Välkomna! 2015-01-30 GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Varför samarbete? GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Program 12:15 Karin Henriksson-Larsén, rektor, GIH Välkommen till GIH Eva Fernvall, moderator, kommunikationsdirektör Apoteket AB 12:30 Mai-Lis Hellenius, professor, KI Livsfarligt att sitta still men lätt att åtgärda - Forskningen 13:10 Elin Ekblom Bak, med. dr, GIH Livsfarligt att sitta still men lätt att åtgärda - Enkla och praktiska tips 13:50 Stå Upp-kaffe 14:30 Victoria Blom, fil. dr. psykologi, GIH Arbete, stress och återhämtning - Hur kan vi stoppa i tid? 14:50 Jonas Vikman, Head External Affairs, GlaxoSmithKline Erfarenheter i näringslivet 15:20 Avslutande samtal 16:00 Slut GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Livsfarligt att sitta still men lätt att åtgärda detta visar forskningen Mai-Lis Hellenius Professor Karolinska Instituet GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Livsfarligt att sitta stilla - men lätt att åtgärda Mai-Lis Hellénius, professor, Karolinska Institutet Överläkare, Livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset, Solna
Livsfarligt att sitta stilla men lätt att åtgärda - Detta visar forskningen arbetsliv och rörelsemönster i förändring livsfarligt att sitta stilla, även för den som motionerar men, lätt att åtgärda bakomliggande mekanismer? kan vi förlänga våra telomerer?
Livsfarligt att sitta stilla men lätt att åtgärda - Detta visar forskningen arbetsliv och rörelsemönster i förändring livsfarligt att sitta stilla, även för den som motionerar men, lätt att åtgärda bakomliggande mekanismer? kan vi förlänga våra telomerer?
Daglig energiförbrukning under arbetstid har minskat med minst 100 kcal! 142 kcal per dag mindre hos män Förklarar stor del av viktuppgången i USA! Church T et al. PLos one 2011;6:e19657
Eurobarometer 23 nov 2 dec 2013 27 919 intervjuer 28 EU länderna
Eurobarometer resultat 59 % idrottar eller motionerar sällan eller aldrig män motionerar mer än kvinnor motionerandet avtar med åldern; 71 % av kvinnorna och 70 % av männen över 55 år motionerar sällan eller aldrig motionerar för hälsans skull motionerar inte pga tidsbrist
Eurobarometer Svenskar motionerar mest i hela Europa 70 % säger att de motionerar minst en gång i veckan
.men, vi sitter också mest! Andel som sitter mer än 8,5 timmar per dag Danmark 25%, Nederländerna 25 %, Sverige 21 %, Luxemburg 20 %, Tjeckien 20 % European Commission. Eurobarometer 412 March 2014. Sport and Physical Activity.
Ny pandemi! Stillasittandet orsakar var 10:e förtida dödsfall Lika farligt som rökning I-Min Lee et al, Lancet 2012; Published Online July 18
Sittsjukan snart en pandemi
Livsfarligt att sitta stilla men lätt att åtgärda - Detta visar forskningen arbetsliv och rörelsemönster i förändring livsfarligt att sitta stilla, även för den som motionerar men, lätt att åtgärda bakomliggande mekanismer? kan vi förlänga våra telomerer?
Stillasittande orsakar sjukdom och förkortar livet! Meta-analys 18 studier, 16 prospektiva och 2 tvärsnitt, 794.577 studiedeltagare, 15 studier av god/mycket god kvalitet 112 % ökad risk för typ 2 diabetes 147 % ökad risk för hjärtkärlsjukdom 90 % ökad risk att dö i hjärtkärlsjukdom 49 % ökad risk att dö Oberoende av motionsvanor! Wilmot et al. Diabetologia 2012;55:2895-2905.
