrupper. Här nedan följer en kort beskrivning av ett antal träningsmodeller. Konditionsträning kan också bedrivas i samband med kombinationsträning se kap 4.6. Distansträning Distansträning innebär kontinuerlig träning under en längre sträcka/tid. Denna träningsform är en viktig grund för konditionsträning. Syftet med distansträning är framförallt att anpassa kroppen till långvarigt arbete, d.v.s. förbättra/ bibehålla uthålligheten. Träningen genomförs då framförallt som lågintensiv- eller medelintensiv träning. Då anpassning sker i just de kroppsdelar som tränas så är det viktigt att träningen utförs i den gren man vill förbättra/ bibehålla den lokala kapaciteten i. Vid högre intensiteter bidrar distansträningen till positiva centrala effekter, t ex hjärtats pumpförmåga. Effektiva träningstider vid distansträning är från ca 10 minuter vid högintensiv träning till 2 timmar vid lågintensiv träning. För att träna upp uthålligheten i senor, ledband och brosk samt för en ökad förmåga att nyttja fett som bränsle krävs längre träningstider. Stegringen av träningstid måste då ske under en längre period för att undvika överbelastningsskador. Sträva efter att genomföra distansträningen på en relativt plan/flack bansträckning så att ett jämt tempo kan hållas. Exempel på aktiviteter som kan användas vid distansträning är löpning, längdskidåkning, marschträning, cykling, och simning. Intervallträning Intervallträning innebär att ett antal arbetsperioder med efterföljande viloperiod genomförs. Detta förlopp upprepas med i förväg fastställda tider och/eller sträckor för arbets- och viloperioderna. Syftet med intervallträning är framförallt att utveckla den centrala effekten, syretransportförmågan hos hjärta, lungor och blod. Genom att dela upp det högintensiva träningspasset i intervaller uppnås en längre träningstid med mycket hög intensitet. Vid högintensiv distansträning kan inte samma höga intensitet hållas under lika lång tid. Intervallträning genomförs oftast som högintensiv träning men kan även genomföras som medelintensiv träning. Arbetsintervallens längd kan variera mellan ca 15 sekunder till 10 minuter. Intensiteten under arbetsperioderna samt vilans längd ska anpassas så att samma intensitet kan behållas under samtliga arbetsperioder. Det kan vara svårt att nå önskad träningseffekt vid högintensiv konditionsträning, om de aktiva håller för hög intensitet i början av träningspasset. Antalet planerade arbetsperioder kan inte genomföras och intensiteten sjunker för mycket efterhand. Ett bra sätt att vänja sig vid denna form av träning är att genomföra medelintensiv träning med inslag av naturliga intervaller och fartlekar. Exempel på aktiviteter som kan användas vid intervallträning är löpning, längdskidåkning, cykling och simning. Exempel på olika intervallträningsmodeller, långa, korta och naturliga intervaller samt fartlek, beskrivs nedan.

47 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 45 Långa intervaller Långa intervaller kan genomföras både som medelintensiv- och högintensiv träning. Arbetsperiodernas längd varierar mellan 2-10 minuter och viloperiodens längd mellan 1-6 min. Vilan genomförs med fördel som lättare arbete. Längden på viloperioden ska anpassas så att samma intensitet kan behållas under samtliga arbetsperioder. Undersökningar har visat att arbetsperioder om 3 minuters högintensivt arbete och 3 minuters viloperioder är effektivt konditionsträning för att bibehålla/förbättra den centrala effekten. Antalet arbetsperioder beror på den aktives träningsstatus. Vid för många arbetsperioder eller för hög intensitet kommer mjölksyrakoncentrationen att öka kraftigt i de arbetande musklerna och träningen övergår till spjälkningsträning (anaerob träning). Korta intervaller Korta intervaller genomförs som högintensiv träning. Arbetsperiodernas längd kan variera mellan sekunder samt viloperiodernas längd mellan 5-60 sekunder. Vilan genomförs med fördel som lättare arbete. Vid korta intervaller blir varje enskild arbetsperiod för kort för att syreupptagningen ska hinna öka ordentligt. Viloperiodernas längd blir här avgörande för träningseffekten. Med en kort viloperiod hinner syreupptagningen inte minska så mycket mellan arbetsperioderna, vilket innebär att i början på nästa arbetsperiod så är redan syreupptagningen förhöjd och kan börja närma sig en optimal nivå. Vilan får inte göras så kort att arbetet övergår till spjälkningsträning och heller inte så lång så att den genomsnittliga syreupptagningen blir för låg under träningspasset. En effektiv träningsform är 70 sekunders arbete följt av 30 sekunders vila. Kortare arbetspass är svåra att genomföra då det hela tiden måste accelereras och bromsas upp, vilket kräver energifrigörelse genom spjälkning och arbetet kan inte genomföras någon längre tid. Naturliga intervaller Naturliga intervaller planeras som ett distansträningspass men innebär att man nyttjar terrängens variationer i kuperad terräng. Genom att bibehålla samma tempo under hela löpsträckan ökar ansträngningsnivån när det går uppför och minskar när det går nedför. Beroende på hur kuperad löpsträckan är så kan det vara lämpligt att sänka tempot något i uppförsbackarna för att undvika mjölksyra.

48 46 Borg Borg Bild 4.7. Naturliga intervaller Borg Fartlek Fartlek innebär att under ett distanspass leka med farten. Tempoväxlingar läggs in så att träningen blir av intervallkaraktär. Exempel på fartlek kan vara att öka intensiteten mellan ett antal lyktstolpar, spurta upp för en trappa eller att växla tempo ut och in mellan träden utanför spåret. Fartlekar kan med fördel genomföras som följa John - övningar. Håll den maximala farten under så kort tid att du klarar av att hålla god teknik och undviker mjölksyra. Mellan tempohöjningarna ska farten vara låg så att den fungerar som återhämtning. Borg Borg Borg Bild 4.8. Fartlek 4.3. Styrketräning Träningseffekter Ökad styrka i samband med styrketräning beror på flera olika faktorer. I början av en styrketräningsperiod ökar styrkan främst på grund av en anpassning i nervsystemet. De motoriska enheterna lär sig att aktivera rätt muskelfibrer och rätt antal muskelfibrer för att rörelserna ska kunna utföras på ett optimalt sätt. Samspelet mellan de motoriska enheterna och de kringliggande musklerna som är involverade i rörelsen ökar. Ju mer en rörelse tränas desto säkrare kommer impulstrafiken att ske. Färre och färre impulser går till fel mottagare och rörelsen blir effektivare. En av de mest uppenbara effekterna av styrketräning är muskeltillväxt (hypertrofi) och därmed ökad styrka. Muskeltillväxt orsakas till största del av att muskelfibrerna

