Träningstips: Grunder i fysisk träning



Relevanta dokument
Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Kom i form med cirkelträning!

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach.

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

Försäsongs träning för U15 /U16

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Lugn löpning över en viss tid/sträcka, farten ska hållas på en sådan nivå att man kan prata.

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Startprogram version 3

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Vägen till framgång. Mika Lehtonen. Replot Oy Endurance For Life Ab Sports Testing & Power Wear

8 sätt att variera dina set

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

Vägen till milen med Metro Mode

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

Metoder att träna kondition på!

Dina allra ba sta tio kilometer!

Vad innebär konditionsträning?

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Sommarträning 2014 AIK Innebandy P99

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Styrke/gymträning Steg2

Trä ning och trä ningsplänering

Styrkeövningar för längdskidåkning

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Springa 10 på 10. Träningsprogram och stöd

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Dina allra ba sta fem kilometer!

Anders Szalkai. 32 år som löpare Vann Sthlm Mara 2001 OS/VM/EM (3.08 min/km) Tränare Elit Motionärer. Format min träningsfilosofi

Sommarprogram. Konditionsprogram 3 ggr per vecka, börja med lätt vecka v28. 2 ggr per vecka (minst), välj pass gym/inte gym

En kort löpträningsguide

TSM TRÄNINGSUPPLÄGG

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

Vägen till milen med Metro Mode

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Pass 1: Styrka och kondition

TRÄNINGSPROGRAM - 13 JUNI

Träningsplan. Tränare Hannes Assarsson den 22 oktober 2015

Fysisk aktivitet och träning vid MS

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Lär dig bli en joggare

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Träningssupport inför hinderlopp

Healthperformance.se. Testmanual. Tester för hållbart arbetsliv. Copyright Health Performance

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Lilla. för årskurs 8 & 9

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

TRX TRIATHLON träningsprogram

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Uppgift nr 1 Uppgift nr2

Vad är polio och postpolio?

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Transkript:

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber eller infektion i kroppen. Du blir bra på det du tränar. Du kan exempelvis träna cykling, längdskidåkning eller innebandy för att förbättra din kondition, men vill du bli riktigt bra på löpning måste du också träna löpning för att få in ett bra löpsteg och vanan att hålla på en längre tid. När det gäller styrketräning är det viktigt att träna just den typ av styrka som eftersträvas, eftersom styrketräning är mycket specifik både när det gäller att utveckla styrka i en viss vinkel, hastighet eller ett bestämt tidsintervall. Ha gärna en dags vila mellan längre konditionspass, kroppen behöver tid för att återhämta sig, eller också ägnar du dig åt återhämtningsträning, (promenader eller slö-löpning) dagen efter. Likaså kan det vara bra att ha en dags vila mellan hårdare styrketräningspass för att musklerna ska hinna bygga upp sig. Med andra ord är det bra att varva styrke- och konditionsträning. Blir du skadad, byt träningsform för att bibehålla konditionen utan att belasta skadan. Kanske kan du cykla eller simma även om du inte kan springa. Det finns alltid några styrkeövningar du kan göra för att bibehålla muskelstyrka. Grundupplägg för fysisk träning: Uppvärmning 10-15 minuter Aktivitet/pass 30 minuter - 2 timmar Nedvarvning och stretching 10-15 minuter Dusch och avslappning ca 30 minuter Generella råd för uthållighetsträning. Uthållighetsträning kan sägas innehålla fyra olika delar: Distansträning, Tempoträning, intervallträning och styrketräning. I multisport paddlar, springer och cyklar man, vilket kräver, likt en mångkampare, att man tränar på alla momenten. Som i alla sporter rekommenderar man att träning skall vara så grenspecifik som möjligt, därför bör man som multisportare lägga ner träningstid på alla ingående moment. Styrketräning Börja med att använda kroppen som tyngd. Det är enkelt och du har den alltid med dig. Kom ihåg att en styrkeutveckling kräver att du ständigt utsätter musklerna för ökade krav, antingen genom att öka antalet repetitioner eller motståndet (vikten).

