Vätternspecial: träning text: fredrik ericsson foto: david elmfeldt Vätternrundan: Optimal laddning En månad kvar till Vätternrundan. Inte börjat ännu? Eller väl förberedd men osäker på hur du ska förvalta din fina vinterträning? Vi vet vad, hur och när du ska träna för en optimal uppladdning! Har man inte redan övat på att spinna så är det hög tid för lite högkadensträning. Allt arbete som sträcker sig över tre minuter har nästan samma fysiologiska kravprofil. Det är därför som man ser ungefär samma namn i resultatlistan på prologen på Touren som i den slutgiltiga resultatlistan 350 mil senare. Detta innebär också att träningen inför en två kilometer lång prolog nästan är densamma som inför 300 kilometer Vätternrunda. Den fysiologiska grunden till all uthållighet är i första hand ditt maximala syreupptag (VO 2 max) som avgör hur mycket energi du maximalt kan frigöra aerobt. Tränas främst genom högintensiv träning på en intensitet över 80 procent av max till upp emot maxpuls, fast detta är mest för mycket vältränade cyklister. Men även din så kallade mjölksyratröskel, som är den högsta intensitet du kan hålla i cirka en timme, har stor betydelse. Din tröskel påverkas främst genom träning omkring just denna tröskel, alltså både strax under och strax över. Nu finns det ju även en hel del som skiljer en prolog från ett långlopp. Så även om grunden är densamma finns det en del specifik träning att ägna sig åt inför en Vätternrunda. Den klart största skillnaden mellan ett långlopp och en prolog är hur betydelsefull och användbar den fysiologiska parametern FatMax är för prestationen. FatMax är den intensitet där din kropp använder störst mängd fett, den främsta energikällan under ett långlopp som Vätternrundan. Hur högt 74 kadens nr 4:2007
upp FatMax ligger i ditt intensitetsregister är högst träningsbart. De bästa uthållighetsidrottarna i världen kan ha ett Fat- Max som faktiskt inte ligger särskilt långt under mjölksyratröskeln (där man övergår till att bara använda kolhydrater som energi). FatMax ligger mycket nära din första ventilatoriska tröskel (VT 1 ). Du kan alltså hålla hyfsad koll på om du ligger ungefär vid FatMax om du måste andas djupt, ofta och ganska ansträngt. Om du andas så hårt att du nästan hyperventilerar har du korsat din andra ventilatoriska tröskel (VT 2 ) som ligger vid din mjölksyratröskel. Tiden till utmattning vid FatMax är även den ytterst träningsbar. Otränade kanske bara orkar en till två timmar medan extremt vältränade kan köra runt hela Vättern på den intensiteten. Men eftersom även de snabbaste på att cykla runt Vättern har att göra i över sju timmar så kommer den intensitet man jobbar på att hamna lite under FatMax. Rörelseekonomi Din rörelseekonomi är även den oerhört avgörande under långa lopp. Rörelseekonomi är måttet på hur mycket energi din kropp måste producera för att kunna upprätthålla en viss effektutveckling i syfte att övervinna ett yttre motstånd. I fallet Vätternrundan är detta förstås rull- och luftmotstånd. Här handlar det i mångt och mycket om att nöta in den rörelse du ska utföra cykeltrampet. Det finns ett starkt samband mellan år av träning och din rörelseekonomi. Men man kan påskynda processen avsevärt om man lägger lite tid på en del cykelspecifik och även högintensiv träning. Olika typer av HIT (High Intensity Training), träning över din mjölksyratröskel, kan nämligen hjälpa till att boosta din rörelseekonomi på bara ett par veckor. För en person som har siktet inställt på ett långlopp bör dessa intervaller vara 15 45 sekunder långa med tre till sex minuters vila mellan. De ska köras på ungefär 95 procent av vad man kan prestera. Det är med andra ord ordentlig hårdkörning. Däremot är det inte full spurt som om man var i ledning på Via Roma med 300 meter till mål i Milano San Remo. Trampteknik Även olika former av tramptekniksövningar, som till exempel enbensträning eller högkadensträning, förbättrar rörelseekonomin. Har man inte redan övat på att spinna så är det hög tid för lite högkadensträning, det vill säga träning med 110 150 pedalvarv per minut med god trampteknik. Detta påverkar rörelseekonomin men gör även att musklerna använder fett i större utsträckning än kolhydrater. När upptag av syre inte är en begränsande faktor, vilket är fallet vid långlopp, är det en god idé att hålla en relativt hög kadens eftersom kroppen då tenderar att hellre välja fett än kolhydrater. Många långloppsrävar är dock klassiska tungtrampare som mal på i ett och samma tempo med en och samma, tyvärr rätt låga, kadens. Optimal kadens för en Vätternrunda