Den viktiga sömnen Birgitta Wallbom Folkhälsosamordnare SPF Örebrodistriktet

Transkript

1 1 Den viktiga sömnen Birgitta Wallbom Folkhälsosamordnare SPF Örebrodistriktet Vi sover år av livet. Är det nödvändigt? Är det ett lyxproblem att inte sova så bra? Vi köper sömnmedel för cirka 300 miljoner per år. Sömnproblem har dubblerats de senaste åren. Finland och Sverige har största ökningen. Sover vi bort tid? Delfiner sover med en hjärnhalva i taget. Flyttfåglar kopplar på autopiloten när de behöver sova. Att sova är en brist på vakenhet. (Aristoteles) Vi borde ha en av- och på knapp för sömn och vakenhet. Sömnens funktion Sömn är en förutsättning för vakenhet. När man sover sker all uppbyggnad. Under sömnen fastnar det vi lärt oss. Går från arbetsminnet till långtidsminnet. Sortering och strukturering sker under sömnen. Hjärnan bygger upp minne, strukturering, sortering och vi återhämtar oss. Ämnesomsättning, immunförsvar och hormoner återhämtas och byggs upp. Allt bryts ner i vaket tillstånd och byggs upp när vi sover. Kroppen kan återhämta sig med vila men hjärnan måste få sova. Sömnbehovet varierar Mindre än fem och över nio timmars sömn ökar risken för sjukdomar och för tidig död. Sover man mer än nio timmar blir kvalitén sämre och kompenseras med kvantitet. Låt bli tupplurar om du VILL ha dem. De som INTE bryr sig kan ta sig en lur. En halv timmas sömn på eftermiddagen är som att sova två timmar på natten. Om du INTE har tid att sova på natten, ta då en tupplur. Hur vet man att någon sover? Går inte att se/höra. Ögon kan vara öppna och personen orolig och ändå sova. Djupa andetag och snarkning personen kan vara vaken ändå. Sömnens stadier Sömnen har fem stadier: 1 Kort stadium (Insomning) 2 Halva sömntiden 50 % 3-4 Djupsömn 25 % 5 REM-sömn 25 % Stadierna ska vara i bestående cykler och varje cykel cirka 90 minuter. Den ytliga sömnen och drömmarna är senare på natten. Djupsömnen är i början av sömnperioden och bäst är före

2 2 Stor sömnskillnad mellan ung och gammal. Unga har mer djupsömn för att bygga upp hormonerna. Äldre har mindre djupsömn och mer ytlig sömn. Man vänder sig ggr. Per natt. De unga är smidiga och vänder sig i sömnen. Äldre måste vakna till för att klara av att vända sig. Det antidiuretiska hormonet minskar hos äldre. 20 % av alla åttioåringar sover med sömnpiller trots svåra biverkningar. Yttre och inre faktorer Sömnen påverkas av yttre och inre faktorer. Melatoninet löser ut först när det är mörkt. Vår biologiska klocka och sovklockan sitter i reptilhjärnan liksom livets fortbestånd. Reptilhjärnan reagerar på faror. Cirka 130 kända signalsubstanser samspelar i hjärnan och reglerar sömn/vakenhet som till exempel dopamin, acetylkolin, serotonin, noradrenalin, hypocretin. Hjärnan struntar i om kroppen är trött. Sömnstörning Allt som skadar hjärnan skadar regleringen sömn/vakenhet. Överbelastning av hjärna, till exempel psykisk stress, ger skador i hjärnans främre del. Sömnen störs av: oregelbunden livsföring, mediciner, kaffe, oro, ångest, depression, sjukdom, värk, RLS, muskelspänningar, buller, ljus, tandgnissling. Sömnförstörare är klockor, datorer, TV, arbetsbord, telefon, kläder färdiga för morgondagen. Hjärnan registrerar allt när du kommer in i ett rum. Det ger vakensignaler om du har TV eller dator i sovrummet. Då slår vakenhetshormon på och dämpar sömnhormonet för att hjälpa dig. Säng = sova! Ha sömngivande möblering i sovrummet eftersom hjärnan generaliserar. Barn behöver gosedjuren för sin trygghet. Inga klockor i sovrummet det skapar stress. Vänd dem mot väggen eller ha dem under sängen. Att titta på klockan ger dålig sömn. Läkemedel Läkemedel kan skapa sömnsvårigheter. Värktabletter och antidepressiva med är de värsta mot sömn. Givetvis stör efedrin, amfetamin och koffein sömnen också. Mycket koffein under dagen ger dålig sömn. Sömnmedel ger dålig djupsömn. Det är energikrävande för hjärnan att söva sin människa. Sömnpiller tar över arbetet och hjärnan lägger ner sin funktion att söva sin människa. Arbetet behövs ju inte! Stora svårigheter för hjärnan att ta upp jobbet igen när man slutat med sömnmedel. Alkohol gör att du somnar fortare, men ger dålig sömnkvalitet som störda sömncykler, otäcka drömmar och tidigt uppvaknande. Sömnen kortas av.