49 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 47 ökar i omfång (blir tjockare). Vid hård, tung styrketräning som varat över lång tid (år) kan antalet muskelfibrer även öka i antal, men denna ökning utgör på sin höjd 5-10% av muskeltillväxten Vid styrketräning sker även förändringar vad gäller utsöndring av bl a tillväxthormoner, testosteron och insulin. Generellt blir det hormonella påslaget som störst om man tränar med en hög volym (många reps och set) samt engagerar stor muskelmassa Att träna funktionellt Definitionen för funktionellt enligt Nationalencyklopedin är: Praktisk, det vill säga det som har att göra med (konkreta) företeelser och händelser i det verkliga livet. Ändamålsenlig, det vill säga det som lämpar sig väl för sitt ändamål (syfte) och fyller en funktion Styrketräningen bör vara funktionell, vilket innebär att träningen liknar de aktiviteter som utförs till "vardags", som t ex bära, trycka, gräva, lyfta och klättra. I vår vardag så aktiverar vi inte enskilda muskler utan vi utför rörelser. Dessa rörelser utförs med hjälp av ett flertal muskler som samverkar med varandra. Att träna funktionellt innebär att välja övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt och som gärna efterliknar vardagliga rörelser (ex lyfta upp något från marken eller liknande). Eftersom vår kropp har förmågan att utföra rörelser i tre olika rörelseplan så bör vi även träna i samtliga dessa plan. Bild 4.9. Kroppens rörelseplan Sagitalplan (böjning framåt -bakåt) Frontalplan (böjning rakt i sida) Transversalplan (vridning i sida) Att träna funktionellt kan även innebära att träna en isolerad muskel, om det visat sig att just den muskeln är svagare än övriga länkar i rörelsekedjan och därför behövs stärkas upp. En annan aspekt av att träna funktionellt kan sägas vara att bygga upp kroppen från grunden, i detta fall inifrån och ut. Man kan i kroppen skilja på djupt liggande lednära muskler vilken oftast har en stabiliserande funktion och ytligt liggande muskler som har en mobiliserande funktion d v s att utföra rörelser.

50 48 Olika grader av funktionalitet För en hockeyspelare eller kanske snowboardåkare kan det vara högst funktionellt att stå på en pilatesboll och utföra knäböj medan kamraten samtidigt står och knuffar på honom/henne från olika riktningar. I deras respektive idrott rör man sig över ett ostabilt underlag vilket skulle kunna simuleras enligt exemplet ovan. Idrottsspecifik/grennära träning = funktionellt. För flertalet andra kanske just denna typ av träning inte är speciellt funktionell (om man inte enbart är ute efter bålstabilitetsträningen, men då finns det andra bra övningar med betydligt mindre skaderisk). För en löpare som vill stärka upp benen kanske inte en benböj/knäböj är den mest funktionella övningen eftersom en löpare aldrig har båda fötterna i marken samtidigt när han/hon springer. Här kanske enbens benböj vore att föredra? Att sitta ner och utföra ex en bicepscurl är rent definitionsmässigt en mindre funktionell övning än att göra det stående eftersom de flesta stabiliserande muskler kopplas ur när vi sitter ner. Men samtidigt kan det vara så att du har en arbetsuppgift som innebär att du måste lyfta tungt medan du sitter ner och då är övningen plötsligt funktionell. Allt är med andra ord inte svart eller vitt även om man på ett generellt plan skulle kunna konstatera att övningar med fria vikter, kablar eller stänger oftast är mer funktionella för gemene man eftersom det involverar fler stabiliserande muskler, vi har lättare för att efterlikna vardagliga rörelser och vi låter den svagaste länken i rörelsekedjan vara gränssättande. Kroppshållning, rörlighet och stabiliserande muskler Vid all styrketräning är det viktigt med en god kroppshållning för att undvika skador och obalans i muskulaturen samt för att utveckla kraft och rörelse på ett optimalt sätt. Försök hitta en hållning med rätt tyngdpunkt. Se dig själv i spegeln eller ta hjälp av en kamrat.

51 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 49 Rätt tyngdpunkt: Öra - axel- höftknä- fotled är på samma li nje. Bild Kroppshållning Kutrygg: Huvudet körs fram, axlarna åker upp och bröstkorgen trycks ihop. Höfthäng el. svank: Du tappar magen och frestar på ledbanden i rygg, höft och knän i onödan. För att kroppen ska bibehålla en bra hållning så måste de stabiliserande musklerna fungera på ett bra sätt. På grund av vår ofta stillasittande vardag och livsstil fungerar inte alltid detta stabiliserande system tillfredsställande men det kan alltså korrigeras med grundläggande stabiliseringsträning. Det är i detta sammanhang som pilatesbollar, balansplattor, gummiband, core-träning m m kommer in och kan fylla en viktig funktion. Först när denna funktion är uppnådd kan träningen stegras till att involvera yttre viktbelastning i form av hantlar, stänger eller maskiner. Bålmuskulaturen stabiliserar inte bara ryggraden utan ger stöd åt hela kroppen, vilket innebär att en god bålstabilitet är viktig för att optimalt kunna nyttja muskelkraften i övrig muskulatur. Bålen får i sin tur stöd av sätesmusklerna, som även har till uppgift att stabilisera ländryggen och skapa rörelse och stabilitet i höftleden. Lårmusklerna skapar rörelse och stabiliserar höftleden, knäleden och ländryggen. Musklerna i underben och fot samt från ländryggen och uppåt fungerar på liknande sätt. Om någon av länkarna i denna kedja är skadad, svag eller stram innebär det extra arbete för närliggande muskelgrupper som försöker kompensera. Den obalans i muskulaturen som troligen blir följden kan komma att leda till överbelastningsskador. Funktionell styrketräning: En bra hållning är utgångspunkten vid all form av styrketräning. Om hållningen inte är optimal bör träningen i första hand inriktas på att rätta till detta. Här är bålstabilitetsträning, stretching och i viss mån specifik styrketräning riktat mot försvagade muskler ett effektivt redskap. Vi bör träna inifrån och ut vilket innebär att först stabilisera (för att kunna bibehålla en bra hållning) och sedan mobilisera, utveckla kraft. Styrketräningen bör efterlikna de rörelser vi utför i vår idrott, arbete eller vår vardag och övningsvalet bör i första hand riktas mot flerledsövningar i alla rörelseplanen. För att kunna träna funktionellt måste du först ha konstaterat vad som är funktionellt för dig, ditt yrke, din idrott, vardag eller vad du väljer att träna mot. Mer om detta i kapitlet kring krav- kapacitetsanalys.

