K Olofsson Program Periodisering per vecka, v. 22-25 Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 1 [22] VILA VILA VILA VILA VILA VILA A2+P 2 [23] VILA VILA VILA VILA VILA VILA A2+P 3 [24] VILA VILA VILA VILA VILA VILA A2+P 4 [25] VILA VILA VILA VILA VILA VILA A2+P NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG
P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program A2 ÖVNING VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Utfallsstans med rem för lateralt motstånd 1-4 2 3-6 rep 2020-5 2 min SB Ryggliggande sidobollrull med pinne_1 (semistatisk, minimal förflyttning) 1-4 2 3-8 rep 121121-3 1 min SB Väggbenböj (SB Wall Squat) 1-4 2 3-8 rep 2020-5 1 min
SB Ryggliggande enbensstå på swissboll_1 (statiskt lyft av ett ben) 1-4 2 4-6 rep/ben 12012-3 1 min Viktig grundläggande proprioceptiv utmaning/"stansövning" för fotled, knäled, höftled med stabilt underlag för att reflexmässigt tvingas träna upp effektiv koordinativ signalering och därmed skapa/underhålla god balans, god ledcentrering och en obruten kraftkedja från fot till bål i sidoplanet. BB Tvåbensstå på balansplatta, dynamiskt 1-4 2 3 rep 20 sek -5 rep 1 min Reptilgång 1-4 2 1 rep 2020 5m 1 min En ontogenetisk programmeringsövning, CNS-utmaning och "cross pattern challenge" på tidig instegsnivå (0-1 års ålder med knä och armbågskontakt) alternativt s.k. sen krypfas (1+ års ålder, hand och fotkontakt, mer styrkeutmanande) för reflexmässig integrering av inre och yttre bålstabilitet samt kombination av stabilitet och styrkeutmaning i pressfas för samtliga leder i armar och ben. Kan med fördel även användas som utmanande styrkeövning med multipla målbilder i avancerade träningsupplägg. SB Knästående balansövning, MB 1-4 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min
SB Övning på swissboll, ospec (knästående) 1-4 1 10-20sek -5 rep 1 min bollar, hantel
P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program P ÖVNING VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU DL-Sprint (37m) (rep vila 30sek) 1-4 3 2 rep <12sek <50 % RM 3-4 min Kort agilitybana för primär träning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn), vilket betyder inställningen "maximal intensitet" och "maximalt tempo". Framför allt för utvecklandet av acceleration, deceleration, powerstabilitet, powermobilitet, poweruthållighet och stor blandning av "olika riktningsförändringar". För ren kvalitetsträning, kör 2 rep med 20-40 sek vila mellan rep, 2-3 set med 3-4 min vila mellan set. Tidsmål: motionär <12.00 sek, vältränad <10.00 sek, elit <9.00 sek. PU 5-10-5 (20m) (rep vila 20 sek) 1-4 2-3 3-5 rep X0X0 kropp 3-4 min Kort agilitybana (behövs bara 10 m utrymme) för primär träning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn), vilket betyder inställningen "maximal intensitet" och "maximalt tempo". Framför allt för utvecklandet av acceleration, deceleration, powerstabilitet, powermobilitet och "explosiva stora riktningsförändringar". Starten sker mitt på 10 meters-sträckan. För ren kvalitetsträning, kör kluster om 3-5 rep med 15-20 sek vila mellan rep och 2-3 set med 3-4 min vila mellan set. P Anakonda, power COD, under 8 sek (rep vila 20-30sek) 1-4 2-3 3 rep X0X0 2 3-4 min
PU Sprintstege mini (5,10m) 1-4 1-3 6-8,3-4 rep 5m, 10 m -5 rep 2-3 min Linjär accelerations-, reaktions- och startstyrkeövning. Ofta utfört i kluster om 6-8 st 5-metersstarter, följt av en 1-2 minuters vila, fortsatt med 3-4 st 10-metersstarter. Repvilan är oftast långsam gång tillbaka och setvilan mellan flera kluster är 2-3 minuter. Beroende på idrottsanpassning kan startposition med fördel modifieras.