Sömn -fysiologi, reglering och effekt på hälsa Mirjam Ekstedt KTH & Karolinska Institutet 070-31 85 691 mirjam.ekstedt@ki.se Sömnstörningar ökat under 30 år % Kvinnor % 50 30 Män 40 30 20 10 25 20 15 10 5 16-24 yr 25-34 35-44 55-64 75-84 0 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 0 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 SCB, ULF 2008 1
Varför sover vi? Återhämtning/Uppbyggnad Återställer hjärnan Insöndring av av anabola hormoner Ökar nyproduktion av celler Stärker immunfunktion Påfyllnad av energinivåer (glykogendepåer/cns) Reparerar och underhåller nervceller Energisparande minskad ämnesomsättning nedbrytande/katabola hormoner trycks ner thyriodeahormon, cortisol sänker temperatur i kroppen och hjärnan Inlärning Konsoliderar korttidsminnet till långtidsminnet Hur mycket ska man sova? Kritisk period -kortare TST -Minskad SWS -Minskat sömntryck -Senare cirkadisk rytm - Kronisk sömnbrist 2
Moderklockan i det cirkadiska systemet Tallkottkörteln Pns Circadian Timing System (CTS) Någon som ställer klockan Ljuskänsliga ganglionceller i retina En klocka SCN i hypothalamus har en rytm på 24t Några som läser av klockan Celler/organ i hela kroppen SCN har en stark reglerfunktion Neuronala kontakter inom CNS utonoma nervsystemet (både SNS & PNS) Hormoner i resten av kroppen 3
16 24 32 40 48 56 64 Sömn och metabolism 250 melatonin Melatonin pm/min 225 200 175 150 125 100 temp 37.2 37.0 36.8 36.6 Rectal temperature C 75 16 24 8 16 24 8 16 Time of day 36.4 Grundbultar Vad reglerar sömnen Sömnhomeostas (balans sömn-vakenhet) Biologiska rytmer (dygnsrytmen) ktivitetsnivå (vakenhet/stress/oro) 4
Vår sömn styrs av: Vakenhet bygger upp sömnbehovet Den biologiska klockan påverkar förutsättningar för sömn ktiveringsnivån behöver komma ner till en tillräckligt låg nivå för att sova Sömn drive aktiverings system Sömn drive aktiverings system 5
Sömnformeln en pedagogisk analysmodell 1. Tiden vi är vakna Vakenhet bygger upp sömnbehovet Regelbundna tider tid i sängen Tupplurar 2. Tiden på dygnet Den biologiska klockan påverkar vår beredskap att sova npassa till morgon-/kvällsmänniska Mörkt sovrum, ljus på morgonen Motion, aktiviteter, ljus, matintag signalerar dagtid 3. Stress-/aktiveringsnivå Kroppen behöver tillräckligt lugn för att sova vspänning vsluta dagen Minska aktiveringsnivån Vill inte Sömnhygien: tupplurar/ dagtidsaktivitet oregelbundna tider brist på sänggåenderutiner koffein omgivningsfaktorer föräldrastress Ängslan/oro r/t sänggåendet: Drömmar Nattskräck Utv. mässig rädsla att somna (dö) Bedömning orsaker Dag + natt generell otrygghet Kan inte Mått på insomningstid - förädraskattning, dagbok Pröva - Somnar barnet lättare vid en senare tidpunkt? Ja Nej Paradoxal intention Sömnhygien 6
Vad händer om vi inte sover.. Vakenhetsreglering (Mignot, Nature, 2002) 7
Stor energiåtgång för att driva hjärnans inlärning Synaptic homeostasis Tononi & Cirelli, 2005 The role of sleep is to downscale synaptic strength to a baseline level that is energetically sustainable Makes efficient use of gray matter space nd is beneficial for learning and memory Thus: sleep is the price we have to pay for plasticity 8
Psyko-neuro-endokrina mekanismer Sömn Hypothalamus CTH Cortisol drenal cortex Immune system Cytokiner Interferoner TNF-alfa Pinealis SCN melatonin SNS PNS Endokrina Systemet Metabol- & Kardiovaskulär aktivering Immune HP-axel system CRH Pitituary gland CTH Prolaktin, GH, TSH LH, FSH Ämnesomsättning Tillväxt / uppbyggnad Reproduktion Stress och metabolism - Tillväxthormon + - Testosteron - Kortisol + Syntes av lipoproteinlipas Insulin + Fettceller (bukfetma) + Fria fettsyror Insulinresistens HDL 9
