Solveig Backström Hushållslärare Projektledare Marthaförbundet
De nya nationella näringsrekommendationerna 04.05.2017 hur kan man minska på användningen av socker och salt hälsosam kost och motion som grund för vårt välmående
Marthas matvision Större andel vegetabilier Mindre antal tomma kalorier Andelen ekologiska alternativ ökas Rejält gott Transportsnålt Hemlagat
Näringstät kost Vi granskar närmare Proteinkällor Fiberrik kost Kalciumkällor D-vitamin
Proteinkällor Bönor, ärter och linser (bondbönor, gröna bönor) Nötter, frön och mandlar Kött, gärna oftare ljust kött Fisk Ägg Ost
Fibrer - kolhydrater Kroppen behöver inte socker och vitt, renat spannmål men en måttlig mängd socker skadar inte hälsan när du äter balanserat, näringstät kost på vardagarna. Kvinnor 25 g per dag Män 35 g fiber per dag 1/3 av fiberbehovet fås av 6 nävar grönsaker, frukt och bär. 1/3 av fiberbehovet fylls av 4 skivor fiberrikt fullkornsbröd. 1/3 av fiberbehovet fylls av gröt med kli, nötter och frön. Jmf 1917 100 g per person per dag Drick tillräckligt med vatten när du äter mycket fiberrik mat, 1-1,5 liter per person per dag.
Kalsiumkällor Bra källor Mjölk och mjölkprodukter(soja-, havre- och risprodukter) Fisk av olika slag Andra källor: Mandlar, nötter Sojabönor Ägg Svarta vinbär, skalad apelsin Spenat, olika kålsorter
D-vitamin och protein 18-74 åringar, 10 mikrogram från oktober-mars, om kosten inte ger tillräckligt. (20 mikrogram från 75 år uppåt) Fisk Ostar Ägg Mjölkprodukter, osmaksatta syrade Mandlar, nötter Skogssvamp, kantareller Tillbringa 15 minuter per dag i solen utan solkräm under sommaren med åtminstone ansiktet och armarna bara.
Mjuka fetter De omättade eller mjuka fetterna sänker kolesterol och blodtryck. De essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 kan vi inte producera själva i kroppen. De måste vi få från födan.
Omättat fett-15 g /portion 15 g vegetabilisk olja, t.ex. rybs 30 g solrosfrön 40 g linfrön 25 g valnötter 50 g mandlar 100 g avokado 130 g lax 40 g salladsdressing, 40 % fett 25 g margarin, med minst 60 % fetthalt
Bra mellanmål Fullkornssemla Karelsk pirog Fullkornsskorpa Smoothie med havrekli, mandlar nötter eller frön Bär- och fruktkvarg Frukt, fruktsallad Mots- och kålrotsbitar Grynost med grönsaker Naturell fil och yoghurt
Undvik Sötad yoghurt och fil Wienerbröd, bakelse Sött kaffebröd Bulla någon gång
Motion Benen och musklerna behöver också motion! Det är bra att motionera 3-4 gånger i veckan. En del tycker om vardagsmotion medan andra föredrar konditionsträning. Det viktigaste är att hitta en motionsform som du tycker om och kan utöva regelbundet.
Rör på dig och var aktiv! Fysisk aktivitet upprätthåller och främjar hälsan liksom maten gör. Motion ger välbefinnande och energi. Rekommendation: 2,5 timmar rask promenad per vecka Muskelträning minst 2 gånger per vecka. Långvarigt sittande bör undvikas ta minst en paus per timme om du sitter.
Nyttomotion några exempel Parkera bilen 200 meter från adressen dit du är på väg. (2x200 m/gång x 5 dagar=2 km) Promenera till dina möten om det är möjligt eller ta en promenad däremellan. Promenera eller cykla till affären då det är möjligt. Ta en (kvälls)promenad 3 km x 3 kvällar = 9 km per vecka. Att skotta snö, kratta och hugga ved är bra vardagsmotion.
Ät högst 5 g (1 tsk, 5-6 g) salt per dag Natriumet i salt höjer blodtrycket.(pansalt har mindre natrium) Genom att minska på saltet kan du sänka blodtrycket. Hjärta, blodkärl och hjärna mår bra när blodtrycket sjunker. Minimera saltet i matlagningen. Salta din egen portion. Kryddsåser, buljongtärningar innehåller mycket salt. Kolla alltid salt % i bröd, charkuterier, ost och färdig mat. Jmf att laga själv. Krydda maten med örter och citrusfrukter istället.
Jod För lite jod i kosten kan leda till hypotyreos (nedsatt funktion i sköldkörteln) och struma. Specialsalterna har sällan tillsatt jod. Mjölkprodukter, fisk, skaldjur innehåller jod.
www.vrn.fi www.1177.se
Svinnkampen
Matsvinn i siffror Vi finländare slänger i medeltal 24 kilo ätbar mat per person/år Värdet på detta är ca 200 miljoner euro eller 125 eur per person Offentliga måltiden slänger 75-85 miljoner kg per år