Mat, dryck & motion Några råd till dig som har diabetes
Undvika fett, äta på Medelhavsvis, minska kolhydratintaget eller låta GI styra inköpslistan? Vilken kost som är bäst vid diabetes debatteras intensivt. Området är delvis outforskat och det vetenskapliga underlaget är bräckligt. Kost som kan vara bra vid diabetes Koster som visat sig vara bra vid diabetes har flera gemensamma nämnare. Några sådana är frukt och grönt, fullkorn, bönor, ärtor, linser och fisk. Att öka inslaget av sådana livsmedel på bekostnad av mindre bra alternativ kan vara en fullt tillräcklig kostförändring. Traditionell diabeteskost Traditionell diabeteskost utgår från de svenska näringsrekommendationerna som är de kostråd som riktas till den friska befolkningen. Dessa betonar dagligt intag av 500 gram frukt och grönsaker, fisk två till tre gånger i veckan, flytande margarin eller olja till matlagningen, fullkornsvarianter av bröd, flingor, gryn, pasta och ris, mestadels nyckelhålsmärkta livsmedel och måttlig alkoholkonsumtion. Den som äter en kolhydratrik kost rekommenderas, enligt flera internationella riktlinjer, att välja kolhydratrika livsmedel med lågt glykemiskt index. Måttlig lågkolhydratkost På senare år har måttlig lågkolhydratkost (kolhydrater står för 30 40 procent av den totala energin) studerats vetenskapligt i allt större omfattning. I flera studier har man undersökt effekten av en måttlig kolhydratreduktion även hos diabetespatienter. Kosten utgörs av kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, baljväxter och vegetabiliska proteiner samt fett från olivolja och smör. Kosten innehåller bland annat mindre socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris än traditionell diabeteskost. Medelhavskost Även om matkulturen i länderna kring Medelhavet skiljer sig åt finns det mycket som förenar köken, till exempel rikligt med frukt, baljväxter och grönt samt fisk och sparsamt med rött kött. Intaget av enkelomättade fetter från olivolja och nötter är stort. Alkohol konsumeras ofta dagligen. Kosten innehåller bland annat mindre socker, bröd, flingor, rotfrukter och ris än traditionell diabeteskost.
Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index (GI) Traditionell diabeteskost med lågt glykemiskt index innehåller rikligt med bönor, linser, pasta, klibbfritt ris, korngryn och bulgur. Brödet innehåller hela korn och lösliga fibrer. Inslaget av grönsaker och frukt med lågt glykemiskt index (äpple, apelsin och päron) är stort. I övrigt är kosten densamma som traditionell diabeteskost Extrem lågkolhydratkost I extrem lågkolhydratkost står kolhydraterna för 10 20 procent av det totala energiintaget. Kosten utgörs främst av kött, ägg, grönsaker och ost. Jämfört med övriga granskade koster innehåller extrem lågkolhydratkost betydligt mindre socker, bröd, flingor, potatis, rotfrukter och ris. Även inslaget av baljväxter, frukt, bär, fullkorn, alkohol och rotfrukter är lägre än i övriga koster. Det är ännu oklart om extrem lågkolhydratkost är bra vid diabetes då det saknas vetenskapligt underlag för att bedöma de långsiktiga effekterna när det gäller vikt, blodtryck, blodfetter, långtidsblodsocker samt risk för och dödlighet i hjärt-kärlsjukdom. Energifördelning mellan fett, kolhydrater och protein i fem av de koster som ofta förespråkas vid diabetes. E% anger hur många procent av kostens totala energi (MJ) som kommer från protein, kolhydrater och fett. *Fiberintag motsvarande 25 35 gram per dag ingår i kolhydratdelen. 