52 Olika former av styrketräning Skelettmuskeln kan tränas på många olika sätt, t ex dynamiskt eller statiskt. Den dynamiska styrkan kan i sin tur tränas koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt muskelarbete innebär att ursprung och fäste närmar sig varandra muskeln dras samman och förkortas. Excentriskt muskelarbete innebär att ursprung och fäste avlägsnar sig från varandra - muskeln försöker dra sig samman men förlängs genom en bromsande rörelse. Statiskt arbete innebär att ingen rörelse sker och att muskeln arbetar utan att vara sig förlängas eller förkortas. Koncentriskt vid lyftning Bild Koncentriskt, excentriskt och statiskt arbete Excentriskt vid sänkning Utöver dynamisk, statisk, excentrisk och koncentrisk träning så kan träningen vara inriktad på maximal- eller uthållighetsstyrka, muskeltillväxt, explosiv styrka eller teknikträning. Vill man utveckla den maximala styrkan ska belastningen vara så tung att endast ett par repetitioner orkas med. Är det uthållighetsstyrkan som ska utvecklas så ska belastningen vara så lätt att många repetitioner orkas med.

53 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 51 Maximal styrka 98% 1-3 rep x 3 set 50% 4-10 rep x 3 set 20% rep x 3set Bild Styrkepyramiden Maximal uthållighet Belastning anges ofta i % av 1 RM (Repetition maximum). Där I RM är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång. Med repetitioner (rep) menas det antalet upprepningar du gör av en specifik rörelse. Ett set är en omgång av ett visst antal reps. Med hastighet menas hur snabbt du utför rörelsen (flyttar vikten eller din kropp). Vilotid mellan set är tiden då kroppen får återhämta sig mellan arbetsperioderna Träningsmodeller för styrketräning I tabellen nedan finns en sammanställning över träningsmodeller för styrketräning. Tabell 4.1. Tabelltext Syften och genomförande av styrketräningspass Syfte Belastning (% av 1 RM) Teknikinlärning Lätt 2-4 set Uthållighets styrka set Set/rep Hastighet Vila (mellan seten) max antal rep max antal rep Muskeltillväxt set 6-12 rep/set Explosiv styrka set 3-6 rep/set Maximal styrka set 1-5 rep/set Lugn Lugn Medel Max Hög s s 1-2 min 3-5 min 3-5 min

54 52 Hur ofta styrketräning ska genomföras är en omstridd fråga, men två pass per vecka och muskelgrupp kan rekommenderas både för vältränade och otränade. Ett sätt att träna flera muskelgrupper under ett pass är att genomföra cirkelträning där man går direkt från övning till övning som berör olika delar av kroppen. Alla har sin egen begränsning när det gäller hur mycket kroppen kan anpassa sig efter ny belastning. Olika individer svarar på olika sätt på samma belastning, vilket innebär att en överbelastning för en individ kan innebära en relativt låg belastning för en annan Teknikinlärning Det sägs att det tar ungefär 12 år innan en styrkelyftare har utvecklat en bra/optimal teknik. Då ska det tilläggas att en styrkelyftare bara genomför 3 moment; bänkpress, knäböj och marklyft. Anledningen till detta är framförallt att nervsignalerna som skickas via de motoriska enheterna hela tiden kan utvecklas till att få en bättre synkronisering och samverkan. Den lätta belastningen samt den låga hastigheten kommer att innebära att det främst är de uthålliga, typ 1 fibrerna som aktiveras i denna träningsform. Om dessutom en viss stabilitets- och rörlighetsträning har genomförts tidigare eller genomförs parallellt med denna träning så läggs en bra grund för fortsatt styrketräning på. Uthållighetsstyrka Även här riktar sig träningen i första hand till typ 1 fibrer eftersom det handlar om relativt låga belastningar (40-60 % av 1 RM) och många repetitioner. Cirkelträning och BRAK träning är exempel på träning av uthållighetsstyrka och kan med fördel utföras med enbart kroppen som belastning. Inom uthållighetsidrotter kombineras oftast uthållighets- och maxstyrketräning. Båda dessa träningsformer tillför styrka utan att skapa alltför stor muskeltillväxt. Träning av uthållighets styrka innebär inte samma stora muskelnedbrytning som muskeltillväxt träning kan innebära. Det är detta som möjliggör att vi kan träna uthållig styrketräning oftare än styrketräning med hög belastning. Ju mer muskelfibrerna bryts ned desto längre viloperiod.

