Grunderna i näringslära.. gör att du kommer äta mer Medveten Kost.
Hej! De här raderna om näringslära fick jag tanken till att sammanfatta då jag höll kurser i näringslära hösten 2012. Jag hittade inte något bra kursmaterial som var lagom innehållsrikt, som inte gick för djupgående ner på cellnivå. Texten skulle vara lättläst och lättförstålig, ge en bra grund till förståelse hur kropp och kost hänger ihop. Många texter om näringslära är kopplad till olika typer av dieter och jag önskade ett innehåll som var byggt på vetenskap och sunt förnuft. Helt enkelt ge en förståelse för alla och en var utan att vara vinklat åt något håll Mina kunskaper i näringslära har jag främst fått på Paulüns Näringscenter, men även genom att läsa otalig litteratur och forskningsrapporter om kost, kropp och näring. Att intervjua läkare, dietister och nutritionister har också gett mig mer kunskap i ämnet. Jag hoppas det här kompendiet kommer ge dig en ökad förståelse till hur vår mat påverkar oss, vilken typ av mat/livsmedel som är att föredra framför andra. Förhoppningsvis också öka på din nyfikenhet när det gäller sund och näringsriktig mat så att du vill lära dig mer i ämnet. Ju fler vi är som tänker på nyttan av den mat vi stoppar i oss, ju fler av oss kommer må bättre och även sprida kunskapen om bra mat vidare till våra barn - en bättre livförsäkring kan vi inte ge våra barn. Må gott! Dipl. Kostrådgivare Medveten Kost i Norrköping Medveten Kost
Kolhydrater Varför känner man sig trött hängig och sötsugen på kvällen? Det kan ha många orsaker, men av dem, kanske den vanligaste, är att man har ätit fel under dagen. Vårt humör och mående påverkas mycket av vårt blodsocker. Vad du åt till frukost är första steget - kanske åt du ingen frukost alls? Eller bara en macka i farten? Frukosten är det mål mat som vi äter nästan likadan dag ut och dag in. Att göra en förändring på den gör att du får stora hälsoförändringar på ett år. Att äta så att blodsockret ligger jämt och fint under dagen är inte så svårt som det låter bara man har lite kunskaper om hur det fungerar. Det är bara kolhydrater som blir till blodsocker, även kallat glukos. Fett och protein blir aldrig blodsocker, de har andra bra uppgifter för vår kropp. Vad ingår i gruppen kolhydrater? Alla frukter och grönsaker både över och under jord är kolhydrater, men de har även fler egenskaper. Med sitt höga innehåll av vitaminer, antioxidanter, mineraler och fibrer spelar de en viktig roll för att vi ska må bra. Spannmålsprodukter, mjölmat såsom pasta, bröd både hårt och mjukt bakverk av olika slag är också kolhydrater, men vissa av dem ger oss inte så mycket näring utan mest snabb energi. Den mest energirika kolhydratskällan är socker i dess olika former. Andra kolhydrater är ris, quinoa, bulgur, couscous, bönor, kikärtor, mathavre och mycket mer. Blir man inte tjock av kolhydrater? Att överäta kolhydrater framförallt snabba sådana, kan göra att vi lägger på oss några extra kilon. Att välja den form av kolhydratsrik mat som ger oss bra och lång mättnad, mycket vitaminer, fibrer, antioxidanter är bara bra. Kolhydrater är också våra musklers och hjärnas viktigaste bränsle, men återigen den formen av kolhydrater som ger mer än bara snabb energi. Om man helt väljer bort kolhydrater så kan vi känna oss orkeslösa, trötta och sega. En del får också känslan av depression. Sen inte att förglömma missar vi också mycket bra näring i form av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Viktiga näringsbitar som kroppen behöver.
