idrottsmedicin idrottsfysiologi 7,5 hp Fall 1. I fall 1 vill en 30 årig kvinna förbättra sin tid på milen från 55 minuter till 52 minuter, har som bäst sprungit sträckan på 55 minuter. Tränar 2 ggr/v på en träningsfart på 5.30-6.30 min/km, distanser på 3-7 km. Kvinnan har en syreupptagningsförmåga på 50 ml syre/kg*min. Om en bara ser till kvinnans syreupptagningsförmåga så borde det inte vara den som begränsar hennes tid på milen. I en artikel i Läkartidningen ses exempelvis ett VO2max på 50 ml syre/kg*min för en kvinna vara ett värde för en elitmotionär (1). Det tycks alltså finnas något annat som begränsar kvinnans löphastighet i det här fallet. VO2max är ett mått på hur mycket syre som kroppen maximalt kan förbruka, men det är troligtvis uthålligheten som är den begränsande faktorn i detta fall. Med uthållighet menas den procentsats av VO2max som man klarar av att arbeta vid under en längre tid (2). Två löpare med samma syreupptagningsförmåga kan ändå få olika sluttider i ett lopp om de skiljer i förmåga att arbeta på en hög procent av vo2-max (3). Det kan till exempel vara så att kvinnan har en ickeoptimal löpekonomi. Med löpekonomi menas hur mycket syre en person förbrukar vid arbete med en given löpfart. Olika faktorer som spelar in i löpekonomi är bland annat styrka, rörlighet och smidighet i de involverade musklerna. Löpekonomin är med andra ord träningsbar (3) och bland maratonlöpare som var 35 år och äldre har man sett att man kan förbättra sin löpekonomi genom att träna maxstyrka (4), så styrketräning kan vara ett alternativ för kvinnan att ytterligare förbättra sin tid. Det tar längre tid att träna upp uthållighet än VO2max, en nybörjare som börjar löpträna förbättrar första två till tre månaderna främst sitt VO2max, därefter förbättras främst uthålligheten (2). En annan del i uthållighetsbegreppet är maximal lactate steady state (MLSS), vilket är den gräns där kroppen inte längre kan hålla en balans mellan mängden laktat som produceras och den mängd som förbrukas. Ovan den nivån börjar alltså laktatnivåerna stiga (2). Det finns ett samband mellan uthållighetshastighete och en persons MLSS vid längre tävlingar, och sambandet blir starkare och starkare ju längre distansen är (5). Även om VO2max i teorin sätter den övre gränsen för hur snabbt man kan springa så måste man även träna på att springa långt (2). Genom att träna lågintensiv träning (ca 70-82% av maxpuls) förbättras perifera förutsättningarna, bland annat genom ökad mängd mitokondrier, kapillärer och ökning av olika oxidativa enzymer. En vältränad idrottare får inte någon direkt förbättring av VO2max utan det är främst uthålligheten som förbättras (2), varför det finns anledning för kvinnan att lägga viss tid på denna intensitet. Träning på denna intensitet ställer inte heller lika stora krav 1
på återhämtning som vid högre intensitet. För någon som enbart tränar ett fåtal gånger per vecka är det samtidigt bra att lägga fokus på träning med högre intensitet för att få mer tillbaka sett till investerad tid. Sammanfattningsvis behöver kvinnan alltså i första hand arbeta på att förbättra sin uthållighet, det vill säga förmågan att arbeta på en högre procent av sitt VO2max, snarast än att förbättra sitt VO2max. Kvinnan arbetar just nu måndag till fredag 8-17 och tränar i dagsläget 2 pass per vecka. Gissningsvis skulle hon kunna öka på träningsmängden till högst 3 pass per vecka för att uppnå sitt mål. Eftersom kvinnan har ett specifikt mål i att förbättra sin tid i löpningen så är det företrädesvis löpning hon bör ägna sig åt, så länge kroppen tål den belastningen. Ett konkret förslag på träningsupplägg skulle t.ex. kunna vara att hon ökar på antalet träningstillfällen till 3 ggr/vecka. Eftersom kvinnan i dagsläget enbart tränar pass på 3-7 km bör hon även öka på sträckan så att hon någon gång per vecka är uppe och springer närmare de sträckor hon sedan ska tävla på. Jag skulle vilja att kvinnan (genom att sakta öka på distansen under ett par veckor) får till ett långdistanspass på en ganska låg intensitet men där hon springer t.ex. 10-14 km, för att på så sätt vänja kroppen vid sträckan och inte krokna efter 7 km vid tävling. Detta pass ska då inte heller ställa så stora krav på återhämtningen. Jag skulle också råda kvinnan att lägga in lite löpskolning i uppvärmningen inför varje pass för att förbättra löptekniken samt