JS linjen EN SIMMARES KARRIÄR Klubben med excellence Detta dokument är en guide och målsättning i Järfälla Simsällskap En simmares karriär är ett verktyg för att uppnå korrekt stimulans i träning, tävling och återhämtning, speciellt för en ung aktivs viktiga uppväxt och utveckling. I ungdomsnivån handlar det om att skapa rätt miljö och möjlighet att utvecklas i en strukturerad verksamhet. Alla människor går igenom samma utvecklingsprocess, från barn till vuxen, men med olika tidsintervall. Det varierar också mellan könen. Det finns två vägar för simmare att förbättra sina resultat genom: Via fysisk träning Kroppslig utveckling Skäl till En simmares karriär: Att klargöra en simmares utveckling En planeringsmall baserad på vetenskap En guide för att nå optimal utveckling för simmaren En klubbmålsättning som ett verktyg för tränaren, klubben och medlemmarna Alla som är medlemmar i simklubben skall få möjlighet till en tydlig karriärstege Långsiktighet med kontroll
Det är fem delar som ska genomgås av den aktive: Basinlärning Lära sig simteknik Bygga motorn Optimera motorn Maximera motorn Leka & Lära Basinlärning Denna nivå bygger på att ha roligt och känna delaktighet i strukturerad träning. Träningsmoment används både i vattnet och på land. Flera idrotter rekommenderas. Fart, kraft och uthållighet tränas genom roliga övningar och lekar. Arbete med de stora muskelgrupperna leder till: RBKF LHSS FSS Rörlighet, balans, koordination och fart Löpning, hopp, studsning och stöt Fånga, sparka, stöt Klubbens roll är inte att skapa mästare, utan att skapa en miljö där mästare kan frodas Simteknik Lära sig simteknik På den här nivån skall den aktive lära sig att utveckla sitt rörelsemönster, till det läggs en bas för tekniska och taktiska färdigheter. Uppvärmning och nedvärmning Tänjning av musklerna Kostlära Återhämtning Avslappning och fokusering Insim och avsim Vid den här åldern har inlärningsförmågan sin höjdpunkt, därför bör stor del av träningen bestå av koordination, dvs. teknik och färdighetsutveckling i alla simsätt och på land. Träningen handlar om att lära sig att klara av att utföra rörelserna på bästa sätt under bestämd tid. Var fjärde samling bör handla om tävlingsinstinkt (träning eller tävling). Introduktion av att föra simdagbok. Att utöva andra idrotter som använder likvärdiga energier och rörelser rekommenderas. Alternativ träning och landträning utförs med egna kroppen. Träna för att träna Bygga motorn Detta är en uppbyggnadsnivå inför Träna för att tävla och huvuddelen är aerob (kondition) träning med långsiktighet och inriktning mot volym i meter och träningstid. I början av nivån är det i huvudsak aerob träning. I mitten läggs anaerob träning in för att i slutet av nivån övergå till mer spjälkningsträning. Utveckling av taktiska upplägg på träning och tävling.
I denna nivå genomgår simmaren en ökande individualisering till anpassad träning och tävling. Specialsimsätt bör väljas och utvecklas i DPS (distans per armtag), DPK (distans per bentag), tekniskt, taktiskt och mentalt utförande. Landträning genomförs med den egna vikten och ibland med medicinboll. I slutet av nivån bör styrketräning påbörjas (speciellt för flickor) för att lära sig grundövningarna tekniskt. Grundkunskaper av största värde är: insim, avsim mental uppladdning när och varför man ska tänja när och varför man ska toppa. kostmedvetenhet måltävling och förtävling att skriva och utvärdera simdagbok kontinuerligt insikt i vikten av att träna mer och tävla mindre En guide och målsättning om att maximera bästa möjliga träning, tävling och återhämtning genom en simmares karriär Träna för att tävla Optimera motorn Träningsmängden bör vara stor, men inte med förlust av kvalité. Individualisering av all träning är väsentligt. Målet är att utveckla sina styrkor och att inse sina svagheter genom teknisk och taktisk bas, i ett