Kosten Kroppen Klockan. Maria Lennernäs Professor mat- och måltidskunskap med beteendevetenskaplig inriktning

Transkript

1 Kosten Kroppen Klockan Maria Lennernäs Professor mat- och måltidskunskap med beteendevetenskaplig inriktning 1

2 Innehåll Introduktion Den biologiska rytmen Skola Skiftarbete Äta när och hur ofta? 2

3 Förr Man åt det man behövde om man hade råd Bristsjukdomar (energi och näring) Fettreserver behövdes vid perioder av matbrist Man sov när det var mörkt och arbetade när det var ljust enligt kroppens biologiska klocka 3

4 Nu Man äter det man vill äta och mer än man behöver Välfärdssjukdomar följer med övervikt och fetma Fettreserverna bara ökar ( g/år) Man äter och sover på olika tider och mot kroppens biologiska klocka 4

5 Det metabola syndromet Minst två tillstånd av följande Fetma (BMI) eller bukfetma (midjemått) Blodfettrubbning (LDL, HDL, TG) Högt blodtryck Störd reglering av blodsocker Kroniska och allvarliga hälsokonsekvenser B Fagerberg Läkartidningen 2004;101:

6 Betydelse av mat och måltid Måltider påverkar akut känslor, välbefinnande, prestationsförmåga Måltider bildar kost Kost påverkar kroppens näringstillstånd blodsocker, blodfetter, kroppsvikt, Näringstillståndet påverkar hälsa, funktionsförmåga, levnadsår Måltider är en källa för energi, näring, återhämtning och social samvaro 6

7 Den biologiska rytmen Circadian rhythm Crhonobiology 7

8 Dygnsrytm timmar Vakenhet Sömnighet Energiförbrukning Temperatur Blodtryck Prestation Matsmältning 8

9 Biologisk rytm Människa är inställd på att jaga och samla föda dagtid och att återhämta sig nattetid Drivkrafter att äta och sova hänger samman med dygnsrytmen Dagtid: hunger och vaksamhet (stress) Nattetid: mättnad och sömn TB Vanitallie. Sleep and energy balance: Interactive homeostatic systems. Metabolism 2006 Oct;55(10 Suppl2):S30-5 9

10 Hypothalamus - centra för hunger, törst, mättnad, lust, olust, hormonkontroll, dygnsrytm 10

11 Trött efter lunch? En naturlig svacka i dygnsrytmen Förstärks - sömnbrist - en jättemåltid 11

12 Rytmen ändras under livet Spädbarn: ingen rytm Tonåringar: morgontrötta Vuxna: % lärkor morningness % ugglor eveningness > 45 år mer lärka, mindre uggla Rytmen försvagas/försvinner under ålderdom 12

13 Klockan påverkas av beteende, inre och yttre miljö Master Clock i hjärnan SCN Gener Ålder Ljus Mörker Sömn Mattider Fysisk aktivitet Resor över tidzoner 13

14 Störd dygnsrytm påverkar Sömn Aptit Blodsocker Blodtryck Immunförsvar Mental prestationsförmåga 14

15 Melatonin Sömnhormon Synkroniserar rytmer Kraftfull antioxidant Skyddande mot cellskador som leder till ohälsa och åldrande 15

16 Sömn 16

17 Sömn Ämnesomsättningen sjunker (restorativ fas) Kroppens vävnader underhålls Immunförsvaret aktiveras Minnet uppgraderas (GH) Hjärnan lagrar in energi som behövs under vakenhet Kroppen fastar och förbränner lagrad energi 17

18 För lite sömn.. Mindre muskler mer fett Ökad aptit sämre mättnad Mindre kreativitet mer rastlöshet Ökat sötsug minskat sexsug Sämre överblick fler infektioner 18

19 Skolan 19

20 Andel morgon och kvällsmänniskor (%) Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk 9 20

21 Åk 9: Är du sömnig eller mycket sömnig på morgonen under skolveckan? Ja svarar 19 % av morgonmänniskor 80 % av kvällsmänniskor 21

22 Äter du något under förmiddagen innan lunch? Ja, godis och glass! svarar 23 % morgonmänniskor 44 % kvällsmänniskor 22

23 Äter du något under förmiddagen innan lunch? Ja, frukt! svarar 26 % morgonmänniskor 9 % kvällsmänniskor 23

24 När känner du av första tecknet på trötthet under kvällen? (%) Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk Före eller senare 24

25 När lägger du dig under skolveckan? (%) 40 Morgon åk 7 Kväll åk 7 30 Morgon åk 9 Kväll åk : :01

26 När stiger du upp på helgen? (%) Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk

27 Hög grad Sömn- och trötthetsvariabler 1 Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk 9 0,5 Låg grad 0 För lite nattsömn Trött på morgonen Trött före lunch Trött efter lunch Trött efter 27 skoldagen

28 Hög grad Hälsovariabler 1 Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk 9 0,5 Låg grad 0 Trött och hängig Ej pigg Huvudvärk Ont i magen Illamående 28

29 Råd till skolan Flexibilitet gynnar inlärning Skolfrukost Servera frukost mellan Skolstart Starta undervisningen mellan Ämnesval Alla kan inte läsa tunga ämnen på morgonen Lunch Servera lunch mellan

30 Skiftarbete 30

31 Mat regelbundet vid optimal tidpunkt 3 huvudmål Frukost 20-25% Lunch 25-35% Middag 25-35% Regelbundna tider utspridda över dagen 1-3 mellanmål 5-30% sammantaget Nordic Nutrition Recommendations

32 Nattmat Bröd med skinka, ägg, mager ost Keso + frukt Soppa, varma koppen Gröt, ostkaka Fil, yoghurt Frukt Te/kaffe med mjölk Varm mat/dryck Vatten Inga sötade produkter läsk, nyponsoppa, godis Inga gasbildande produkter ärtsoppa, råkost 32

33 Nattmat Varmt Liten portion Drick vatten 33

34 Mat och vakenhet Piggar inte upp Piggar upp Kolhydratrika måltider Godis Läsk Cigarettrökning Tugga äpple, knäckebröd, morot Varm eller kall dryck Första koppen kaffe Kortsömn 34

35 Kostråden är baserade på Observationsstudier av skiftarbetande Laboratoriestudier Forskning inom kronobiologi, farmakologi Svenska och Nordiska Näringsrekommendationer Ganska obeforskat område Interventionsstudier saknas 35

36 Slutsats Ingen mat kommer till sin rätt i en outsövd stressad överviktig otrygg kropp 36

37 Kosten - kroppen - klockan Av Maria Lennernäs & Karin Wiberg Utgivningsdag 5 oktober Ca-pris 249:- 152 sidor, illustrerad 37

38 Referenser Kreier F et al. Diabetes of the elderly and type2 diabetes in younger patients. Possible role of the biological clock. Experimental Gerontology 2007(42);1-2:22-27 Lennernäs, M. (2004) Eating pattern in Nordic Nutrition NNR Recommendations 2004 Integrating nutrition and physical activity.copenhagen, Nordic Council of Ministers. NORD 2004:13: Lennernäs, M. and K. Wiberg (2006). Kosten Kroppen Klockan. Att äta och sova på udda tider. Stockholm, Fitnessförlaget J Ackerman. Sex Sömn Mat Dryck Ett dygn i din kropp. Forum