Fysisk aktivitet och motion..eller livsfarligt att sitta stilla

Fysisk aktivitet och motion..eller livsfarligt att sitta stilla Mai-Lis Hellénius, professor, Karolinska Institutet Överläkare, Livsstilsmottagningen, Hjärtkliniken, Karolinska Universitetssjukhuset, Solna

Publications 70000 (physical activity OR exercise) AND (health) 101 665 60000 50000 40000 Fysisk aktivitet och hälsa 30000 20000 10000 0 1962 2012 Publications 70000 60000 (physical activity OR exercise) AND (health promotion OR prescription OR education OR (counseling OR advice) 48 203 50000 40000 30000 20000 Implementering 10000 0 1962 2012

förändrat rörelsemönster livsfarligt att sitta stilla men, små förändringar ger stor effekt smart att vara aktiv glöm skuld och dåligt samvete

Förekomst av fetma (BMI >30) i USA Centers for Disease Control and Prevention: Adult Obesity Facts. Atlanta, GA, Centers for Disease Control and Prevention, 2012. http://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html.

Church T et al. PLos one 2011;6:e19657

Trender i yrkesrelaterad fysisk aktivitet Church T et al. PLos one 2011;6:e19657

Förändringar i yrkesrelaterad fysisk aktivitet förklarar en stor del av viktuppgången i USA Skattad och uppmätt vikt hos män och kvinnor 1960-2005 Church T et al. PLos one 2011;6:e19657

Archer E et al. Plos One 2013;8:e56620

nationell undersökning, kvinnor 19-64 år minskning av timmar hushållsarbete från 26 timmar i veckan till 13 timmar (p<0.001) 1960 2010 Archer E et al. Plos One 2013;8:e56620

Oberoende av yrkesarbete eller ej Archer E et al. Plos One 2013;8:e56620

Oberoende av ålder Archer E et al. Plos One 2013;8:e56620

Kraftigt sänkt energiförbrukning motsvarande ca 2500 kcal per vecka (360 kcal/dag) Archer E et al. Plos One 2013;8:e56620

Ökad skärmtid från 8 tim till 17 tim i veckan (p<0.001) Archer E et al. Plos One 2013;8:e56620

Pandemi Stillasittandet orsakar var 10:e dödsfall Lika farligt som rökning I-Min Lee et al, Lancet 2012; Published Online July 18

Andel vuxna som sitter 4 timmar el mer/dag en internationell jämförelse Europa 64% Amerika 55% Mellanöstern 41% Oceanien 40% Afrika 38% Sydostasien 24% Hallal PC et al, Lancet 2012;juli

Stå upp för hälsan vi sitter för mycket! Andel som sitter > 4 timmar om dagen Hallal PC et al, Lancet 2012;juli

The Avon Longitudinal Study of Parents and Children pågående studie i Avon, UK 1991/1992 rekryterades 14 541 gravida kvinnor barnen följs från 7 års ålder förändring i fysisk aktivitet 12, 14 och 16 års ålder accelerometer 1 vecka Mitchell JA et al. MSSE 2012; in press, epub

The Avon Longitudinal Study of Parents and Children Stillasittande aktiviteter minuter per dag 600 500 400 300 200 100 12 år 14 år 16 år 0 Pojkar Flickor Mitchell JA et al. MSSE 2012; in press, epub

Mellan 12 till 16 år ökade stillasittande tid med 20 resp. 23 minuter per dag och år hos pojkar och flickor totalt under de fyra åren ökade stillasittandet med 92 resp. 89 minuter per dag lätt aktivitet minskade med 82 resp. 83 minuter per dag kontinuerligt stillasittande (> 30 minuter) ökade med 121% Mitchell JA et al. MSSE 2012; in press, epub

Fysisk aktivitet och hälsa - evidensbaserad medicin Mekanismer Kliniska studier Interventionsstudier Observationer Epidemiologiska studier

Starka samband mellan fysisk inaktivitet och alla stora folkhälsoproblem Hjärtkärlsjukdom, demens, Alzheimers sjukdom, typ 2 diabetes, metabola syndomet, vanliga cancerformer, depression 1 Risk 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 0 Inaktiv Då och då En gång/v Två ggr/v Hård 2 ggr/v Grad av fysisk aktivitet eller kondition Justerat för andra relevanta faktorer

Vältränade överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än otränade normalviktiga män 7,5 Hjärtkärl dödlighet 6 Relativ risk 4,5 3 Vältränad Otränad 1,5 0 Smal Normal Övervikt Lee CD, Blair ST, Jackson AS. Am J Clin Nutr 1999;69:372-80.