25 35 E% Fett Kolhydrater Protein >40 E% 35 40 E% 25 35 E% >50 E% Individualiserad kostbehandling Det vetenskapliga underlaget visar att det finns flera koster som kan vara bra vid diabetes och det innebär att den som inte vill göra avkall på ett visst livsmedel eller en livsmedelsgrupp i stället kan minska på något annat. Det ökar möjligheten till en mer individualiserad kostbehandling Att förändra kostvanorna i flera små steg är ofta framgångsrikt. Med enkla medel kan den befintliga kosten ofta bli mer lik någon av den kost som kan vara bra vid diabetes utan att man helt måste överge sina tidigare matvanor. Ett första steg är att byta ut enskilda livsmedel till mer gynnsamma alternativ, till exempel att öka andelen omättat fett och kolhydratrika livsmedel med lågt GI. 50 60 E% 30 40 E% 45 50 E% 50 60 E% 10 20 E% 15 20 E% >20 E% 15 20 E% 15 20 E% <30 E% Traditionell Måttlig diabeteskost* lågkolhydratkost Medelhavskost Traditionell diabeteskost med lågt GI Extrem lågkolhydratkost Texten på detta uppslag är en sammanfattning av socialstyrelsens skrift Kost vid diabetes en vägledning till hälso- och sjukvården ISBN 978-91-86885-62-5 3
Alkohol och diabetes Det finns inget förbud mot att dricka alkohol när man har diabetes men man bör komma ihåg att alkohol ökar risken för känningar samt försämrar ditt omdöme. När man får en känning har levern en viktig uppgift. I den finns ett reservförråd av socker lagrat och dessutom kan levern nytillverka socker när det behövs. Den som har diabetes påverkas speciellt av alkohol genom att nytillverkningen av socker i levern blockeras på grund av att levern är upptagen med att bryta ner alkoholen. När kroppen förbränner alkohol istället för mat så sjunker därför blodsockret. Av denna anledning är det klokt att också äta något i samband med alkoholintaget. Svårare att märka symtomen på känning Den ökade risken vid känningar beror också på att när man är påverkad av alkohol så har man svårare att lägga märke till symtom på känningen. Människor i din omgivning kan uppfatta det som att du är berusad fastän det är en känning du egentligen har. När man är berusad tänker man sämre och glömmer lätt bort tiden. Det är då lätt att missa att ta insulin, kontrollera blodsockret eller att äta. Man får också svårare att göra något konkret åt en känning - äta druvsocker. Det finns några småsaker som du kan tänka på för att minska risken för känningar. Vin och öl är oftast ett bättre val än ren starksprit eftersom man i regel dricker detta långsammare. Det blir därmed lättare att känna när det är dags att sluta. Observera att söta viner och likörer däremot kan ha helt motsatt verkan. De innehåller ibland stora mängder socker och kan därför orsaka högt blodsocker. Det är också viktigt att komma ihåg att all alkohol innehåller mycket energi/kalorier. Det kan påverka din vikt och därmed ha en negativ inverkan på din diabetes. 4
Några viktiga råd drick aldrig på tom mage, ät alltid något till drick inte ensam (det bör ju ingen göra!) drick med måtta glöm inte kontrollera blodsockret ät en extra smörgås innan du lägger dig undvik att vara ensam på natten ifall du behöver hjälp gå upp och ät frukost (man kan alltid lägga sig igen) Dagen efter Den blodsockersänkande effekten av alkohol kan kvarstå upp till ett dygn. Effekten förstärks kraftigt om du kombinerar alkoholintaget med fysisk aktivitet, t ex att dansa, spela bowling eller om du har tränat hårt precis innan. Vid dessa situationer är det mycket viktigt att du äter extra samt eventuellt minskar din insulindos för att undvika att få en känning. Att kontrollera blodsockret en gång extra är alltid bra. Denna skrift ger generella råd. Prata med ditt diabetesteam för att få mer personliga råd och rekommendationer anpassade för just din situation. Viktigt Informera alltid dina vänner om din sjukdom och hur de kan hjälpa dig om olyckan är framme. Källor: Nationella riktlinjerna, Diabetesförbundet. 5