eller flera specifika simsätt eller distanser. Styrketräningen utvecklas mot maxstyrka och/eller uthållighet med hjälp av vikter. För övrigt behålls rörlighet, balans, koordination, bål och explosivit via landträning varje dag. Den aktive skriver och utvärderar kontinuerligt sin simdagbok. Träna för att vinna Maximera motorn Nivån där varje simmare delvis genomför ett individuellt tränings- och tävlingsupplägg. Mental träning är en träningsform som används som ett verktyg för att ta nästa steg. Träningen planeras till enstaka måltävlingar eller till internationella mästerskap. Landträningen fortsätter att utveckla styrka, bålstabilitet, spänst och uthållighet. Den aktive skriver och utvärderar kontinuerligt sin simdagbok. För att syftet skall uppnås och bibehållas, måste lagets filosofi och livssyn följas gemensamt av klubbens styrelse, tränarnas kunskap, föräldrarnas hängivenhet och den aktives målsättning. Referens: The Swim Coaching Bible Dick Hannula och Nort Thornton 7 traits of succesful club USA Swimming Sport sciene summit report USA Swimming Long term athlete development Bill Sweetenham Träna smart Göran Käntää Siminstruktör, steg allmän Svenska Simförbundet
Simteknik Träna för att träna Träna för att tävla Träna för att vinna Träningsnivåns namn Nivå 1-3 Nivå 4-7 SimFys Utrustning Snorkel, hopprep Snorkel, paddlar, dolme, fenor, slang, hopprep Snorkel, paddlar, dolme, fenor, slang, hopprep Ålder (främst) Pojkar 9-13 Flickor 8-12 Pojkar 12-16 Flickor 11-15 Pojkar 15-20 Flickor 14-20 Nivå 7 och 8 Nivå 8 -> Snorkel, paddlar, dolme, fenor, slang, hopprep Pojkar 16 & äldre Flickor 16 & äldre Syfte Lära sig simteknik Bygga motorn Optimera motorn Maximera motorn Förkunskaper Fisken nivån, föregående nivå Simteknik nivån, föregående nivå. Träna för att träna nivån och rikttider, föregående nivå Utvecklingsfas Koordination +++ Flexibilitet ++ Kondition(aerob) + Explosivitet (nivå 3) + Reaktion (nivå 3) + Inlärningsprogression Prioritering Topp i inlärningsförmåga Axel, rygg, bål- och ledstabilisering Teknikinlärning med roliga inslag Träning med egna kroppen Uppvärmning och avsimning Avslappning och fokusering Träna mot att simma 100 till 200 medley Utveckling av regler, moral och etik Lära sig att utföra övningar/rörelser med bra teknik. Koordination +++ Kondition(aerob) ++ Explosivitet ++ Reaktion ++ Sprint ++ Flexibilitet ++ Betoning på aerobträning Individuell anpassning av teknik och kondition Axel, rygg, bål- och ledstabilisering Komplett tävlingsdeltagande Förfina specialteknik Introduktion i taktikinlärning i simning Introduktion i mental träning i praktiken Utveckling av regler, moral och etik Skriva simdagbok I slutet av perioden bör med styrka/gym induceras Lära sig göra rätt övningar/rörelser med tyngderna (MAQ) Mix (Aerob, Anaerob) +++ Spjälkning +++ Explosivitet +++ Flexibilitet +++ Sprint +++ Koordination ++ Reaktion ++ Gren och individuell kondition. Axel, rygg, bål- och ledstabilisering. Explosivt på land Utveckling av taktik i simning Fokus på att utveckla och behålla fart Individuell taktisk och teknikinlärning Bas i mental träning Sport och individuell grenspecifik kapacitet (kunskap och erfarenhet) Fokus på att utveckla och optimera styrkan Korta ledigheter Förstå vad som krävs Träna för att tävla nivån och rikttider, föregående nivå Specialsimsätts- och prestationsutveckling Förbättring i mentala färdigheter Axel, rygg, bål- och ledstabilisering Modeller av utmaningar och prestation i träning och tävling Fokus på att utveckla och behålla fart Korta ledigheter Avancerad taktisk förberedelse Alla aspekter av individuell träning Fortsätta utveckla och optimera styrkan Det finns inga GRÄNSER Veta vad som krävs Behålla satsning