Hur vet man vad som är bra kolhydrater? Enkelt och generellt kan man säga att det är mat som ligger länge kvar i magsäcken. Tänk att magsäcken är som en skål ljummet vatten. När man lägger ner en kolhydratsprodukt, typ knäckebröd, så kan man notera om den löses upp snabbt eller sakta. Lättast att tänka är att man har två skålar och i den andra lägger man då skiva grovt bröd med mycket synliga korn i. Vilken av brödet i skålarna löses upp snabbast? Jo, knäckebrödet och det betyder att den har den snabbare formen av kolhydrater. Ett annat exempel är en hel kokt potatis i den ena skålen och potatismos i den andra skålen. Svaret blir att den kokta potatisen är den som ligger kvar längst i skålen (magsäcken) och ger en längre mättnad och ett lägre blodsockerpåslag. Det här kallas också för GI, glykemiskt index, ett mått på hur snabbt 50 gram kolhydrater från ett visst livsmedel höjer vårt blodsocker. Vissa livsmedel som till exempel rotfrukter innehåller 2-7 % kolhydrater medans bröd, ris, pasta, potatis innehåller 20-40 % procent kolhydrater. Det betyder att man måste äta betydligt större mängd av rotfrukterna för att få i sig 50 gram kolhydrater. Processade livsmedel ger nästan alltid ett högre blodsockerpåslag medans livsmedel med hela skaldelar, fast stuktur ger en långsammare blodsockerhöjning. Processade produkter är bland annat riskakor, knäcke, flingor, couscous, hel och halv fabrikat. Livsmedel med en fast struktur är till exempel bröd med hela korn, bönor, råris, bulgur och quinoa. Men varför är inte snabba kolhydrater bra? När vi äter kolhydrater så blir det alltid, som jag nämnde förut, blodsocker och det blodsockret ska tas upp i vår kropp och in i cellerna. En liten del ska stanna kvar i blodet. För att blodsockret, även kallat glukos,, som finns i vårt blod ska kunna komma in i cellerna så behövs det insulin. Insulin kan man likna vid nycklar som öppnar portar på våra celler så att glukos kan komma in.
Ju mer insulin (nycklar) vi utsöndrar ju mer glukos går in i cellerna och i värsta fall blir det för lite glukos kvar i blodet. Det är då man brukar säga att man får ett blodsockerfall. Det är bukspottskörtels uppgift att producera insulin. Bukspottkörteln behöver få god tid på sig att känna av hur mycket insulin som kan behövas till den mat som nu ligger i magsäcken. Det är en av anledningarna till varför det är viktigt att maten smälter sakta i magsäcken (vattenskålen). Kroppen har många olika försvarsmekanismer, en av dem är att förhindra att vi får för mycket glukos i blodet. För mycket glukos i blodet kan vara farligt - om det sker för ofta. I värsta fall så bildas det plack i våra kärl och fastnar på våra proteiner, för glukos, blodsocker, är klippigt och fastnar alltså lätt, vilket kroppen vill förhindra. Är det så att vi äter mat som snabbt löses upp i vår magsäck, ett av de snabbaste är läsk, men även vitt bröd, snabbpasta, godis och fikabröd är andra saker som snabbt löses upp till en vällingliknande konsistens och går igenom nedre delen av magmunnen och ut genom tunntarmen till vår blodbana. Då får bukspottkörteln alldeles för kort tid på sig att planera hur mycket insulin det behövs för att ta in lagom mycket glukos, så den skickar ut mycket insulin bara för att ta det säkra före det osäkra. Berg- och dalbana Det som nu händer är att allt för mycket portar på våra celler öppnas och allt för mycket blodsocker går in i våra celler så det blir för lite kvar ut i blodbanan. Efter ett par timmar börjar vi känna av ett sug efter mat som består av snabba kolhydrater. Vi kan också bli på dåligt humör, känna oss irriterade, kanske bli lite skakiga och framföra allt väldigt trötta och sega. Återigen så är det ett försvar som kroppen nu signalerar ut, blodsockret är för lågt - det måste höjas och höjs snabbt gör det med hjälp av godis, mackor, söt dryck och andra livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. Det blir nu en ond cirkel, men är man medveten om hur vissa livsmedel påverkar oss så kan vi förhindra den här berg- och dalbanan i blodsockret och se till att vi väljer mat som stannar länge kvar i magsäcken. Bäst är ju att starta dagen med en bra frukost som innehåller både långsamma kolhydrater, bra fett och protein. Insulin är ett uppbyggande hormon som har till främsta uppgift att föra in glukos i våra celler. För mycket insulin tar inte bara upp för mycket glukos ur blodet, utan ökar också riskerna för att vi ska få diabetes 2, hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck. Insulin är också ett fettinlagrande hormon som också hämmar vår fettförbränning. Vi ska alltså låta bukspottkörteln få tid på sig att bestämma hur mycket insulin som ska produceras så att vi minimerar riskerna för vissa allvarliga sjukdomar och för att förhindra att vi går upp i vikt. Motion Här är det på sin plats att nämna att motion och aktiv rörelse av alla slag är toppen ur många olika aspekter. En av dem är att när vi motionerar så behövs det inget insulin för att glukosen ska komma in i våra celler. När vi rör på oss lite extra så öppnas automatiskt portarna till våra celler och glukosen kan komma in ändå.
