Montering Träningsdatorn Träningstips CROSSTRAINER CT175 Art nr 70-7225 1 CROSSTRAINER CT175
Denna produkt är designad, tillverkad, testad och avsedd för hemmabruk. Kära kund, Vi tackar dig för att du valt denna crosstrainer och önskar dig mycket glädje i din träning. Läs igenom alla säkerhets och monteringsinstruktioner noggrant. Om du har frågor om produkten kontakta i första hand din handlare. 2 CROSSTRAINER CT175
Innehåll Säkerhetsinstruktioner...4 Montering...5 Träningsdatorn...8 Träningstips...9 Stretchövningar...11 Sprängskiss...12 3 CROSSTRAINER CT175
Säkerhetsinstruktioner Läs igenom dessa instruktioner noggrant innan du börjar din träning. Spara denna manual, om produkten behöver reparation och/eller reservdelar. Denna produkt är avsedd för hemmabruk och testad upp till en maximal användarvikt på 120 kg. Följ monteringsanvisningarna noggrant. För reparation använd orginal reservdelar. Vid montering använd bara lämpliga monteringsverktyg. Ta hjälp om nödvändigt. Placera produkten på en jämn och hård yta. Använd inte produkten i en fuktig miljö eller utomhus, då den kan börja rosta. Kontrollera före första träningspasset och varje 1-2 månader att alla delar är åtskruvade och korrekt monterade. Byt ut trasiga delar omedelbart. Använd inte produkten förrän den är reparerad. Om reparationsbehov föreligger ta kontakt med din handlare. Använd inte starka rengöringsmedel vid rengöring av produkten. Påbörja din träning först efter korrekt montering och inspektion av produkten. För alla rörliga delar på produkten se till att de används inom avsett område. Placera inga vassa föremål i närheten av din produkt. Avsluta genast din träning och kontakta läkare omedelbart om du under träningen känner yrsel, illamående eller smärta. Produkten är avsedd för en person i taget. Redskapet är avsett för vuxna användare. Ska redskapet användas av barn, gör det under vuxen persons tillsyn. Var försiktig med rörliga delar. Vid behov kontakta läkare innan du börjar träna. Ta hjälp av träningstipsen. Vi rekommenderar Skip skyddsmatta under produkten för att skydda golvet mot slitage och fuktdropp. Kan beställas hos din handlare eller på Skip Sports hemsida (www. skip-sport.se). Storlek 92x181 cm (art.nr 81-0700) eller 92x122 cm (art.nr 81-0710). När produkten skall skrotas, sortera den enligt din kommuns anvisningar för sopsortering. Tänk på att löst sittande kläder kan fastna i redskapet. Använd skor under träningen för att minska halkrisken. 4 CROSSTRAINER CT175
Montering Plocka upp alla delar ur kartongen och lägg ut dem på golvet för att lättare förstå konstruktionen. Montera din crosstrainer på en plats med tillräckligt ljus och använd bifogade verktyg till hjälp. Se till att du har en tillräckligt stor yta att hålla till på under monteringen. Monteringen kommer att gå snabbare, vara säkrare och bli enklare om två personer hjälps åt. Dessutom är det roligare! För att undvika skador på din produkt, försäkra dig om att du följer monteringsstegen noggrant. OBS! produkten kan i vissa fall skilja sig från bilderna. Nedan följer en guide över monteringsstegens fästelement som kan vara bra att gå igenom innan montering: Steg 1 Skruva fast främre stödben (2) och bakre stödben(3) på huvudram (1) använd skruvar (36), brickor (38) och kupolmuttrar (37). Steg 2 Skruva ur förmonterade skruvar och brickor i styrstam (4). Koppla ihop undre motståndsvajer (14) med övre motståndsreglage (13). Koppla ihop övre datorkabel (11) med undre datorkabel (12). Se till att kontakterna snäpper ihop säkert. Stick sedan på styrstam (4) på huvudram (1). Skruva sedan tillbaka skruvar och brickor löst, vänta med att skruva fast till efter steg 8. Var försiktigt så att inga kablar kläms under detta moment. 5 CROSSTRAINER CT175