Forts. Simteknik Träna för att träna Träna för att tävla Träna för att vinna Utveckling och tillväxt Simning och speciella kunskaper Periodisering Årsvis Nivå 1-3 Nivå 4-7 SimFys Topp i inlärningsförmåga och koordination. Utveckling av alla 4 simsätten (200medley) Betoning på kraftfull benspark Skovling och vattenkänsla Inlärning starter och vändningar Introduktion att skriva simdagbok. Teknikkontroll i hög fart Klockan, starttider Pulskontroll Personliga rekord Vattenflaska Medvetenhet Dubbel periodisering 2x24 veckor Aug dec Jan maj Juni sommarträning Betoning på konditions- utveckling, pojkar 13-16 och flickor 12-15 år. Topp i styrkeutveckling ca.12-18 mån efter i puberteten. Utveckling av alla fyra simsätten (400medley) Utveckling av kondition (aerob) Betoning på kraftfull benspark Utveckling av tidigare nivåer Tränings- och tävlings- utvärdering Simdagbok Medvetenhet Trippel periodisering 3x16 veckors cykel Aug dec - Mix Dec mars - Kondition April juli - Mix Nivå 7 och 8 Nivå 8 -> Topp i styrkeutveckling ca.12-18 mån efter i puberteten. Träna på helhet Utveckla alla simsätt 200 och 400 medley Träningskontroll Tävlingskontroll Tränings- och tävlingsutvärdering Utveckling av tidigare nivåer Simdagbok, utvärdera Trippel periodisering 3x12-16 veckors cykel Aug dec - Mix Dec mars - Kondition April juli - Mix Utveckling av styrka, fart, teknik, uthållighet och övriga fysiska egenskaper. Specialisering av gren/grenar Tränings- och tävlingsutvärdering Simdagbok, utvärdera Utveckling av tidigare nivåer Dubbel, trippel eller multi periodisering. Dubbel distanssimmare Trippel medeldistans Multi Sprinters Periodisering Mikrocykler V.1 Teknik, start & vänd V.2 Teknik + kondition V.3 Teknik, kondition V.4 - Fart & tävling V.1 Kondition + teknik V.2 - Mix + start & vänd V.3 - Kondition + fart V 4 - Mix + 400 pace V.1 Kondition + teknik V.2-4 Aerob och anaerob V.5 - Återhämtning 8 v innan tävl spjälkning Grenspecifikt anpassat
Forts. Simteknik Träna för att träna Träna för att tävla Träna för att vinna Antal träningar/vecka Progression Nivå 1-3 Nivå 4-7 SimFys Simn.3-4 ggr/v + 1 träning i sporthall. 3x20 min land/v Plus medverkande i andra idrotter (ett plus). Simn. 5-6 gånger/vecka 4 ggr/v landträning/slang (á 20min). 1-2 träning i sporthall. Styrkepass introduktion (i slutet av perioden). Nivå 7 och 8 Nivå 8 -> Simn. 7-> gånger/vecka, specifik teknik, taktik- och helhetsträning 4 ggr/v landträning/slang (á 20min) 2 styrkepass/v Träningstid/gång 60-120 min 90-120 min 90-150 min 90-150 min Antal timmar 4-9 timmar i vattnet 2 timmar på land 8-12 timmar i vattnet 2-3 timmar på land 14-> timmar i vattnet 3-4 timmar på land Simn. 8-> gånger/vecka, specifik teknik, taktik- och helhetsträning 4 ggr/v landträning och slang (á 20min) 2-3 styrkepass/v 14 -> timmar i vattnet 3-4 timmar på land Träningsvolym Test och Uppföljning 8000-14000m/vecka 400.000 900.000 meter/år 4x 50 max + 100 me T-15 Bentest, 400 max Start & vändningstest Antal tävlingar/år 90 % träning och 10% tävling. ca. 25.000m/vecka år 1 ca. 30.000m/vecka år 2 minimum.40.000 m/vecka år 3 1 miljon till 1,5 miljoner meter/år T-30 Bentest, 400 + 8x50 v 30/10 Start & vändningstest Nivå 5-7, tester med egen kroppsvikt. Ca 30 sek/övn När simmaren närmar sig breakingspoint volymen minskar antalet tävlingsdagar till 25 per år. Mot en tävling bör simmarens simpass anpassas mot tävlingen. Den taktiska målsättningen är viktig för alla tävlingar /grenar och tränaren och simmaren sätter tydliga mål för tävlingen. Beror på specialiseringen, men breakpoint volymen behålls. Distanssimmare fortsätter öka volymen. T-30, special Bentest, 400 + 8x50 v 30/10 Start & vändningstest MVo2 20x125 eller 4(4x50 + 2x100) v. 20 Syra 6x150, 6x75+25 st. 6 Läggs upp individuellt efter simsätt och distans Nivå 7-8, tester med egen kroppsvikt.ca 30-60 sek /övning Max tävlingsdagar till 25 per år. En tävling kräver att man lägger om träning. Alla tävlingar/grenar inkluderas att tränaren och simmaren sätter tydliga mål för tävlingen.
