AUGUSTI 2007 Behåll sommarformen med rätt kosttillskott Massor av erbjudanden i katalogen Augustiprofilen Annika Warg Frågor och Svar med ANNA PAULIE Timea Majorova, SAN Nutrition Fixa magrutorna med nya Tight! FEM Nu: 319 kr 399 kr
REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA Höstpaket till kanonpris Se vår webbshop för fler erbjudanden: www.kosttraning.se USN, Diet Fuel Representerar den nyaste och mest revolutionerande tekniken inom näringslära, för snabb reduktion av kroppsfett och underhåll av slank muskelvävnad. Diet Fuel är en komplett måltid, för alla tider på dagen. Nu: fr. 269 kr Ord: fr. 339 kr IDS, New Whey Liquid Protein Inga kalorier från kolhydrater eller fett, bara enzymatiskt, hydrolyserat proteinisolat! Drinken tar liten plats och kan förvaras i rumstemperatur. Säljs styckvis eller i 12-pack. Finns med 25 g eller 42 g protein. Nu: fr. 20 kr/st fr. 225 kr/12 st Ord: fr. 25 kr/st fr. 279 kr/12 st SAN Nutrition, Tight! FEM Tight! FEM innehåller en sammansättning av ämnen där blandningen snarare än mängden stimulerar och underlättar för dig som vill komma i form. Dessutom gör Tight! FEM dig pigg och mentalt fokuserad. Nu: 319 kr Ord: 399 kr Kampanj i augusti» Behåll sommarformen i höst «1 x Whey-80, 4 kg 1 x Omega-3 Krillolja 5 x Star-Bar Nu: 589 kr Ord: 848 kr Höstens bästa produkter från Star Nutrition Whey-80, 4 kg Vårt vassleproteinkoncentrat Whey-80 är det självklara valet för dig som vill ha ett högkvalitativt och prisvärt proteintillskott. Whey-80 passar för såväl muskeluppbyggnad som diet för alla aktiva människor. - Hitta din favorit bland sju goda smaker! Omega-3 Krillolja, 30 kapslar Med endast 1 kapsel/dag av Star Nutritions högkoncentrerade Krillolja ger du kroppen ett lättillgängligt tillskott av essentiella omega-3 fettsyror. Zip Sweater» 399 kr K&T Sportswear» Riktig lyxkvalitet till lågt pris. Kost & Träning har gjort det igen! /Kamilla «Nu har vi på Kost & Träning lanserat vår alldeles egna klädkollektion. Först ut i kollektionen är en top, en byxa, samt en zip-sweater, alla i svart med gröna detaljer. Tre tjejplagg av högsta kvalitet till ett mycket överkomligt pris. Med vår erfarenhet av träning och kunnande av produktutveckling kan du vara säker på att få bästa kvalitet till bästa pris. För dig som vill vara först med det senaste. Du hittar hela kollektionen i vår webbshop på www.kosttraning.se Star-Bar, 55 g Vår unika proteinbar innehåller 20 g vassleoch mjölkprotein och passar lika bra före som efter träningen, eller som ett mättande mellanmål med få kalorier och ytterst lite socker. Augustikampanj: 589 kr (Ord: 848 kr) Betala säkert i vår webbshop Ladugårdsvägen 29 461 70 Trollhättan Med reser vation för tr yckfel och slutför säljning Priserna gäller 25/7-24/8 REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA REA
Fall Arrivals 07 Gym Hook Dragkrokar av nylon och neoprene med krok av metall. Bra att ha vid tunga lyft. One Size fits all. Pris... 249 kr Eastside Mesh Tank Ett av höstens hetaste plagg. Tanktop i skönt material. Mycket snygga detaljer och tryck på bröstet. Finns i flera olika färger. Pris... 249 kr Westside Cross Tank Snygg topp i skönt lyxmaterial. Mjuk och snygg design. Finns i flera olika färger. Pris... 399 kr Bodybuilding Belt Kroppsbyggarbälte i 100% läder. Vadderad och extra bred i ryggen. Finns i fyra olika storlekar. Mer info finns i webbshopen. Pris... 299 kr Westside Cross Tee Trendig t-shirt med design runt hela tröjan. Ett av kollektionens hetaste plagg. Finns i flera olika färger. Eastside Jazzpant Tuff jazzbyxa i stilren design. Finns i flera olika färger. Perfekt för gymmet. Spandex Gloves Träningshandskar med spandex som ger en bra passform. Bra att ha vid tunga lyft på gymmet. Pris... 399 kr Pris... 599 kr Pris... 129 kr