bör hamna mellan 85 och 105 rpm, eftersom det finns en viss individuell variation. Att lära sig trampa fortare kan ta ett litet tag eftersom det ska ske anpassningar i nervsystemet, vilket oftast inte är gjort över en natt. Ett tips är alltså att jobba med kadensträning året om. Rörelseekonomin kan även påverkas av om det finns svaga länkar i din rörelsekedja. Det kan vara en svag bålmuskulatur eller obalanser mellan muskler i benen, som gör dina rörelser suboptimala. Optimal tid Det finns också ett starkt samband mellan prestationsförmåga vid en viss tidpunkt på dygnet och om man tränat vid samma klockslag tidigare. Detta beror på att träning har en stor påverkan på de hormonella cykler som styr många av Högintensiv träning över mjölksyratröskeln kan boosta rörelseekonomin på bara ett par veckor. kroppens funktioner under dygnet. Vätternrundan har ju lite speciella starttider så har du möjlighet är det inte fel att träna den tidpunkt på dygnet som du ska prestera. Vättern är inte som ett maratonlopp där man måste vila sig i form för att spara benen. Dels är det mindre muskel- och ledslitage i cykel än löpning. Dels så tar Vättern cirka fyra gånger så lång tid som ett maraton, träningsgrad är alltså viktigare än fräschhet. Naturligtvis får du inte köra helt slut på dig de sista två tre dagarna innan loppet, men ju bättre tränad du är desto närmare loppet kan du fortfarande träna hårt. kadens nr 4:2007 75
Vätternpanik! Tre träningsupplägg för sista månaden Väl förberedd? Här hittar vi dem som har stor erfarenhet av cykling och kanske har kört Vätternrundan flera gånger förut. De har tränat bra de senaste sex månaderna och har därmed ett bra syreupptag och mjölksyratröskel och orkar troligen redan cykla rätt långa pass. För den som har grunden handlar den specifika träningen som bör utföras sista perioden inför Vättern främst om riktigt långa pass kring FatMax med inslag av högintensitetsträning (HIT) och trampteknik. Är tid för träning det största problemet bör man fortsätta med träning kring tröskelintensitet, lägga in HIT och trampteknikspass. När man har tid kan man satsa på ett par riktigt långa pass (se schemat på sidan 78). Hyfsat förberedd? Här finner vi nog de allra flesta som ska köra Vätternrundan. Många är troligen så kallade allroundmotionärer, som tränar lite efter vad säsongen inbjuder till. Vintern har spenderats i skidspår, på isbelagda sjöar, i spinninglokaler eller innebandyhallar. Formen är egentligen inte så risig, men det där lilla extra som krävs just för 300 kilometer cykling saknas. Om du nu har tränat under vintern, bara inte tillräckligt hårt eller tillräckligt med cykel, så finns det fortfarande en del att vinna på att satsa på högintensiva pass kring tröskel. Detta eftersom ditt syreupptag och din tröskel är så viktiga utgångspunkter, som all annan uthållighet bygger på. Så de tål att nötas på ända fram till loppet. Dessa pass bör landa kring 60 90 minuter där cirka 20 30 minuter vigs till uppvärmning och nedvarvning. Resten läggs på en intensitet där du nästan håller det högsta men jämnaste tempot du kan för den tidsperioden. I övrigt bör du satsa på längre pass (två till fyra timmar) med något högre intensitet än under själva loppet. Då kommer du troligen att jobba på en intensitet som ligger nära din FatMax så att du maximerar din fettförbränning inför dagen D. Du bör även försöka få in ett eller flera pass som närmar sig fem sex timmar för att verkligen få känna på distansen. Varför inte pröva något annat, lite kortare, motionslopp några veckor innan? Även de som är hyfsat förberedda kan snegla lite på den högintensiva träning som den mer väl förberedda gruppen kan ägna sig åt. Men det bör absolut inte bli i samma utsträckning eftersom det är viktigare att bygga upp en allmän uthållighet än att toppa en redan god dito. Shit, är det bara en månad kvar!? Har du inte tränat alls fram tills nu finns tyvärr inte utrymme för någon särskilt långvarig eller högintensiv träning den sista månaden. Är du helt otränad så kommer hårdkörning bara göra att du måste vila många dagar mellan passen och nu är kontinuitet i träningen mycket viktigare. Det är bra om du lyckas träna tre till fem pass per vecka de sista veckorna. Börja försiktigt och bygg upp så mycket du hinner fram till Vättern. Loppet får sedan bli lite som det blir. Det kan bli rätt trevligt ändå. Bara du tar det tillräckligt lugnt, stannar och vilar då och då och fyller på med energi hela tiden. Kör längre och längre pass fram till cirka en vecka innan loppet. Då kan du kapa längden på passen en aning, men bibehåll intensiteten. Troligen kommer du kanske upp i pass på två till fyra timmar som längst. All tid du hinner ackumulera i cykelsadeln, utan att bli sådär våldsamt trött och sliten, är värdefull för att du ska hinna göra det bästa av situationen. Hinner du bara träna 30 minuter per dag så är det långt mycket bättre än inget alls. All träning bör genomföras i ett jämnt tempo som gör att du kommer hem ordentligt trött, men inte helt slut. Glöm inte att vila upp dig de sista två tre dagarna så att du inte är helt nerkörd av den för dig rätt höga träningsbelastningen. 76 kadens nr 4:2007
