meditation ÖVNINGSBOK
Meditera en sinnlig väg till hälsobalans Innehåll Hur vi hittar inspiration till att träna och leva våra liv är ytterst individuellt. Några känner att de behöver stark fysisk utmaning, andra tar stegen via stillhet och lugn. Oavsett vad vi har för behov av rörelse, glömmer många ofta bort den inre rörelsen, den som styr vårt sinne och våra känslor. Att meditera en stund varje dag tränar hjärnan och nervsystemet vilket hjälper kroppen att minska spänningar och sinnet att lätta på stress och oro. Ironiskt nog är det när vi finner avspänning som vi även hittar energin bakom varje ansträngning. Det gör att kropp och sinne samarbetar och då når vi lättare balans. Modern forskning visar att meditation bidrar till ökad blodcirkulation, bättre syreupptagning, bättre humör, stärkt minne och ökad koncentrationsförmåga. Bättre ämnesomsättning, immunförsvar och ett stabiliserat blodtryck är också ett bevisat resultat för många. Denna ljudbok inleds med en guidad avslappning med andningsfokusering, vilket är ett effektivt sätt att komma ner i varv på samt öka mentalt fokus och koncentration. Därefter följer tre program om cirka 15 minuter vardera, där du guidas till meditation på tre olika sätt; en genom en mer visuell guidning, en mer auditiv (ljudförnimmelser) och en mer kinestetisk (taktil; rörelse). Lycka till, Ulrica Ulrica Norberg är yogalärare, författare och frilansjournalist. SPÅR 3 SPÅR 4 SPÅR 5 SPÅR 6 Avspänning och avslappning visualisering andning och ljudförnimmelser fysisk inkänning Är du osäker på ditt hälsotillstånd, rådfråga alltid din läkare eller terapeut innan du sätter igång med att träna enligt detta program.
OM MEDITATION Att lära sig meditera är inte något man bara»gör«. Det är en metod som man får öva på och som så småningom leder till ett tillstånd av koncentrerat fokus. Ett mentalt tillstånd där du inte följer tanke- och känsloprocesserna; utan snarare betraktar dem för att se vad de består av. En aktiv reflektion. Varför är det viktigt kan man fråga sig? Jo, för om man reagerar på vad sinnet aktiveras av, blir hela beteendemönstret en reaktion på tanken/känslan, vilket ökar stress och spänning avsevärt i kropp och sinne. Denna anspänning gör att kroppen aldrig får vila och återhämta sig, vilket leder till att t ex åldrandet påskyndas och blodcirkulationen i kroppen minskar. I meditation gäller det att bara andas och aktivt träna på att vila sinnet (försöka få det mindre reaktivt), vilket ger återhämtning för muskler, leder och mag- och tarmsystem. Man mediterar inte för att erövra något, utan för att bli kvitt känslor och tankar som erövrat dig. Att bli fri i sinnet. Frihet betyder möjligheter. Möjligheter betyder öppningar. Öppningar innebär frikopplad kraft, koncentration och fokus. Att lära sig behärska kroppsfunktionerna istället för att lämna över dem till autopiloten, kan ha stor betydelse för din livskvalitet, hälsa och åldrande. OM PROGRAMMET De tre olika meditationsteknikerna i detta program är inspirerade av kända meditationstekniker från östasiatiska och indiska meditationsskolor. En meditationsteknik är en form av mental inlärningsmodell. Vi människor är olika och lär oss på olika sätt. Därför kan du komma att uppleva att du gillar en av dessa program mer eller mindre. Mitt råd är att du börjar med att finna fokus och lugn med avspänning och avslappningsspåret innan du går vidare med att prova meditera. Gällande de tre meditationerna, välj den du gillar bäst och träna med den tills du känner behov av annan utmaning. Prova då någon av de andra igen och se om din inställning och känsla till den har förändrats. OM TEKNIKERNA Meditationstekniken med visualisering kan passa dig som tänker mycket i bilder. Att som här; försöka visualisera en färg, en bild eller ett scenario är en bra metod för dig som tänker i och påverkas mycket av bilder. I princip kan man använda vilken bild som helst. Vanligast är en bild på ett naturelement, en färg eller fokusering på ett naturobjekt, som en blomma eller havet. Visualisering handlar om att använda sin naturliga föreställningsförmåga på ett mer medvetet och konstruktivt sätt, dvs. skapa inre bilder av situationer och händelser för att rikta vår psykiska energi mot ett mål vi vill nå, som här; att skapa lugn och sinnlig harmoni. I efterföljande metod använder man ljudet som inlärning- och inspirationskälla och passar dig som påverkas och motiveras av ljud och rytmer. Här står ljudet av andetaget som den rytm man studerar med sinnet samt följer till fokus och koncentration. Den tredje tekniken handlar om att iaktta en viss fysisk förnimmelse som man känner i kroppen. Detta tränar man på lika detaljerat som när man koncentrerar sig på andetagen. I detta sammanhang tittar man djupt in i kroppen eller går in i en viss känsla som fångar ens uppmärksamhet, t.ex. hur pass varma eller kalla fötter eller händer man har.
Barnets position/balasana Börja i denna om du känner dig trött i ryggen eller bara vill komma ner lite i varv innan du lägger dig på rygg. Dödmansställning/Savasana Denna position rekommenderas att inta för avspänning och avslappning. Om du känner obehag i ländryggen, lägg upp filtar eller kudde under nacke och bröstrygg; eller lägg upp underbenen på en stol. Halvlotus /Ardha Padmasana Det går även bra att göra meditationen liggandes på rygg (dock svårare för fokus) eller sitta på en stol/i fåtölj).
Jag vill tacka alla på Bonnier Audio, fotograf Andreas Lundberg och Sara Hellström, formgivare Pernilla Qvist och alla ni på Frekvens ljudproduktion för ett fint samarbete. Också ett ödmjukt tack till alla mina lärare och elever som visar mig vägen till ökad balans. Och till alla er fina som arbetar på OmYoga! Avslutningsvis tack till min familj för allt stöd, kärlek och uppmuntran. Utan er är jag halv. Ulrica Foto: Sara Hellström och Andreas Lundberg Formgivning: Pernilla Qvist ISBN: 978 91 7433 059 5 IFCD: 1066 Besöksadress: Sveavägen 56, Box 3159, 103 63 Stockholm Tel: 08 696 87 60 www.bonnieraudio.se