Digestion. Kolhydrater. GI och GL

Relevanta dokument
Träna, äta och vila. För dig som är ung och idrottar

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Allmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Maria Svensson Kost för prestation

Kost och prestation. Petra Lundström

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!

SÖMN den viktigaste källan till återhämtning

Kost vid diabetes. Svenska näringsrekommendationer. Kost vid diabetes och kolhydraträkning. Kost vid diabetes vad rekommenderas?

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.

KOST OCH TRÄNING. En nyckel i idrottsutveckling

H ÄLSA Av Marie Broholmer

Kunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar

Kost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF

Den Gyllene Triangeln

ÅTERHÄMTNING OCH PRESTATION. Kostens betydelse

VAD SKA DU ÄTA FÖRE, UNDER OCH EFTER TRÄNING? Nacka GFs rekommendationer

IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION

Återhämtningsmål direkt efter träning

Prestationstriangeln

Lina Strömvall. Tove Thegerström. Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach

Äta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist

Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Matglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet

Kost & idrott. Andreas B Fysakademin.se

VILL DU. Svart eller vitt? Lägg till något bra! Humör MAT. Helhet. Vi blir vad vi äter! Energi i balans

Näringslära och sömn. Simlinjeinstruktör år Hösten 2017

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

GUSK PA. Summering Ät många små istf få och stora måltider

Här kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen

KICK OFF Lördag 18 mars, Hässelby IP Träning Teori Träning Dusch, bastu Middag Gemensam aktivitet

För att veta vart du ska, måste du veta var du kommer ifrån

Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa

Varför ska man ha ett balanserat?

Optimera återhämtningen med kosten. Emma Lindblom

Kostråd för idrott. En vägledning för bättre kost inom idrotten

Hur mycket är r lagom att äta? Mat för prestation. Energiintag för olika idrottare. Ingela Wiese Lic. Personlig tränare Dipl.

Ditt mål som innebandyspelare? Vad är du bra på?

Kost för f r simmare. Idrott och immunförsvaret. Kalorier, vad är det? -Hur man optimerar sin hälsa, tränings och tävlingsresultat med kostens hjälp

Mat & dryck! (Vad, var, när & hur)

Kost Södertälje FK. Mat är gott!

BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE

Kost för bra hälsa och prestation

HÄLSA PRESTATION Idrottsnutrition Vad behöver en idrottare äta? Vem jag är! Den Gyllene Triangeln Nyckeln till framgång

Goda kostvanor - Näringslära

Kost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott

Allmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:

Bra mat för barn och ungdomar. Hur skall min matdag se ut? Frukost. Måltidsordning. Icke-energigivande näringsämnen

Välkomna! Bra mat för idrottande barn och ungdomar. Utmaningar för tränare och föräldrar. Prestationstriangeln. Sömn. Kost för idrottare

Diabetesutbildning del 2 Maten

Kost vid graviditetsdiabetes. Nina Olofsson, leg dietist Hanna Andersson, leg dietist Akademiska sjukhuset

Årets Pt 2010 Tel

Alla delar är lika viktiga!

Kemiska ämnen som vi behöver

Kost vid diabetes. Hanna Andersson Leg dietist Akademiska sjukhuset

KOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet

Mat & Hälsa Kolhydrater

Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist

Kost vid diabetes. Nina Olofsson Leg dietist Akademiska sjukhuset

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Bra mat för idrottande barn och ungdomar

Kostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:

Kost, prestation & hälsa. gabriella-lundvall@hotmail.com SISU idrottsutbildarna

Välkomna! Träning. Matens betydelse för att orka prestera. Malin Olsson

Äta för att prestera!

Nutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström

DET HANDLAR OM MAT. MAT SOM ÄR LIVSVIKTIGT FÖR OSS FÖR ATT VI SKALL MÅ BRA OCH KUNNA PRESTERA I OLIKA SITUATIONER! GENOM ATT VI ÄTER OCH DRICKER FÅR

På Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel

Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

PATIENTINFORMATION. Till dig som får behandling med Glucobay

Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult

må bra. Trygghet Kärlek Vänner Mat Rörelse Sova Vilka kan du påverka själv?