även lägga några minuter på grundläggande styrkeövningar för att ytterligare förbättra löpekonomin. Eftersom hon (gissningsvis) inte vill lägga hur mycket tid som helst på träningen, men ändå vill ha resultat i form av förbättrad tid på milen, finns det anledning att välja en högre intensitet för att få ut mer effekt av träningen på mindre tid. Träningen kan exempelvis innehålla intervaller för att lära kroppen att arbeta på en lite högre intensitet. Just nu tränar kvinnan på 5.30-6.30 min/km. För att kunna springa 10 km på 52 minuter måste hon kunna hålla ett tempo på 5.20 min/km, vilket alltså är snabbare än vad hon tränar på idag. Genom att träna intervaller skulle hon kunna träna på ett tempo strax under tänkt tävlingshastighet för att få träna på såväl löpteknik som uthållighet vid en högre hastighet. Referenser Fall 1 (1) Berglund B. Orättvis effekt av fysisk aktivitet otränade måste träna längre tid för att uppnå uppsatta mål om prevention. Läkartidningen. 2005;46(102):3456-62. (2) Neuman N, Gudiol J. 2011. Forma kroppen och maximera din prestation om kost och träning på vetenskaplig grund. NGruppen Förlag. 2
(3) Michalsik L et al. 2004. Aerob och anaerob träning, Stockholm: SISU idrottsböcker. (4) Piacentini MF et al. Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2295-303 (5) Coyle EF et al. Determinants of endurance in well-trained cyclists. J Appl Physiol. 1988;64(6):2622-30. 3
Fall 2. I fall nr 2 vill en 18-årig manlig fotbollsspelare öka i muskelmassa och öka sin explosiva styrka. Han är van vid styrketräning med kroppen som belastning och vill toppa formen till seriepremiären. Han tränar fotbollsträning 3 ggr/vecka och pluggar sista året på gymnasiet. Träningsupplägget bör se lite olika ut beroende på vad som är mannens huvudsakliga syfte. Träningen utformas lite annorlunda om syftet är att öka i explosiv styrka jämfört med när syftet enbart är att öka i muskelmassa. När syftet är att öka i explosiv styrka, eller power, rekommenderas nybörjare träna på 0-60% av 1RM för nedre extremitet eller 30-60% för övre extremitet i 1-3 sets med 3-6 repetitioner 2-3 ggr/v. För en medeltränad rekommenderas samma intensitet men hastigheten ökas från måttlig till snabb och antalet träningstillfällen till 3-4 ggr/v. Är man sedan uppe på avancerad nivå kan man ligga på 85-100% av 1RM i 3-6 sets med 1-6 repetitioner och fortsatt snabb hastighet 4-6 ggr/v (1). Om syftet istället är att enbart öka muskelmassa rekommenderas för en nybörjare träning på 70-85% av 1RM, 1-3 sets, 8-12 repetitioner och träning 2-3 ggr/v. För en medeltränad rekommenderas samma procent av 1RM och samma antal set men antalet repetitioner kan gå ner till 6-12 st och man bör träna 4 ggr/v. En person på avancerad nivå bör fortfarande mestadels ligga på samma procent av 1RM men kan även öka upp till 100%. Antalet set rekommenderas vara 3-6 och antalet repetitioner 1-12, träning 4-6 ggr/v. Då genomförs inte repetitionerna med lika snabb hastighet som vid explosivitetsträning (1). Då han är van vid styrketräning med kroppen som belastning har han förhoppningsvis övat in en god teknik redan och har således förutsättningar för att öka såväl vikter som hastighet i rörelse. Första veckorna skulle upplägget exempelvis kunna se ut som att han arbetar med de övningar som han tidigare gjort med kroppsvikt som belastning men lägger till vikt som motsvarar 70-85% av 1RM i form av hantlar eller skivstång. På så vis kommer han kunna arbeta på att öka i muskelvolym. Efter ett par veckor kan han sedan minska i vikter och gå på att öka hastigheten i samma övningar för att öka explosiviteten. Med ett sådant upplägg periodiseras träningen vilket har visats vara fördelaktigt. Det kan även vara av fördel att lägga in en period med träning för att öka maxstyrka, för att sedan gå tillbaka till att köra träning för hypertrofi och explosivitet och då kunna köra på högre vikter och på så sätt progrediera träningen (2). 4
Referenser fall 2 (1) Kenney LW, Wilmore JH, Costill DL. 2012. Physiology of Sport and Exercise. 5 th edition. Human Kinetics. (2) Neuman N, Gudiol J. 2011. Forma kroppen och maximera din prestation om kost och träning på vetenskaplig grund. NGruppen Förlag. 5