55 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING Bild Uthållig styrka t ex skidåkning med packning Muskeltillväxt (hypertrofi) Träning på belastningar mellan % av 1 RM (innebär oftast att man orkar 6-12 reps) har visat sig ge den största muskeltillväxten. Träningen kommer då i huvudsak att engagera muskelfibrer av typen IIA. I och med att träningen utförs i moderat tempo kommer inte typ IIX fibrerna att engageras i speciellt stor utsträckning. För gemene man, som någon gång kommit i kontakt med ett gym, känns säkerligen denna typ av träning/belastning bekant. Här handlar det om att träna till nära utmattning i varje set för att på så sätt bryta ner muskulaturen vilket stimulerar en kraftig återuppbyggnad/muskeltillväxt. Denna typ av träning ligger även till grund för att kunna genomföra explosiv träning och maxstyrketräning på ett säkert sätt. Forskningen kring hormonernas inverkan vid styrketräning spelar en stor roll vid träning för muskeltillväxt. Vid övningar som engagerar en stor muskelmassa (flerledsövningar) produceras mer tillväxthormon än vid övningar för mindre muskler. Denna hormonutsöndring är som störst 1-2 minuter efter ett genomfört set för att sedan sjunka igen. Om nästa set påbörjas när hormonpåslaget är som störst gynnas förutsättningarna för muskeltillväxt. Alltså, vila inte längre än 1-2 minuter mellan set och övningar. Hård träning lång vila. Forskning har visat att efter ett riktigt tungt träningspass med en kraftig muskelnedbrytning så har muskeln fortfarande inte återhämtat sig helt efter 96 timmar! Att inte träna en muskelgrupp mer än 2 ggr/vecka, vid denna typ av träning, är en bra utgångspunkt. Explosiv styrka Maximal hastighet med lätta till medeltunga belastningar där framförallt nervsystemet och de motoriska enheterna tränas. Här handlar det om att utföra rörelserna med absolut högsta möjliga hastighet under ett fåtal repetitioner. Redan när hastigheten sjunker med ca 10 % jämfört med de första repetitionerna är det hög tid att avsluta setet. En förutsättning för att utföra denna träning med viktbelastning är en bra teknik/grundträning, bra stabilisatorer/bålstabilitet och att ett visst mått av muskeltillväxtträning har genomförts. Å andra sidan ska man inte tveka att genomföra denna 53

56 54 träning eftersom det är en bra möjlighet att träna muskelfibrer av typen IIX samt att många idrotter/yrken har explosiva inslag. Att göra snabba starter, att exempelvis i militära sammanhang snabbt kunna ta sig upp på fötter från liggande ställning och med högsta möjliga fart förflytta sig några meter till en ny eldställning är exempel på ett mycket explosivt moment. Olika former av kast med medicinboll, plyometriska eller andra former av hopp (groddhopp, enbenshopp o s v) samt armböj/armhäv med klapp är exempel på explosiva styrkeövningar. Tänk dock på att oavsett om du tränar med skivstänger eller med kroppen som belastning gäller högsta möjliga hastighet under väldigt kort tid (3-6 repetitioner). Därefter bör vilan vara någonstans mellan 3-5 minuter. Väldigt ofta ser man explosiva övningar inbäddade i cirkelträningsprogram där man har en arbetstid på sekunder vilket gör att övningarna tappar mycket av den explosiva effekten. Våga träna utan att uppleva utmattning och mjölksyra! Bild Explosiv styrka Maximal styrka En träningsform som har en hel del likheter med den explosiva träningen. Likheterna består framförallt i att det handlar om få repetitioner, i ganska hög hastighet (dock inte i närheten av den explosiva träningens hastighet) och med mycket lång vila mellan seten. Den stora skillnaden är belastningen som vid maximal styrka är mycket hög, mellan % av 1 RM. I styrketräningslitteratur hittar man ofta uttryck som att denna typ av träning bör föregås av minst 1 års regelbunden styrketräning. Det finns säkert individuella skillnader men det är en ungefärlig inriktning som blivit vedertagen. Anledningen är förstås att det krävs en mycket bra teknik och grundstyrka för att kunna utföra komplexa rörelser på belastningar nära det maximala och i en tämligen hög fart. Vid träning av maximal styrka kan det inte nog upprepas hur viktigt det är att vila ca 5 minuter mellan seten och att aldrig träna till utmattning. Är du trött efter tre repetitioner så ska du aldrig ge dig på en fjärde. Dels för att skaderisken ökar, men framförallt för att undvika muskelnedbrytning. Träningen syftar framförallt till att träna nervsystemet.

57 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING Arbetsteknik Militär verksamhet innebär ofta att soldaten/sjömannen utsätts för moment som innebär att lyfta, bära, hantera och gruppera materiel. Dessa moment sker ofta under ogynnsamma förhållanden, t ex tidsbrist, mörker, kyla och trånga utrymmen, men även under kontrollerade former som den i styrketräningslokalen. För att undvika skador krävs en god och medveten arbetsteknik, som vidmaktshålls genom kontinuerlig träning. Soldaten/sjömannen måste lära sig att hantera bär- och lyftsituationen även när hon/han är i fält och när kroppen är trött, kall och hungrig, eftersom det är då kraven på stabilisering är som störst. Kroppen utsätts för särskilt stora påfrestningar, med risk för skada vid statisk belastning böjda, vridna och sträckta ställningar ofta upprepade rörelser manuell hantering (lyft) Att arbeta kraftigt böjd, vriden eller sträckt kan medföra belastningar som är direkt olämpliga eftersom lederna då belastas nära eller i sina ytterlägen. Om detta ändå görs ökar risken att lederna skadas, dessutom får musklerna en sämre förmåga att utveckla kraft och att arbeta på ett samordnat sätt. Är arbetsställningen samtidigt böjd och vriden eller sträckt är risken att skadas ännu större. Det är särskilt riskabelt att utföra lyft i en samtidigt böjd och vriden kroppsposition Lyftteknik Återkommande felaktiga lyft kan leda till allvarligare skador som t ex diskbråck och överbelastningsskador på rygg, axlar och ben. Diskarna fungerar som stötdämpare mellan kotorna, och när du böjer ryggen framåt ökar disktrycket och disken trycks bakåt. Då en böjning framåt sällan är helt symmetriskt så blir trycket på diskarna asymmetriskt, viket ökar risken för skada på disken. Genom att böja på knäna och bibehålla en neutral (rak) rygg genom lyftet fördelas trycket jämnt över diskarna och risken för skada minskar.

