Maten hur ska vi äta för att må bra och orka träna/match? Susanne Gustafsson Leg. Dietist Personlig tränare Utbildningscoach Forma; Hälsa & Inspiration www.sussi.com
Hälsa Hälsa - många pusselbitar - balans Mat Träning/rörelse/aktivitet Vila Fritid kompisar, familj Sömn Skola/jobb Copyright Susanne Gustafsson
Budskapen i media krockar med idrotten
Energi in energi ut En bil behöver bensin människan mat En stor skillnad mellan människa och bil? Copyright Susanne Gustafsson
Vad behöver vi fylla på med? Energigivande näringsämnen: - Kolhydrater - Protein - Fett Copyright Susanne Gustafsson
Kolhydrater Kolhydrater energi till hjärnan, muskelarbete, kostfiber för magen, vitaminer och mineraler, antioxidanter Potatis, pasta, ris, frukt, grönsaker, müsli, flingor, bröd mm Stärkelse, kostfiber, socker Lager? Copyright Susanne Gustafsson
Protein Protein kroppens byggstenar, musklerna, enzymer, hormoner, mineraler Fisk, skaldjur, kyckling, kött, mjölk, bönor, linser, ägg Lager? Copyright Susanne Gustafsson
Fett Fett energi till muskelarbete, smakbärare, livsnödvändiga fetter, behövs för vissa vitaminer, isolerar, värmer Olja, nötter, smör, margariner, grädde Hårda, mjuka och flytande fetter Lager? Copyright Susanne Gustafsson
Vatten Vatten är nödvändigt för ämnesomsättningen, vätskebalansen och temperaturen i kroppen, transport av olika ämnen i kroppen. Vatten är både ett näringsämne och ett livsmedel. Vi behöver dricka 1,5-2 liter varje dag Hur vet vi att det blir lagom? Copyright Susanne Gustafsson
Måltidsordning hur äta för att orka? Förslag: Frukost 25 % - 20 % Lunch 25-30 % - 20 % Middag 25-30 % - 20 % 2-3 mellanmål 15 % (storlek beror beroende på träningsmängd) 40% Håller blodsockerkurvan jämn!
För lite mat Hjärnan är i behov av 25 % av energin vi äter, och minst 120 g kolhydrater Hunger > aggression och irritation pga testosteronhalten ökar För lite energi sämre minne, sämre uppmärksamhet, koncentration och ingen ork ökad risk för skador. Brist på vitaminer och större infektionsrisk Behov av längre återhämtningstid Lägre arbetsintensitet Sämre prestationsutveckling
VAD ska vi äta?
Från Svensk köttinformation 150 gram godis eller allt det andra? Näring?
100 gram chokladkaka eller allt det andra? Näring? Från svensk köttinformation
Stort utbud kan bli svårt att göra bra val!
Mängden, storleken gör det svårt för oss..
Är kolhydrater = socker? Kolhydrater delas in i stärkelse, fiber och socker Sockerkällor att håll koll på: - det vita synliga sockretgodis, läsk, juicedrycker, glass, kakor, bullar, kex, kakor, frukostflingor - Idag används glukos och fruktossirap (utvinns ur majs) mer än sackaros (vitt socker) - Det ser ut som att vi äter lika mycket socker idag som 1960.
5 Kostråd enligt rekommendationerna Ät mycket frukt och grönsaker Ät fisk 2-3 gånger i veckan Ät fullkornsprodukter; fullkornspasta, fullkornsris, fullkornsbröd Välj nyckelhålsprodukter Använd flytande margariner eller olja i matlagning Copyright Susanne Gustafsson
Nyckelhålet Nyckelhålet står för: mindre och/eller nyttigare fett mindre socker mindre salt mer kostfiber och fullkorn Bröd och flingor!! foto: WN / Sweet Radoc Copyright Susanne Gustafsson
Frukt/bär grönsaker rotfrukter Minst 500 g frukt och grönt varje dag 5-6 Frukt/bär och grönsaksportioner eller mer varje dag! Copyright Susanne Gustafsson
De nyttigaste grönsakerna; Gröna blad som spenat, mangold, och nässlor Gröna bönor Broccoli Gröna ärtor och sockerärtor Avokado Vita bönor Kantarellen (2-3 ggr så mycket D-vitamin som lax per 100 g) (Framtaget utifrån fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter)
Rekommendationer idrottare Före träning/tävling Riktig måltid ca 4 timmar innan, och el ett mellanmål 1-2 timmar innan OBS! Viktigast blir att äta bra dagarna innan tävling för att vara välfylld! Under träning/tävling 1 tim pass vatten räcker. Dricka regelbundet under passet. > 1 tim pass kan det krävas energi i form av sportdryck, eller vatten och tex banan
Rekommendationer idrottare Efter träning/tävling Återställning av vätskebalans genom 5 dl direkt efter aktivitet och ytterligare succesivt (ersätt m 150%) Ät gärna så snart som möjligt efter aktivitet -inom 30 min Tex 3-5 dl mjölk + 1 banan Inom 1-1,5 timmar en komplett måltid Se till individens behov
Vad är bra mat för idrottaren? Rena råvaror Magert kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg Fisk 3ggr/vecka Potatis, ris, pasta, couscous, bulgur, matkorn mm Alla grönsaker, rotfrukter och frukter/bär; ½ kg/dag dvs 5-6 portioner per dag Oljor, flytande margariner i matlagning
Vegetarian Vegetarisk kost fullvärdigt protein vegetabiliska livsmedel måste kombineras för att bli fullvärdiga kombinera cerealier med baljväxter cerealier: vete, råg, korn, havre, dinkel, majs, hirs(glutenfritt), bovete(glutenfritt), durra och ris baljväxter: ärter, bönor, linser och jordnötter
Mellanmål Mellanmålsförslag: Smoothie/milkshake 3-4 dl Nötter/russinblandning ( 1 liten näve) Russin eller annan torkad frukt (1 liten näve) Keso med nötter/bär Avokado, keso, rågbröd Fruktsallad m keso/yoghurt/fil Gröt Ostkaka Makrill och keso på smörgås Copyright Susanne Gustafsson
Mellanmål Enkla mellanmål: Mjölk 2-3 dl + smörgås + frukt Yoghurt 2-3 dl + smörgås + frukt Yoghurt eller fil 2-3 dl och flingor/müsli 1-2 dl 1 pannkaka + lite sylt + 1 glas lättmjölk + frukt 1 tunnbröd med skinka + 1 litet glas juice + frukt Copyright Susanne Gustafsson
Återhämtningsmål för vem? Smoothie/milkshake 3-4 dl Mjölk 2-3 dl + smörgås + frukt Keso, riskaka, äpple Keso med nötter/bär Avokado, keso, rågbröd Fruktsallad m keso/yoghurt/fil Yoghurt/kvarg med nötter/frön och kanel, ev frukt Makrill och keso på smörgås
Mättnad och träning Varm mat ger bättre signaler till hjärnan mättnadscentrum. Drycker mättar inte på samma sätt som fast föda! Kan man som idrottare utnyttja detta?