Stillasittande orsakar sjukdom och förkortar livet! Meta-analys 47 studier, 44 prospektiva, självrapporterat stillasittande jämförelse mellan de som satt mest och minst ökad risk för typ 2 diabetes ökad risk att drabbas av hjärtkärlsjukdom ökad risk att dö i hjärtkärlsjukdom ökad risk att drabbas av cancer ökad risk att dö av cancer ökad risk att dö i förtid men, risken minskar med ca 30% hos dem som motionerar! Biswass A et al. Ann Intern Med 2015; 162:123-32.
Livsfarligt att sitta stilla! Australien, 8.800 friska, vuxna (> 25 år, 3846 män, 4954 kvinnor) noggrann baslinjeundersökning följdes i snitt 7 år, 284 dödsfall (87 CVD och 125 cancer) TV-tittande > 4 tim/dag (jmf under 2 tim/dag) - 46 % ökad total dödlighet - 80 % ökad hjärtkärl död multiadjusted tex rökning, matvanor, alkohol vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor Dunstan DW et al. Circulation 2010; e pub 11/1 2010 Annons Hemköp DN 2007-01-18
Sitta framför tv:n förkortar livet Varje timme framför tv:n förkortar livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år Veerman JL, et al. Br J Sports Med 2011; e pub.
Sitta framför tv förkortar livet 81 år 76 år - 5 år Varje timme framför tv:n förkortar livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år Veerman JL, et al. Br J Sports Med 2011; e pub.
Pandemi Stillasittandet orsakar var 10:e dödsfall Lika farligt som rökning Sitting is the new smoking! I-Min Lee et al, Lancet 2012; Published Online July 18
Livsfarligt att sitta stilla men lätt att åtgärda - Detta visar forskningen arbetsliv och rörelsemönster i förändring livsfarligt att sitta stilla, även för den som motionerar men, lätt att åtgärda bakomliggande mekanismer? kan vi förlänga våra telomerer?
Det lönar sig att ta en bensträckare! NHANES, USA US National Health and Nutrition Examination Survey 2003/04 och 2005/06 4757 vuxna stillasittande tid mättes med accelerometer under 1 vecka 1 minut Breakers lägre midjemått (- 4 cm) finare blodfetter (högre HDL, lägre triglycerider) lägre inflammationspåslag (CRP) bättre sockerbalans (mindre insulinresistenta) Healy, GN et al. Eur Heart J 2011;32:590-7.
En bensträckrare minskar socker - och insulinnivåer efter måltid! Överviktiga, n=19, 45-65 år Cross-over trial Testmål a 75 socker och 50 gram fett 5 timmar Konstant sittande Sittande med lätt bensträckare a 2 min var 20 min Sittande med måttligt hård bensträckare a 2 min var 20 min Blodsocker och insulin mättes Dunstan D et al. Diabetes Care 2012; 35:976-83.
En kort bensträckare har stor effekt! ger lägre blodsocker och lägre nsulin Dunstan D et al. Diabetes Care 2012; 35:976-83.
Även risken för blodproppar minskar Fibrinogennivåerna sjunker med mer än 50 % Howard BJ et al. MSSE 2013;45;1285-91.
och blodtrycket sjunker Larsen RN et al. NMCD 2014:24:976-82
Lönar det sig att satsa på rörelse på arbetstid? 11 studier på arbetsplatser främst kontorsarbete stimulerat till avbrott för fysisk aktivitet 5-15 minuter 6 veckor till 3 år flesta i USA Barr-Anderson DJ et al. Am J Prev Med 2011; 40:76-93.
Ja, det lönar sig att satsa på rörelseäven på arbetstid! förbättrade effektivitet bättre självkänsla bättre självskattad hälsa mindre stress mindre depression Barr-Anderson DJ et al. Am J Prev Med 2011; 40:76-93.
Livsfarligt att sitta stilla men lätt att åtgärda - Detta visar forskningen arbetsliv och rörelsemönster i förändring livsfarligt att sitta stilla, även för den som motionerar men, lätt att åtgärda bakomliggande mekanismer? kan vi förlänga våra telomerer?