Sömn och fetma Minskad sömn ger: Omreglering av leptin o grehlin ökad hunger / minskad mättnadskänsla - ökning av glukos/insulin kvot - ökning av kortisol och fria fettsyror i blodet - minskning av goda kolesterolet bukfetma + insulinresistens = metabolt syndrom ökad risk för hjärt-kärl sjukdomar & diabetes typ II Vad vet vi om samband mellan sömnlängd och fetma hos barn? Linjärt dos-respons samband mellan sömnlängd och övervikt hos barn. (Gupta, 2002; Snell et al 2008; Sekine, 2002; Taveras 2008 mfl) Kort sömnlängd hos barn 5-10 år (8-10h vs.12-13h) 3.45 högre risk för övervikt. Oberoende av riskfaktorer som föräldrars fetma, utbildning och inkomst, TV, videospel, och fysisk inaktivitet. (Chaput et. al. 2006) Kort sömnlängd i ålder 5-11 år högre BMI i vuxen ålder (vid 35 år) (Landhuis 2008) Kort sömn vid 11 år högre risk för fetma vid 13 år (Seegers et.al. 2011) Kronisk sömnbrist från 6 mån 7 år höge BMI och central fetma vid 7 år (Taveras 2014) Om samband med hälsa vet väldigt lite 10
Kan man sova sig smal? NEJ - Ej tillräckligt stöd för att rekommendera längre sömn för att minska fetma MEN: Nedslående resultat av interventionsstudier med enbart kost och fysisk aktivitet Troligen multidimentionellt samband mellan Sömn, stress, fysisk aktivitet, kost = livsstil sömnbrist Störd Glukosmetabolism Förändrad aptitreglering Ökat sug efter kolhydrater Mer tid att äta energikonsumtion motivation till aktivitet insulinresistens? Viktuppgång Fetma Diabetes Knutson et.al 2007 11
Sömn - barn 6 till 9 år - vardag och helg Ekstedt et al (2013) International Journal of Behavioral Nutrition and Physical ctivity Sömnlängden minskar med ökad ålder Flickor sover längre än pojkar både vardag och helg Sömnlängden är kortare under veckoslut än vardagar bland både pojkar och flickor Sleep time (h) 9 8,75 8,5 8,25 8 6 yrs 7 yrs 8 yrs 9 yrs 7,75 Weekdays Weekend Weekdays Weekend Girls Boys Samband - sömn, fysisk aktivitet och fetma Ekstedt et al (2013) International Journal of Behavioral Nutrition and Physical ctivity Dag-till-dag variationer inom individer: Moderat- intensiv fysisk aktivitet - bättre sömneffektivitet följande natt (CI < 0.001 to 0.047), - sömnlängden påverkades inte Varken sömnlängd eller sömneffektivitet påverkar andel fysisk aktivitet dagen efter Mellan grupper: Hos barn med högre andel moderat/intensiv dagtidsaktivitet har en mer fragmenterad sömn (SE =.23, P <.01). Kort sömn var associerad med högre BMIsds (.10, p <.01). 12
Träning och sömn Träning leder till att sömnen startar snabbare (kortare SOL) blir djupare (mer SWS) varar längre (längretst) Vila från träning hos idrottsmän: (Hauge, Dawson etal 2003) Minskad djupsömn Högre temperatur och minskad SW den första timmen Ingen skillnad i sömnlängd Tack att ni lyssnade! 13
Obesity & Sleep Disordered Breathing, SDB Environment & individual/genetic susceptibility Kohler & van der Heuvel, 2008 SDB inflammation? ltered SNS ltered metabolism inflammation? Obesity With increasing age? Litteraturtips Knutson, K. and Van Cauter, E., (2008) ssociations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes 287-304. Taveras, E.M., et al., Short Sleep Duration in Infancy and Risk of Childhood Overweight. 2008. p. 305-311. Flink., J., Kothare, S.V., ihilkf, M., Suarez., E., dams, R., Legido,., etal. (2007) ssociation between inadequate sleep and insulin resistence in obese children. The journal of Pediatrics, 150, 364-369. Mindell, J.. & Owens, J.. (2003) Clinical guide to pediatric slee: Diagnosois and management of sleep problems. Philadelphia Lippincott Gottlieb, DJ., Punjabi, NM., Newman.B., Resnick, HE., Redline, S., Baldwin, CM., et.al. (2005) ssociation of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance. rchives of pediatrics and dolescent Medicine, 165, 863-868. 14