Fall 3. Kvinnan har som mål att förbättra syreupptagningsförmågan från 30 ml/kg x min till 34 ml/kg x min, samt att gå ner 5-7 kg inom 1 år. För att kunna förbättra syreupptagningsförmågan krävs först och främst en förståelse för vad syreupptagningsförmåga innebär. Den maximala syreupptagningen begränsas under normala förhållanden främst av hjärtat och blodcirkulationens förmåga att leverera syre till de arbetande musklerna (1) För att träna den maximala syreupptagningen mest effektivt ska träningen involvera en totalmuskelmassa som är stor nog att belasta hjärtat optimalt (minst arbete med båda benen) och på en intensitet av minst 60 procent av den maximala syreupptagningen (2). Tempoträning och VO2max-träning är de typer av träning som höjer VO2max mest (3). Tempoträning innebär träning på en hastighet som motsvarar MLSS (maximal lactate steady state, den maximala hastighet du kan hålla utan att bygga upp laktat i musklerna). Intensiteten ska motsvara en skattning på RPE på 16-19. Träningen kan utföras både kontinuerligt i ca 30-40 minuter (om man ligger vid de lägre gränserna) och i intervallform om man väljer en högre intensitet. Fyra minuters arbete med två minuters vila kan vara ett exempel på intervaller. Med VO2max-träning menas träning runt en hastighet motsvarande ens VO2max. Träningen utförs alltid i intervallform, exempelvis med två minuters arbete och en minuts vila eller tre minuters arbete och tre minuters vila. Ansträngningen ska skattas på omkring 18-20 RPE (4). I en studie av Gibala et al (5) lät man deltagarna antingen köra maximala sprinter i 30 sekunder följt av 120 sekunders vila 4-6 gånger, eller löpa kontinuerligt i 60-90 minuter på en intensitet motsvarande 65 procent av VO2max (5). Resultatet visade att båda grupperna förbättrade sig ungefär lika mycket, trots att själva tiden i arbete var 90 procent lägre i intervallgruppen. I en studie av Helgerud et al (6) matchades träningen så deltagarna förbrukade ungefär lika mycket syre, och då fick den som tränade på högst intensitet bäst träningsresultat (6). Gormley et al (7) visade istället att om två försöksgrupper får springa lika långt kommer den som springer på högst intensitet få störst förbättringar (7). Liksom i Fall 1 så finns det även i detta fall en anledning att välja träning på högre intensitet om kvinnan vill få ut mer effekt av träningen på mindre tid, då hon är tvåbarnsmamma med heltidsjobb. Kvinnan har inte tränat regelbundet senaste 7 åren, endast promenader då och då. I hennes fall blir det alltså viktigt att börja på en - för henne - lagom nivå. I början kanske det räcker med att öka hastigheten och tiden på promenaderna, därefter gå över till att lägga in kortare löpintervaller i promenaderna. Beroende på vilket tempo hon håller skulle träningen kunna utformas som exempelvis tempoträning med en skattning på 16-19 på RPE antingen 6
kontinuerligt eller i intervallform. Eftersom kvinnan inte har något prestationsbaserat mål inom någon särskild gren, utan enbart vill öka sin syreupptagningsförmåga, kan hon med fördel variera sina träningsformer för att också få en mer varierad belastning på kroppen och undvika skador. En pulsklocka och ett maxpulstest med laktatnivåmätning för att veta vilken intensitet hon ska ligga på kan underlätta, men även skattning av ansträngning på RPE kan fungera som guide i vilket tempo hon ska hålla. Kvinnan har en mindre övervikt med ett BMI på 27 och en kroppsfettprocent på 35%. Målsättningen gällande viktnedgången ser realistisk ut, för att gå ner 6 kg på 1 år behöver hon i snitt tappa 0,5 kg per månad. Rent krasst borde kvinnan, om hon kommer igång med regelbunden träning, öka på sin energiförbrukning med minst tillräckligt mycket för att gå ner ett halvt kilo per månad. Nu vet man dock att det sällan är så enkelt som att lägga till träning, då man ofta kompenserar för motionen på olika sätt (8), men kombinerat med en diet bör viktnedgångsmålet inte vara några problem att uppnå. Referenser fall 3 (1) Basett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70-84. (2) Michalsik L et al. 2004. Aerob och anaerob träning, Stockholm: SISU idrottsböcker. (3) Midgley AW, Mc Naughton LR. Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. A review with special reference to considerations for the optimisation of training protocols to elicit the longest time at or near VO2max. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(1):1-14. (4) Neuman N, Gudiol J. 2011. Forma kroppen och maximera din prestation om kost och träning på vetenskaplig grund. NGruppen Förlag. (5) Gibala MJ et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;15;575(Pt 3):901-11. (6) Helgerud J et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-71. (7) Gormley SE et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(7):1336-43. (8) Catenacci VA, Wyatt HR. The role of physical activity in producing and maintaining weight loss. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2007;3(7):518-29. 7