Räcker det alltså att tänka långsamma kolhydrater till frukost, lunch och middag? Inte riktigt. När det går för lång tid mellan måltiderna då kommer blodsockret att sjunka i varje fall. Att äta var tredje fjärde timme är det mest optimala för att hålla blodsockerkurvan jämn och fin. Mellanmål inte bara för barn! Mellamål är något som vi vuxna inte tar oss tid till, men bra mellanmål gör att vi håller oss fokuserade och skärpa hela dagen samt att vi slipper bli trötta och få sötsug på eftermiddagen. Ni har nu förstått att en bulle till eftermiddagsfikat inte är idealiskt utan att det bör vara något matigt som ligger kvar i vår magsäck en lite längre stund. Kombinationen långsamma kolhydrater, bra fett och protein är det bästa för att fördröja magsäckstömningen. Det behöver inte vara så mycket utan det kan räcka med frukt och några nötter eller ett kokt kallt ägg och en banan. Visst kan det vara svårt att få in en rutin på att äta mellanmål om man inte är van eller inte känner någon direkt hunger. För att få in rutinen kan det vara bra att sätta larm på mobilen, ha en liten lapp vid skrivbordet eller någon annan form av påminnelse. Efter ett tag kommer magen själv signalera när det är dags att inta ett mellanmål.
Fett Fett är mycket omdiskuterat just nu, men så länge inga starkare rön har kommit fram med hur det ligger till så skriver jag om de grunder som jag lärde mig om för bara två år sedan. Jag tror vi kan enas om en sak i varje fall och det är att fett är livsviktigt, men att de olika fettsyrorna har olika funktioner i kroppen. 80- talets fetthysteri har som väl är lagt sig, då det sades att det var bättre med light produkter än naturligt fett. Det visade sig också att folk snarare gick upp i vikten det årtiondet än minskade trots all minimering av naturligt fett. Vill man gå ner i vikt så är kroppen så smart fungerande så den gör sig inte av med något som den inte får tillbaka. Vilken form av fett vi väljer påverkar mycket i vår kropp och knopp. Hjärnan består av cirka 60 procents fett så självklart borde då kvalitén på det fett vi äter spela en stor roll. Alla celler vi har består av har en tunn hinna runt omkring sig. Den hinnan kallas cellmembran - cellmembranet består också av fett. I hjärnan skickas det hela tiden signaler fram och tillbaka. Hur lätt de här signalerna har att ta sig fram beror mycket på hur hård eller mjuk hinna man har runt sina celler. Även vår huds smidighet eller våra leders mjukhet beror bland annat också på vilken form av fett vi väljer att äta. Vissa sorters fett är hårda, andra mera lösa och en del riktigt lösa. En del fett härsknar fortare än andra. Sen har vi fett också som är så modifierade att de har fått en extra kolatom och som då blir riktigt svåra för kroppen att bryta ned. Det finns mättade fetter, omättade fetter (enkelomättade och fleromättade) och vegetabiliska härdade fetter (transfetter). Vilka som är vilka ska jag försöka reda ut här: Mättat fett Är ett stabilt fett (härsknar inte så lätt), det är hårt till sin konsistens. När man stoppar smör i kylskåpet så blir det riktigt fast. Oftast härstammar mättat fett från djurriket, undantaget fisk. Exempel på mättat fett är nötkött, griskött, mejeriprodukter och kokos. Eftersom mättat fett inte förstörs så lätt så lagrar kroppen gärna in det. Det låter ju bra, men om man vill gå ner i vikt så är det ju mindre bra med ett fett som gärna vill stanna kvar på kroppen. Enkelomättat fett De enkelomättade fetterna härskar lite lättare än de mättade fetterna och de är mer lösa i sin konsistens. Ställer man en flaska olivolja i kylskåpet så blir det inte mer fast i konsistensen, men lite grynig.