Kosttillskott behövs det? Varför används kosttillskott? Enkelt istället för mat Orka mer Muskulösare - upp i vikt Smalare - ner i vikt Starkare Optimera idrottsprestation Försäkran Öka energiintaget vid intensiva träningstävlingsperioder
Kosttillskott Rekommendationer till riskgrupper: Vitamin D (10µg) till barn och vuxna Folsyra (400µg) till kvinnor kan tänkas bli gravida. (tillskott minskar risken för att föda barn med bla ryggmärgsbrock) Vitamin D (20µg), till äldre, över 75 år, speciellt till dem som inte regelbundet vistas ute. Unga ökad risk för brist av järn och kalcium
Vitamin D källor: Vitamin D ett supervitamin Solen, 20-30 min/dag mitt på dagen, maj-september Ål, lax, makrill, sill, sardiner, gös, abborre Äggula Kantareller Mjölk (mellan och lätt är berikade), margariner D-droppar från apoteket (barndroppar) Susanne Gustafsson, 2012
Kalciumkällor: Kalcium och järn Mejeriprodukter, mjölk och hårdost bra källa Musslor, sardiner Bladgrönsaker och kål av olika slag (ffa grönkål), baljväxter (ärter, bönor, linser m.fl.), rotfrukter, sesam-frö (främst oskalade), mandel och torkad frukt (fikon) samt nypon och svarta vinbär. Järnkällor: kött, fågel, fisk och skaldjur, inälvsmat, leverpastej även fullkornscerealier, frukt, bär och grönsaker bland annat spenat, broccoli, grönkål, svartrötter, ärter och torkade aprikoser.
Kosttillskott Energidrycker/energitillskott Vid långvarig träning kan behovet finnas - mättar inte så mycket Sportdrycken är en lättillgänglig kolhydratkälla timmar under/efter aktivitet Intag direkt efter träning ger ett bättre kolhydratupptag och muskelglykogensyntes Se till att det finns en kombination av kolhydrater och protein
Varning koffeininnehållande drycker! Celcius bränner mer energi än du får i dig 200 mg koffein 1810 mg metaplus? Dvs grönt te extrakt, ingefära extrakt, guarana mm (inga mängder anges) Koffein och taurin vanliga i energidrycker Koffein: Intag över 6 mg/kg ger ökad risk för biverkningar: ökad puls, ångest, skakningar, huvudvärk, magbesvär Ex 60 kgx6mg=360 mg koffein Andra biverkningar: Ökad hjärtfrekvens, förändring och försämring i teknik och muskel-nerv kommunikation, överaktivitet, sämre temperaturreglering
Kosttillskott vs vanlig mat Gainomax Energi: 250 kcal Protein: 20 g Kolhydrater: 40 g Kalcium: 450 mg B12:0,53 microgram 1 banan + 3 dl lättmjölk ( eller 5 dl av proteinmjölken ) Energi: 220 kcal (225 kcal) Protein: 12 g (22,5 g) Kolhydrater: 38 g (25 g) Kalcium: 360mg (600mg) B12: 1,3 mikrogram (3) (D-vitamin, jod)
Kosttillskott vs mat Vad vet du om kosttillskottet? Se upp med prestationshöjarna! Överdosering är mycket enklare Långtidseffekter? Kroppen svårare att selektera Upptaget sämre i vissa fall men bättre i andra fall Vissa kosttillskott kommer att konkurrera ut andra ex zink koppar Dyrt? Saknar andra effekter maten har
Mat vs Kosttillskott Min åsikt: Vanlig kost täcker oftast energibehovet och även vitamin- och mineralbehovet!
Summering Fylla på med vanlig mat för att ha ork till träning rena råvaror så långt det fungerar Mellanmålen viktiga, fler små måltider för att täcka energibehovet Påfyllning efter träning hur sent på kvällen det än blir!! Mat under träning? Eventuellt
MAN KAN ÄTA ALLT MEN INTE ALLTID! Copyright Susanne Gustafsson
Tack för Er uppmärksamhet! Kontaktuppgifter: www.sussi.com sussigustafsson@gmail.com