WABE UTMANING 10DAGARS OFFICE I WabeOffice använder vi pressurredskapet Waber för att släppa på spänningaribröstryggenochnacken.detärvanligtattmusklernaide här områdena spänns när vi till exempel sitter framför en dator och/eller under en längre tid upplever stress. Spänningar i dessa regioner kan till exempel orsaka spänningshuvudvärk, försämrad andningsförmågaochdålighållning. Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com
10DAGARSUTMANING TräningsprogramWABEOFFICE WABEOFFICECOMMITMENT Jag lovar härmed mig själv att under tio dagar genomföra följande tolv minuters träningsprogramtvågångerperdag. Underskrift: Namnförtydligande Datum: WABEOFFICETRÄNINGSPROGRAM ÖVNING1:DENMAGISKAAXELJUSTERAREN(3minuter STEG 1: Placera Wabern mot en dörrkarm med Wabern i navelhöjdpåväggen. STEG2:LutadiginiWabernsåattdetskapastryckinisneda halsmuskulaturen(sternocleidomastoideusochkappmuskeln (trapezius. STEG3:Placerahandenpåryggenförökastretchen(omdugör övningenpåhögersidasåärdethögerhandduskaplacerapå ryggen. Gör90sekunderpåvarjesida.TIPSSättentimerpå90sekunder. STERNOCLEIDOG MASTOIDEUS TRAPEZIUS Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com
10DAGARSUTMANING TräningsprogramWABEOFFICE ÖVNING2:DENSTORABRÖSTKORGSÖPPNAREN(5minuter STEG1:PlaceraWabernbakomdigpågolvet. STEG 2: Lägg dig ned med Wabern placerad mellan skulderbladen. STEG3:Sträckuthändernaåtsidanmedhandflatornauppåt. Om det blir obekvämt i nacken på grund av för stark bakåtvinkel pånackensåkanduanvändaenkudde. Denna övning släpper framförallt på spänning i stora och lilla bröstmuskeln, musklerna mellan revbenen, och till viss del i biceps. BRÖSTMUSKELN BICEPS MUSKLERMELLAN REVBENEN Gör övningen i 5 minuter. TIPS Blunda och fokusera på att slappna av spända muskler vid utandning.tips2förattfördjupastretchenkanduhaarmarnautåtsidanmed90graders böjning. Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com
10DAGARSUTMANING TräningsprogramWABEOFFICE ÖVNING3:DENSKÖNANACKAVSLAPPNAREN(2minuter STEG1:VändpåWabernsåattdenrundadelenliggerneråt. MUSKLERI NACKEN STEG 2: Lägg dig ner så att de två utstickande kanternaplacerasinackendirektunderskallbasen. STEG 3: Justera positionen så att huvudet svävar fritt ovanförmarken. Görövningeni2minuter.OBSOmövningengörsförlängeibörjankandetkännassomom att nacken slappnar av för mycket och det kan därmed göra lite ont. TIPS Prova att vrid huvudetlitegrandsåökartrycketpåenasidan. ÖVNING4:DENMJUKANACKSTRETCHEN(2minuter STEG 1: Vrid på Wabern så att du kan rulla på Wabern och därmed massera och stretcha nacken. STEG 2: Börja med att vrida huvudet ett par centimeter åt ena hållet och därefter åt andra hållet. STEG3:Ökagradvisvarjerotationgenomattvridahuvudetlitelängreförvarjegång.Notera ocksåifallensidaärmersteländenandrasidan. STEG 4: När du börjar stöta på motstånd så kan du stanna på ena sidan i 10c20 sekunder (gärnadenstelastesidanifallduharen.därefterstannadulikalängepåandrasidan. Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com
10DAGARSUTMANING TräningsprogramWABEOFFICE WABEOFFICESJÄLVSKATTNING För att du ska kunna se om din träning ger resultat kommer du att efter varje genomförd träninggenomföraensjälvskattningavupplevdnivåavobehagochsmärta. Självskattningenbeståravennumeriskskaladärsmärtintensitetengraderasgenomattvälja ensifframellan1(ingensmärtaoch9(värstatänkbarasmärta.förattunderlättavidvalav gradering så är den numeriska skalan även kopplad till en verbal beskrivande skala där smärtanskattasmedhjälpavettadjektivsomduanvänderförattbeskrivasmärtintensiteten. SJÄLVSKATTNINGSTABELL 1=INGEN(medpressur Detuppståringensmärtaellerobehagmedanjag använderwabern(inågonavövningarna 2=LINDRIG(medpressur DetuppstårvisssmärtamedanjaganvänderWabern mensmärtanärlättattbortsefrån(inågonavövningarna 3=INGEN(utanpressur Ingensmärtaellerobehagivardagen 4=LINDRIG(utanpressur Visssmärtasommanlättkanbortsefrån 5=OBEHAGLIG Visssmärtasommanvisserligenintekanbortse frånmensominteförsvårarvanligasysslor 6=BESVÄRLIG Smärtasomförsvårarenskoncentration/utförande på/avmerkrävandeuppgifter(vanligtmedsmärtlindrande 7=MYCKETBESVÄRLIG Smärtasomförsvårarenskoncentration/utförande på/avävenenklareuppgifter(vanligtmedsmärtlindrande 8=FRUKTANSVÄRD Smärtasomärsåsvårattdetäromöjligtattkoncentrerasigpåvanliga aktiviteterellerarbetsuppgifter(svårtfungerautansmärtlindrande 9=OUTHÄRDLIG Smärtasomärsåsvårattmanintestårututanomedelbart villsökaläkareellerannanhjälp(svårtfungerautansmärtlindrande Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com
Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com 10DAGARSUTMANING TräningsprogramWABEOFFICE DAG1 PASS1 Skattning DAG1 PASS2 Skattning DAG2 PASS1 Skattning DAG2 PASS2 Skattning DAG3 PASS1 Skattning DAG3 PASS2 Skattning DAG4 PASS1 Skattning DAG4 PASS2 Skattning DAG5 PASS1 Skattning DAG5 PASS2 Skattning
Copyright WabeNationAB. Förmerinformationbesökgärnawww.wabenation.com 10DAGARSUTMANING TräningsprogramWABEOFFICE DAG6 PASS1 Skattning DAG6 PASS2 Skattning DAG7 PASS1 Skattning DAG7 PASS2 Skattning DAG8 PASS1 Skattning DAG8 PASS2 Skattning DAG9 PASS1 Skattning DAG9 PASS2 Skattning DAG10 PASS1 Skattning DAG10 PASS2 Skattning