De flesta enkelomättade fetterna kommer från växtriket. Exempel på enkelomättade fettkällor är olivolja, rapsolja, nötter, oliver och avokado. Enkelomättade fett är det som kroppen helst använder som bränsle vid fysisk aktivitet och eftersom det har en lite större benägenhet än mättat fett att härskna så vill kroppen inte lagra in det. Alltså är det ett bra fett att basera sitt intag på. Fleromättat fett Det här är ett fett som härsknar lätt (ostabilt) och det är mjukt i sin konsistens hela tiden även om man ställer en flaska med fiskolja i kylskåpet så blir det inte ens grynigt. Den största källan till fleromättat fett kommer från växtriket, men även havet. Här finns det också flera undergrupper, de vanligaste som man pratar om är Omega 3, Omega 6, de är livsnödvändiga fetter som vi måste tillföra kroppen via maten. Omega 3 Finns framföra allt i fet fisk och skaldjur, men också i linfröolja, krossade linfrön, rapsolja och valnötter. Det här är en fettsyra som hämmar inflammationer, ökar fettförbränningen, sänker det onda kolesterolet LDL och blodtrycket. Som jag skrev lite högre upp så består vår hjärna av mycket fett och även cellmembranet runt våra celler gör det. Alltså är det av stor betydelse vilket fett vi väljer att äta. Genom att äta Omega 3 som är ett löst fett, så underlättar vi för våra signalsubstanser att ta sig fram i hjärnan. Koncentrationssvårigheter, dyslexi, minne, depressioner med mera blir bättre eller lindrigare. En riktlinje för intag av Omega 3 är att äta marin föda, valnötter, linfrö kross/olja 3 gånger i veckan. Omega 6 Är även det en viktig fettsyra, bland annat för att vårt blod ska kunna levra sig. Det har dock en stor negativ påverkan och det är att Omega 6 ökar på våra inflammationer i kroppen om den fettsyran blir allt för hög. Omega 6 får vi i oss mycket lätt då den finns i det mesta som till exempel solrosfrön, solrosolja och majsolja. Det är oljor som inte kostar så mycket och används till olika hel- och halvfabrikatslivsmedel. Man behöver alltså inte fokusera på att få i sig Omega 6 utan i stället se till att man ökar på sitt intag av Omega 3, då kommer fettsyrorna vara i balans och båda gör bra på sitt sätt i kroppen. Transfett Kallas också härdat eller delvis härdat vegetabiliskt fett. Det tillverkas av livsmedelsindustrin för att få hel- och halvfabrikatsmat att hålla längre. Processen är enkel - man tar ett billigt omättat fett och härdar det med hjälp av vätgas, nickel och värme.
Resultatet blir ett fett som mer liknar det mättade fettets egenskaper. Det som också händer är att det blir ojämnt antal kolatomer vilket då kroppen får svårt att bryta ner, en kolatom blir kvar i vår kropp och kan ställa till mycket oreda. De flesta livsmedel som finns på våra butikshyllor och som man kan tänka att om man hade bakat eller tillagat det själv så skulle det inte på långa vägar ha ett så långt bäst- före- datum, det är med all säkerhet varor som har härdat fett i sig. Vanligast är det i industriframställda produkter så som kakor, kaffebröd, pulversoppor, snacks, såser, mikropopcorn, godis, och många fler.