58 56 Ryggkota Disk Diskbråck Ryggmärgskanal med nerver Bild Diskbråck: disken eller dess innehåll är urklämd mellan kotorna och trycker mot en nerv som skapar smärta. Smärtan upplevs ofta på annan plats i kroppen, vanligtvis i ett ben då de flesta diskbråck sker i ländryggen. Att lyfta rätt är en av de viktigaste faktorerna för att undvika skador. Oavsett om det är enkla saker i vardagen som t ex att plocka upp nycklar från golvet eller om det är tunga lyft i tjänsten så är det viktigt att alltid använda rätt arbetsteknik. Utför alltid lyft enligt nedan. 1. Planera lyftet 2. Stå nära bördan 3. Böj knäna 4. Ha brett mellan fötterna 5. Håll ryggen neutral (rak) 6. Spänn bålmuskulaturen 7. Lyft med benen 8. Undvik att lyfta och vrida samtidigt Ta hjälp av en kamrat eller använd hjälpmedel vid tunga lyft. Är ni två eller flera som lyfter tillsammans så låt en leda arbetet. Minnesregel: FATTA-SÄKRA-LYFT

59 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 57 Fatta Bild Fatta- säkra- lyft Säkra Lyft 4.5. Rörlighetsträning Rörlighetsträning är för de flesta en självklar del i träningen som främst syftar till att öka rörligheten och/eller att återställa ett normalt rörelseutslag (underhållsstretching) i muskeln. Rörlighetsträning är både skadeförebyggande och prestationshöjande. Vid styrke- och konditionsträning blir muskeln kortare och kraftigare varvid rörligheten försämras. En kort och stram muskel ger stora påfrestningar i muskelfästena, vilket bl a kan leda till inflammationer i muskel- och senfästen. Dessutom ökar risken för muskel- och senbristningar. En kort muskel minskar också rörligheten i den led som muskeln passerar, t ex knäled och höftled. Detta kan ge upphov till smärta i leden men även orsaka att andra leder över- och snedbelastas. Om t ex höftböjaren är för kort ger det ofta en ökad svank i ländryggen som i sin tur ger upphov till ryggsmärta. Detta kan undvikas genom regelbunden underhållsstretching.

60 58 Ökad svank Höftböjaren Bild För kort höftböjare innebär en ökad svank som kan leda till ryggsmärta. Att en uttöjd muskel skulle vara prestationshöjande stämmer inte i alla sammanhang. Ska man springa korta sträckor eller hoppa högt kan man uppleva att man gör det bättre med en stram muskel. I de allra flesta situationer presterar man dock bättre med fullgod rörlighet Rörlighetsträning före fysiskt arbete är i de flesta fall prestationshöjande och skadeförebyggande. Denna träning är en del av uppvärmningen och genomförs med fördel som tänjningsövningar eller som aktiv rörlighetsträning. Rörlighetsträning efter fysiskt arbete syftar till att återställa ett normalt rörelseutslag i muskeln samt ger en ökad blodcirkulation som för bort slaggprodukter från den ansträngda muskeln och tillför syre och näring. Rörlighetsträning är skadeförebyggande och prestationshöjande Träningsmodeller för rörlighetsträning Aktiv rörlighetsträning Genom att genomföra övningar som ställer krav på en god hållning, ett funktionellt rörelsemönster samt balans mellan rörlighet och stabilitet förbereds kroppen på kommande verksamhet och ökar förutsättningarna för en effektiv träning. Rörelser i de tre rörelseplanen, som sker genom en eller flera leder, och som ger en stabiliserande effekt för mage och rygg är exempel på sådana övningar. Denna typ av övningar är bra att starta dagen med som uppvärmning samt för att få igång ett funktionellt rörelsemönster.

61 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 59 Arbeta med kontrollerad rörelsefart och sträva efter perfekt utförande i varje repetition. Gå inte längre än att du kan bibehålla en god teknik. En käpp eller motsv. kan vara till hjälp för att kontrollera hur väl övningarna genomförs. Dynamisk töjning (tänjning) Tänjning innebär att man med upprepade gungande rörelser till nära ytterläge försöker öka rörligheten runt aktuell led. Töjning lämpar sig väl som uppvärmningsövning, eftersom tänjningen försiktigt förbereder lederna på att, under träningspasset, hamna i sina ytterlägen. Statisk töjning (stretching) Stretching innebär att muskeln töjs ut tills det stramar ordentligt och hålls i det läget i sekunder (den längre tiden vid stora muskler). Det är de elastiska komponenterna i muskeln (bindväven som omsluter muskelfibrerna) som påverkas och muskeln blir längre. Proceduren upprepas 2-3 gånger för bästa effekt. Stretching lämpar sig väl som nedvarvningsövning, i syfte att öka blodgenomströmningen och få tillbaka musklernas normala längd efter att, under träningspasset, blivit kontraherade (ihopdragna). Förspänning och statisk töjning (KAT-metoden) KAT-metoden innebär kontraktion - avslappning töjning. KAT-metoden går till på följande sätt: 1. Töj ut muskeln till dess ytterläge och håll i minst 15 sekunder 2. Kontrahera (spänn) därefter muskeln i ca 5 sekunder 3. Slappna sedan av i muskeln ca 3 sekunder 4. Töj slutligen muskeln till dess ytterläge igen och håll i minst 15 sekunder Proceduren upprepas minst 3 gånger för bästa effekt. KAT är den metod som anses vara den mest effektiva om man vill förlänga muskelns bindväv Mikroträning, kombinationsträning och snabbhetsträning Mikroträning Mikroträning är samlingsnamnet för korta träningspass på ca 10 minuter. Träningen ska vara allsidig och omfatta styrke-, konditions- och rörlighetsträning. Mikroträning ska utgöra den grundläggande dagliga fysiska träningen för soldaten och sjömannen såväl under utbildnings som under beredskap och insats. Den genomförs med 2-4 träningspass/dag. Träningspassen ska huvudsakligen samordnas med övrig verksamhet och genomförs därför i den klädsel/utrustning som bärs för tillfället. Träningspassen kan genomföras som bakomövningar, pausgympa, till och från övningar eller liknande. Mikroträning genomförs i form av BRAK-träning samt konditionsträning. BRAKträning omfattar främst funktionell styrke- och rörlighetsträning, medan konditionsträning omfattar intervalliknande övningar utan och med utrustning.