Fysisk aktivitet Fysisk aktivitet och träning är bra för alla människors hälsa oavsett om man har diabetes eller ej. Är man inte är intresserad av idrottsutövning så finns det många andra saker man kan göra för att vara fysiskt aktiv. I vår vardag är det många aktiviteter som innebär att vi rör på oss, t ex putsa fönster, dammsuga, trädgårdsarbete, gå eller cykla till och från arbetet. Vad händer med blodsockret under träning Fysisk aktivitet leder i allmänhet till att blodsockernivåerna sjunker. Utövar du en aktivitet där det ingår spänning, t ex någon tävlingsform kan blodsockret istället öka eftersom kroppens stresshormon adrenalin utsöndras. Adrenalin gör att blodsockret stiger. Hur mycket och hur snabbt blodsockret påverkas vid fysisk aktivitet är individuellt och beror på aktivitetens intensitet och långvarighet samt hur du har ätit tidigare och hur du äter i samband med aktiviteten. Var uppmärksam på att du kan reagera olika på samma typ av aktivitet vid olika tillfällen. Det bästa är att prova sig fram och mäta blodsockret vid olika tillfällen, t ex precis före träning, under träning, en timme efter, två timmar efter o s v. För att få bättre överblick, gör gärna en blodsockerkurva. Om du tränar lugnt genom att till exempel gå en promenad kan du möjligtvis gå i några timmar innan du eventuellt får några känningar. Om du däremot springer det snabbaste du kan sjunker blodsockret snabbare. Varför är det så bra att träna? När vi använder våra muskler vid träning eller annan fysisk aktivitet ökar blodgenomströmningen i kroppen, sockertransporten i muskeln ökar och insulinkänsligheten förbättras vilket leder till att insulindosen eventuellt kan minska. Regelbunden motion sänker blodsockret och förbättrar den fysiska prestationsförmågan. Vid träning är det därför viktigt att du kontrollerar blodsockret och vid behov anpassar dina insulindoser och mängden mat efter dina behov. Behoven är olika beroende på om du insulinbehandlas eller ej. Träningstips för dig med typ 1 diabetes Välj aktivitet eller motionsform som du tycker är rolig Börja lugnt i lagom tempo, öka gradvis Motionera hellre regelbundet och i kortare pass än ett långt pass då och då Använd bra skor och strumpor, oavsett om du går, joggar, cyklar eller åker skidor Ha alltid med dig snabba kolhydrater som t ex druvsocker eller sportdryck Tänk på att vid motion med tävlingsinslag så kan blodsockret stiga Om du motionerar för att hålla eller gå ner i vikt bör du minska insulindosen före maten istället för att äta extra efter motionspasset 6 Några av de viktigaste hälsovinsterna för all vid fysisk aktivitet är Ökad insulinkänslighet Ökad koncentrationsförmåga Bättre kondition och bättre ork för alla slags aktiviteter Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar Minskad muskel- och skelettvärk Ökad möjlighet att minska i vikt
Rådgör alltid med ditt diabetesteam om hur du ska planera din fysiska träning Om att mäta blodsockret, före, under och efter aktiviteten Om och vad du ska äta före, under och efter aktiviteten Om du ska ändra din insulindos före, under och efter aktiviteten Om när du inte bör träna Exempel på hur insulin och energiintag kan justeras: Kortvarig aktivitet Liten eller ingen minskning av insulindosen. Medellång aktivitet, 45 90 minuter Minska insulindosen före aktiviteten. Vid längre tids aktivitet, mer än 60 minuter kan det vara lämpligt att inta s k snabba kolhydrater, t ex utspädd sportdryck var 30:e minut. Insulindosen inför natten och påföljande dag kan minskas beroende på hur träningen påverkat kroppens insulin känslighet. Långvarig aktivitet, 2 8 timmar Minska insulindosen med upp till 25% innan den fysiska aktiviteten. Inta snabba kolhydrater var 20 30:e minut. Om