Protein Protein är kroppens främsta byggsten till både muskler och hormoner. Protein är det näringsämne som innehåller minst energi om man nu ska se till nedbrytningen av protein eftersom det går åt 25% till förbränning. Alla proteiner är uppbyggda av aminosyror, vissa aminosyror är essentiella (livsnödvändiga) och andra är icke- essentiella (inte livsnödvändiga). De essentiella måste tillföras kroppen genom maten, medans de icke- essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka själv med hjälp av andra aminosyror. Äter man en varierad kost så får man i sig både de essentiella aminosyrorna och de icke- essentiella aminosyrorna. De finns både i animaliskt mat och i vegetabilisk mat. En proteinkälla som innehåller mycket aminosyror har ett högre proteinvärde - Exempel på livsmedel med högt proteinvärde är ägg, vassle och mjölk, kött - fisk har något lägre proteinvärde. Bland de vegetabiliska livsmedlen är det sojabönan som toppar proteinvärdet följt av andra bönor och linser. Protein har en hög mättnadseffekt, sänker insulinpåslag och minskar sötsug. Protein stimulerar också glukagon produktionen (ett hormon som är en motsatts till insulin) som ökar fettförbränningen och motverkar uppbyggnad av fettdepåerna i vår kropp. Det är nog dessa egenskaper som har gjort att protein är ett så populärt livsmedel idag att äta. En person som inte reflekterar så mycket på det här med att få i sig mycket protein äter cirka 10-20 % protein medan en person som går på en mycket låg kolhydratsdiet äter 50-60 % protein per dag. Det optimala tror jag är runt 30 % protein per dag.
Antioxidanter Antioxidanter är ett ord som de flesta har hört, men inte riktigt lika många vet vad det är för något. Vi börjar i den andra ändan som handlar om fria radikaler. Fria radikaler Fria radikaler bildas när mat bryts ner och cellerna utvinner energi. De fria radikalerna oxiderar med cellernas väggar. Oxidationen får cellerna att rosta. När vi utsätts för gifter, strålning, starkt solljus, infektioner, inflammationer, tobaksrök, hård fysisk träning, stress och giftiga ämnen ökar produktionen av fria radikaler. Det som ger oss mest fria radikaler är nog det som också är livsnödvändigt för oss, syre. Ni vet att ett äpple som man delar på snabbt blir brunt. Det är syret i luften som gör att äpplet oxiderar, men häller vi lite citronsaft över det delade äpplet så blir det inte brunt. Citronsaften är c- vitaminrik, en antioxidant. Liknande funktion har c- vitaminerna för våra celler. En liknande process sker i vår kropp hela tiden eftersom vi inte kan sluta andas eller utsätta oss för andra saker som innebär att fria radikaler bildas. Fria radikaler är att jämföra med små terrorister, de förstör det mesta i dess väg. Riktigt bra är det när de förstör/förhindrar inflammationer, virus och bakterier, men tyvärr så gör fria radikaler ingen urskillnad - de skjuter hej vilt omkring sig. När de angriper fett i vår kropp så härsknar det, kolesterolet skadas och fastnar i våra kärl - även DNA blir angripet och förstörs. Då måste det ombildas och vid en sådan ombildning kan det uppstå fel som i värsta fall kan leda till cancer. Antioxidanter Antioxidanter är ett samlingsnamn på ett stort antal ämnen. En del är fettlösliga och andra vattenlösliga. De fettlösliga skyddar de fettrika delarna på kroppen som cellmembran (höljet runt våra celler) och blodfettspartiklar. Medan de vattenlösliga skyddar blod, lymfa och cytoplasman (cellernas vattenfyllda inre). Men de har alla en gemensam nämnare och det är att alla skyddar mot fria radikaler, de neutraliserar dem, man kan säga att de tar ifrån dem deras vapen. Den bästa formen av antioxidanter är den kroppen själv bildar genom selen - som bland annat finns i havsmat och paranötter. Vi kan hjälpa kroppen på traven med rätt kost. Var finns antioxidanter? Grönsaker, frukt och bär är mycket rika på antioxidanter. Det är framföra allt i färgen på skalet som det finns mest antioxidanter och det är olika sorters antioxidanter beroende på färg så bra är att variera sig mycket. Även baljväxter, te, kaffe, lax, mörk choklad och rött vin innehåller mycket antioxidanter. Eftersom det oftast är mest antioxidanter i skalet på frukt, bär och grönsaker så är det bra att inte skala dem, men att se till att tvätta dem noga eller att köpa obesprutade. För som ni läste nyss, de fria radikalerna kommer bland annat från gifter.