62 Kombinationsträning Kombinationsträning innebär en kombination av olika aktiviteter, träningsformer, och träningsmodeller. Framförallt handlar det om en kombination av de olika energigivande processerna, förbränning och spjälkning, men det kan även vara en kombination som aktiverar olika muskelgrupper. Denna form av träning är mycket effektiv under förutsättning att belastningen anpassas till målgruppen. Vanligast är att man kombinerar kondition och styrka. Dessa två träningsformer kan anses oförenliga, då det innebär träning av två ytterligheter avseende hur man tränar och vilka energiprocesser som nyttjas. Konditionsträning ger ökad kapilärisering (fler kapillärer runt varje muskelfiber) och mitokondrietäthet (fler mitokondrier i varje muskelfiber) medan styrketräning kan anses ge motsatt effekt då muskelfiberdiametern ökar. För att uppnå optimal effekt av kombinationsträningen är det viktigt att efterlikna de momenten som ingår i den gren man vill utveckla. Jobba t ex med en yttre belastning som motsvarar vikten av stridsutrustning eller den belastning som är befattningsspecifik. Nedan följer några exempel på kombinationsträning: Typ av träning Intervallträning olika aktiviteter Kombination löpning/styrka Cirkelträning Exempel på övningar Korta intervaller (högintensivt). T ex löpning 70/30 under 5 min, cykling 70/30 under 5 min, rodd 70/30 under 5 min o s v Långa intervaller (högintensivt): Löpning 5 min, cykling 5 min, rodd 5 min o s v, med 1 2 minuters aktiv vila mellan arbetsperioderna Distanslöpning med inslag av styrkemoment och fartlekar Stationsträning med uthållighetsstyrka på hög intensitet under korta perioder (20-60 s) och med kort vila (20 s) däremellan Snabbhetsträning I militära verksamhet kan det dyka upp ögonblick då förmågan att lägg i en högre växel och agera blixtsnabbt spelar en avgörande roll. Det finns därför ett behov av snabbhetsträning i den fysiska träningen. Snabbhetsträning genomförs som ett komplement till styrketräningen för att bättre kunna nyttja den styrka som man har tränat upp. Syftet med snabbhetsträning är att utveckla: Kroppens förmåga att reagera snabbt och att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete Musklernas förmåga att snabbt producera energi Kroppens förmåga att uppnå så stor maximal arbetsintensitet som möjligt Det är viktigt att komma ihåg att snabbhetsträning inte ersätter styrketräning. Denna form av träning får inte intensifieras innan den grundläggande styrkan byggts upp, då risken för skador är stor om inte grundstyrkan finns. Inledningsvis räcker det bra med de snabbhetsövningar som ingår i Mikroträningen. Efterhand kan en till två övningar planeras in per vecka i samband med den ordinarie träningen. Börja övningarna långsamt för att lära in tekniken (rörelsemönstret), öka intensiteten efterhand. Ju högre intensitet desto färre repetitioner. Det finns ett antal riktlinjer man bör följa för att utveckla och förbättra sin maximala snabbhet. All snabbhetsträning ska föregås av ordentlig uppvärmning och rörlighetsövningar (dock ej statiska).

63 KAPITEL 4. FYSISK TRÄNING 61 Inför snabbhetsträning ska kroppen vara ordentligt återhämtad för att träningen ska ha effekt. Planera in snabbhetsträning i början av ett träningspass, eller i början av dagen i stället för i slutet. Puls och andning måste återgå till nästan normal nivå innan nästa repetition påbörjas. Vilan bör därför vara längre än själva övningen. Kroppen måste ges möjlighet till full återhämtning efter snabbhetsträning. Undvik att genomföra snabbhetsträning dagarna efter varandra. Försök att genomföra övningarna avslappnat, då en ansträngd övning leder till felaktiga kroppsrörelser. Nedan följer några exempel på snabbhetsträning: Typ av träning Accelerations och maximalsnabbhet Aktions- och frekvenssnabbhet Reaktions- och beslutssnabbhet Exempel på övningar Sprintlöpning, löpning med hög stegfrekvens och höga knäuppdrag samt trapplöpning. Övningar med riktningsförändringar. T ex korslöpning i sidled, löpning med snabba vändningar, fram- och baklängeslöpning, sicksacklöpning och olika former av rullningar. Baklängeslöpning, kast- och passningsövningar med boll, alla former av hoppövningar t ex indianhopp, vertikala upphopp, längdhopp, skridskohopp, burpees och spökboll.

64 62

65 63 5. Träningsplanering och utvärdering 5.1. Träningsplanering För att förbättra den fysiska prestationsförmågan bör träningen sättas i system. För den otränade ger all form av träning en prestationsökning, så länge den är regelbunden och man inte tränar för hårt. Om man däremot har uppnått en viss träningsnivå och vill fortsätta förbättra sin fysiska prestationsförmåga så blir det även viktigt hur, när och vad man tränar. Genom att följa en planeringscykel (nedan) får man ett bra stöd för hur den fysiska träningen ska planeras, genomföras och följas upp. Att sätta träningen i system kan också ha stor betydelse för motivationen. 1. Kravanalys 2. Kapacitetsanalys 11. Justering ny plan 10. Utvärdering 9. Uppföljning 3. Mål 8. Genomförande 4. Långsiktig plan 7. Plan för träningspass 5. Periodplan 6. Veckoplan Bild 5.1. Planeringscykeln: Krav- och kapacitetsanalys, Mål, Långsiktig planering, Periodplanering, Veckoplanering, Plan för träningspassen, Genomför planeringen, Uppföljning och Utvärdering, Justera planen För att nå bästa möjliga resultat finns ett antal grundläggande träningsprinciper som gäller för all typ av träning och som bör beaktas då man lägger upp ett träningsprogram. Se grundläggande träningsprinciper När träningsplanen utformas måste hänsyn tas till övrig verksamhet som innehåller fysisk belastning, t ex förflyttning till fots och stridsövningar, för att undvika överbelastning med skador och sjukdom som följd.