Montering Steg 3 Koppla ihop övre datorkabel (11) med kabeln på baksidan av dator (10). Skjut på dator (10) på fästplattan som sitter på styrstam (4). Se till att dator snäpper fast och säkra med skruvar (46) varsamt. Skruva fast styrhandtag (5) på styrstam (4) med bultar (67). Koppla in kontakten från hand puls (70) i uttaget på dator (19) baksida. Steg 4 Skruva ur förmonterade bultar (39) och brickor (38) i övre styrstag (6). Montera vänster övre styrstag (6L) med vänster nedre styrstag (7L) med bultar (39) och brickor(38). Montera höger övre styrstag (6R) och höger nedre styrstag (7R) på samma sätt som vänster sida. Steg 5 Skruva fast höger styrstag (6R&7R) på styrstam (4) med bricka (44), bussning (22), bricka (40) och bult 41. Skruva fast vänster styrstag (6L&7L) på samma sätt som höger sida. 6 CROSSTRAINER CT175
Montering Steg 6 Skruva fast vänster fotplatta (17L) på vänster pedalskena (9L) använd bultar (50), brickor (52) och muttrar (51). Montera höger fotplatta (17R) på höger pedalskena (9R) gör på samma sätt som vänster sida. Steg 7 Montera ihop framände på höger pedalskena (9R) med höger styrstag (6R&7R) använd bult 47), bricka 48) och mutter (49). Drag åt mutter så mycket att eventuellt glapp i leden försvinner. Gör på samma sätt på vänster sida. Steg 8 Skruva ihop bakändan på höger pedalskena (9R) med höger vevarm (18) använd pedalbult (53), bricka (71) och mutter (66) på insidan av vevarm. Skruva fast hårt. Gör på samma sätt på vänster sida. Avsluta med att dra fast skruvarna (40) och (39) i styrstam (4), se steg 2. Notera För att bevara en bra funktion på produkten är det viktigt att med jämna mellanrum kontrollera att alla skruvar är fastskruvade. 7 CROSSTRAINER CT175
Träningsdatorn 1. Tryck på knappen Body Fat och använd pilknapparna för att lägga in information om kön, ålder, längd och vikt. Efter du lagt in dessa värden kan du mäta mängden kroppsfett genom att trycka på knappen MEASURE (se beskrivning nedan). 2. Använd pilknapparna för att ställa in eventuella mål med din träning. Du kan välja att förinställa tid, distans och kaloriförbrukning (du väljer vilka du vill ställa in). Om du väljer att inte ställa in något värde kommer de olika funktionerna automatiskt börja räkna från 0. När du har valt din träningsform är det bara att börja cykla. 3. Välj vilken funktion som skall visas i displayen genom att trycka ENTER/RESET. Väljer du SCAN funktionen kommer nästa funktion visas automatiskt var fjärde sekund. 4. Efter träning kan du mäta din konditionsnivå genom att trycka på knappen RECOVERY (se beskrivning nedan). Tryck på knappen ENTER i mer än två sekunder för att återställa datorn. Tiden visas i displayen när datorn inte använts på fyra minuter. I detta läget kan du trycka en gång på knappen ENTER för att se den aktuella temperaturen i rummet Datorns knappar PIL UP/NER Använd för att öka/minska för valdavärden Hålls båda PIL knapparna intryckta samtidigt i mer än två sekunder nollställs valt värde. ENTER/RESET Bekräftar val av önskad funktion. BODY FAT MEASURE RECOVERY Tryck på knappen Body fat för att lägga in dina personliga data Håll händerna på pulsplattorna och tryck på knappen Measure för att mäta din mängd kroppsfett. (Efter att dina personliga data är inlagda). Efter avslutat träningspass kan du mäta din konditioionsnivå genom att trycka på knappen RECOVERY och hålla kvar händerna på pulssensorerna utan att träna under 1 minut. Datorn mäter hur snabbt din puls sjunker och räknar ut ett värde F1-F6 (F1 är bäst) Använd denna funktion för att se hur din kondition succesivt