Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se
Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart sätt! Och kroppen på ett i tiden smart sätt!
Vardagsmotion???
SERVICE & UNDERHÅLL
INSTRUKTIONSBOKEN
Inre och yttre faktorer www.physiochraft.se
Kroppen en uråldrig konstruktion
3 Viktiga delar i Service & Underhåll
BALANS
www.physiochraft.se
Snapsglaset Dra armbågarna bakåt. Pressa ihop skuldrorna. Sträck armarna fram igen. Låt snapsglaset stå kvar på armbågen! Ta gärna med andningen - andas in när Du drar bak och andas ut när du sträcker fram
Varför ska vi använda vår kropp?? Varför bör vi bli varma och flåsa lite varje dag?
Förebygga fysisk & mental ohälsa Vardagsmotion och träning förebygger: Hjärt-kärlsjukdomar Diabetes typ 2 Osteoporos Stelhet i leder och muskler Övervikt Depression & Nedstämdhet Ger som bieffekt mer kraft och ork! Tex Bättre kärleksliv!
TRÄNING Inte för att bli världsmästare Utan för att orka med min egen vardag plus det lilla extra som ger guldkanten. Därför måste vi ha en lite större motor än vad vardagen kräver! Kondition & Styrka
Fysisk aktivitet = All kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler och resulterar i energiförbrukning Fysisk inaktivitet = När man INTE är fysiskt aktiv sammanlagt 30 minuter på en dag.
Fysisk träning = Planerad, strukturerad och återkommande fysisk aktivitet som har till syfte att förbättra eller bibehålla en viss fysisk funktion.
Fysisk aktivitet & Vardagsmotion påverkar Hjärta-kärl Andning Muskelstyrka / uthållighet Rörlighet Kroppssammansättning
Grundprinciper för träning Individen = Jag själv - här och nu
Vad vill jag kunna göra med min kropp?!
Vad vill jag kunna göra med min kropp?!
Ha kraft till kul saker!!
Orka vara ledig!!
Grundprinciper för träning Individen = Jag själv - här och nu
Grundprinciper för träning Man blir bra på det man gör!
Test av axelleden 65-års test!
Grundprinciper för träning Dosering
Grundprinciper för träning Variation / Periodisering Hitta olika träningsformer som passar dig och ger variation över året.
LURA KROPPEN
Bröstmusklerna med kompis Pressa underarm mot underarm Vrid kroppen från armen Ändra vinkel för att få med flera delar av bröstmuskeln.
Bröstmusklerna Pressa underarmen mot dörrposten Vrid kroppen från armen Ändra vinkel för att få med flera delar av bröstmuskeln.
Träningsformer Kondition Styrka Rörlighet
Konditionsträning Träning av blodomloppets förmåga att transportera syre och musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret. Maximal syreupptagningsförmåga beror både på hjärtats slagvolym och på hur många kapillärer det finns i musklerna som kan få ut syret till systemet.
20-60 minuter svettig och andfådd träning 3 gånger i veckan!
Lyssna på Ditt Att träna Pulsbaserat Ger kunskap om hur kroppen svarar på träning Ger återkoppling på hur konditionen förbättras Talar om när du tränar för mycket eller har en infektion på gång.
Vilopuls Den lägsta pulsen vi har i vila. Vilopulsen sjunker med konditionsförbättring En förhöjd vilopuls beror ofta på en infektion eller överträning.
Maxpuls Det högsta antalet slag som hjärtat kan slå Man tror att maxpulsen är en genetiskt betingad konstant som sjunker med åldern och inte är träningsbar 220 minus åldern 210 minus halva åldern + - 5-20 slag
Tröskelpuls Mjölksyratröskeln, här får man en syreskuld. Oftast runt 85-90% av maxpulsen.
Stretch Framsida lår Bra övning att göra vid trötthet och smärta i ländryggen Ta tag i foten och dra den mot hälen. Knip med skinkan och pressa ner bäckenet mot underlaget. Om du inte når foten Använd en handduk.
