Fakta Tips Frågor Anders Åkerlind, leg läkare, Vlg Cajsa Hjertstrand-Nyberg, hälsopedagog, Vlg

Transkript

1 Må bra tips för nattarbetare Fakta Tips Frågor Anders Åkerlind, leg läkare, Vlg Cajsa Hjertstrand-Nyberg, hälsopedagog, Vlg

2 Vad är må bra & hälsa för dig? Hur viktigt är det för dig att må bra på en skala? 1 oviktigt ganska viktigt mycket viktigt

3 Definitioner - Hälsa Att må bra och trivas, ha resurser för att klara vardagens krav i ett långt tidsperspektiv samt uppnå sina personliga mål Jan Winroth fritt efter Nordenfeldt Äta lagom, dricka vatten. Roligt sällskap, sömn om natten. Käckt arbeta, lägligt bo, Stillhet någon stund om dagen. Det är lagen för min hälsa och min ro Olof von Dahlin 1700-talet WHO 1946 Hälsa är ett tillstånd av fullständig fysisk, psykisk, mental och social välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och skada

4 Hälsans fyra dimensioner och arbetet Existentiell hälsa KASAM, känslan av ett sammanhang Prioritera sina bästa förmågor=energi Mental hälsa Hantera krav, tankar & känslor Stärka pannloben Social hälsa Goda relationer & samarbetsförmåga, ge och få stöd Fysisk hälsa att orka och fungera Motion, mat, sömn, drogfri etc Arbetsprestation Hälsa

5 Vilka är fördelarna med att arbeta skift? Bikupa

6 Biologiska klockan Varför är det viktigt att rusta sig inför nattarbete

7 Sömn och skiftarbete Effekter av oregelbundna arbetstider Ökning av hjärt-kärlsjukdomar bröstcancer mag-tarmsjukdom olyckor Ökning av störd sömn och svår sömnighet Ökad risk för metabolt syndrom och diabetes graviditetsstörningar infektioner utveckling av reumatism 7

8 Author 00 Month Year Set area descriptor Sub level 1 8

9 Sömntips & tupplur Vistas i dagsljus, min för sömnens skull Tupplur (ca min) 1-2 timmar innan passet Om möjligt kort tupplur (ca 10 min) under arbetspasset, ta gärna en kopp kaffe innan & 45 graders lutning på stolen, ej tupplur på sen-natten. Var försiktig vid hemfärd, använd solglasögon Ät frukost innan du går och lägger dig, drick lagom mycket Bra förutsättningar för en god sömn dagtid är mörkt och svalt (15-18 grader) i sovrummet, tyst, lugnt och skönt runt om kring Varma fötter, lättare att somna fortare Avslappningsövningar kan vara bra nedvarvningsverktyg, undvik dator, blåljus etc Drick inte koffein för tätt inpå sänggående. Det tar cirka sex timmar för hälften av koffeinet att försvinna ur kroppen. Sov tills du känner dig utsövd.

10 Hur äter du när du jobbar natt? Vad äter du på natten? Hur många måltider? Småätande? Är du nöjd med dina matvanor? Vad påverkar? Kollegor? Sug? Trötthet?

11 Nattarbetet och måltider Regelbundna måltider (frukost, lunch, middag och 2-3 mellanmål) gärna medelhavsmat, bla frukt & grönt, fisk & fågel Undvik måltider mellan midnatt-06:00, evt mellanmål med hög kvalitet & proteinrika tex yoghurt, soppa, frukt, ägg, keso, fullkornssmörgås, gröt, nötter. UNDVIK kolhydratrika & sockerrika produkter. Lättsmält mat tidigt under passet Ät frukost innan dagsömnen Se till att få i dig vätska (vatten) regelbundet under dagen 12

12 Nattarbete och frukt& grönt Rekommendation 5 knytnävar/dag dvs 500 gr Fråga? Hur mycket frukt och grönsaker äter du per dag? Hur tänker du kring rekommendationen, rimlig eller svår att uppfylla?

13 Nattarbete och övervikt Idag äter vi i genomsnitt kcal/dygn. Vi har ökat med 200 kcal/person/dygn de sista åren. Det motsvarar antingen en glass eller 14 sockerbitar/dag En GB sandwich 14 sockerbitar

14 Friskfaktor 1 = Motion Fysisk aktivitet = vardagsaktivitet motion = öka välbefinnande, skönt, roligt träning = öka prestationsförmåga, målsättning Ca 75-50% är inte tillräckligt fysiskt aktiva Lägsta nivå, 30 min fysisk aktivitet - 5 dagar/v (150 min) + styrketräning 2 ggr/v Stärk hälsan, motionera 2-3 ggr/v (75 min) Rörelsepauser under dagen, variera kroppställningar, stå upp varje timme gärna några benböj 15

15 Motion & fysisk aktivitet - hinder & tips Motion viktigaste friskfaktorn? Hinder Har vi latmansgen? Inprogrammerat att spara energi Samhället rörelsefientligt, trappor = nödutgångar, dörröppnare Tips - smygträna - hemmaträning Ta trapporna, ta två steg i taget Träna under reklampauser, lyssna på bok under promenad Innan du sätter dig ner 10 knäböj Stå upp varje halvtimma ökar fettförbränningen Dagens övning i köket En övning varje veckodag tex må-armhävning, tisdag-sit-ups, ons benböj etc

16 Trött under nattpasset? Byt arbetsuppgifter Sitt obekvämt Gör några pausrörelser, tex benböj, energiklapp, gå en runda Prata med arbetskamrat Släpp in frisk luft Kort tupplur - Tupplur tidigt på passet 10 min, 45 graders lutning Ljus - Stark ljusstyrka på natten minskar tröttheten och melatoninet samt ökar ämnesomsättningen Kafferåd - Koffein, kan minska sömnigheten den första koppen kaffe är mest effektiv (Koffinhalt kaffe 60 mg/dl, the 15 mg/dl, cola 12 mg/dl. Kaffe kan irritera magen och störa sömnen

17 Ett dygn med nattskift Middag Mellis kaffe Frukt Frukost Lunch Tupplur, 1-2 tim innan Tupplur, 10 min? Sömn Motion Dagsljus 1-2

18 Ny tanke/idé? Börja med Göra mer av. Sluta med.