Hur undvika problem med störd sömn, trötthet och dålig hälsa? Sömnrådgivning, livsstil och ljus

Transkript

1 Hur undvika problem med störd sömn, trötthet och dålig hälsa? Sömnrådgivning, livsstil och ljus Arne Lowden, docent, sömnspecialist Besök oss på 1

2 Motmedel mot trötthet Rådgivning Scheman Sömn Ljus Koffein Tupplur Mat

3 Nattskift Sömnbrist Trötthet sen natt Äldre Störda rytmer Högst 3N i rad Permanent N Erbjuda dagtid Tupplur innan N

4 Förmiddagsskift Sömnbrist Dålig sömn Trötthet morgon Yngre Högst 3F i rad Senare starttid (07)

5 Sömn före tidigt uppstigande (Kecklund, opubl)

6 Eftermiddagsskift Social isolering Långsam nedvarv Högst 3E i rad Planera nedvarv

7 Rotationsordning NNxEEFFxx FFEENNxxx NNxxFFF EENNxxx xxxxxxx xxffnnn xxxxxxx FFEEExx

8 Skiftarbete med kort tid för återhämtning E-skift N-skift M-skift Pappersbruk Skift Timmar sömnlängd Natt 4:56 Eftermiddag 5:20 Morgon 8:31 2 dar ledigt personer, sömnbehov=7,5tim (Axelsson et al., 2004)

9 Sprida ut ledigheten Om möjlighet till fullgod återhämtningen skjuts framåt flera dagar kommer kroppen att vara belastad och mer utsatt för risk för ohälsa och slitage. Onyttigt att komprimera arbetstid och samla ledighet till några få långledigheter. Ett luftigt schema med insprängda ledigheter uppfattas betydligt mindre ansträngande och man kan utnyttja fritiden bättre. Det känns inte som om jag arbetade skift.

10 Påverka arbetstiderna Påverka arbetstiden - mer engagemang i arbetet. Lockar nya medarbetare. Hållbara arbetstider. Ledighet, flextid, längd på arbetspassen, startid. Skräddarsytt schema efter individuella behov som uppfyller bemanningskrav, kvalitet och säkerhet. Datorstödda schemaläggningsprogram.

11 Arbetspassets längd 18% arbetar över 9 tim Förmågan sjunker snabbt vid kontinuerligt arbete (max 4-6 tim) utan vila Långa pass (>10-12 tim) ger ökad olycksrisk (Hamelin 1987)

12 Effekt av paus KSS 8 paus 3 7 paus 2 Nattskift 6 paus 1 5 Dagskift Tid på dygnet (Gillberg, 2005)

13 Sömnråd Att ha mörkt i sovrummet. Att ha svalt i sovrummet. Att undvika all form av buller. Att utestänga bekymmer och oro i tankarna vid sänggående (avslappningstekniker rekommenderas). Att prioritera nedvarvning och sömn. Att söka hjälp vid kroniska besvär.

14 Ett dygn med nattskift Middag Mellis (kaffe) Frukt Frukost Lunch Lur L u r? Sömn Motion Ljus 14

15 Ljusråd Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt. Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi. Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga. Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen. Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.

16 Hur man kan använda ett ljusrum Två viktiga effekter av ljus: 1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten. 2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen). På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp? Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till produktionen av hormonet melatonin. Melatonin produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och människan har normalt en topp under natten. Samtidigt är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i dygnsrytmen. När vi får starkt ljus dämpas omedelbart melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt följande regler: - Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en senareläggning av rytmen, man blir nattmänniska. - Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen, man blir dagmänniska. Ljuspåverkan vid skiftarbete Det är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon tidigarelägger dygnsrytmen och man blir dagmänniska, se figur. Ljuset vid hemfärd från nattskift förhindrar att man fullt ut blir nattmänniska vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga rytmen för att åter bli dagmänniska. Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en senareläggning av rytmen och man blir mer nattmänniska. Detta kan vara en fördel vid nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt blir bättre om man använder starka solglasögon vid hemfärd efter nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen från dagmänniska till nattmänniska än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan vara till hjälp. Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur) pendlar mellan ytterligheterna Dagmänniska och Nattmänniska. Denna information kommer från: Stressforskningsinstitutet Stockholm ( De första nattpassen: - Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen. - Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt. - Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen: - Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt. Vid dagarbete: - Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska).