Bakomliggande mekanismer? Blodfettomsättning Endotelceller Kärlväggar Blodtryck Cytokiner Inflammation från rörelseorgan till metabolt organ Kroppsvikt Bukfetma Fettdistribution Koagulation Fibrinolys Proppbildning Genuttryck Insulinkänslighet Blodsocker Schematisk bild Hellénius 2015
Livsfarligt att sitta stilla men lätt att åtgärda - Detta visar forskningen arbetsliv och rörelsemönster i förändring livsfarligt att sitta stilla, även för den som motionerar men, lätt att åtgärda bakomliggande mekanismer? kan vi förlänga våra telomerer?
Telomerer och hälsa
Samband mellan telomerlängd och fysisk aktivitet på fritiden - tvillingstudie - 2401(2152 kvinnor) - tvärsnittsstudie - justerat för rökning, vikt, socioekonomi, fysisk aktivitet på arbetet Cherkas L,et al. Arch Intern Med 2008;168:154-158.
Fysisk aktivitet på recept ökar fysisk aktivitet och minskar stillasittande (I) 68 år, 101 kvinnor och män, fysiskt inaktiva övervikt (BMI 25-40), bukfetma (midja >88 cm, >102 cm), RCT, 6 månader timmar sittande 2t/d motionerande + 159 min/v steg/d + 1663 Kallings L et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2009;16:80-4.
Fysisk aktivitet minskar hjärtkärlrisk (II) FaR Vikt kg -1.8-0.5 Midjemått cm - 2.3-1.4 Bukhöjd cm - 1.5-0.9 Halsomfång cm - 1.2-0.6 Kroppssammans +++ + Glukos mmol/l - 0.2-0.1 HbA1c - 0.1 + 0.2 S-kol mmol/l -0.3 + 0 LDL/HDL -0.1 + 0.1 Triglyc mmol/l -0.2 + 0 Kontroller Kallings L et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2009;16:80-4.
Bra! Men, kan ökad fysisk aktivitet förlänga våra telomerer?
Fysisk aktivitet - ett komplext beteende Intensitet? Hur länge? Hur ofta? Total fysisk aktivitet? Stillasittande tid?
Minskat stillasittande ledde till telomerförlängning.02.04 FaR gruppen R= -0.59 P= 0.039 0 -.02-6 -4-2 0 2 Change in sitting time during week days (h/day) Sjögren et al. Br J Sports Med 2014; 48:1407-9.
Vad ville hon ha sagt? ta riskerna med stillasittande på allvar underskatta inte den lilla rörelsen stå upp för hälsan!
Tack för er uppmärksamhet!
Livsfarligt att sitta still men lätt att åtgärda enkla och praktiska tips Elin Ekblom Bak Med. dr GIH GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Långvarigt stillasittande - en hälsofara i tiden Elin Ekblom Bak, PhD Gymnastik- och idrottshögskolan, Stockholm Stå upp! 29 Januari 2015
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1987 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1989 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1991 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1993 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1995 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1997 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% >20%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1999 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% >20%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2001 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% 20-24% 25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2003 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% 20-24% 25%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2005 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% 20-24% 25-29% 30%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2007 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% 20-24% 25-29% 30%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2009 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% 20-24% 25-29% 30%
Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2010 (*BMI 30) No Data <10% 10% 14% 15-19% 20-24% 25-29% 30%
Vad är Fysisk aktivitet? All muskelrörelse som ger ökad energiomsättning Sju olika typer av fysisk aktivitet Omedvetna, automatiserad muskelaktivitet Vardaglig aktivitet Förflyttning till och från jobb eller skola Arbetsbelastning Hobby Motion Idrottsträning Rekommendationer: 30 minuter om dagen på minst måttlig intensitet
Vad är Stillasittande? Ingen muskelrörelse = Muskulär inaktivitet All vaken aktivitet i liggande eller sittande position, som innebär muskulär inaktivitet i de större muskelgrupperna i kroppen och som är karaktäriserad av en låg energiförbrukning, 1.5 METs.
