Klubbträning våren 2010 Under den gångna helgen har först OL-kommittén, sedan träningsgruppen inom OL-kommittén träffats för att diskutera och planera klubbträningen i vår. Med oss hade vi de gula lapparna med förslag och önskningar från både elit och bredd. Dessutom har vi fått en genomgång av OK Linnes elitsatsning ledd av Troeng/Stenström?? Tydligt var att många i klubben efterfrågar större kvalité på träningen. Därför har vi i OL-kommittén bestämt att inte öka antalet träningar, utan istället öka kvalitén på dem vi har! Genom att öka kvalitén samt variationen kommer träningarna inte bara att bli mer effektiva utan även mer roliga och på så sätt gynna såväl elit som bredd. Vi menar att elit och bred hänger ihop. Större bredd ger bättre elit eller bättre elit ger större bredd. Att öka kvalitén innebär följande: - Mer tanke bakom träningen, vad vill vi ha ut av träningen? - Mer hänsyn till vilken period på året det är, vilka tävlingar som är i helgen m.m. - PM till teknikträningen (ibland även till intervallträningen) där tydligt syfte och mål med träningen finns med. - Större krav på arrangemangen samt den träningsansvarige. Men samtidigt kommer vi kunna erbjuda denne större hjälp för att få ihop träningen. Aktivitetsprogrammet Under träningsgruppens möte satte vi ihop ett första förslag på aktivitetsprogrammet för 2010. För att få bättre tanke bakom träningen har vi valt att dela in säsongen i 4 delar: - Grundträning V.48 V.7 Under den här perioden bygger vi upp kondition, uthållighet och styrka. Träningen kommer att inriktas mot längre pass med lägre intensitet. Teknikträning med specifika övningsmoment. - Övergångsperiod V.7 V.11, 15 februari 15 mars Under övergångsperioden kommer träningarna att bli kortare med en högre intensitet. Här skaffar vi oss vår snabbhet till tävlingssäsongen. Teknikträningarna blir mer och mer
tävlingslika, dock fortfarande med specifika övningsmoment med tydliga syften och mål. - Tävlingsperiod V.11 V.20 Träningen kommer att inriktas mot mycket teknikträning, samt formtoppningsträning till helgens tävlingar. Intensiteten ökas ytterligare och teknikträningen blir ännu mer tävlingslik. Inga specifika övningsmoment längre, utan helhetsträning på vanliga banor. - Grundträning inför Jukola V.20 V.24 Dags att öka träningsmängden igen, detta för att träna tillbaka mycket av den uthållighet man tappat under säsongen. Fler längre pass samt tester. En period då många kanske är trötta på teknikträning. Aktivitetsprogrammet är starkt påverkat av perioderna, vilket kan innebära en del ändringar från tidigare. Nu kommer en redogörelse period för period med en normalvecka : Period 1 Grundträning V.48 V.7 Måndagar Styrka och spinning. Styrkan är cirkelträning som tidigare. Intervallträning Vi kommer under grundträningsperioden att öka träningstiden samt minska intensiteten en aning på intervallträningen. Genom att arbeta under en längre tid bygger vi upp en bra uthållighet och styrka. Exempel på träningar: Löpskolning som uppvärmning. Detta för att bibehålla löpsteget och för att inte skada sig när vi kör igång med hårdare löpskolningspass. 20st 30x30 vila 20 st 30x30 vila 20 st 30x30 8 x 4 min med 2 min vila. 4 x 10 min med 3 min vila Backintervaller Mossintervaller OL-intervaller med olika längder så att alla kan hänga med, eller stjärn-ol intervaller Reflexrundan Ev. snabb distans med handikapp. Efter träningen kommer vi ibland att ha mental träning, teknisk träning och gästföreläsare om kost, skador m.m.