"Nutrient timimg" Du blir vad du äter. hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation. Målsättning med kostintag för idrottare

SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU

Golf och mat FAKTA. 64 Att hålla sig frisk

Kost och träning Sömn och vila Hälsa

60 kg 80 kg. 1,5 dl 3 % naturell yoghurt 1 dl 3 % naturell yoghurt. 1 msk nötter 1 msk nötter. 1 st morot 1 st morot

Läsa och förstå text på förpackningar

Leg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr

Kost vid diabetes. Kolhydrater och fett

Dorte Hammelev. bioscience explained Vol 2 No 2. Undersökning av blodsockerhalten i samband med en måltid

Ladda för innebandy. Antalet aktiva inom innebandy. Grunden för god prestation

Gör gärna en matsedel samt inhandlingslista tillsammans med din dotter/son som underlättar veckans måltider.

Kost vid diabetes. Carina Svärd Angelica Jansson Anna Svensson Leg.dietist

Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson

2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)

Olika kolhydrater och deras påverkan på blodsockret. Niklas Dahrén

I detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.

Välkommen ljuvliga höst!

Fyller kosttillskott någon funktion?

Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått. Pernilla Larsson Leg Dietist.

Socker. Socker. Naturens egen sötma. Här avse mono- och disackarider per 100 gram råvara. Ananas 11,2. Apelsin 8,9. Banan 13,5.

Protein. Struktur. Enzymer. Transport. kanaler och pumpar PROTEINER. Hormoner. syrabasbalans. Antikroppar. Vätskebalans

Youth Cross Running. Mat för löpare. Christin Johansson Göteborgsläger 9-12 maj 2013

Kost och träning F-00

Transkript:

Digestion Kolhydrater GI och GL

Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda

Nutrienter och deras transport genom GI

Tiden beror på sammansättningen Ca 4 tim att tömma magsäcken Kolhydrater Protein Fett ph

Monosackarid består av enkel sockermolekyl Disackarid består av två hopkopplade monosackarider Oligosackarider (2-10 monosackarider) Polysackarider Tillgängliga t.ex. pektin, inulin omvandlas till korta fettsyror, har positiv effekt på tarmen. minskar bildandet av cancerframkallande ämnen Otillgängliga t.ex. cellulosa sk kostfibrer positiva effekter på tarm, tarmflora och passagetid, i lagom mängd!

Kol Syre Väte (CH2O)n Kolhydrater

Vad är kolhydrater Söta - kallas även för sockerarter Människans viktigaste energikälla Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel Finns i arvsmassan Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos) - Hjärnan Energiinnehåll: 17 kj (4 kcal) per gram - Njurarna Energiförråd (ca): 400 g muskelglykogen - Immunförsvaret + 100 g leverglykogen Blodglukos = blodsocker + 5 g blodsocker vilket motsvarar ca 2 000 kcal Energiutvinning: aerobt och anaerobt

Kolhydrater Digestion Metabola effekter Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget Snabba Halvsnabba Långsamma Högt GI Medel högt GI Lågt GI

NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER Omvandlas till glukos i tunntarmen Tas upp i blodet Blodsockerhalten Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern Glykogeninlagringen Tillgången på energi Glukos ATP

Blodglukos

Kolhydrater och absorption

Förlust av kolhydrater

FAKTORER SOM PÅVERKAR kolhydrater (typ) protein fett ph

Glykemisk belastning (GL) GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100. GI x mängd kolhydrat (gram) 100

Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag) 4-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 7-12gram/kg/dag 10-12 gram/kg/dag Socker <10 E% Kostfiber 25-35 g/dag

Kolhydrater = Energi och Näring 100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater 100 gram linser, bönor, kikärtor = 48 gram kolhydrater 100 gram sojabönor = 18 gram kolhydrater 100 gram potatis = 16 gram kolhydrater 100 gram cashew= 25 gram kolhydrater 100 gram paranötter= 3 gram kolhydrater 6-8 g/kg kroppsvikt 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg) 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg) 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis 6 dl okokt ris eller 40st potatis Välj energität mat för att undvika energibrist

Bra kolhydratkällor Innehåller fettsyror, vitaminer, mineraler och antioxidanter sädesslag bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc. baljväxter bönor, linser, ärtor nötter rotfrukter frukter frön

Kolhydratrika livsmedel 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 1 glas apelsinjuice 20 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g

Kolhydrater Mindre bra kolhydratkällor kakor bakelser godis chips läsk etc. Tomma kalorier raffinerat socker utan näring, endast energi ökar risken för karies

Andra kolhydratkällor En 10-årings "sockertak" ligger på 50 gram eller 15 sockerbitar Det motsvarar Två 33 cl läsk Ett hg skumgodis.200g fruktyoghurt + 40 g kalaspuffar och 1glas o boy