den fysiska aktiviteten pågår längre än 3 4 timmar är det lämpligt att äta ett mellanmål. Minska insulindosen över natten och påföljande dag. Motion behandling av typ 2 diabetes Nu skriver doktorn och diabetessköterskan ut motion på recept. En daglig promenad, en halvtimme i skidspåret på vintern eller en cykeltur på sommaren det är friskvårdsfaktorer som kan göra att du slipper medicin. Fysisk aktivitet är förstahandsbehandling vid typ 2 diabetes, och finns det inga andra hälsomässiga hinder gäller regeln; ju mer desto bättre! Allt fler börjar inse att motion och fysisk aktivitet verkligen kan användas som medicin och har en bra förebyggande effekt mot typ 2 diabetes. Att det fungerar beror på att cellerna, framför allt muskel- och fettceller, är sämre på att svara på det insulin som finns i blodet när man har typ 2 diabetes. Det kallas för att cellerna är insulinresistenta, det vill säga kroppens känslighet för insulin är nedsatt. Genom att använda musklerna vid träning eller annan fysisk aktivitet ökar blodgenom-strömningen i kroppen och sockertransporten i muskeln ökar samtidigt som insulinkänsligheten förbättras. På så sett återställs balansen och man har förebyggt insulin resistensen. Generellt är det bra att motionera och du behöver inte göra några större förberedelser med tanke på testning av blodsockret eller matintag före motion. Det finns ingen risk för hypoglykemier (insulinkänningar). Du som tar perorala antidiabetika eller andra läkemedel bör rådfråga din läkare eller diabetssköterska om det är något särskilt du behöver tänka på. Prova dig fram så att du vet vad som gäller för dig. Ingen annan har så mycket att vinna på att motionera. Att det sedan också har gynnsamma effekter på blodtryck, blodfetter, kroppsvikt och allmänt välbefinnande är bara en extra bonus. Lycka till med träningen! Källor: Nationella riktlinjerna, Diabetesförbundet. 7
Hjälpmedel för att hålla koll på din diabetes Kontroll över din diabetes får du ju bland annat genom att regelbundet mäta ditt blodsocker. Ännu bättre koll får du om du genom att mäta t ex före och efter måltider och fysisk aktivitet. Till din hjälp finns blodsockermätare med så kallad måltidsmarkering och aktivitetsmarkering. Detta kan du få ut som statistik och grafer i din dator. Nu finns även möjliheten att överföra dina värden trådlöst till olika appar i din smartphone. Fråga ditt diabetesteam efter våra hjälpmedel. NFC GlucoMen Areo GlucoMen Areo skickar trådlöst värden vidare till en app i din smartphone. blodsocker- Detta kombinerat med diabetes-appar för olika behov, kan göra det enklare att hålla koll på din diabetes. Se vilka appar som stödjs på www. diabetesappar.se. GlucoMen LX Plus GlucoMen LX PLUS är speciellt framtagen för att bidra till ökad trygghet för diabetiker genom att erbjuda mätning av både blodsocker och ketoner. Markera dina resultat före måltid, efter måltid eller träning. 400 mätningar kan lagras i minnet, vilket gör det möjligt att se genomsnittsvärdet för de senaste 1, 7, 14 och 30 dagarna. Mendor Discreet Snabb, enkel och diskret All-in-one-mätare. Mendor Discreet har ett webbaserat egenvårdsprogram som uppmanar att utföra mätningar t ex före och efter en måltid. GlucoLog B.T. device med appar GlucoLog Bluetooth-enhet möjliggör direktöverföring av blodsockervärden från GlucoMen LXplus eller Mendor Discreet till en app i din smartphone eller läsplatta. Glucolog Lite sparar och sorterar dina värden i en digital dagbok med diagram och grafer. Alias Design, Malmö. 150928 Medeon Science Park Per Albin Hanssons väg 41, hus D SE-205 12 Malmö Tel 040 32 12 70 Fax 040 32 12 71 www.menarinidiagnostics.se Gilla GlucoMen på Facebook www.areo.nu shop.menarinidiagnostics.se