förbätras av din träning. Om ERR visas i displayen känner inte pulsplattorna av din puls. Gör ett nytt försök. CLOCK ALARM TEMP. TIME SPEED DISTANCE Datorns funktioner Klocka Väckarklocka Temperaturen i rummet Har du inte förvalt träningstid räknas tiden automatisk upp från 00:00 till 99:59. Annars räknas tiden ner från förvalt värde till noll. Visar aktuell hastighet i km/h Din avverkade distans räknas upp från 00:00 till 99:99km CALORIE Visar beräknad energikonsumtion. Kaloförbrukningen är väldigt individuell och därför är denna funktion mer en hjälp att jämföra din egen förbrukning mellan olika träningspass PULSE RPM och inte i medicinskt syfte. Visar din puls med antal slag per minut. Visar antal pedalvarv per minut. Om datorn visar avvikande värden, tag ut batterierna och sätt i dem igen efter ca 15 minuter. Om detta inte hjälper byt ut alla batterier samtidigt genom att ta bort batteriluckan på baksidan av mätaren. Mixa aldrig gamla batterier med nya eller alkaliska med någon annan typ av batteri. 8 CROSSTRAINER CT175
Träningstips Tre halvtimmar i veckan - Vägen till ett friskare liv! 30 dagar som kan påverka hela ditt liv. Låter det som en överdrift? Det är det inte! De första 30 dagarna är alltid svårast när man börjar träna. Det är då det är lättast att hoppa av, och att finna ursäkter för att göra något annat. Men gör inte det! Var envis. Ta dina tre träningsdoser per vecka. Det ångrar du aldrig. Det har stor betydelse för din hälsa. För genom träningen förbättrar du bland annat hjärtats kapacitet. Du stärker även muskler och leder genom regelbunden träning. Det ger dig mer energi både till ditt arbete och fritid. När träningsprogrammet väl blivit en rutin kommer du inte mer att fundera på att hoppa av. Tänk så här: En vecka har 336 halvtimmar. Om du ägnar tre av dem åt din kropp så skaffar du dig en billig livförsäkring. Så få insatser i tillvaron ger så mycket tillbaka! Glädjen att kunna gå uppför trappor, vandra runt i fjällen, bära ungarna på ryggen, ta en rejäl cykeltur eller kanske till och med genomföra ett roligt motionslopp uppväger mer än väl den nedlagda mödan. Hur ska då tiden räcka till? I dagens stressade samhälle är tid till träning inget man får, det är något man tar sig. Tyvärr rör vi oss allt mindre, men det positiva är att vi har möjlighet att påverka detta relativt enkelt. Många undersökningar visar att den enskilt största anledningen till att vi inte rör på oss är tidsbrist. Ett annat faktum är att svenskar 2002 spenderade i genomsnitt 1 timme och 42 minuter per dag framför TV:n. Vi kan således konstatera att det snarare rör sig om att prioritera sin tid än om ren tidsbrist. Det är lätt att skylla på att man inte har tid att träna. När den intensiva arbetsdagen är slut känns vardagspysslet hemma stort nog att klara av och orken och tiden inte finns till träning. Det är just då man ska ta sig tid. Ett lätt pass som stressar av och ger ny energi till att ta itu med sysslor med friska tankar och endorfiner i kroppen. Efter ett tag med regelbunden träning förbättras konditionen som gör det lättare att genomföra arbetsdagen. Väl hemma har man mer energi kvar som gör fritiden roligare och man får mer gjort. Du sover bättre och blir mer stresstålig. För att inte ändra totalt på livsstilen, vilket är ett hårt arbete, rekommenderar vi på Monark Exercise AB att du placerar din crosstrainer framför TV:n så att du kan se ditt favoritprogram samtidigt som du rör på dig. På så vis förenar du nytta med nöje! Viktigt att tänka på innan träning Det är viktigt att du bara träna när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Lyssna på kroppen och känn efter hur den regerar på träningen. Orkar du genomföra konditionsträningen med den belastning du valt? 9 CROSSTRAINER CT175