66 Krav och kapacitetsanalys Träningsplaneringen börjar med en analys av de fysiska krav befattningen/uppgiften ställer på soldaten/sjömannen (kravanalys), samt en analys av den fysiska prestationsförmåga soldaten/sjömannen besitter i utgångsläget (kapacitetsanalys). Kravanalysen bör kartlägga både den generella fysiska förmågan och de specifika krav som ställs på en befattning. FM FysS tilläggskrav är grunden för den generella fysiska förmågan i olika befattningar. I FM FysS tilläggskrav framgår krav på kondition samt krav på allmän styrka. Dessutom framgår befattningsspecifika krav på simning och livräddning för sjögående och dykande personal. Den befattningsspecifika belastningen måste analyseras för att träning mot befattning ska kunna genomföras på ett målinriktat sätt. Att i detalj analysera vilken fysisk förmåga som krävs för olika befattningar är inget som görs i en handvändning. Däremot kan en förenklad bedömning göras av vilka befattningsspecifika belastningar soldater/sjömän utsätts för, samt vilken typ av träning som därför bör genomföras. Nedan visas en tabell med exempel på några befattningsrelaterade belastningar som kan ingå i en kravanalys. Tabell 5.1. Exempel på förenklad kravanalys på olika befattningsrelaterade belastningar. Befattningsrelaterade belastningar Exempel på verksamhet Ökad nackbelastning Operatörs och stabstjänst Arbete med händer över huvudet samt höga lyft Marklyft och förflyttning med tung börda (i armarna) Klättra/häva sig upp och ner (t.ex. på fordon, fartyg, bebyggelse) Lång förflyttning med tung packning (på ryggen) utöver stridsutrustning Bryggvakt Hjälmmonterad bildförstärkare Mekaniker vid arbete i och under fordon, flygplan, hkp, Resande av antenner Förtöjningsarbete Höga lyft vid i-/urlastning av fordon Ammunitionshantering Omhändertagande av skadad, Tyngre mtrl Upp- och avsittning av fordon Landstigningar från G-båt Embarkering Maskering av fordon SIB Spaningstjänst Patrullering Specifika kapacitetsbehov Uthållighetsstyrka nacke Uthållighetsstyrka bröstrygg Uthållighetsstyrka bål Rörlighetsträning axel- och skulderparti Uthållighetsstyrka axlar Uthållighets- och maxstyrka bål Uthållighets- och maxstyrka överarm Maxstyrka ben Maxstyrka armar, axlar och bröst Uthållighets- och maxstyrka bål Uthållighets- och explosiv styrka ben Uthållighets- och maxstyrka armar, axlar och rygg Uthållighet- och maxstyrka bål Rörlighet hela kroppen Uthållighets- och explosiv styrka ben Uthållighets och maxstyrka bål Uthållighets- och maxstyrka bröstrygg Kondition uthållighet

67 KAPITEL 5. TRÄNINGSPLANERING OCH UTVÄRDERING 65 Nästa steg i träningsplaneringen är att göra en kapacitetsanalys för att se vilken aktuell fysisk prestationsförmåga de som ska tränas har (soldater/sjömän). Kapaciteten fastställs enklast genom fysiska tester. Dessa tester ska sedan vara återkommande för att utvärdera genomförd träningen. Se Kapitel 5.2 Tester. När krav- och kapacitetsanalysen är genomförd jämför man dem med varandra för att se vilka fysiska kvaliteter som i första hand bör förbättras/tränas. Jämförelsen ligger till grund för den fortsatta planeringen och genomförandet av träningen. Krav- och kapacitetsanalysen analyseras med utgångspunkt i Energigivande processer, Nerv-/och muskelfunktioner samt Psykologiska faktorer Mål Klara mål med träningen är en viktig utgångsfaktor vid träningsplanering. Målen kan delas in i exempelvis huvudmål och/eller långsiktiga mål samt delmål och/eller kortsiktiga mål. För soldater och sjömän ska huvudmålet med träningen vara att minst uppnå den generella fysiska nivå som framgår enligt FM Fysiska Standard (FM FysS) tilläggskrav, samt de fysiska förmågor som kravanalysen har resulterat i. Då huvudmålen ofta ska uppnås efter en längre tidsperiod är det en fördel att dela upp huvudmålet i delmål som ska nås vid bestämda tidpunkter på väg mot huvudmålet. Exempel: Huvudmålet ska vara uppnått efter befattningsutbildning, delmål 1 efter GMU och delmål 2 efter 3 månaders befattningsutbildning. Målen ska vara realistiska, mätbara, finnas nedskrivna samt planeras in i tid när de ska nås. Förändras förutsättningarna måste främst delmålen revideras, men kanske också tidpunkten för när huvudmålen ska nås. Detta kan behövas göras t ex om det vid uppföljning av träning visar sig att träningen inte gett önskad effekt, nya uppgifter tillkommer som medför ny kravanalys eller något annat inträffar som medför nya förutsättningar Långsiktig plan och periodplaner För att få en överblick över en längre tid så upprättas en långsiktig plan. Den långsiktiga planen ska vara grov och kan sträcka sig upp till flera år. Den delas in i lämpliga träningsperioder. För att kunna planera den fysiska träningen för respektive period måste en bedömning av belastningsnivå på övrig verksamhet göras. En period med tung övningsverksamhet och hög fysisk belastning innebär att den fysiska träningen i huvudsak ska omfatta återhämtningsträning, medan en period då övrig verksamhet innebär låg belastning kan omfatta träning med hög belastning. En långsiktig plan kan t ex bestå av följande träningsperioder: GMU Befattningsutbildning Övningsperiod Beredskapsperiod.

68 66 Bild 5.2. Exempel på en långsiktig träningsplan med periodindelning och bedömd belastningsnivå Veckoplaner Efter att ha delat in den långsiktiga planen i perioder som är lämpliga utifrån verksamhet och målbild genomförs detaljerade veckoplaner som omfattar minst 2-3 veckor. Veckoplanerna ska vara så detaljerade att träningsmetod, belastning och tid för genomförande för de enskilda träningspassen framgår. Vid planering av belastning tas hänsyn till övrig verksamhet för att se att det blir en jämn spridning på belastningen under veckan. Regelbunden fysisk träning är avgörande för att uppnå effekt av träningen och ingår som en av de viktigaste förutsättningarna i träningsplaneringen. I FM är regelbunden träning minst 2-3 ggr/vecka en arbetsuppgift enligt FM FysS grundnivå. Utöver denna träning ska Mikroträning genomföras 2-4 ggr/dag i samband med annan verksamhet.