Fall 4. I fall 4 tycker jag att man ser en del varningsflaggor som snarast pekar på att mannen kanske borde trappa ner sin träning. Han leder egna pass 5 ggr/vecka samt tränar egen träning 4 ggr/vecka, vilket ger en total mängd på 9 träningar/vecka. Trots detta uppfattar han sig som ovanligt klen. Att han känt sig håglös, haft negativa tankar, svårt att sova, fått förkylningar och är perfektionist med ett utpräglat kontrollbehov gör att varningsklockor ringer för överträning. Överdriven träning har visats minska styrka hos simmare, där simträning 3-4 timmar per dag 5-6 dagar per vecka inte gav någon förbättring jämfört med träning enbart 1-1,5 timmar per dag (1). Med för intensiv träning är risken att man blir övertränad. Överträning karakteriseras genom en plötslig försämring i prestation och fysisk funktion som inte blir bättre av ett par dagars lättare träning eller vila. Symptom på att vara övertränad kan vara minskad muskelstyrka, koordination och träningskapacitet och en känsla av allmän trötthet. Även förändringar i aptit, viktnedgång, sömnstörningar, irritabilitet och depressiva känslor kan vara några symptom på överträning (1). Att han fått flera förkylningar är ett allvarligt tecken på överträning då en av de allvarligaste konsekvenserna av överträning är dess negativa effekt på kroppens immunförsvar (1). Detta gör att jag skulle råda mannen att dra ner på sin träning rejält (eller vila helt) ett par veckor för att sedan återgå till en träning där han kan fokusera mer på att öka muskelmassa och styrka. Eftersom träningen på egen hand bestod av främst löpning och han annars ledde gym- och spinningpass gissar jag på att han sällan eller aldrig tränar en styrketräning med uttalat mål att öka maxstyrka eller muskelvolym. Träningen bör även periodiseras för att minska risken för överträning. Beroende på om syftet är att öka muskelstyrka eller muskelmassa ser rekommendationerna för styrketräning lite annorlunda ut. Om syftet är att utveckla muskelstyrka bör en nybörjare träna på 60-70% av 1RM, 1-3 sets, 8-12 repetitioner med en långsam till måttlig hastighet och träna 2-3 ggr i veckan. Är man på medelnivå i träningen kan man öka till 70-80% av 1RM, flertalet set med 6-12 repetitioner, måttlig hastighet och träna 3-4 ggr/vecka. Är man sedan på en avancerad nivå kan man ytterligare öka belastningen och sänka antalet repetitioner. (1). Om syftet istället är att enbart öka muskelmassa rekommenderas för en nybörjare träning på 70-85% av 1RM, 1-3 sets, 8-12 repetitioner och träning 2-3 ggr/v. För en medeltränad rekommenderas samma procent av 1RM och samma antal set men antalet repetitioner kan gå ner till 6-12 st och man bör träna 4 ggr/v. Någon på avancerad nivå bör fortfarande mestadels ligga på samma procent av 1RM men kan även öka upp till 100 %. Antalet set rekommenderas vara 3-6 och antalet repetitioner 1-12, träning 4-6 ggr/v (1). 8
I den här mannens fall är det även intressant att diskutera kring huruvida konditionsträning och styrketräning går att kombinera på ett effektivt sätt. Tidigare har det sagts att kombinerad träning ger sämre resultat än om man tränar enbart styrka eller kondition (2, 3) och en förklaringsmekanism på cellnivå har också tagits fram (4). Senaste åren har det dock kommit studier som motsäger detta (5, 6). Något som dock verkar kunna ses är att för mycket träning överlag innebär att främst effekten av styrketräning blir sämre av konditionsträning. Om antalet träningspass är uppe mot 6 eller fler får man nästan alltid negativa resultat (7). Referenser fall 4 (1) Kenney LW, Wilmore JH, Costill DL. 2012. Physiology of Sport and Exercise. 5 th edition. Human Kinetics. (2) Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Eur J Appl Physiol. 2004;92(4-5):376-84. (3) Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol. 2000;81(5):418-27. (4) Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(3):355-61. (5) Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119-27. (6) Cantrell GS, Schilling BK, Paguette MR, Murlasits Z. Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint interval training. Eur J Appl Physiol. 2014;114(4):763-71. (7) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307. 9