Forts. Simteknik Träna för att träna Träna för att tävla Träna för att vinna Nivå 1-3 Nivå 4-7 SimFys Nivå 7 och 8 Nivå 8 -> Tävlingsgrenar Alla distanser -> 400m 50fr,100fr,200fr,400fr,800fr, 1500fr 100br, 200br, 100ry, 200ry, 100fj, 200fj, 200me, 400me 50fj, 50ry och 50br på mästerskap Tävlingstyp Utbildning: Klubbmästerskap/tävlingar Lokala tävlingar Simiaden Seriesim Interna tävlingar Uppladdningen, kost Satsa Friskt Lokala tävlingar, UGP Distriktsmästerskap Seriesim Simiaden/Sum-Sim 1-2 internationella eller nationella tävlingar per år. Kost & återhämtning för elitidrottare Sim- & landträningskunskap (teori) Distriktsmästerskap Sum-Sim, JSM, SM, UGP. Internationella Mästerskap. 1 internationella tävlingar per år Mental träning för elitidrottare Fysisk träning för elitidrottare JSM, SM, GP Internationella Mästerskap Poäng enligt FINAS tabell Rikttider DM kval Pojkar 530 poäng eller mer Flickor 580 poäng eller mer 650 poäng eller mer JSM/SM simmare
Rikttider för Nivå 7 Riktider för Nivå 8 (650poäng) Tider, motsvarande 700poäng Flickor (580 poäng) Pojkar (530 poäng) Flickor Pojkar Flickor Pojkar 25:a 50:a 25:a 50:a 25:a 50:a 25:a 50:a 25:a 50:a 25:a 50:a 28,55 29,03 50fr 26,08 26,56 27,49 27,96 50fr 24,36 24,81 26,82 27,27 50fr 23,76 24,2 1,02,87 1,04,09 100fr 57,41 58,78 1,00,52 1,01,70 100fr 53,63 54,91 59,05 1,00,20 100fr 52,32 53,57 2,16,79 2,18,81 200fr 2,06,66 2,09,87 2,11,69 2,13,63 200fr 1,58,32 2,01,32 2,08,47 2,10,37 200fr 1,55,43 1,58,36 4,47,71 4,51,62 400fr 4,29,27 4,35,24 4,36,98 4,40,74 400fr 4,11,55 4,17,13 4,30,21 4,33,88 400fr 4,05,41 4,10,85 9,49,58 9,58,30 800fr 9,24,70 9,35,55 9,27,59 9,35,99 800fr 8,47,53 8,57,66 9,13,73 9,21,92 800fr 8,34,64 8,44,53 18,57,64 19,07,54 1500fr 17,51,76 18,11,14 18,15,20 18,24,74 1500fr 16,41,21 16,59,32 17,48,46 17,57,77 1500fr 16,16,76 16,34,43 30,64 31,01 50fj 28,17 28,83 29,50 29,86 50fj 26,31 26,93 28,78 29,13 50fj 25,67 26,28 1,07,66 1,08,62 100fj 1,02,05 1,03,07 1,05,13 1,06,06 100fj 57,96 58,92 1,03,54 1,04,44 100fj 56,55 57,48 2,28,88 2,30,69 200fj 2,17,67 2,20,65 2,23,33 2,25,07 200fj 2,08,61 2,11,39 2,19,83 2,21,53 200fj 2,05,47 2,08,18 32,16 33,58 50ry 28,99 30,72 30,96 32,33 50ry 27,08 28,70 30,21 31,54 50ry 26,42 28 1,08,96 1,10,99 100ry 1,02,38 1,05,48 1,06,39 1,08,34 100ry 58,27 1,01,19 1,04,77 1,06,67 100ry 56,85 59,68 2,28,27 2,32,27 200ry 2,16,19 2,22,49 2,22,74 2,26,59 200ry 2,07,22 2,13,11 2,19,25 2,23,01 200ry 2,04,11 2,09,86 36,06 36,77 50br 32,83 33,89 34,72 35,40 50br 30,66 31,66 33,87 34,53 50br 29,92 30,88 1,17,88 1,19,60 100br 1,11,46 1,13,67 1,14,97 1,16,63 100br 1,06,76 1,08,82 1,13,14 1,14,76 100br 1,05,13 1,07,14 2,47,34 2,51,20 200br 2,34,67 2,39,20 2,41,10 2,44,82 200br 2,24,48 2,28,72 2,37,17 2,40,79 200br 2,20,96 2,25,09 1,11,66 100me 1,04,56 1,08,99 100me 1,00,31 1,07,30 100me 58,83 2,33,75 2,35,89 200me 2,20,73 2,24,89 2,28,02 2,30,07 200me 2,11,47 2,15,35 2,24,40 2,26,41 200me 2,08,26 2,12,05 5,22,68 5,27,43 400me 5,00,18 5,08,12 5,10,65 5,15,22 400me 4,40,42 4,47,84 5,03,06 5,07,52 400me 4,33,57 4,40,81
Referens: The Swim Coaching Bible Dick Hannula och Nort Thornton Below the surface Brent T Rutemiller 7 traits of succesful club USA Swimming Sport sciene summit report USA Swimming Ten things to think about USA Swimming 2010-01-01
Situationen till anpassad ledarstil Paul Hersy och Kenneth H Blanchard Long term athlete development Bill Sweetenham Kultur och coaching Nils-Egil Rosenberg Träna smart Göran Käntää Siminstruktör, steg allmän Svenska Simförbundet Att vara tränare Lars Rydberg Code of Ethic GBR Swimming Championship Swim training Bill Sweetenham och John Atkinson Mål organisation policy JS/Simsek Järfälla Simsällskap Svenska Simförbundets hemsida Svenska Simförbundet 2010-01-01