Den typ av styrka som du framförallt kommer att behöva är uthållig styrka, d.v.s. att du kan hålla på med en viss belastning under en lång tid. Det är ingen idé att ge sig in på träning av maximal styrka innan du har en god uthållig styrka. Om man lägger på för mycket belastning är det stor risk att man drar på sig onödiga skador. Till att börja med bygger man upp en god uthållig styrka. Börja med låg belastning utför ca 10 repetitioner i tre set. Allteftersom du blir starkare ökar du på antalet repetitioner. När du klarar att göra 25-50 repetitioner är det dags att öka belastningen något. Återgå till 10 repetitioner, öka så småningom antalet repetitioner o.s.v. Styrkepyramiden visar förhållandet mellan belastning och typ av styrka. Styrkepyramiden visar förhållandet mellan belastning och typ av styrka. MAXIMAL STYRKA 98 % 1-3 rep x 3 set 50 % 4-10 rep x 3 set 20 % 10-100 rep x 3 set MAXIMAL UTHÅLLIGHET Ett basövningsprogram i styrketräning som du kan göra hemma utan någon speciell utrustning. Bilder till övningarna finner du nedanför. Muskel/övning Belastning Reps Set Samlat knäböj (Fyrhövdade lårmuskeln) Kroppsvikt 20-70 st 3

Tåhävningar (Vadmuskulaturen) Kroppsvikt 15-40 st 3 Armböjningar/sträckningar (Triceps och bröst) Kroppsvikt 10-20 st 3 Sit-ups (Raka bukmuskeln) Kroppsvikt 20-50 st 3 Sit-ups (Sneda bukmuskeln) Kroppsvikt 20-50 st 3 hö + 3 vä

Ryggresningar (M. erector spinae) Kroppsvikt 15-30 st 3 Diagonala ryggresningar (M. erector spinae) Kroppsvikt 15-30 st 3 Kombinera basövningsprogrammet med det utökade programmet nedan om du har möjlighet att träna vid en styrketräningsanläggning. Basövningarna knäböjningar och tåhävningar kan även köras med yttre belastning. Kom ihåg att inte lägga på för mycket i början! Muskel/övning Belastning Reps Set Ryggkontraktion övre delen (Rutmuskeln) 4-20 kg 10-25 st 2-3 st

Latsdrag (Stora ryggmuskeln) 10-40 kg 10-25 st 2-3 st Bröstpress/flies/bänkpress (Bröstmuskeln) 10-40 kg 10-25 st 2-3 st Bicepscurls (Biceps/armböjare) 8-30 kg 10-25 st 2-3 st Tricepspress (Triceps/armsträckare) 6-20 kg 10-25 st 2-3 st

Sittande benspark (Fyrhövdade lårmuskeln) 10-40 kg 10-25 st 2-3 st Sittande benböjning (Hamstring) 5-30 kg 10-25 st 2-3 st Eftersom multisport är en varierande sport tjänar man mer på styrketräning än vad man eventuellt skulle förlora i snabbhet av ökad muskelvikt. Viktigt är här att träna bålstabilitet dvs. muskelkorsetten. Utan en hyfsat stark bål kan man heller inte hålla uppe kroppen på ett sådant sätt att man gör tekniskt riktigt när man springer, cyklar och paddlar. Rätt teknik gör att man sparar kraft och inte sliter ut sig i onödan. Dessutom behöver man träna rygg, armar, axlar och ben. Har man inte tränat styrka förut bör man gå försiktigt fram, börja med att använda den egna kroppen som vikt. Sit-ups, armhävningar, ryggböjningar och utfallsövningar kan räcka mycket långt. Bästa sättet att komma igång med styrketräningen kan vara att under distans pass lägga in pauser där man tränar som nämnts ovan. Alternativt kan man om man satsar mer på att bli bättre, besöka ett gym och boka en träning med en instruktör och helt enkelt förklara vad det är du försöker uppnå med din styrketräning. Löpning och cykling består i huvudsak av samma upplägg på träningen. Distans i ett tempo där du kan prata obehindrat med dina lagkompisar, passet bör vara i över en timme, upp till en och en halv timme. För cykel gäller att om man vill ha samma konditionsträningseffekt som av löpning, får man lov att lägga till