Bra kondition minskar risken vid bukfetma Svenska kvinnor (n 890) och män (781), konditionstest (VO2-max), kroppsundersökning, frågeformulär. Hjärtkärlrisk > 3 riskfaktorer Bukfetma Kondition Ekblom-Bak E et al. J Intern Med 2009;266:547-57

Stillasittande orsakar sjukdom och förkortar livet! Meta-analys 18 studier, 16 prospektiva och 2 tvärsnitt, 794.577 studiedeltagare, 15 studier av god/mycket god kvalitet 112 % ökad risk för typ 2 diabetes 147 % ökad risk för hjärtkärlsjukdom 90 % ökad risk att dö i hjärtkärlsjukdom 49 % ökad risk att dö Wilmot et al. Diabetologia 2012;55:2895-2905.

Samband mellan bilåkande och risk för första hjärtinfarkt Fall-kontroll studie i Västerbotten 583 fall av hjärtinfarkt, 20% kvinnor 2098 kontroller Regelbunden bilåkning OR 1.74 (CI 1.20-2.52) 74 % Jämfört med att åka buss, cykla eller gå multiadjusted Wennberg P et al. Eur J Cardiovasc Prev Rehab 2006;13:924-30.

Livsfarligt att sitta stilla! 8.800 friska, vuxna (> 25 år, 3846 män, 4954 kvinnor) noggrann baslinjeundersökning följdes i snitt 7 år, 284 dödsfall (87 CVD och 125 cancer) TV-tittande > 4 tim/dag (jmf under 2 tim/dag) - 46 % ökad total dödlighet - 80 % ökad hjärtkärl död multiadjusted tex rökning, matvanor, alkohol vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor Dunstan DW et al. Circulation 2010; e pub 11/1 2010 Annons Hemköp DN 2007-01-18

Sitta framför TVn förkortar livet 81 år 76 år - 5 år Varje timme framför TVn förkortar livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år Veerman JL, et al. Br J Sports Med 2011; e pub.

Det lönar sig att ta en bensträckare! NHANES, USA US National Health and Nutrition Examination Survey 2003/04 och 2005/06 4757 vuxna stillasittande tid mättes med accelerometer under 1 vecka 1 minut Breakers lägre midjemått (- 4 cm) finare blodfetter (högre HDL, lägre triglycerider) lägre inflammationspåslag (CRP) bättre sockerbalans (mindre insulinresistenta) Healy, GN et al. Eur Heart J 2011;32:590-7.

En bensträckrare minskar glukos -och insulinnivåer efter måltid! Överviktiga, n=19, 45-65 år Cross-over trial Testmål a 75 socker och 50 gram fett 5 timmar Konstant sittande Sittande med lätt bensträckare a 2 min var 20 min Sittande med måttligt hård bensträckare a 2 min var 20 min Blodsocker och insulin mättes Dunstan D et al. Diabetes Care 2012; 35:976-83.

Även risken för blodproppar minskar Fibrinogen Howard BJ et al. MSSE 2013;45;1285-91.

Begränsa stillasittande tid ta varje tillfälle till rörelse Energi förbrukning kcal/h Levine JA. J Intern Med 2007;262:273-287.

The Active Couch Potato - ett modernt rörelsemönster Owen N et al. Exerc Sports Sci Rev 2010;38:e pub juli

En aktiv fritid minskar risken för hjärtkärlsjukdom och total dödlighet oberoende av motionsvanor 4232 60-åriga män och kvinnor i Stockholms län, 78 % deltagande, noggrann hälsokontroll vid start, följdes i 12,5 år. Första hjärtkärlhändelse Total dödlighet 27% 30% Kontrollerat för kön, rökning, socioekonomi, motionsvanor, intag av frukt och grönsaker, alkohol Ekblom Bak E et al. Br J Sports Med 2013;epub

En aktiv fritid minskar risken för hjärtkärlsjukdom och total dödlighet oberoende av motionsvanor Kom ihåg! 4232 60-åriga män och kvinnor i Stockholms län, 78 % deltagande, noggrann hälsokontroll vid start, följdes i 12,5 år. Varje rörelse räknas! Första hjärtkärlhändelse Total dödlighet Kontrollerat för kön, rökning, socioekonomi, motionsvanor, intag av frukt och grönsaker, alkohol Ekblom Bak E et al. Br J Sports Med 2013;epub

Bacchi E et al. Hepatology 2013;58:1287-95.

Kan fettlever botas med fysisk aktivitet? 31 stillasittande vuxna typ 2 diabetes och fettlever 4 månader handledd träning 3 ggr/v konditionsträning, 60 min 60-65 % eller styrketräning, 9 olika stora muskelgrupper, 10 reps X 3 Bacchi E et al. Hepatology 2013;58:1287-95.

33% 26% Bacchi E et al. Hepatology 2013; in press

Stillasittande orsakar depression! 7 observationsstudier 4 interventionsstudier friska vuxna övervägande från USA Teychenne M et al. Int J Behav Med 2010; 17:246 54.

VAD KAN VI GÖRA? använda det höj och sänkbart skrivbordet äggklocka vid datorn (eller pausprogram) flera par gympaskor välj ett matställe en bit bort parkera längst bort på parkeringsplatsen bjud in till söndagspromenad eller pick-nick smygjympa i bilen, på flyget tänk rörelse istället för motion köp ett par stavar stå och prata i telefon res dig upp i reklampausen åk kommunalt skaffa hund ta trappan..