Fall 5. För innebandyspelande flickor som är bara 12 år gamla skulle jag råda tränaren att fokusera på skadeförebyggande träning. Det faktum att flickorna har ökat markant i träningsmängd (från 1-2 ggr/v till 3-4 ggr/v), och gissningsvis också numera möter äldre motstånd, gör det extra viktigt med god neuromuskulär kontroll. Det finns flera olika exempel på träningsprogram med syfte att minska antalet skador inom idrott. I en översiktsartikel av Herman et al (1) genomsöktes sju elektroniska databaser fram till och med januari 2012 efter studier som utvärderade neuromuskulära uppvärmningsstrategier och skadeprevention. Nio studier identifierades, varav två studier gjordes på både män och kvinnor medan resterande sju studier enbart studerade kvinnor. Flera olika varianter av uppvärmningsprogram användes; The 11+, Knee Injury Prevention Program (KIPP), Prevent Injury and Enhance Performance (PEP), HarmoKnee och Anterior Knee Pain Prevention Training Programme (AKP PTP). Efter sammanfattning av resultat från de olika studierna konkluderade författarna att en uppvärmningsstrategi som innefattar stretching, styrketräning, balansträning, sport-specifika rörlighetsövningar och landningsteknik, och som används regelbundet längre än 3 månader kan minska skador i nedre extremitet (1). Ett projekt som har fått mycket uppmärksamhet i svensk media är Knäkontroll, ett neuromuskulärt uppvärmningsprogram som innehåller 6 övningar som fokuserar på knäkontroll och bålstabilitet (1- och 2-bens knäböj, bäckenlyft, plankan, utfallssteg och hopp/landning) och ska utföras 2 ggr/vecka efter en kort löpuppvärmning. Programmet beräknas ta ungefär 15 minuter och det finns fyra olika svårighetsgrader av övningarna. I en studie av Waldén et al (2) utvärderades Knäkontrollprogrammet med avseende på knäskador. Tvåhundratrettio flicklag med spelare i åldrarna 12-17 år randomiserades till antingen interventionsgrupp (som tränade efter Knäkontrollprogrammet) eller kontrollgrupp som tränade som vanligt. Studien pågick under säsongen 2009 (april till oktober) och programmet visades minska andelen främre korsbandsskador med 64 procent. Gruppen som tränade efter programmet minst 1 gång i veckan hade hälften så många akuta knäskador under säsongen. Spelare som hade en högre följsamhet (genomförde minst 1 träning enligt knäkontrollprogrammet i veckan) hade en lägre andel främre korsbandsskador, allvarliga knäskador och akuta knäskador än kontrollgruppen (2). Det finns bra utbildningsmaterial kring Knäkontrollprogrammet, bland annat en app och en hemsida med filmade övningar (inklusive beskrivningar av vanliga misstag), så det ska kunna genomföras under ledning av en ideellt arbetande tränare utan särskilda förkunskaper. 10
Även uppvärmningsprogrammet The 11+, som är framtaget av bl a FIFA, skulle kunna användas. I en studie av Soligard et al (3) undersöktes effekten av The 11+ på andelen nedre extremitetsskador bland unga kvinnliga fotbollsspelare. Totalt 1892 kvinnliga spelare i åldern 13-17 år deltog i studien som pågick under en säsong. En signifikant lägre skaderisk sågs i interventionsgruppen som genomförde 11+ och även överbelastningsskador och skador av allvarlig svårighetsgrad minskades signifikant. Skaderisken minskades med 35% bland den tredjedel av spelarna som hade högst följsamhet med träningen, jämfört med den tredjedel av spelarna som hade näst högst följsamhet (3). Teoretiskt sätt så borde även en förbättrad neuromuskulär kontroll, med förbättrad koordination, styrka, balans, etc även ge effekt på prestationen så att flickorna får lättare att utföra finter, kan vara starkare i närkamper och så vidare. Referenser fall 5 (1) Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 2012, 10:75. (2) Waldén M, Atroshi I, Magnusson H, Wagner P, Hägglund M. Prevention of acute knee injuries in adolescent female football players: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2012;3; 344:e3042. (3) Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I, Silvers H, Bizzina M, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;9;337:a2469. 11