Träningstips Korrigera och anpassa så att träningen känns rätt. Om du känner yrsel, illamående eller smärta - avsluta genast ditt träningspass och kontakta läkare omedelbart. Uppvärmning All träning skall börja med uppvärmning. Uppvärmningens mål är att öka prestationsförmågan samt förhindra risken för skador. Det är viktigt att börja lugnt och öka successivt för att förbereda kropp på kommande utmaning. Ju hårdare du tänker träna desto viktigare är uppvärmningen. Värm upp med mycket lätta rörelser på det redskap du skall använda. Du skall ha kommit igång med svettningen innan du börjar träna. Det är ett enkelt tecken på att du är förberedd för den egentliga träningen. Träna effektivt Efter uppvärmningen är det dags för det stora träningspasset. För att få ut mesta möjliga av passet är det viktigt att träna effektivt. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Hjärtat är kroppens viktigaste muskel och pulsen ger information om hur hårt det arbetar. Därför är pulsen den mest tillförlitliga informationen man kan använda för att träna på rätt nivå. Med rätt träningsnivå blir träningen säker då hjärtat känner av dagsformen. Ju hårdare du tränar desto mer syre kräver musklerna och ditt hjärta måste således arbeta hårdare. Den maximala frekvens hjärtat klarar att slå är väldigt individuellt. Denna puls sjunker med ökande ålder. Man brukar utgå från att man tar 220 minus sin ålder för att få fram ett ungefärligt värde av sin personliga maxpuls: Maxpuls: 220 ålder. Diagrammet visar vilket intervall du bör ligga i be- roende på ålder och mål med träningen för att nå bästa effektivitet. Försök att hålla dig i ditt intervall (som du utläst i tabellen) under minst 20 minuter, gärna 30 60 minuter. Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån succesivt öka i takt med att framgångarna kommer. När en övning känns för lätt dvs om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler träningsomgångar eller genom att kombinera de olika variablerna. Nedvarvning Det är viktigt att inte abrupt avbryta ett högintensivt träningspass utan avsluta alltid med 5 minuters nedvarvning, det vill säga sänk gradvis din puls tills den har sjunkit cirka 30-50 slag och du känner dig relativt avslappnad. Målet med nedvarvningen är att ge kroppen tid att ta hand om nedbrytningsprodukter som tex mjölksyra. Det är även skönt för hjärnan att få känna sig nöjd efter ett hårt pass i avslappnat tillstånd. 10 CROSSTRAINER CT175
Stretchövningar Stretchning bör alltid vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna av passet. Stretchning är till för att töja ut och mjuka upp musklerna efter träningen. Detta bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Musklerna får större förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka. Stretchning minskar även risken för sträckningar och muskelbristningar. Du ska stretcha varje muskel i minst 30 sekunder. Stretching kan få göra gott ont men ska inte vara smärtsamt. Gör det ont utför du kanske rörelsen felaktigt. Följ dessa övningar som visas av Erika Andersson, produktutvecklare på Monark Exercise AB, och låt dig samtidigt njuta av endorfinerna som sprider sig i din kropp och känn dig nöjd med din prestation! Vader Pressa ner hälen i golvet och fäll tyngden framåt.växla ben och upprepa övningen. Rygg Ta tag runt benen med armarna och pressa skuldrorna mot taket. OBS! Var försiktig när du går ner från stående ställning till övningens position. Sätesmuskeln I denna övning är det viktigt att sitta ned på båda sittknölarna hela tiden. Dra benet mot dig och åt sidan