Anna svarar på läsarnas frågor Hur ska jag lägga upp min kost rätt? Hej Anna! Min fråga är hur jag ska lägga upp min kost. Jag tränar 6 dagar i veckan, ett pass och ibland två pass om dagen, då ett kondition och ett styrkepass. Jag tävlar i löpning på hög nivå och känner att jag behöver förändra kosten för att få ut något av träningen! Jag är 170 cm väger 64kg men vill gå ner till 60 som jag vet är en bra vikt för min träning! Hur ska jag göra detta? Äter nu till frukost: gröt, mjölk, frukt och kaffe, till mellanmål ca klockan 10: en frukt, lunch sallad med någon form av protein, sen mellis en frukt innan träningen som ofta är mellan 1-1 och en halv timme efter det en Gainomax och en frukt? Vet att detta är för lite men eftersom jag vill gå ner i vikt är jag rädd för att äta mer. Är som de flesta tjejer rädd för kolhydrater. Tränar ca 2 dagar i veckan på morgonen ca 60 minuter crosstrainer! Snäll hjälp mig att hitta balans i det jag ska få i mig under en dag? Så jag kan få ut max av träningen och inte frossa i godsaker som jag ofta gör nu då föråden är tomma och behövs fyllas på snabbt! HJÄLP SNÄLLA Hej! Du är absolut inte överviktig idag men om du vet att 60 kg är optimalt för din sport kan jag hjälpa dig att nå ditt mål på bästa sätt. Du som tränar så mycket behöver äta en balanserad kost varje dag, annars är risken stor att man faller in i en ond cirkel med frossande på godsaker, som snabbt justerar upp energidifferensen från svältperioden. Din frukost med gröt ska du fortsätta med för att få en stadig start på dagen, men du ska försöka få i dig en dos protein också. Antingen genom något proteinrikt livsmedel eller från en proteindrink. Du kan hälla en proteindrink på gröten, istället för mjölk vilket blir jättegott! På morgonen rekommenderar jag ett snabbt vassleprotein och för dig är Whey-100 det bästa. Ditt mellanmål på förmiddagen ska bestå av mycket protein och lite långsamma kolhydrater. Du kan tex äta minikeso med lite bär eller ta en Star-Bar. Lunchen ska bestå av mycket protein gärna från fisk, och massor av grönsaker. Men du ska lägga till fiberrika kolhydrater till detta mål! Kolhydrater behövs för att du ska orka träna dessutom håller kolhydraterna igång förbränningen. Under diet ska du försöka lägga huvuddelen av dagens kolhydratintag tidigt under dagen och före ditt träningspass. Det är givetvis viktigt att du väljer bra kolhydrater och äter en lagom stor portion (ca 1/4 av tallriken) Mellanmål på eftermiddagen kan vara en proteindrink igen, men då ska du ha ett långsamt protein som Slow Protein. Om du ska träna efter mellanmålet bör du även äta en skiva grovt bröd eller 1 frukt vid detta mellanmål. Middagen kan bestå av samma typ av mat, med samma proportioner som lunchen. Vilodagar kan du utesluta kolhydratdelen på kvällen och då bara äta protein och massor av grönsaker. Efter varje träningspass ska du ta 0,5-0,75 dl Whey-100 blandat i vatten. Hoppas du fick lite tips du kan tillämpa! Vilka redskap ska jag ha om jag vill träna hemma? Hej! Jag tänkte frysa mitt träningskort och träna hemma under min semester. Jag vill gärna hålla igång och behålla formen! Kan du rekommendera några redskap för hemmaträning och även ett bra tillskott att ta med till lata dagar på stranden? Balansboll för en starkare kropp. 