Digestion Kolhydrater GI och GL
Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Claude C Roy et al 2006 Digestion = nedbrytning av föda
Nutrienter och deras transport genom GI
Tiden beror på sammansättningen Ca 4 tim att tömma magsäcken Kolhydrater Protein Fett ph
Monosackarid består av enkel sockermolekyl Disackarid består av två hopkopplade monosackarider Oligosackarider (2-10 monosackarider) Polysackarider Tillgängliga t.ex. pektin, inulin omvandlas till korta fettsyror, har positiv effekt på tarmen. minskar bildandet av cancerframkallande ämnen Otillgängliga t.ex. cellulosa sk kostfibrer positiva effekter på tarm, tarmflora och passagetid, i lagom mängd!
Kol Syre Väte (CH2O)n Kolhydrater
Vad är kolhydrater Söta - kallas även för sockerarter Människans viktigaste energikälla Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel Finns i arvsmassan Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos) - Hjärnan Energiinnehåll: 17 kj (4 kcal) per gram - Njurarna Energiförråd (ca): 400 g muskelglykogen - Immunförsvaret + 100 g leverglykogen Blodglukos = blodsocker + 5 g blodsocker vilket motsvarar ca 2 000 kcal Energiutvinning: aerobt och anaerobt
Kolhydrater Digestion Metabola effekter Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget Snabba Halvsnabba Långsamma Högt GI Medel högt GI Lågt GI
NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER Omvandlas till glukos i tunntarmen Tas upp i blodet Blodsockerhalten Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern Glykogeninlagringen Tillgången på energi Glukos ATP
Blodglukos
Kolhydrater och absorption
Förlust av kolhydrater
FAKTORER SOM PÅVERKAR kolhydrater (typ) protein fett ph
Glykemisk belastning (GL) GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100. GI x mängd kolhydrat (gram) 100
Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag) 4-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 7-12gram/kg/dag 10-12 gram/kg/dag Socker <10 E% Kostfiber 25-35 g/dag
Kolhydrater = Energi och Näring 100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater 100 gram linser, bönor, kikärtor = 48 gram kolhydrater 100 gram sojabönor = 18 gram kolhydrater 100 gram potatis = 16 gram kolhydrater 100 gram cashew= 25 gram kolhydrater 100 gram paranötter= 3 gram kolhydrater 6-8 g/kg kroppsvikt 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg) 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg) 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis 6 dl okokt ris eller 40st potatis Välj energität mat för att undvika energibrist
Bra kolhydratkällor Innehåller fettsyror, vitaminer, mineraler och antioxidanter sädesslag bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc. baljväxter bönor, linser, ärtor nötter rotfrukter frukter frön
Kolhydratrika livsmedel 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 1 glas apelsinjuice 20 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g
Kolhydrater Mindre bra kolhydratkällor kakor bakelser godis chips läsk etc. Tomma kalorier raffinerat socker utan näring, endast energi ökar risken för karies
Andra kolhydratkällor En 10-årings "sockertak" ligger på 50 gram eller 15 sockerbitar Det motsvarar Två 33 cl läsk Ett hg skumgodis.200g fruktyoghurt + 40 g kalaspuffar och 1glas o boy
Kolhydrater Prestationen är beroende av mängden kolhydrater Tid till utmattning (min) 200 150 100 50 Hög kh-kost Normal kh-kost Låg kh-kost 0 50 100 150 200 Initiala muskelglykogennivåer (mmol/kg muskel) (Bergström 1967)
Kolhydrater Muskelglykogen (mmol/kg våtvikt) Prestation är beroende av substratlager kan påverkas med kosten 140 120 100 80 60 40 20 0 0 2 12 24 26 36 48 50 60 72 2 h Träning Hög kh-kost Låg kh-kost Tömda glykogendepåer Ökad risk för infektioner, överträning (Costill 1980)
Kolhydrater Snabba kolhydrater innan träning kan ge blodsockerfall Blodglukos (mg %) 120 110 100 90 80 70 60 Intag Utmattning Intag av kolhydrater före Utan intag 50 40 Vila Träning (70% VO 2 max) -45-30 -15 0 15 30 45 60 75 90 Tid (min)
Kolhydrater (Ivy 1998) Glykogeninlagringshastighet 16 14 12 10 8 6 4 2 omedelbart intag fördröjt intag 0 0-2 h 2-4 h
Lågt GI innan träning Gynnsamt för prestationen (DeMarco et al., 1999; Thomas et al,1991) Ingen förbättring av prestationen men metabola och fysiologiska parametrar fördelaktiga (Febbraio & Stewart, 1996; Sparks et al., 1998; Stannard et al.,2000; Thomas et al., 1994; Wee et al., 1999). Huvudmål 3-4 timmar innan 1-4 g CHO/kg Mellanmål ca 1-1.5 tim innan Lågt GI Olika frukost Högre muskelglykogen med HGI Fettoxidationen bättre vid LGI Sparar mer på muskelglykogenet med LGI Lägre mjölksyra LGI
Kolhydratsladdning Positivt eller negativt Större måltid 3-4 timmar före Sista målet innan träning ca 1-2 timmar före längre tid än så ökar risken för blodsockerfall Sista målet bör utgöras av ett mindre mål för mycket mat kan ge upphov till illamående Målet bör vara lågt på kostfiber och fett kan ge magbesvär Bör bestå av långsamma kolhydrater snabba kolhydrater kan orsaka blodsockerfall
Under träning/tävling under hård träning räcker lagrat muskelglykogen i ca 1 timme vid längre träning än 1 timme bör kolhydrater intas bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen
Under träning Kolhydrater: Ökar koncentration Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning Snabbare återhämtning
0-2 tim efter aktivitet TIMING Muskelns permeabilitet är förhöjd Muskelns insulinkänslighet är förhöjd Starta återhämtning så snart som möjligt! Återhämtningen beror även på intaget innan träning GLUT-4 (transportör i muskel)
FÖRBÄTTRAD ÅTERHÄMTNING Ät ett mellanmål DIREKT efter träning/match (0-30 minuter) Kolhydrater 1-1,5 gram/kg kroppsvikt Ät snabba livsmedel Protein 10 gram Vätska
Återhämtningsmål Ex på återhämtningsmål, ca 100 g kolhydrat och ca 10 g protein: 2 bananer 2 glas apelsinjuice 2 dl lättmjölk 2,5 dl lättfruktyoghurt 1 dl cornflakes Ex på återhämtningsmål -enkla att ta med Risifrutti, nötter och torkad frukt Smoothie + Russin Drickyoghurt + frukt Skinkfralla och Apelsinjuice Musli + yoghurt Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka) Kalla pannkakor (Energikakor + återhämtningsdrycker)
Sammanfattning Kolhydrater Primär energikälla för högintensivt arbete Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt Kolhydrater under matchen kan förbättra ork och koncentration samt ger en snabbare återhämtning Viktigt med timing Fyll på med kolhydrater så snabbt som möjligt efter träningen/tävling
Kolhydratrekommendationer Före, under och efter högintensiv aktivitet 3-4 tim innan aktivitet 2-3 g/kg kroppsvikt 1-2 tim innan aktivitet 1-2 g/kg kroppsvikt Under aktivitet 0,5-1 gram/kg/timme Direkt efter (0-30 min efter) 1-1,5 g/kg kroppsvikt 1 tim efter 2 g/kg kroppsvikt + 10 gram prot + 10-20 gram prot
Tack för er uppmärksamhet petra.lundstrom@tele2.se Bildserien får ej användas utan författarens medgivande