Vårt rörelsemönster har tre huvudsakliga komponenter - Stillasittande (1.0 1.5 METs) Inga muskelkontraktioner - Fysisk aktivitet med lågintensiv rörelse (1.5-3.0 METs) - Fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet (> 3.0 METs) Muskelkontraktioner Medel/Högintensiv FA Sömn Lågintensiv FA Stillasittande Schematisk bild Ekblom-Bak 2011
Stillasittande vs Motion The Active Couch Potato 31 min medel-högintensiv fysisk aktivitet/dag MEN 71 % av den vakna tiden stillasittande! Genevive Healy, AusDiab. In Owen et. al. Exerc and Sport Sci Rev, 2010; 38(3): 105 113.
Energiomsättning 5000 4500 4000 3500 3000 2500 2000 1500 2650 kcal 700 kcal diff! 700 kcal 300 kcal 150 kcal 3350 kcal 1400 kcal 300 kcal 150 kcal Smårörelser/ Vardagsmotion 30 min löpning Energiomsättning iom måltid Basalmetabolism 1000 500 1500 kcal 1500 kcal 0 Person 1 Person 2 Schematisk bild Elin Ekblom Bak 2010
Det går att bibehålla den vardagliga rörelsen! Katzmarzyk PT, Diabetes (59) 2010
Gräns? Daglig sittande tid och förtida död alla orsaker. Meta-analys; drygt 600.000 personer, medelålders/äldre. Chau, JY et. al. PLOS ONE 2013; 8(11)
Globala Samhälle/Omgivning Kultur Social kontext Levnadsvanor Individuella Ett Intrapersonella fritt val? Förutsättningar (gener) Livsstil Närmiljö Lagar Hemmet Fritiden Infrastruktur Väder/ klimat Kroppslig Sociala Preferenser Ekonomi normer Fysik Mentala Individens beteende styrs av en komplex faktorer miljö! Transport Daglig sysselsättning Media Möjligheter (t.ex. funktionshinder) Social miljö Socialt stöd Utbildning Organisatoriska bestämmelser Information Politiska beslut Schematisk bild, Ekblom Bak 2012
Stillasittandet varierar mellan olika arenor! 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% På arbetet Icke arbetstid Vid transport I hemmet (hushållsarbete) På fritiden
Är detta en lösning? http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=2lxh2 n0apyw
Vad kan vi göra? Minimera den totala tiden i sittande När sitter jag under längre perioder? Kan jag göra något annat istället? Göra regelbundna korta avbrott i stillasittandet Anpassning av arbetsplats, närmiljö och hemmet som underlättar och inbjuder till rörelse.
Stående vs. sittande?
Men att gå på arbetsplatsen är än bättre! Energiinnehållet för 4.5 kg kroppsvikt under ett år! Hastigheten var 3-4 km/h, d.v.s. långsam promenad Swartz et al. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011
Interventioner på arbetsplatsen - Höj- och sänkbart skrivbord - Program/meddelanden på skärmen - Anpassning av arbetsmiljön möjliggör rörelse - Aktiv kultur/tänk/norm på arbetsplatsen Metabol hälsa, Muskuloskeletal hälsa (smärta i ländrygg, uthållighet ), produktivitet, Hälsoekonomi
Vad kan ni göra? Ni är experterna på vad som skulle fungera på just er arbetsplats! Några centrala komponenter att ha med; - Tydlighet betydelse och mål med interventionen - Delaktighet vid idé, utformning och genomförande - Skräddarsy interventionen till just din arbetsplats vad skulle funka hos oss? - Förankring på alla nivåer i organisationen (formella och informella ledare) - Skapa en aktiv kultur på arbetsplatsen; allt från sociala normer, vanor, till en arbetsmiljö som inbjuder till och underlättar rörelse - Var konsekvent! - Starta i liten skala (korta mål) öka successivt (långsiktiga mål) - Kommunikation! - Mät och följ upp - Utvärdera Justera!
Vidare läsning och tips
Ta trapporna, en pausgympa, gå ut på rasten Inte bara en liten dos av friskfaktorn Fysisk aktivitet. utan även stor dos av undvikande av riskfaktorn Stillasittande! Stand up, sit less, move more, move often - Dunstan 2012
Så ställ Dig upp och rör Dig, det kan rädda Ditt liv! TACK!