den dubbla tiden, (tex. 1 timme löpning motsvaras av 2 timmar cykling) detta gäller dock inte mountainbike som är betydligt hårdare än vanlig landsvägscykling, där gäller samma regler som för löpning. Syftet med distansträning är att lära kroppen att ta sitt bränsle från fettreserverna, och att vänja kroppens senor, muskler och ligament vid belastningen. För att distansträningen skall var riktigt effektiv bör pulsen ligga någonstans på 60 70 procent av sin maxpuls. Tempoträning eller snabbdistans är mer tävlingslikt. Är man bra tränad kan man köra denna typ av träning en till två gånger i veckan. Om man däremot inte tränat så länge bör man vänta med den mest intensiva intervallträningen, åtminstone ett par månader. Risken för överansträngning och skador finns om man inte tränat upp muskulatur, senor och ligament. Tempoträning: Man försöker hålla jämn, hög fart (80-90 procent av sin maxpuls) i 15-45 min. Det rör sig inte om någon maxträning med mjölksyrabildning utan endast om en fart som belastar andningsorganen lite mer än vid distansträning. Det viktiga i sammanhanget är att man orkar hela distansen, observera att man pratar mer om tid än distans. Om man nu inte råkar äga en pulsklocka, (vilket rekommenderas) kan man som grov vägledning för maxpulsen kan sägas att den i genomsnitt är 200 slag/minut vid 20 års ålder och därefter sjunker med ett slag per år. Träningspulsen mäter man lätt på sig själv genom att räkna pulsen på halsen under sex sekunder och multiplicera med tio. Intervallträning kan delas in i två olika typer: Korta intervaller som syftar till att träna kroppens muskler och andningsorgan att forsla undan mjölksyra. Ett exempel på korta intervaller är 30/30 intervaller, d.v.s. man springer så fort man orkar i 30 sekunder för att sedan vila i 30 sekunder som grundregel säger man att man börjar med 4 st för att öka på med en i veckan tills man klarar 8 10 st, (då kan man nog lugnt säga att man är i mycket god form). Kanotpaddling Är mycket bra att träna på innan man ställer upp på ngn tävling, allt för att ha trimmat samman varandra, provat ut vilken frekvens man orkar paddla i och inte minst hur många paddeltag man bör ta innan man byter sida. Man kan vinna mycket genom rätt paddelteknik Rent tekniskt bör man tänka på att man inte skall dra paddeln för långt bakom höften när man paddlar i multisport. Det kommer att leda till lägre fart och större kraftödande än vad som är nödvändigt.

För att paddla korrekt bör man sätta i paddeln långt fram (rimligt långt) och låta den hand som är närmast vattnet på paddeln stanna paddelrörelsen i jämnhöjd med höften. För att få rätt frekvens på paddlingen bör man alltså driva fram paddeln relativt långt fram samt föra fram den övre handen på paddeln i ögonhöjd för att sedan kraftfullt slå ned paddeln i vattnet Frekvens på paddlandet bör vara hög, (jämfört med hur man paddlar när man är ute på paddelsemester). Som generell regel kan man säga att man byter sida på paddlingen var 10:de till 15:de paddeltag. På så vis slipper man mjölksyra och alltför stor trötthet i musklerna. Vi kommer att publicera bilder på paddlingen snarast. Skador Hur kan jag undvika skador? När man börjar träna sätts kroppsfunktionerna igång. Hela tiden försöker kroppen att anpassa sig efter de nya krav som ställs på den bland annat genom att öka syreupptagningen och muskelstyrkan. Detta kan ge upphov till lite muskelvärk som snabbast försvinner med lätt träning de följande dagarna. Om man inte har någon bra stegring på sin träning kan det ge överbelastningsrelaterade besvär t.ex. benhinneinflammation, hälseneinflammation och problem med ledband i knän. Marschträningen är en viktig del i din uppbyggnadsträning för att vänja kroppen med den typ av belastning du kommer att utsättas för under utbildningen. Var extra noga med att träna din rygg, mage, ben och vader. Stretching är något du heller inte bör slarva med. Den viktigaste delen på din utrustning är att ha ett par bra löparskor (en färskvara som håller i ca 80 mil). Gå gärna till en sportbutik som har kunnig personal som kan se på din fots uppbyggnad och ditt löpsteg för att hjälpa dig att göra ett bra skoval. Vad ska jag göra om jag drar på mig skador? Om du råkar ut för värk som inte är vanlig träningsvärk, är du förmodligen i inledningsskedet av en skada. Första åtgärden är vila. Avbryts inte träningen finns det risk för att skadan övergår till kronisk och att du får dras med den under lång tid. Försvinner inte smärtan efter några dagars vila kan det vara klokt att söka upp en läkare för att få en korrekt diagnos och hjälp med behandling. När du återgår till träning igen kan det vara klokt att börja med alternativa träningsformer t.ex. simning och cykling. När du ska börja springa igen, börja försiktigare än du gjorde innan. Löppassen ska vara både lugnare och kortare under de två

första veckorna. Var extra noga med stretchingen. Känner du att du får överbelastningssymtom vid marschträning. Minska träningsmängden och prova att gå på mjukare underlag. Ta det lugnt och lyssna på kroppens signaler!