Sista månaden innan Vättern! Träningsschema för en erfaren elitmotionär som satsar hårt på Vätternrundan, men som heltidsarbetar. Schemat gäller för sista månaden från 14 maj till 15 juni. Se även Väl förberedd på sidan 76. Datum Träning Kommentar 14 maj Vila Troligen har du ju tränat dagen innan 15 5 x 60 sek (4 min vila) på 90 % av max + 2 x 15 min (5 min vila) Detta pass behöver inte vara längre än 2 timmar strax under mjölksyratröskel 16 Lätt pass med 2 x 5 x 30 sek (90 sek vila och 5 min mellan set) En timme räcker högkadensträning och cirka 10 min enbensträning* 17 Snabbdistans + 5 x 30sek (4,30 min vila) på 95 % av max 1,5 3 timmar beroende på tidstillgång och form 18 Vila 19 Långt pass med 10 x 60 sek (4 min vila) på 90 % av max 3 6 timmar beroende på form 20 Sön Långt pass med cirka 10 min enbensträning 3 6 timmar beroende på form 21 Vila 22 Vila eller lätt pass. Max en timme 23 Snabbdistans med 5 x 30 sek (4,30 min vila) på 95 % av max 1,5 3 timmar beroende på tidstillgång och form 24 Snabbdistans med ca 10 min enbensträning 1,5 3 timmar beroende på tidstillgång och form 25 Vila 26 Långt pass med 10 x 30 sek (4,30 min vila) på 95 % av max 3 6 timmar beroende på form 27 Sön Långt pass med ca 10 min enbensträning 3 6 timmar beroende på form 28 Vila 29 Vila eller lätt pass Max en timme 30 Snabbdistans med 5 x 30 sek (4,30 min vila) på 95% av max 2 4 timmar beroende på tidstillgång och form 31 Snabbdistans med 10 x 60 sek (4 min vila) på 90 % av max 2 4 timmar beroende på tidstillgång och form 1 juni Vila 2 7 x 30 sek (4,30 min vila) på 95 % av max + 2 x 15 min (5 min vila) 1,5 3 timmar beroende på hur länge man orkar nöta efter strax under tröskel intervallerna 3 Sön Längsta passet och tuffaste passet 4 8 timmar beroende på form 4 Vila 5 Lätt pass eller vila Max en timme 6 Medelpass med 3 x 5 x 30 sek (90 sek vila och minst 5 min mellan 1,5 3 timmar mest för att spinna igång benen igen set) med hög kadens 7 Vila 8 5 x 30 sek (4,30 min vila) på 95 % av max + 20 min strax under tröskel 2 timmar, vilket är sista riktigt intensiva passet 9 Långt pass 2 5 timmar, men håll igen 10 Sön Vila 11 Lätt pass med 2 x 5 x 30 sek (90 sek vila och 5 min mellan set) 1 2 timmar mest för att spinna igång benen igen högkadensträning och ca 10 min enbensträning 12 Medelpass med 3 x 5 x 30 sek (90 sek vila och 5 min mellan set) 2 4 timmar som är det sista lite hårdare passet med hög kadens 13 Vila 14 Spinna benen + 2 x 5 x 30 sek (90 sek vila och 5 min mellan set) Väcka upp benen inför loppet högkadens 15 juni Start Vätternrundan All systems go! * Enbensträning: cykla med ett ben i taget med ganska hög kadens på lätt växel. Byt ben när du tröttnar. Lättast att genomföra på trainer om du känner dig osäker på cykeln. 78 kadens nr 4:2007
HJÄLP KROPPEN PRESTERA! Med ENERVITs Vätternrundanpaket hjälper du kroppen prestera optimalt genom tillförsel av rätt energi, vitaminer, mineraler och aminosyror. HAMMARSUNDET 1 Liquid R2 Recovery Påskyndar återhämntningen Stoppar nedbrytningen i kroppen Återuppbygger muskulaturen Höjer immunförsvaret MOTALA 1 Gel + 2 GT tablett 30 min innan start. R2 Recovery intas direkt målgång. KARLSBORG 1 Liquid GT tabletter Förebygger kramp Ger energi VADSTENA 1/2 Power Sport Bar ENERVIT Power Sport Bar Ger energi Tillför protein, vitaminer och mineraler Ger mättnad ENERVITENE Liquid Flytande energibomb! Snabb energi som varar JÖNKÖPING 1 Power Sport Bar HÄSTHOLMEN 1/2 Power Sport Bar HJO 1 Power Sport Bar FAGERHULT 1 Liquid GYLLENE UTTERN 1 Gel + 1 GT tablett. ENERVITENE Sport Gel Ger energi Fördröjer mental trötthet ENERVIT VÄTTERNRUNDANPAKET 1 GT rör + 3 Power Sport bar + 3 Liquid + 2 Sport Gel + 1 R2 Recovery 280:- Ord pris 305:- OBS! Paketet innehåller en dekal (schema) när produkterna skall tas. ENERVIT OFFICIELL DRYCKESLEVERANTÖR Din närmaste ENERVIT återförsäljare hittar du på www.enervit.se Vätternrundanpaketet köper du hos våra återförsäjare eller vid nummerlappsutdelningen i Motala.