229 kr Hej! I denna katalog ger Therese Eijvergård ett komplett träningsprogram för Body Shape paketet på sid. 10-11. Jag vill även rekommendera träning med pilatesboll, ett fantastiskt redskap för en stark, smidig och balanserad kropp. Då du köper boken Balansboll för en starkare kropp följer det med en boll. Ett bra kladdfritt mellanmål till stranden är de praktiska proteindryckerna New Whey Liquid protein. Drycken innehåller bara protein är i princip fri från fett och kolhydrater, vilket gör den till den perfekta dietdrycken. Förpackningen är liten och smidig och tillverkad av okrossbar plast. Bara att smyga ner i strandväskan och avnjuta under den stekande solen. Jag är nyfiken på den nya Krilloljan! Hej! Jag är noggrann med kvaliteten på det jag äter och är nyfiken på att prova er Krillolja som verkar vara bättre än vanlig Omega-3. Undrar främst vilken krillsort som och hur den framställs? /Malin Star Nutrition Omega-3 Krillolja: 159 kr Hej Malin! Star Nutritions Krill Olja utvinns från krillsorten Euphausia Superba som fiskas under perioden mars till juni utanför Antarktis, där vattnet är kallt och oförorenat. Vid tidpunkten för fisket går krillen upp mot ytan till ett djup på cirka 200 meter. Direkt efter fångsten fryses krillen ombord på fångstfartygen. Utvinningen av oljan sker i två steg. Frystorkning och därefter pressas krillen varsamt i undertryck under låg temperatur för att bevara alla värdefulla ämnen. Oljan förpackas sedan i gelatinkapslar. Det finns mer än 80 arter av krill, men det är bara sorten Euphausia Superba som har genomgått kliniska studier. Ingen annan krillolja har de egenskaper som oljan från Euphausia Superba uppvisat. Uppiggande dryck istället för kaffe? Hej Anna! Jag tränar regelbundet och äter bra, men jobbar på kontor och har ovanan att dricka för mycket kaffe! För att slippa magkatarr har jag börjat hälla rikligt med mjölk i kaffet, vilket har lett till att jag börjat lägga på hullet.. eftersom jag använder baristamjölk som väl är ganska fet? Min fråga till dig är om ni har någon upppiggande dryck att ersätta allt kaffe med. Helst vill jag ha något som är helt sockerfritt så att jag kan hålla formen trots att jag sitter stilla dagarna i enda. /Camilla Hej Camilla! Jag börjar med att svara på din fråga om baristamjölk ; mjölken är speciellt framtagen för att ge ett fylligt och krämigt skum. Genom att modifiera mjölkens fett och protein innehåll har man fått rätt egenskaper. Observera att varje kaffe latte innehåller ca 2 dl mjölk och ger 120 kcal (6 g fett, 10 g kolhydrater och 6 g protein). Dricker du 3 st kaffe latte varje dag får du i dig 360 kcal (ca 15 g fett, 30 g kolhydrater, 15 g protein), vilket motsvarar en cheeseburgare på McDonalds! (300 kcal 13 g fett, 30 g kolhydrater och 16 g protein). Jag har ett toppenaltenativ till din form- förstörande ovana! Spike Shooter från Biotest är en engergidryck som passar lika bra för ökad koncentration och mental energi på jobbet som energiladdare före träningen. Spike Shooter är fullproppad med energigivande ämnen såsom koffein, B-12 och tyrosin. Drycken är kalorifri, lätt kolsyrad och har en god och uppfriskande smak. Spike Shooter är inte bara mentalt stimulerande utan även fettförbrännande och milt vätskedrivande. Obs! Då du utesluter dina kaffe med mjölk under dagen tar du även bort en viktig källa till mikronäringsämnen från mjölken, tex. kalcium som är en viktig mineral för skelettet. Tänk därför på att äta magra mejeriprodukter vid dina måltider varje dag och gärna ta ett tillskott av kalcium om du slarvar med maten. Även proteinpulver är en bra källa till kalcium, tex. Whey-100 från Star Nutrition. Hjälp mig att välja rätt mellanmål! Hej! Jag har äntligen kommit igång med träning