En annan fördel med de ekologiska frukterna och grönsakerna är de har fått stått i jorden och mognat mycket längre än de besprutade grönsakerna. Det betyder att de har hunnit suga upp mer näring och mineraler ur jorden, likaså har de fått en längre tid i solljuset och där igenom bildat mera vitaminer. Det är inte alltid som de färska frukterna och grönsakerna är de som innehåller mest antioxidanter, det beror på hur långt de har fraktats och vilken säsong vi är i. Ibland kan det vara så att frysta grönsaker har mer näring än de färska. Ta till exempel broccoli, visst är färsk broccoli godare, men det är inte säkert att den är mer rik på vitaminer och antioxidanter. Köper vi den på vinterhalvåret i vår butik så är den säkert transporterad en lång sträcka och alltså skördad långt innan den egentligen var mogen, bara för att hålla hela vägen hit till Sverige. Broccolin i frysdisken har oftast mycket mer näring i sig då den är skördad när den är som mest mogen. Den har fått stå längre tid i jorden och sugit upp mer näring, fått en längre tid i solljuset och utvecklat mera vitaminer. Hel och halvfabrikat innehåller väldigt lite antioxidanter - om inga alls. Mycket färg När vi äter frukt, bär och grönsaker med mycket färg och vitaminer så stärker vi våra celler och motverkar sjukdoms- och åldringsprocessen. Frukt, bär och grönsaker innehåller olika typer av antioxidanter, de samverkar och förstärker varandra så att ha många olika färger på sin tallrik är mest klokt. Likaså bör man få i sig minst 500 gram frukt, bär och grönsaker per dag för att täcka hela dagsbehovet. En del vitaminer är antioxidanter, såsom E- och C- vitamin, men även betakaroten (släkt med A- vitamin). De flesta antioxidanter är inte vitaminer utan grupperas enligt nedan: Karotenoider - det är färgen i grönsakerna som talar om vilken grupp de tillhör. Vissa av antioxidanter blir mera lättupptagliga för kroppen om de värms upp som exempelvis paprika, tomat och morötter. Isothiocyanter - i den gruppen ingår lök, vitlök och kål. De är grönsaker med svavelinnehållande ämnen. Polyfenoler, - finns det mycket av i bär, äppelskal och druvor. Hur mycket bör man få i sig? Det beror på vilka bär, frukter eller grönsaker du väljer. De har olika antioxidanta egenskaper. Väljer du t.ex. blåbär så räcker det med ca 1 dl för att få i dig dagsbehovet av just den typen av antioxidant. Tänk färg istället för frukt! Blanda gul, röd, blå och grön. Man ska försöka äta av alla färger varje dag.
Tips för ett sundare liv Ha alltid rikligt med frukt och grönsaker hemma Ät frukt och grönsaker till alla huvudmål och mellanmål Ju fler färger på tallriken, desto mer näring Ät fisk flera gånger i veckan (färsk, fryst, konserverad) Använd ugnen så mycket som möjligt istället för att steka. Använd olivolja och rapsolja i matlagningen och salladsdressingen Drick vatten till maten, smaksätt eventuellt med pressad lime eller citron Byt ut alla söta halvfabrikat som t.ex. frukostflingor och bröd till osötade alternativ Sök efter nyttiga alternativ till godis, kakor, läsk och glass så upphör snart begäret efter sockerrik mat - eller begränsa intaget till enstaka tillfällen och ät det direkt efter ett huvudmål
Ett axplock av min litteratur och de länkar jag följer. Länkar: http://www.vetenskaphalsa.se/ http://www.forskning.se/ http://fof.se/ http://www.slv.se/ http://ods.od.nih.gov/ Böcker: Forma kroppen och maximera din prestation. Av: Nicklas & Jacob Gudiol Allt om näringslära. Av: Martin Brunnberg Fri från magbesvär. Av: Kristina Andersson Diabetes du kan påverka själv. Av: Kristina Andersson Näring och hälsa. Av: Ulla Johansson Ät upp till bevis, fakta och fördomar om kost och hälsa. Av: Fredrik Nyström Hjärnkoll på maten. Av: Martin Ingvar och Gunilla Eldh