Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se



Relevanta dokument
Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Seniorsportutrustning

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Bröstrygg och Skuldra

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Uppvärmning. Stretching

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Startprogram version 3

Ryggträna 1b. Bålrotation

Träningsprogram med fitness training ball

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Posturalövningar som släpper på spänningar främst i benen med också djupt in i bäcken/höfter samt i stram bröstmuskulatur

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

TRX TRIATHLON träningsprogram

Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar

Du är gjord för att röra på dig

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg

Kondition uthållighet

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Pass 1: Styrka och kondition

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

KyIF F99/00 Stabilitet

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Sträck ut efter träningen

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis..

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Kompendium Styrka & Kondition

Uppgift nr 1 Uppgift nr2

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Yogaövningar. för mer. Energi

Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se. Hitta den rätta motivationen. Shirins kom-igång-program. som vill komma igång med din träning

Bålstabilitet Träning med balansboll

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Kom i form med cirkelträning!


Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration

Vad innebär konditionsträning?

Föreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

ÖREBRO LÄNS LANDSTING. Primärvården. Tips, råd och träning för gravida

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.

caversus.se

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Träningssplan: vecka 7-12

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

Stretchövningar Ishockey

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

Transkript:

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se

Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart sätt! Och kroppen på ett i tiden smart sätt!

Vardagsmotion???

SERVICE & UNDERHÅLL

INSTRUKTIONSBOKEN

Inre och yttre faktorer www.physiochraft.se

Kroppen en uråldrig konstruktion

3 Viktiga delar i Service & Underhåll

BALANS

www.physiochraft.se

Snapsglaset Dra armbågarna bakåt. Pressa ihop skuldrorna. Sträck armarna fram igen. Låt snapsglaset stå kvar på armbågen! Ta gärna med andningen - andas in när Du drar bak och andas ut när du sträcker fram

Varför ska vi använda vår kropp?? Varför bör vi bli varma och flåsa lite varje dag?

Förebygga fysisk & mental ohälsa Vardagsmotion och träning förebygger: Hjärt-kärlsjukdomar Diabetes typ 2 Osteoporos Stelhet i leder och muskler Övervikt Depression & Nedstämdhet Ger som bieffekt mer kraft och ork! Tex Bättre kärleksliv!

TRÄNING Inte för att bli världsmästare Utan för att orka med min egen vardag plus det lilla extra som ger guldkanten. Därför måste vi ha en lite större motor än vad vardagen kräver! Kondition & Styrka

Fysisk aktivitet = All kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler och resulterar i energiförbrukning Fysisk inaktivitet = När man INTE är fysiskt aktiv sammanlagt 30 minuter på en dag.

Fysisk träning = Planerad, strukturerad och återkommande fysisk aktivitet som har till syfte att förbättra eller bibehålla en viss fysisk funktion.

Fysisk aktivitet & Vardagsmotion påverkar Hjärta-kärl Andning Muskelstyrka / uthållighet Rörlighet Kroppssammansättning

Grundprinciper för träning Individen = Jag själv - här och nu

Vad vill jag kunna göra med min kropp?!

Vad vill jag kunna göra med min kropp?!

Ha kraft till kul saker!!

Orka vara ledig!!

Grundprinciper för träning Individen = Jag själv - här och nu

Grundprinciper för träning Man blir bra på det man gör!

Test av axelleden 65-års test!

Grundprinciper för träning Dosering

Grundprinciper för träning Variation / Periodisering Hitta olika träningsformer som passar dig och ger variation över året.

LURA KROPPEN

Bröstmusklerna med kompis Pressa underarm mot underarm Vrid kroppen från armen Ändra vinkel för att få med flera delar av bröstmuskeln.

Bröstmusklerna Pressa underarmen mot dörrposten Vrid kroppen från armen Ändra vinkel för att få med flera delar av bröstmuskeln.

Träningsformer Kondition Styrka Rörlighet

Konditionsträning Träning av blodomloppets förmåga att transportera syre och musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret. Maximal syreupptagningsförmåga beror både på hjärtats slagvolym och på hur många kapillärer det finns i musklerna som kan få ut syret till systemet.

20-60 minuter svettig och andfådd träning 3 gånger i veckan!

Lyssna på Ditt Att träna Pulsbaserat Ger kunskap om hur kroppen svarar på träning Ger återkoppling på hur konditionen förbättras Talar om när du tränar för mycket eller har en infektion på gång.

Vilopuls Den lägsta pulsen vi har i vila. Vilopulsen sjunker med konditionsförbättring En förhöjd vilopuls beror ofta på en infektion eller överträning.