och bra kostvanor! Jag köpte boken Den perfekta matlådan av er i våras och har lyckats gå ner 5 kg bara genom att ta med egen mat till jobbet, och träna såklart! Mitt enda dilemma är vad jag ska äta som mellanmål på väg från jobbet till träningen. Jag vill ha en komplett drink som inte gör mig tung i magen, men som gör att jag orkar med träningen före kvällsmaten. /Jenni Om du har en tränings- eller kostrelaterad fråga är du välkommen att besöka Anna Paulie som dagligen svarar på frågor under www.traningkost.se. Här kan du exempelvis få tips om hur du snabbast ska göra för att gå ner i vikt, hur man tränar magmusklerna mest effektivt eller hur man bäst lägger upp sin dagliga kost. Detta är helt kostnadsfritt. Välkommen! Hundratals frågor och svar finns redan nu registrerade i databasen! Anna Paulie Med dietistexamen, licens från Personal Training School och lång erfarenhet av arbete och forskning inom kost och idrott kan Anna svara på alla dina frågor som berör kosttillskott. Hej! För dig rekommenderar jag Diet Fuel från USN. Diet Fuel är praktiskt förpackad i portionspåsar som enkelt kan tas med som mellanmål. Varje påse á 50 g består av 25 g protein*, 2,5 g fibrer och 17 g långsamma kolhydrater. Rekommenderad dosering är 1-2 påsar/ dag som komplement till den vanliga kosten. En portion som mellanmål före träningen ger energi och näring för maximal prestation! Diet Fuel innehåller en perfekt balans mellan långsamt och snabbt protein, komplexa kolhydrater och fibrer, och är dessutom berikad med vitaminer, mineraler och ämnen som underlättar fettförbränning och diet. Diet Fuel är sockerfri och låg på laktos då pulvret innehåller enzymer som bryter ner laktos. * vassleproteinisolat och koncentrat, kalcium kaseinat, äggalbumin, sojaproteinisolat USN Diet Fuel: fr 339 kr
Augustiprofilen Annika Warg Jag föddes den 24 april 1970 i Umeå och så länge jag kan minnas har jag varit aktiv inom idrott. Under barn- och ungdomsåren var det orientering, simning och gymnastik som gällde. Jag har alltid varit smal och målet med min träning var från början att bygga mig till en mer kvinnlig, kurvig figur. 1992 grundades mitt intresse för bodybuilding då jag följde med några träningskamrater för att se Norrlands Mästerskapen i Bodybuilding, sedan var jag fast. Det såg så kul ut och jag bestämde mig för att satsa hårt och tävla året efter. I oktober 1993 stod jag så för första gången på en tävlingsscen. Norrlandsmästerskapen i 57kg klassen, där jag vann och fick ställa upp i SM två veckor senare, jag placerade mig som femma efter en rad kända bodybuildningtjejer bl.a. Birgitta Hallström, Camilla Palazzi och Lisbet Grape. Tyvärr fick jag endast några månader efter SM oerhörda smärtor i ryggen. Ryggsmärtorna visade sig vara ett allvarligt diskbråck! Rehabiliteringen pågick under cirka två år och jag kunde omöjligt arbeta eller träna, mitt självförtroende och min identitet som idrottstjej försvann längre och längre bort. Under perioden blev jag gravid och födde vår son Alfons 1995. När Alfons var åtta månader kraschade ryggen totalt efter en modellplåtning och jag togs in akut. Läkaren gav mig cirka 50% chans att bli bra, då jag innan operation även börjat tappa känseln i vänster fot. Comeback 1998 gjorde jag comeback i Svenska Mästerskapen i Athletic Fitness där jag tog hem en silvermedalj. För mig var detta seger eftersom läkarna några år tidigare sagt att jag ALDRIG skulle kunna träna så hårt igen. 2000 tog jag hem guldet och kunde titulera mig svensk mästarinna i Athletic Fitness. 