Till minne av P-O Åstrand
Stress och återhämtning Victoria Blom, Fil dr psykologi Lektor GIH Post doc KI GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Stress GIH I Market Cap Group I Sport Support Center 81
Återhämtning A och O Man klarar mycket arbetsbelastning om man får tillfälle till återhämtning Både under dagen och över tid Individuellt vad vi återhämtas av GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Energiglaset Energipåfyllning, t ex Sömn Motion Avslappning Bekräftelse Uppskattning Utvecklas, lära nytt Meningsfullt Förbrukning av energi, t ex Det som stressar MIG Brist på sömn Brist på motion Mot värderingar För svåra uppgifter Obehag, rädslor Oro, jobbiga tankar GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Tecken på obalans Fysisk trötthet Kognitiv trötthet Beteendeförändringar Sammanbrott Anspänning Sömnsvårigheter Fler timmar på jobbet Drar in på motion, sömn och lunch Tappar långsiktigt perspektiv Missar viktig information Tappar lättare tålamodet Trötthet som inte kan vilas bort Koncentrationssvårigheter Humörsvängningar Inget känns roligt Svettningar, hjärtklappning GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
När man gått över gränsen Det kändes som att någon tryckte ett strykjärn mot mitt bakhuvud. Jag tappade konceptet helt. Visste inte vad jag hette eller var jag var någonstans. Jag körde runt runt i en rondell och visste inte om jag var på väg till eller från jobbet GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Vad är det då som gör att man blir sjuk av stress? Riskbeteenden Riskmiljöer GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Riskbeteenden prestationsbaserad självkänsla Kronisk strävan att vara duktig och beroende av att få bekräftelse på sitt värde från andra Rädsla att misslyckas Driver sig själva hårt (trots ibland omöjlig situation) Höga krav, perfektionistiska och självkritiska (överarbetar uppgifter) Svårt säga nej och dra gränser och stort kontrollbehov 2015-02-16 Victoria Blom GIH I Market Cap Group I Sport Support Center 87
Riskmiljöer Kontinuerligt hög arbetsbelastning med bristande återhämtning Obalans krav och kontroll Obalans ansträngning och belöning Otydliga mål och krav Y= Utbrändhet X= Upplevd brist på stöd från chefen Blom, V. (2012). Contingent self-esteem, stressors and burnout in working women and men. WORK: A Journal of Prevention, Assessment, & Rehabilitation, 43,123-31. GIH I Market Cap Group I Sport Support Center 88
Så hur skapar vi hållbart hög prestation?? GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Vad kan man göra som chef 5 steg? 1 Var vaksam på personer i riskzonen och våga stoppa individer som själva har svårt att säga nej? 1 Hur ser arbetsbelastningen ut, bör någon avlastas? 1 Hjälp individer att prioritera, bryta ner krav och eget inflytande 1 Bekräfta individers ansträngning 1 Fostra ett positivt arbetsklimat GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Vad kan du själv göra 5 steg? 1 Balanserad livsstil - lägg in återhämtningsperioder och skapa goda sovvanor 2 Sluta grubbla och älta 3 Förändra dina riskbeteenden 4 Koncentrera dig på din uppgift istället för dig som person 5 Hitta dina grundläggande värderingar och riktning i livet GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Er arbetsplats? Hur kan ni använda er av den här kunskapen på era arbetsplatser och för egen del för att förhindra stressrelaterad ohälsa? 2015-02-16 92
Tack för er uppmärksamhet Kontakt Victoria Blom Victoria.blom@gih.se GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Erfarenheter från näringslivet Jonas Vikman Head External affairs GlaxoSmithKline GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Rubrik 2015-01-30 GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Rubrik 2015-01-30 GIH I Market Cap Group I Sport Support Center
Stort tack för ert deltagande! GIH I Market Cap Group I Sport Support Center