17 Kafferåd Förutom kaffe innehåller även the, energi- och coladrycker koffein (kaffe ger 60 milligram/dl, the 15 mg/dl, cola 12 mg/dl) Koffein kan minska sömnigheten - den första koppen kaffe är mest effektiv, därefter avtar effekten för varje ny kopp. Kaffe även innehåller många andra ämnen som kan irritera magen, speciellt nattetid. Koffein är beroendeframkallande (huvudvärk och längtan efter kaffe vanligt). Kaffe stör sömn.

18 Tupplursråd Tupplurar kan effektivt motverka sömnighet och öka funktionsförmågan under nattskiftet En tupplur på 30 minuter motsvarar ca: 2 timmars normal sömn Tupplurar gynnas av tillgång till ett mörkt, svalt och tyst rum med en riktig säng Sov gärna 20 min, lägg till 5-10 min för insomning (förhindrar djupsömn, lättare uppvaknande). Halvtimmesluren kan ge uppvaknande mitt i djupsömn (ger sömntröghet). Tänk på att en sömntröghet kan inträda upp till 30 min efter uppvaknandet För maximal pigghet, ta en kopp kaffe innan tupplur Sov så nära skiftet som möjligt Schemalägg tupplurarna Sömn i stol förutsätter 45 graders lutning Undvik tupplur på sennatten OBS - lurar smittar, undvik lur bland andra som måste vaka Spontana uppvaknanden är bäst, alarm ger stressreaktioner (kan vara skadligt för hjärta, spec. hos äldre)

19 Skiftarbete och måltider Undvik måltid mellan midnatt och Undvik stora måltider (>20% dagligt energibehov) före sömn. Men ät frukost innan dagsömn. Erbjud variation i restaurangmenyer + hög kvalitet för mellanmål. Upprätthåll normal måltidsrytm så långt det är möjligt (frukost-lunch-middag). Försök erhålla minst tre mättande (20-35% energibehov) mål per dygn. Komplettera med mellanmål med hög kvalitet. Undvik snabbmat med högt energiinnehåll under skiftet. Välj istället tex vegetarisk soppa, sallad, fruktsallad, yoghurt, fullkornssmörgås, keso (med skivad frukt), kokt ägg, nötter, grönt te. Erbjud tillräcklig tid för måltidsuppehåll och tid för matlagning mellan arbetspass. Undvik sockerrika produkter som läsk, bakverk, godis, fiberfria alternativ med högt GI (tex vitt bröd). 19

20 Ljuspåverkan (Turner, Br J Ophthalmol 2008: )

21 21

22 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus d Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus N3 Måndag Tisdag Starkt blå/vitt d Gult ljus Svagt gult ljus F1 Onsdag Starkt blå/vitt d Gult ljus Svagt gult ljus F2 Torsdag Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus E1 Fredag Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus N1 Lördag Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus N2 Söndag

23 Hur minska risken för ohälsa?

24 Hur minska risken för ohälsa? Motion Näringsriktig kost Sunda livsvanor Hälsokontroller Undvik social isolering Återhämtning

25 När behöver du söka hjälp? Mindre och tillfälliga problem Återkommande problem Starka känslor (ilska, rädsla mm) Problem som upptar dina tankar Nya miljöer (ex. resor) Sjukdomar Matsmältningsproblem Smärta Kan ha olika fysiska eller psykologiska orsaker Ska främst diagnostiseras och botas av läkare Ingen anledning till oro