2004 föddes vår son Beiron och denna graviditet kunde jag träna in i det sista! Under Beirons första år tog jag det mycket lugnt, allt måste få ta sin tid då en ny familjemedlem kommer till världen. När Beiron var ett började jag träna regelbundet och sköta kosten bra, och då kom resultaten av bara farten. Hösten 2005 var det så dags igen att göra comeback efter ett igen fem års långt tävlingsuppehåll men nu i Body Fitness. Det gick som på räls; silvermedalj i SM, guldmedalj från Fitnessfestivalens Bodyfitness och dessutom proffslicens inom Fitness Figure! Träning och fitness är en livsstil! Träning är för mig en naturlig del av mitt liv, en värdefull investering i min hälsa och något som jag fortfarande tycker är lika roligt. Under årets varmare månader tar jag gärna morgonpromenader. Inte för att nödvändigtvis fettförbränna utan för att det får mig att må otroligt bra. Jag tränar minst 3 styrketräningspass per vecka året runt men några månader innan tävling blir det minst 4 pass per vecka. Jag har det ganska så lätt att ta mig i tävlingsform och behöver inte ändra så mycket från min vardag. Det brukar räcka med att jag ökar på med några styrketräningspass och skärper till kosten. Jag tror det är viktigt att inte krångla till saker allt för mycket när det gäller träningen. Eftersom vi har barn kan vi inte bara leva på kyckling, ris och tonfisk. Självklart blir det mycket sådan kost men det blir mest helt vanlig husmanskost. Vi är dock mycket noga med att försöka äta regelbundet och välja bort matvaror som vi vet inte är nyttiga och ersätter det istället med andra bättre produkter. Kosttillskott Vitaminer och kosttillskott såsom proteinpulver är också mycket viktiga då vi året runt tränar och vill att kroppen ska få ut max av den tid och träning vi lägger ner på gymmet. Det som alltid finns hemma är Star Nutritions produkter såsom, Whey -80, Milk 90, Only One!, CLA, Omega -3, Diet Pro, Star bars, L-Glutamin och Kreatin. Arbete och Framtid Bara några månader efter jag fick min proffslicens 2006 fick jag arbete som Platschef/Driftansvarig hos en av Life Health & Fitness (www.lifeclub.se) stora träningsanläggningar. Detta ledde till att jag för tillfället la proffsplanerna år sidan. Idag är jag personalchef för hela friskvårdskedjan som i dagsläget består av sex anläggningar (den sjunde öppnar den 25 augusti i Majorna, Göteborg). Jag tog i samband med det, beslutet att inte ta steget över till USA, utan om rätt tillfälle skulle ges skulle jag åter igen tävla i Sverige och eventuellt i Europa. Detta då jag kände det skulle bli för mycket resor mm. i samband med proffstävlande i kombination med min karriär och det allra viktigaste, min familj. I dagsläget är min plan att tävla under hösten 2007, SM som går i oktober i Västerås, Veteran-VM på Sicilien i november och eventuellt Fitnessfestivalens Bodyfitness då det går i hemmastaden Göteborg. Samtidigt krävs det mycket för att alla bitar ska falla på plats, att allt hinns med vid en 100% tävlingssatsning. Med familj är det viktigt vardagen fungerar, att man får tid tillsammans och att träningen inte upptar hela familjens lediga tid. Har man en positiv inställning till att träna och sköta sin kropp, och samtidigt är målmedveten, då vet jag att man kan uppfylla många mål i livet. Genom att satsa på sin egen kropp får man fler positiva effekter än bara en mer vältränad kropp. Mår man bra med sig själv är det än lättare att se det mesta i livet med positiva ögon. - Varför skjuta upp något så självklart, träna, lev livet och må gott! Namn: Annika Margareta Warg Ålder: 37 Längd: 169 cm FAKTA Vikt: Ca. 60 kg i tävlingsform och 65-66 kg offseason Bor: Etagelägenhet i