och känn hur det stramar i rumpan. Växla ben och upprepa övningen. Bröst Dra dina knäppta händer bakom ryggen försiktigt uppåt. Var noga med att håll bak dina axlar och stå rakt hela tiden Lårens framsida Knät som är böjt ska vara intill det andra knät. Pressa fram höften, stå rak i ryggen och sträck ut musklerna på lårets framsida genom att dra det böjda benet mjukt uppåt. Växla ben och upprepa övningen. Nacke Pressa ned båda axlarna och ta tag på huvudets ena sida och vinkla försiktigt ned huvudet i riktning öra mot axel tills det stramar på utsidan av nacken. Växla sida och upprepa övningen. Lårens baksida Knät på det främre benet ska vara lätt böjt. Pressa inte tårna uppåt eller nedåt utan låt fotleden vara helt avslappnad. Fäll överkroppen framåt med rak rygg tills det stramar på lårets baksida. Växla ben och upprepa övningen. Höftböjaren Var rak i ryggen och dra in rumpan under kroppen så att framsidan av höften blir rak och pressa höften framåt tills det stramar. För extra töjning kan du vrida överkroppen lite åt sidan mot främre benet (se bild). Växla ben och upprepa övningen. 11 CROSSTRAINER CT175
Sprängskiss Denna skiss är bra att ha, om du någon gång skall köpa en reservdel till din crosstrainer. Nr Namn Antal Nr Namn Antal 1 Huvudram... 1 2 Främre stödben... 1 3 Bakre stödben... 1 4 Styrstam... 1 5 Styrhandtag... 1 6L Styrstag övre vänster... 1 6R Styrstag övre höger... 1 7L Styrstag nedre vänster... 1 7R Styrstag nedre höger... 1 8 U-fäste för pedalbult... 2 9L Pedalskena vänster... 2 9R Pedalskena höger... 2 10 Dator... 1 11 Datorkabel övre... 1 12 Datorkabel nedre med sensor... 1 13 Motståndsvred med övre kabel... 1 14 Motståndskabel nedre... 1 15 Ändplugg främre stödben... 2 16 Ändplugg bakre stödben... 2 17L Fotplatta vänster... 1 17R Fotplatta höger... 1 18 Remskiva... 1 19 Bussning för U-fäste... 4 20 Inre bussning... 2 21 Bussning för styrstag... 4 22 Bussning... 2 23 Ändplugg styrstag... 2 24 Ändplugg pedalskena... 2 25L Ramkåpa vänster... 1 25R Ramkåpa höger... 1 26 Distans bromshjul... 2 27 Täckskiva för vevarm... 2 28 Skumgummigrepp... 2 29 Verktyg A... 1 30 Sensor fäste... 1 31 Bromshjul... 1 32 Vevlagersats... 1 33 Bussning för nedre styrstag... 4 34 Remhjul... 1 35 Magnet... 1 36 Vagnsbult till stödben... 4 37 Kupolmutter till stödben... 4 38 Bricka till stödben och styrstag... 16 39 Bult till styrstag och styrstam... 14 40 Bricka till styrstag och styrstam... 8 41 Bult till styrstag... 2 42 Skruv till motståndsvred... 1 43 Bricka till motståndsvred... 1 44 Bricka till styrstag... 2 45 Skruv till sensorfäste... 1 46 Skruv till dator... 2 47 Bult till pedalskena... 2 48 Bricka till pedalskena... 3 49 Mutter till pedalskena... 3 50 Bult till fotplatta... 6 51 Mutter till fotplatta... 6 52 Bricka till fotplatta... 12 53 Pedalbult... 2 54 Bult till U-fäste... 2 55 Mutter till U-fäste... 2 56 Mutter till remskiva... 2 57 Bult till remhjul... 1 58 Bricka till bromshjul... 4 59 Bussning till remhjul... 1 60 Skumgummigrepp... 1 61 Skruv till handpuls... 2 62 Mutter till bromshjul... 2 63 Fäste remsträckare... 2 64 Skruv till kedjeskydd... 7 65 Skruv till kedjeskydd... 4 66 Verktyg - B... 1 67 Bult till styrhandtag... 2 68 Insexnyckel... 1 69 Handpuls... 2 70 Kabel till handpuls... 1 71 Bricka till U-fäste... 2 72 Bussning till U-fäste... 4 73 Bussning till U-fäste... 4 74 Ring till styrstolpe... 1 12 CROSSTRAINER CT175
13 CROSSTRAINER CT175 Sprängskiss
Skip Sport utvecklas och marknadsförs av Monark Exercise AB. SE-780 50 Vansbro. Tel +46 (0)281 594940. Fax +46 (0)281 71981 info@monarkexercise.se www.monarkexercise.se www.skip-sport.se 14 CROSSTRAINER CT175 Vansbro 061218