Torsdagar. Långpass med teknikmoment. En del av kartan består av en svår teknikträning, t.ex. kurvbild, sedan lätt orientering med långa sträckor, gärna vägvalsmöjligheter. Därefter kanske OL-moment igen. Bör ta ca 2 timmar. Ska kunna gå att korta av. Koncentrationen ska inriktas mot delarna med teknikmoment, sammanlagt ca 30 min. Mellan springer man i grupp i vanligt pratvänligt långpasstempo. Uthängning av kontroller är inget krav, men kan vara bra under teknikdelarna. Innan varje teknikträning kommer de aktiva att få veta syftet med teknikdelarna. Detta för att underlätta vad man ska tänka och träna på medan man utför dessa. Täby park natt cup fortsätter som tidigare. För dem som vill springa längre ska möjligheten finnas. Testlopp löpning 18 feb Lördagar Ungdomsträning, möjlighet till längre banor utan uthängda kontroller kan förekomma. Söndagar Långpass med teknikmoment, se torsdagsträning. Till varje söndagsträning ska PM tillkomma. Skillnaden från torsdagsträningen är att terrängen ska vara mer utmanande och tuff samt att det ska vara uthängda snitslar/kontroller. Annars springer vi i grupp och lägger största delen av koncentrationen på teknikmomenten. Möjlighet att springa upp till 2-2,5 timme, men så klart ska avkortningsmöjligheter finnas! Efteråt kan de med GPS klocka lägga upp sina rutter på kartarkivet. Period 2 Övergångsperiod V.7 V.11, 15 februari 15 mars Måndagar Styrka och spinning. Styrketräningen kommer att inriktas mer på spänst, rörlighet m.m., fortfarande i Byängsskolan. Spinningpassen kommer att lätta på belastningen och inriktas mer mot hjärta-lungträning. Löpskolning med fler övningar än tidigare. På intervallträningen ökar vi intensiteten. Normallånga intervallpass på stig/skog. Målet är att bygga upp snabbhet. OL-intervallerna ska vara lätta eller avslutas med några intervaller på stig.
Torsdagar. Teknikträning med högre intensitet än tidigare, ca 60-75 min. Fortfarande specifika moment men det kan vara flera olika moment på samma bana. Helst ska träningen vara en liten bit bort så det blir utmanande teknisk terräng. Behöver inte vara uthängt i skogen. Söndagar Mer vanliga tävlingsbanor, eller orienteringsbanor med moment. Träningstiden minskas till 60-90 min samtidigt som intensiteten ökas. Försök applicera tekniken från torsdagens träning. Små skärmar eller snitslar. Period 3 Tävlingsperiod V.11 V.20 Måndagar Vi fortsätter som under tidigare period. Lättare träning efter en tuff träningshelg. Tempoträning. Vi satsar på att öka intensiteten ytterligare för formtoppning till helgens tävlingar. För att kunna springa lite fortare än tidigare ökar vi vilan. Vilan kan gärna vara lika lång som intervallen. Onsdagar. OBS! Nytt upplägg, teknikträning på onsdagar v.11- v.17. Då det under vårsäsongen ofta är nattävlingar på fredagskvällen och många aktiva gillar att vila på torsdagen innan en stor tävling på helgen, har vi valt att flytta torsdagsträningen till onsdag. För de som fortfarande vill köra teknikträningen på torsdagen ska vi fixa den möjligheten. Dessa träningar kommer ev. att vara med okö och vöol som tidigare. Träningstid upp till c:a 60 min ska vara möjlig. Under tävlingssäsongen kommer vi inte att ha några moment i teknikträningen, då det är bättre att träna in helheten till tävlingarna. v.18-20 är det torsdagsträningar som vanligt.
Period 4 Grundträning inför Jukola V.20 V.24 Måndagar Styrketräningen går tillbaka som den var under grundträningen igen. Intervallträningen ökar i tid och minskar i intensitet. Dags att bygga upp uthålligheten igen. Torsdagar Teknikträning som tidigare. Eftersom många kan vara lite småtrötta på teknikträning kommer det inte att vara några specifika moment. Stressträning med masstart kan ju vara en bra idé inför Jukola! Även testlopp. Lördagar På lördagarna kommer det att vara Jukola-tester.