Göteborg men född och uppvuxen i Umeå Civilstånd: Sambo, sönerna Alfons 12 år och Beiron 3 år Yrke: Personalchef Life Health & Fitness, Driftansvarig/platschef Life Storås Tränat på gym: Sedan jag var 17 år (20 år i år) Styrka: Viljestark och målmedveten Tidigare idrotter: Orientering, gymnastik, simning, bodybuilding och athletic fitness. Meriter: 1993 1:a Norrlands Mästerskapen -57kg Bodybuilding, Umeå 1993 5:a Svenska Mästerskapen -57kg Bodybuilding, Solna 1998 2:a Svenska Mästerskapen Athletic Fitness, Älvsjö 1999 5:a Miss Galaxy Europe Kokkola Finland 2000 1:a SM-Kval Athletic Fitness +165cm, Solna 2000 2:a Nordiska Mästerskapen Athletic Fitness +165cm, Norge 2000 1:a Svenska Mästerskapen Athletic Fitness +165cm, Malmö 2005 2:a Svenska Mästerskapen Bodyfitness +164cm, Göteborg 2005 1:a Lucia Body Fitness Bodyfitness +164cm, Göteborg 2006 Fick proffslicens i Fitness Figure Mer information: www. annikawarg.com
Träna effektivt med Text: Therese Eijvergård Body Shape» Träningspaket med träningsguide. Ab-roller, matta för både träning och stretching, hopprep och situp-redskap. Perfekt när du vill hålla dig i form och träna styrka.» Effektiv fettförbränning med hopprep Ett bra sätt att snabbt förbättra din konditon och syreupptagningsförmåga är att hoppa hopprep. Använd dig gärna av en pulsklocka och utgå ifrån din maximala puls genom att räkna ut ett värde baserat på talet 220, minus din ålder. T.ex. 220-20 år, blir en maxpuls på ca 200. Vilken intensitetsnivå du ska börja på, beror hur dina personliga förutsättningar ser ut. Lågintensiv träning (65-75% av maxpuls) ökar din uthållighet då hjärta och lungor belastas under lång tid. Du bör träna längre tid för att att motsvara kaloriförbrukningen vid högintensiv träning. Du förbrukar mer fett än kolhydrater under själva passet. Dock är efterförbränningen inte lika stor som vid högintensiv träning. Fördel: Är skonsammare träning, samt kräver inte lika lång återhämtning. Högintensiv träning (70-90% av maxpuls) belastar ditt hjärta och lungor precis under mjölksyrenivå och du ökar markant din kondition och får bättre syreupptagningsförmåga. Ett exempel på intervallträning är att variera mellan dessa två intensiteter. Om du är tillräckligt tränad och klarar av t.ex. intervallträning, är detta den bästa fettförbränningen p.g.a. ökad syreupptagningsförmåga, fler mitikondrier (kraftstationer) som skapar mer energi tillsammans med fett och kolhydrater. I vila använder kroppen mer fett som energi än kolhydrater. Under själva träningspasset använder du mer kolhydrater Body Shape 359 kr Ord: 474 kr än fett rent procentuellt. 40% fett 60% kolhydrater men du gör av med mer kalorier per timme än vid lågintensiv träning. Viktigt att tänka på är att vid högintensiv träning får du lätt en ökad aptit, var vaksam vad du stoppar i dig. Högintensiv träning kräver en längre återhämtning än vad lågintensiv träning gör. Var därför noga med vila och kostintaget.» Exempel på träningsupplägg med hopprep: Hoppa 5 minuter i medelhastighet för att värma upp. Hoppa sedan allt du orkar i 30 sekunder för att hoppa långsamt i 30 sekunder. Varva denna lågintensiva med högintensiv träning 5-20 ggr. Magträning För att få det efterlängtade sexpacket av magmuskler krävs en rad åtgärder. Magen går inte att punktträna och för att få tydliga magmuskler måste du bli av med underhudsfett från hela kroppen. Det gäller att hitta en bra balans mellan en bra sammansatt och hälsosam kost, regelbunden konditionsträning samt styrketräning av hela kroppen. Detta p.g.a. ju mer muskler du har i kroppen desto bättre förbränning dygnet