Måndag Tester dag 1 av 3 Upper push & pull 2 varv (Tabata timer 8 intervaller) 20 sek FLR with alternating overhead reach 20 sek FLR to elbow plank complex B. Press 1 RM (Mål ADAPT = 70/60% av BW) Föj nedanstående upptrappning utifrån föregående eller antaget ungefärligt 1 RM och vila 2-3 min mellan set. 5 reps @50%, vila 1 min 3 reps @75%, vila 1 min 1 rep @85%, vila 1:30 min 1 rep @90%, vila 2 min 1 rep @95%, vila 2-3 min 1 rep @100%, vila 2-3 min Fortsätt öka med 2-5% om det finns mer att hämta. C. Strict pull ups @30X0 max reps*, starta med dead hang 2 sek, max 2 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 3 reps) *om 0 rep testa chin up @30X0 max reps** **om 0 rep testa pronated chin over bar hang max tid D. Dips @30X0 max reps*, max 2 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 3 reps) *om 0 rep testa dip support hold max tid E1. Side lying powell raise @30X0 x 8 RM sämsta sidan, vila 1 min (Mål ADAPT = 4/3 kg) E2. Side lying powell raise @30X0 x 8 RM andra sidan, vila 1 min (Mål ADAPT = 4/3 kg) F. HR Push up @11X1 max reps*, max 3 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 5 reps) *om 0 rep testa lägsta upphöjning för Push up @30X0 x 1 rep, vila 1-2 min mellan försök
Tisdag Tester dag 1 av 3 Upper push & pull 2 varv (Tabata timer 8 intervaller) 20 sek FLR with alternating overhead reach 20 sek FLR to elbow plank complex B. Press 1 RM (Mål ADAPT = 70/60% av BW) Föj nedanstående upptrappning utifrån föregående eller antaget ungefärligt 1 RM och vila 2-3 min mellan set. 5 reps @50%, vila 1 min 3 reps @75%, vila 1 min 1 rep @85%, vila 1:30 min 1 rep @90%, vila 2 min 1 rep @95%, vila 2-3 min 1 rep @100%, vila 2-3 min Fortsätt öka med 2-5% om det finns mer att hämta. C. Strict pull ups @30X0 max reps*, starta med dead hang 2 sek, max 2 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 3 reps) *om 0 rep testa chin up @30X0 max reps** **om 0 rep testa pronated chin over bar hang max tid D. Dips @30X0 max reps*, max 2 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 3 reps) *om 0 rep testa dip support hold max tid E1. Side lying powell raise @30X0 x 8 RM sämsta sidan, vila 1 min (Mål ADAPT = 4/3 kg) E2. Side lying powell raise @30X0 x 8 RM andra sidan, vila 1 min (Mål ADAPT = 4/3 kg) F. HR Push up @11X1 max reps*, max 3 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 5 reps) *om 0 rep testa lägsta upphöjning för Push up @30X0 x 1 rep, vila 1-2 min mellan försök
Onsdag Tester dag 2 av 3 Posterior chain, double leg, olympic lifting Air squat Single leg glute airplanes x 20 sek/sida DU Hip raises No push up burpees MB Good mornings 6/4kg B*. Sorensen (statisk ryggplanka i GHD) max tid (Mål för ADAPT = 120 sek), vila 5 min innan B. *kan även göras efter OHS, BS eller efter DL, med 5 min vila till/från denna övning C. Overhead squat 1 RM (Mål ADAPT = 50% BW) D. Back squat @30X0 3 RM, vila 5 min innan C. (Mål ADAPT = BW) E. Deadlift @30X0 3 RM (Mål ADAPT = BW)
Torsdag Tester dag 2 av 3 Posterior chain, double leg, olympic lifting Air squat Single leg glute airplanes x 20 sek/sida DU Hip raises No push up burpees MB Good mornings 6/4kg B*. Sorensen (statisk ryggplanka i GHD) max tid (Mål för ADAPT = 120 sek), vila 5 min innan B. *kan även göras efter OHS, BS eller efter DL, med 5 min vila till/från denna övning C. Overhead squat 1 RM (Mål ADAPT = 50% BW) D. Back squat @30X0 3 RM, vila 5 min innan C. (Mål ADAPT = BW) E. Deadlift @30X0 3 RM (Mål ADAPT = BW)
Fredag Tester dag 3 av 3 Core, single leg, gymnastic skill, work capacity Sidplanka x 20 sek/sida Alternating reverse lunges Single leg glute bridge hold x 20 sek/sida One arm FLR x 20 sek/arm Slam ball 6kg Alternating box step ups 51/41cm B. Handstand mot vägg (endast hälar mot vägg) max tid )Mål ADAPT = 30 sek) C1. Side plank max sek sämsta sida, vila 2 min (Mål ADAPT = 90 sek) C2. Side plank max sek andra sidan, vila 2 min (Mål ADAPT = 90 sek) D1. Bulgarian split squat @30X0 x 8 reps max vikt/hand, sämsta benet, vila 2 D2. Bulgarian split squat @30X0 x 8 reps max vikt/hand, andra benet, vila 2 E. Front leaning rest i ringar max tid, vila minst 2 min innan E. (Mål ADAPT = 90 sek) F. 500m row på tid, valfritt motstånd men notera vilket (Mål ADAPT =2:00/2:15 min)
Dag Lördag Programmering Tester dag 3 av 3 Core, single leg, gymnastic skill, work capacity Sidplanka x 20 sek/sida Alternating reverse lunges Single leg glute bridge hold x 20 sek/sida One arm FLR x 20 sek/arm Slam ball 6kg Alternating box step ups 51/41cm B. Handstand mot vägg (endast hälar mot vägg) max tid )Mål ADAPT = 30 sek) C1. Side plank max sek sämsta sida, vila 2 min (Mål ADAPT = 90 sek) C2. Side plank max sek andra sidan, vila 2 min (Mål ADAPT = 90 sek) D1. Bulgarian split squat @30X0 x 8 reps max vikt/hand, sämsta benet, vila 2 D2. Bulgarian split squat @30X0 x 8 reps max vikt/hand, andra benet, vila 2 E. Front leaning rest i ringar max tid, vila minst 2 min innan E. (Mål ADAPT = 90 sek) F. 500m row på tid, valfritt motstånd men notera vilket (Mål ADAPT =2:00/2:15 min) Söndag Uppsamlingsdag missade tester