KONDITIONSTRÄNING! Intervallträning Gör ont, flåsigt För att höja effekten vid tävling, kunna spurta Från några sekunder till 15 minuter 90-100% av maxpulsen
KONDITIONSTRÄNING! Snabbdistans och Fartlek Flåsigt, svårt med prat Konditionsträning i dagligt tal Upp till en timme 70-80% av maxpulsen
KONDITIONSTRÄNING! Distansträning För att öka uthålligheten. Här ligger även det vi brukar kalla Fettförbränning. En timme och uppåt 60-70% av maxpulsen
KONDITIONSTRÄNING! Nedvarvning, Jogg, Promenad Bra för återhämtningen Här börjar nybörjaren sina distanspass, gå-jogg 50-60% av maxpulsen
Stretch Skinkan Bra sätt att förebygga ischias! Bra om det gör ont på utsidan av höften. Stå och luta dig mot bordet. Fäll framåt, rakt och åt sidorna. Det stramar över skinkan och ut mot utsidan på höften.
Det goda livet 2
. STYRKETRÄNING
STYRKA & RÖRLIGHET
Du blir bra på det Du gör!
Rörlighetsmätning
Stretch Baksida lår Stretcha baksidan av låret i stående. Hälen på något, knät lite krokigt, dra rumpan bakåt. Låt det dra på baksidan av låret. Testa & stretcha baksidan av låret: Lägg dig i dörrposten Rumpan intill dörrposten Benet rakt upp, tryck knät mot dörrposten. Tårna mot näsan Det andra benet längs med golvet Låt det dra på baksidan av benet!
STYRKETRÄNING 4 till 6 repetitioner maximal muskelstyrka och muskeltillväxt. 6 till 12 repetitioner ökad tillväxt av muskel och styrka. 12 till 20 repetitioner ökad cirkulation i muskeln och bibehållen muskelstyrka.
Du är aldrig starkare än din svagaste länk!
HÅLLFASTHET
Dina tankar styr Dina resultat!
Träning av skuldermuskulatur och bålstabilitet. Spänn magen dra in naveln!!!
Stretch Framsida lår Bra övning att göra vid trötthet och smärta i ländryggen Ta tag i foten och dra den mot hälen. Knip med skinkan och pressa ner bäckenet mot underlaget. Om du inte når foten Använd en handduk.
VILA MIG I FORM?!?
Äta och Vila Hitta balans i kosten. Både vad Du äter och när. Kräver lite planering! Superkompensation - det är vilan som bygger upp!! Vila Dig i form!!
1.5 liter läsk eller 42 sockerbitar
TRÄNA MED SMÄRTA?! Att ha ont är inte kul! Men all smärta är inte farlig!!! Viss smärta ska till och med tränas bort! Lär känna Din smärta och ta kommandot! Bli inte ett offer för din smärta!!!
LYSSNA PÅ DIN KROPP!
FOKUSERA!! Om du jagar många mål på en gång riskerar du att missa hela upploppet!
Träningsråd Konditionsträning Styrketräning Rörlighet Lura kroppen Krångla inte till det! Äta och Vila!! Lär känna dig själv!!
Du blir bra på det Du gör!
De som tror att de inte har tid med fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Edward Stanley (1826 1893)
MIN LILLA KROPP & JAG En uråldrig konstruktion
MIN LILLA KROPP & JAG ALLT HÄNGER IHOP INGENTING FUNGERAR UTAN ATT PÅVERKA OCH PÅVERKAS AV VARTANNAT
Strumpträningen Träna på att ta på dig strumporna i stående!
WEB TIPS www.skane.se/folkhalsa www.fhi.se www.sjukvardsradgivningen.se www.shapelink.com www.marathon.se www.tasteline.com www.suntfornuft.info www.elgebrant.se
Att genomföra!
Vi ses!!!