3 3 Koffein håller dig vaken länge och ger dålig djupsömn. Att somna kräver energi. Äldre har dålig cirkulation i hjärnan och orkar inte somna sin människa. Tillför koffein om du övertrött. Man behöver vara pigg för att somna. Toleransen i vår biologiska klocka är väldigt olika. Vi tål störningar på helt olika sätt. Effekter av sömnbrist Vad är trötthet? Sömnighet, fysisk utmattning, mental utmattning, depressivitet (orkar inget), kontrollbehov, uttråkning. Symptom vid trötthet/sömnbrist: koordinationsproblem, muskel/ledvärk, huvudvärk, nedstämdhet, nedsatt immunförsvar, metabola syndromet. Pannloben påverkas så att minne och koncentration försämras, svårigheter med association och problemlösning, minskad kreativitet, labilt humör och ökad olycksrisk. Sömnbristsjukdomar; utbrändhet, utmattningsreaktioner, depression, hjärnstress, gå i väggen, fibromyalgi. Sömnbrist ger minskad antioxidativ kapacitet som ökar lipidoxidationen. Det i sin tur leder till cardiovaskulära sjukdomar och stroke. Sömnbrist gör också att hjärnan går på högvarv. Då ökas utsöndringen av cortisol, könshormoner och leptin som ökar riskerna för diabetes, fetma och förhöjda blodfetter. Det ger även ett ökat sympaticuspåslag som leder till hypertoni. Även det metabola syndromet ökar. Olyckor 15-30% av alla trafikolyckor orsakas av sömnbrist. Trötthet är större riskfaktor än alkohol. Riskökningen är förhöjd 20 gånger i Vargtimman (Runt kl. 4.00) Vår livslåga är som lägst då. Vi ska bara sova då inte köra bil. Vargtimman kallas även Dödstimman. Stora olyckor har skett just vid Vargtimman, till exempel Three Mile Island, Tjernobyl och Exxon Valdes. Sömn och vakenhet styrs av: dygnsrytm, sömnbalans, stimuleringsnivå. Psykomotoriska test minskar linjärt med mängden alkohol i kroppen. Att vara vaken timmar gör att du faller i testet som om du druckit en mindre mängd alkohol. Vaken 24 timmar är som att ha en promille i blodet. Sen nattkörning är lika farligt som att ha 0.8 promille i blodet. Vi är biologiska. Ska sova på natten och vara vakna på dagen. Nattarbete är farligt Man är överstimulerad och nattarbetare lider av kronisk sömnbrist. Dygnsrytmen ligger runt 25 timmar. Impulserna till den biologiska klockan är ALL- TID desamma.

4 4 Bli herre över din sömn Svårt att somna: kanske somnat i TV-soffan? Glömt sminka av? Ätit sent? Somnar men vaknar? Grubblar på morgondagen? Vaknar tidigt och kan inte somna om? Går upp? Har jag negativa tankar kring mitt sömnproblem? Alla krav hur vi ska vara med mat, kläder, smink, kultur, jobb kommer till hjärnan på kvällen. Hur ha vi det annars? Vila/aktivitet, broms/gaspådrag, resurser/belastning, vita contemplativa/vita activa. Ett liv i begrundan eller ett aktivt liv? Balansen definierar hälsan Får du motion? Tillräckligt med ljus och frisk luft? Vad äter du och dricker du? Hur är det med tobak, alkohol, kaffe, snabbmat med dåligt innehåll? Stressen? Hoppa på sömntåget när det står på stationen. Bestäm läggtid och uppstigning. Att gå upp tidigt är en bonus du får mer tid. Skriv av dig innan du lägger dig. Ha en orosstund. Vad kan du påverka och vad kan du inte påverka? Om du inte kan sova gå upp och gör något tråkigt. Inte internet eller en film. Sömntåget kommer alltid tillbaka. Tankens kraft Identifiera dina tankar om sömn. Ifrågasätt dina tankar. Mota bort katastroftankarna. Du kan funka i vardagen även om du inte sovit så bra och är trött. Ha positiva tankar om din sömn. Men jag är ju så trött!!! Fortsätt med din normala dag och aktiviteter. Det förstärker sömn/vakenhetscykeln. Temperaturökning efter en träning gör dig trött. OBS! Men träna inte för sent ändå. Det kan betyda uppvarvning Slappna av och unna dig massage någon gång. Uppgifterna hämtade från en föreläsning med i första hand Lena Leissner. Läkare på Sömnenheten USÖ.

5 5 Den vakna sanningen Stress den huvudsakliga orsaken till sömnstörningar. Ämnesomsättningen ligger högt. Du blir lättväckt och får svårt att somna om. Du vaknar flera gånger under natten. Många sådana störningar stör den djupa sömnens positiva effekter på immunförsvar och minneskapacitet. Under sömnen bankas viktiga saker in i långtidsminnet och hjärnan rensar ut onödig information. Hinner inte kroppen med det blir det fullt med skräp i huvudet och vi får svårt att använda våra hjärnor effektivt. Dålig sömn lämnar hjärnan ostädad. Vi blir sämre på att fatta både automatiska och komplicerade beslut som kräver nytänkande. Vi hittar inte i minnet. (Torbjörn Åkerstedt sömnforskare KI) Trötthet kostar energi. OK vid korta perioder men inte i längden. Sömnbrist gör oss dummare. Problem vid arbeten som kräver snabba beslut. Läkare och nattjourer? Bilkörning kräver automatiska beslut. Sömnbrist som att ha mellan promille alkohol i blodet. Ältande och grubblerier stör sömnen. AVBRYT! KBT ett bra motmedel. Hälften av alla som äter sömnmedel är över 65 år. Äldre blir tröttare tidigare på kvällen och vaknar tidigare. Ingen tidning, ingen TV. Behöver de en tupplur? Kroppen kompenserar alltid sömnbrist. Mer djupsömn gör att vi sover effektivare. Vi ligger inte vakna lika länge som vi tror. Håll dig vaken längre på kvällen så sover du bättre. Fakta tagna från tidningen Vitalt Vetande.