69 KAPITEL 5. TRÄNINGSPLANERING OCH UTVÄRDERING 67 Bild 5.3. Exempel på veckoprogram med bedömd belastningsnivå Planering av träningspass Med planeringen i veckoplanen som utgångspunkt genomförs en detaljplanering för hur träningspasset ska genomföras för att nå aktuellt syfte. Som stöd kan lämpligt övnings-pm från övningsbanken väljas. Resultatet blir alltid bättre när träningen kan anpassas till den enskildes fysiska förmåga. Planera därför för instruktörsledd träning som kan genomföras på en för individen lämplig belastningsnivå. Då så är möjligt kan träningen genomförs i träningsgrupper. Träningsgrupper sätts samman utifrån kapacitetsanalysen så att träningsstatusen inom gruppen är ungefär densamma Utvärdering Uppföljning och utvärdering För att kunna följa upp och utvärdera genomförd träning är det viktigt att efter varje träningspass notera när det genomfördes, vad som tränades och hur det genomfördes. Detta sker vanligen i en träningsdagbok (motsv.) Med jämna mellanrum görs en utvärdering av genomförd träning, Syftet är att kontrollera om träningen ger önskat resultat och om de uppsatta målen/delmålen nås. Om träningen inte gett önskad effekt så måste orsaken till detta analyseras: Vad är orsaken till att resultaten inte blivit de förväntade? Har planerad träning genomförts? Träningsplaner jämförs med vad som genomförts (träningsdagbok motsv.) För låg eller hög belastning/intensitet? För få eller för många träningspass? Fel typ av träningspass? Skador eller sjukdomar? Varför har de i så fall uppstått?

70 68 Som utvärderingsinstrument för att se resultatet av genomförd träning används lämpligen olika former av fysiska tester. Efter genomförd utvärdering sker en revidering av träningsplaneringen med hjälp av planeringscykeln som resulterar i eventuella justeringar i träningsplanerna Fysiska tester Det finns många olika metoder för att testa den fysiska prestationsförmågan. Vissa är avancerade och kräver både utbildade testledare och mätutrustning, medan andra är enkla att utföra och inte kräver någon speciell utrustning. Tester som genomförs i FM måste vara enkla att genomföra med många personer samtidigt, får inte vara kostsamma och ska ha en koppling till den fysiska prestationsförmågan som behövs i den militära verksamheten. Innan man genomför ett test så är det viktigt att göra klart vilket syfte testet har och hur resultatet ska användas. Syftet kan t ex vara att kartlägga den fysiska prestationsförmågan och utifrån detta planera träningen på kort och lång sikt (kapacitetsanalys) att höja motivationen (pedagogiskt verktyg) att utvärdera genomförd träning att säkerställa att FM personal har tillräcklig fysisk prestationsförmåga (kvalitetssäkring) Krav på testet Ett bra test ska ha hög reliabilitet, vilket innebär att mätningarna ger samma resultat från gång till gång förutsatt att inget ändrats mellan de olika testtillfällena. hög validitet, vilket innebär att testet ska mäta endast den egenskap eller förmåga som testet avser att mäta. Exempel: Om man vill testa kondition ska testresultatet så lite som möjligt påverkas av annat än kondition. Orienteringstävling är därför olämplig som konditionstest eftersom resultatet i hög grad påverkas av förmågan att orientera. god standardisering, vilket innebär att testet genomförs på samma sätt varje gång och att förutsättningarna är detsamma avseende genomförande, utrustning, miljö, testperson och testledare Militär verksamhet omfattar många olika variationer av belastning vilket gör det svårt att med ett rimligt antal tester mäta hur soldaten kommer att klara den militära tjänsten. Genom att testa syreupptagning och en allmän styrkeförmåga får man en bild av soldatens/sjömannens generella fysiska förmåga, vilken är grundläggande för att klara de fysiska påfrestningar hon/han utsätts för. För att testa ett befattningsspecifikt krav på en förmåga måste specifika tester tas fram för just det ändamålet. Det är nödvändigt att klara ut vilka förmågor man vill testa och utifrån detta bestämma vilka tester som ska genomföras Förberedelser och genomförande av tester Vid genomförande av tester måste den som ska testas vara fullt frisk och inte skadad. Testledaren kontrollerar testpersonens hälsostatus genom att ställa frågan om individen är fullt frisk. För att nå bästa resultat ska testpersonen vara utvilad och inte ha ätit, druckit alkohol, rökt eller snusat strax före testet. Testpersonen ska dessutom vara ordentligt uppvärmd.

71 KAPITEL 5. TRÄNINGSPLANERING OCH UTVÄRDERING 69 Innan test ska testpersonen informeras om testes syfte och innehåll. Testutrustning och testbanor ska vara noggrant iordningställda och uppmätta. Efter test ska testpersonen ta del av resultatet samt vägledas inför fortsatt träning. Då en befattning eller uppgift kräver en specifik fysisk förmåga ska den fysiska prestationsförmågan kvalitetssäkras genom FM FysS tilläggskrav minst en gång per år. Vid kvalitetssäkring räcker det om individen når upp till den kravnivå som gäller för respektive befattning. För vissa individer innebär detta ett submaximalt test medan det för andra innebära ett maximalt test. Vid kvalitetssäkring ska testerna ledas av testledare FM FysS tilläggskrav certifierad genom FMIF försorg. Bild 5.4. Behörighetsbevis FM FysS Tilläggskraven kommer kontinuerligt att utvecklas och revideras beroende på t ex förändrade uppgifter, ny utrustning eller nya metoder för att identifiera arbetskrav. Detaljer om vilken personal som omfattas samt hur tester och rapportering/uppföljning sker framgår i regler FM FysS. Länk till Regler FM FysS Då tester används för utvärdering av genomförd träning finns inga krav på att en certifierad testledare leder testet. Vid utvärdering är det viktigt att samma tester genomförs vid de olika uppföljningstillfällena och att förutsättningarna är desamma vid varje tillfälle. Jämför resultatet med föregående test. Om resultatet är bättre/högre har träningen gett resultat. Utvärderingsstester genomförs normalt som maximala tester. Detta ställer krav på att testpersonen är fullt frisk och förmår att pressa sig till det yttersta, vilket kan vara svårt om personen inte är van att anstränga sig maximalt. Som ett komplement till tester enligt FM FysS tilläggskrav och andra uppföljningstester kan utbildningskontroller av olika verksamheter göras. Dessa utbildningskontroller lever inte upp till krav på tester men kan göras grenspecifika och ge en god bild av soldatens/sjömannens förmåga. Exempel på utbildningskontroller i fysisk prestationsförmåga kan vara kartläsning, Soldatprov och FM Fältidrottsmärke. Länk till Utmärkelser fysisk prestationsförmåga Konditionstester Konditions kan testas på flera sätt. Gemensamt för de test som används inom FM är att de nyttjar sambandet mellan prestation och maximalt syreupptag. Inom FM används för närvarande Beeptest, Löptest 3000 meter, Cykeltest 10 min samt Fälttest