Maxpuls Det högsta antalet slag som hjärtat kan slå Man tror att maxpulsen är en genetiskt betingad konstant som sjunker med åldern och inte är träningsbar 220 minus åldern 210 minus halva åldern + - 5-20 slag

Tröskelpuls Mjölksyratröskeln, här får man en syreskuld. Oftast runt 85-90% av maxpulsen.

Stretch Framsida lår Bra övning att göra vid trötthet och smärta i ländryggen Ta tag i foten och dra den mot hälen. Knip med skinkan och pressa ner bäckenet mot underlaget. Om du inte når foten Använd en handduk.

KONDITIONSTRÄNING! Intervallträning Gör ont, flåsigt För att höja effekten vid tävling, kunna spurta Från några sekunder till 15 minuter 90-100% av maxpulsen

KONDITIONSTRÄNING! Snabbdistans och Fartlek Flåsigt, svårt med prat Konditionsträning i dagligt tal Upp till en timme 70-80% av maxpulsen

KONDITIONSTRÄNING! Distansträning För att öka uthålligheten. Här ligger även det vi brukar kalla Fettförbränning. En timme och uppåt 60-70% av maxpulsen

KONDITIONSTRÄNING! Nedvarvning, Jogg, Promenad Bra för återhämtningen Här börjar nybörjaren sina distanspass, gå-jogg 50-60% av maxpulsen

Stretch Skinkan Bra sätt att förebygga ischias! Bra om det gör ont på utsidan av höften. Stå och luta dig mot bordet. Fäll framåt, rakt och åt sidorna. Det stramar över skinkan och ut mot utsidan på höften.

Det goda livet 2

. STYRKETRÄNING

STYRKA & RÖRLIGHET

Du blir bra på det Du gör!

Rörlighetsmätning

Stretch Baksida lår Stretcha baksidan av låret i stående. Hälen på något, knät lite krokigt, dra rumpan bakåt. Låt det dra på baksidan av låret. Testa & stretcha baksidan av låret: Lägg dig i dörrposten Rumpan intill dörrposten Benet rakt upp, tryck knät mot dörrposten. Tårna mot näsan Det andra benet längs med golvet Låt det dra på baksidan av benet!

STYRKETRÄNING 4 till 6 repetitioner maximal muskelstyrka och muskeltillväxt. 6 till 12 repetitioner ökad tillväxt av muskel och styrka. 12 till 20 repetitioner ökad cirkulation i muskeln och bibehållen muskelstyrka.

Du är aldrig starkare än din svagaste länk!

HÅLLFASTHET

Dina tankar styr Dina resultat!

Träning av skuldermuskulatur och bålstabilitet. Spänn magen dra in naveln!!!

Stretch Framsida lår Bra övning att göra vid trötthet och smärta i ländryggen Ta tag i foten och dra den mot hälen. Knip med skinkan och pressa ner bäckenet mot underlaget. Om du inte når foten Använd en handduk.

VILA MIG I FORM?!?

Äta och Vila Hitta balans i kosten. Både vad Du äter och när. Kräver lite planering! Superkompensation - det är vilan som bygger upp!! Vila Dig i form!!

1.5 liter läsk eller 42 sockerbitar

TRÄNA MED SMÄRTA?! Att ha ont är inte kul! Men all smärta är inte farlig!!! Viss smärta ska till och med tränas bort! Lär känna Din smärta och ta kommandot! Bli inte ett offer för din smärta!!!

LYSSNA PÅ DIN KROPP!

FOKUSERA!! Om du jagar många mål på en gång riskerar du att missa hela upploppet!

Träningsråd Konditionsträning Styrketräning Rörlighet Lura kroppen Krångla inte till det! Äta och Vila!! Lär känna dig själv!!

Du blir bra på det Du gör!

De som tror att de inte har tid med fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Edward Stanley (1826 1893)

MIN LILLA KROPP & JAG En uråldrig konstruktion

MIN LILLA KROPP & JAG ALLT HÄNGER IHOP INGENTING FUNGERAR UTAN ATT PÅVERKA OCH PÅVERKAS AV VARTANNAT

Strumpträningen Träna på att ta på dig strumporna i stående!

WEB TIPS www.skane.se/folkhalsa www.fhi.se www.sjukvardsradgivningen.se www.shapelink.com www.marathon.se www.tasteline.com www.suntfornuft.info www.elgebrant.se

Att genomföra!

Vi ses!!!