runt. Hur synliga magrutor vi får beror alltså på vår andel underhudsfett, våra matvanor, träningsfrekvens samt vår genetik. Tänk på att även om man är i bra form förövrigt, kan man ha en del osynligt kroppsfett runt de inre organen som måste försvinna innan det sista på magen ger sig. Gällande vår magträning så är magen som alla andra muskler, den behöver vila för att kunna återhämta sig och växa. Fokusera på att trötta ut magens muskler 2-3 ggr per vecka. Kör 3-4 övningar och ca 10-20 repetitioner x 4 set. Utför dem långsamt och kontrollerat för att få maximal kontakt. Se till att nypa till i slutläget. Nedan följer lite övningar som förhoppningsvis kan inspirera till magträning!» Plankan med Ab-roller Stå med knäna på underlaget. Placera Ab-rollern mellan händerna. Skjut långsamt Ab-rollern framåt tills nu har nästintill raka armar samt att axlar, rygg och rumpa är i en jämn linje. Bibehåll armarna lätt böjda. Återgå till startpositionen. Benlyft Utförande: Ligg på rygg och placera händerna på golvet med handflatorna nedåt, under rumpan. Håll ländryggen rundad och axlarna lätt upphöjda. Håll ben lätt böjda, lyft upp dem ca 30 cm. Under kontroll så sänker du ner dem tills de är 10 cm från golvet. Var noga med att inte svanka ryggen när du gör dina repetitioner. Plankan-statisk magövning Utförande: Ligg på mage och placera armbågarna under axlarna med stöd av underarmarna. Håll kroppen i en rak linje så länge du orkar. Detta är en statisk övning, ingen rörelse sker. Tänk på att dra in naveln mot ryggraden och rikta blicken framåt. För att försvåra övningen och jobba mer med balans lyfter du ena armen och motsatt sidas ben i några sekunder. Återgå till startpositionen och byt sida. Bålrotation med vikt Utförande: Sitt på golvet med rak rygg, benen böjda och upplyfta från golvet. Rotera en viktplatta/bok eller liknande från sida till sida. Håll benen så stilla som möjligt. Beach- bållyft Utförande: Placera armbågen samt underarm i golvet. Spänn magmuskelaturen. Lyft kroppen mot taket, pressa upp höften så högt du kan. Bromsa rörelsen på väg ner. Upprepa och byt sedan sida.» Rörlighetsträning Rörlighetsträning, eller stretching som det även kallas, innebär att man genom att dra ut muskulaturen till sin fulla längd bibehåller den rörlighet som finns eller till och med förbättrar rörligheten. All träning bör avslutas med rörlighetsträning. Stretchas inte musklerna ut till sin fulla längd kan de bli förkortade. Något som i sin tur kan ge upphov till strama, stela leder och eventuellt till ryggproblem. Vid rörlighetsträning bör den muskel som ska stretchas föras ut till ett ytterläge som känns, men inte gör ont. Olika metoder Det finns många olika metoder för att stretcha. En metod innebär att den muskel som ska stretchas förs ut till ett ytterläge. Ytterläget bibehålls i 20-30 sekunder. Därefter förs kroppsdelen tillbaka till ursprungsläget och en ny muskel stretchas. En annan vanlig metod kallas för K.A.T. där förkortningen står för kontraktion-avslappning-töjning. Metoden innebär att muskeln förs ut till ett ytterläge som bibehålls i cirka 10 sekunder. Därefter spännes den muskel som stretchas statiskt, d.v.s. inget rörelseutslag sker men muskeln spännes, i cirka 8-10 sekunder. Efter det slappnar du av innan muskeln återigen förs ut till ett nytt ytterläge. Det nya ytterläget bibehålls i cirka 10 sekunder, därefter spännes muskeln på nytt och hela proceduren upprepas två-tre gånger. Stretchingen bör omfatta alla muskler som tränats i passet och även alla större muskelgrupper. Alla människor kan bli rörligare så det är aldrig för sent att börja stretcha. En vanlig missuppfattning i samband med rörlighetsträning är att om en muskel år lång, d.v.s. den kan dras ut i hela sin rörelsebana, så är den svagare. Det stämmer inte. En förkortad muskel kan utveckla mindre kraft och är därmed svagare. Rörlighetsträning kan alltså rekommenderas efter all träning. Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen är även följande: Prestationshöjande - uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev. öka den något. Skadeförebyggande - undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från muskeln ( mindre träningsvärk). Minskar risken för sträckningar och muskelbristningar. Snabbare återhämtning. Stretchingen bör vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna av passet. En muskel som är förkort eller stel kan inte arbeta i hela sin längd vilket påverkar träningen negativt. Stretchingen ger musklerna större förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka. Stretching indelas i: Dynamiska töjningar - i uppvärmningssyfte. Kallas även för gungtöjningar. Statisk töjning - efter slutförd träning. Beskrivs mer i följande text. Förspänning och statisk töjning (KAT-metoden) - i rehabsyfte. Används inte efter träning p.g.a. att muskeln redan är varm och risk finns för överspänning, kramp. Tänk på att ligament och muskler som har en nödvändig stabiliserande rörelse-begränsande funktion i andra rörelseplan ej ska töjas! T.ex. fotledens utsida. Många som stretchar lårets insida sätter ner hela fotsulan i golvet vilket ger töjning även på fotledens utsida. Detta kan resultera i att man lättare vrickar foten senare p.g.a. uttöjda ledband. När man gör denna övning bör man därför lyfta upp fotsulan från golvet. Foten ska vara i neutralt läge i förhållande till benet. Råd vid genomförandet av stretchingen: Koncentrera dig och slappna av i de muskler du ska töja. Andas lugnt och långsamt. Ta djupare andetag och andas ut långsamt. Gå sakta ut till ytterläget. Stanna när det börjar strama i muskeln. Slappna av. Överdriv ej! Det ska vara en känsla av töjning utan smärta. Fortsätt slappna av och håll i 20-30 sekunder. Stora muskler den längre tiden och mindre muskler den kortare tiden. Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Slappna av. När du har tränat bör du prioritera de muskler som du har använt mest. Det finns 7 obligatoriska muskler man alltid bör stretcha. Därefter lägger man vid behov till fler övningar. De 7 obligatoriska musklerna är: Gastrocnemius eller soleus (vaderna) Iliopsoas (höftböjaren) Quadriceps (lårets framsida) Hamstrings (lårets baksida) Gluteus (sätesmuskeln) Pectoralis (bröstmuskeln) Trapezius (övre och mellersta delen av ryggen) Lycka till!
Mottagare: Avsändare: Gymgrossisten, Ladugårdsvägen 29, 461 70 Trollhättan Erbjudanden i denna katalog gäller mellan 25/7-24/8 2007. Med reservation för tryckfel och slutförsäljning. Handla för över 500 kr och du får köpa kläder från K&T Sportswear till fyndpris. Plagg Ditt Pris* Ord. Pris K&T Top 149 kr 249 kr K&T Zip Sweater 249 kr 349 kr K&T Pants 249 kr 349 kr * gäller vid köp över 500 kr, erbjudandet gäller endast i webbshopen Vårt mål är att det ska vara 100% bekvämt att handla i vår webbshop Var du än befinner dig så finns vi tillgängliga för dig. Det enda du behöver är en dator och uppkoppling till Internet. 1. Du surfar in på www.traningkost.se 2. Leta upp de produkter som du vill köpa och lägg dem i din kundvagn 3. Gå till kassan och fyll i dina uppgifter 4. Dagen efter hämtar du ut dina varor på närmaste utlämningsställe. Ibland kan det ta någon extra dag om vi har mycket att göra.