Kolhydrater Prestationen är beroende av mängden kolhydrater Tid till utmattning (min) 200 150 100 50 Hög kh-kost Normal kh-kost Låg kh-kost 0 50 100 150 200 Initiala muskelglykogennivåer (mmol/kg muskel) (Bergström 1967)

Kolhydrater Muskelglykogen (mmol/kg våtvikt) Prestation är beroende av substratlager kan påverkas med kosten 140 120 100 80 60 40 20 0 0 2 12 24 26 36 48 50 60 72 2 h Träning Hög kh-kost Låg kh-kost Tömda glykogendepåer Ökad risk för infektioner, överträning (Costill 1980)

Kolhydrater Snabba kolhydrater innan träning kan ge blodsockerfall Blodglukos (mg %) 120 110 100 90 80 70 60 Intag Utmattning Intag av kolhydrater före Utan intag 50 40 Vila Träning (70% VO 2 max) -45-30 -15 0 15 30 45 60 75 90 Tid (min)

Kolhydrater (Ivy 1998) Glykogeninlagringshastighet 16 14 12 10 8 6 4 2 omedelbart intag fördröjt intag 0 0-2 h 2-4 h

Lågt GI innan träning Gynnsamt för prestationen (DeMarco et al., 1999; Thomas et al,1991) Ingen förbättring av prestationen men metabola och fysiologiska parametrar fördelaktiga (Febbraio & Stewart, 1996; Sparks et al., 1998; Stannard et al.,2000; Thomas et al., 1994; Wee et al., 1999). Huvudmål 3-4 timmar innan 1-4 g CHO/kg Mellanmål ca 1-1.5 tim innan Lågt GI Olika frukost Högre muskelglykogen med HGI Fettoxidationen bättre vid LGI Sparar mer på muskelglykogenet med LGI Lägre mjölksyra LGI

Kolhydratsladdning Positivt eller negativt Större måltid 3-4 timmar före Sista målet innan träning ca 1-2 timmar före längre tid än så ökar risken för blodsockerfall Sista målet bör utgöras av ett mindre mål för mycket mat kan ge upphov till illamående Målet bör vara lågt på kostfiber och fett kan ge magbesvär Bör bestå av långsamma kolhydrater snabba kolhydrater kan orsaka blodsockerfall

Under träning/tävling under hård träning räcker lagrat muskelglykogen i ca 1 timme vid längre träning än 1 timme bör kolhydrater intas bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen

Under träning Kolhydrater: Ökar koncentration Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning Snabbare återhämtning

0-2 tim efter aktivitet TIMING Muskelns permeabilitet är förhöjd Muskelns insulinkänslighet är förhöjd Starta återhämtning så snart som möjligt! Återhämtningen beror även på intaget innan träning GLUT-4 (transportör i muskel)

FÖRBÄTTRAD ÅTERHÄMTNING Ät ett mellanmål DIREKT efter träning/match (0-30 minuter) Kolhydrater 1-1,5 gram/kg kroppsvikt Ät snabba livsmedel Protein 10 gram Vätska

Återhämtningsmål Ex på återhämtningsmål, ca 100 g kolhydrat och ca 10 g protein: 2 bananer 2 glas apelsinjuice 2 dl lättmjölk 2,5 dl lättfruktyoghurt 1 dl cornflakes Ex på återhämtningsmål -enkla att ta med Risifrutti, nötter och torkad frukt Smoothie + Russin Drickyoghurt + frukt Skinkfralla och Apelsinjuice Musli + yoghurt Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka) Kalla pannkakor (Energikakor + återhämtningsdrycker)

Sammanfattning Kolhydrater Primär energikälla för högintensivt arbete Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt Kolhydrater under matchen kan förbättra ork och koncentration samt ger en snabbare återhämtning Viktigt med timing Fyll på med kolhydrater så snabbt som möjligt efter träningen/tävling

Kolhydratrekommendationer Före, under och efter högintensiv aktivitet 3-4 tim innan aktivitet 2-3 g/kg kroppsvikt 1-2 tim innan aktivitet 1-2 g/kg kroppsvikt Under aktivitet 0,5-1 gram/kg/timme Direkt efter (0-30 min efter) 1-1,5 g/kg kroppsvikt 1 tim efter 2 g/kg kroppsvikt + 10 gram prot + 10-20 gram prot

Tack för er uppmärksamhet petra.lundstrom@tele2.se Bildserien får ej användas utan författarens medgivande