Det är smart att vara fysiskt aktiv! svenska män födda 1950-1976 mönstring vid 18 års ålder konditionstest, IQ test 1 221 727 unga män 268 496 syskon 3147 tvillingar 1 432 enäggstvillingar skolbetyg 15 års ålder 10-36 års uppföljning utbildning, yrke, inkomst Åberg M et al. PNAS dec 09 epub

> 80 % omgivningsfaktorer < 15 % genetiska faktorer Åberg M et al. PNAS dec 09 epub

Halverad risk för demens och Alzheimer hos fysiskt aktiva - fr.a. hos de med ärftlig belastning Nordkarelen projektet och FINMONICA 1449 personer, 65-79 år, 20 år Fysisk aktivitet, minst två ggr/v, i medelåldern minskar risk för demens med 52 % minskar risk för Alzheimer med 62 % Kontrollerat för ålder, kön, utbildning, sjukdomar i rörelseapparaten, APOE genotyp, rökning, alkohol Rovio S et al. Lancet 2005;4;705

Halverad risk för demens och Alzheimer hos fysiskt aktiva - fr.a. hos de med ärftlig belastning 62% lägre risk Nordkarelen projektet och FINMONICA 1449 personer, 65-79 år, 20 år Fysisk aktivitet, minst två ggr/v, i medelåldern minskar risk för demens med 52 % minskar risk för Alzheimer med 62 % Kontrollerat för ålder, kön, utbildning, sjukdomar i rörelseapparaten, APOE genotyp, rökning, alkohol Rovio S et al. Lancet 2005;4;705

samma resultat i 15 stora studier Totalt 33 816 friska män och kvinnor, 12 kohortundersökningar som följts i 1-12 år. Sofi F et al. J Intern Med 2011;269:107-117

Fysisk aktivitet bromsar kognitiv nedsättning visar nya behandlingsstudier

Mekanismer? Hormoner Blodfettomsättning Endotelceller Kärlväggar Blodtryck Cytokiner Inflammation Hjärtmuskeln Kroppsvikt Bukfetma Fettdistribution Fettlever Fettsyra metabolism Kroppsammansättning Genuttryck Koagulation Fibrinolys Proppbildning Insulinkänslighet Blodsocker Schematisk bild Hellénius 2014

Från rörelseorgan till metabolt och endokrint organ Pedersen L et al. Adipocyte 2012; 13:164-7.

Nybildning av hjärnceller av fysisk aktivitet Pereira AC et al. PNAS 2007;104:5638-5643.

Fysisk aktivitet bromsar åldrandet! mus-stam med genetisk defekt liknar progeria förtida åldrande försämrad mitokondriefunktion 5 månader konditionsträning BROMSADE SAMTLIGA ÅLDERS SYMTOM OCH FÖRHINDRADE FÖRTIDA DÖD Muskelmassa Hjärnans vikt Safdar A eta l. PNAS 2011;108:4135-4140.

Yngre finare hud av motion Safdar A eta l. PNAS 2011;108:4135-4140.

Det är aldrig för sent!!! RCT, 120 äldre, måttlig till intensiv konditionsträning 3 dag/v jmf med kontroll (stretching). Magnetkamera. Minnestester. Erickson KI, et al. PNAS 2011;108:3017-22.

Arv eller livsstil vad är viktigast? Samband mellan olika genotyper av FTO genen och grad av fysisk aktivitet Låg Fysisk aktivitet Hög Rampersaud E et al. Arch Intern Med 2008;168:1791-7.

Arv och livsstil samverkar Samband mellan olika genotyper av FTO genen och grad av fysisk aktivitet Gå inte i skuldfällan!!! Rampersaud E et al. Arch Intern Med 2008;168:1791-7.

Uppdaterade riktlinjer om fysisk aktivitet och hälsa friska vuxna och de flesta kroniskt sjuka helt nödvändigt för hälsan vinsterna överväger vida riskerna måttligt ansträngande konditionsträning, minst 30 min, minst 5 dag/v går att dela upp i 10 min pass styrketräning 2-3 dag/v, stora muskelgrupper balans, smidighet och koordination bryt stillasittandet, ta en paus ACSM MSSE 2011

Ändrad livsstil minskar diabetes och hjärtsjukdom och sparar pengar - upprepade råd om fysisk aktivitet och mat - medelålders kvinnor och män - överviktiga, bukfetma - efter 5 år 58 % minskad risk för diabetes - kostade 24 000 kr per patient över fem år - återbäring 33 000 kr - besparing för sjukvården och samhället på 9 000 kr Tuomilehto J et al. N Engl J Med 2001;344:1343-50. Lindgren P et al. Int J Techn Asses Health Care 2007:23:2 177 183.

Vad ville hon ha sagt? satsa på rörelse det lönar sig! bryt långvarigt stillasittande FaR och stegräknaren ger god hjälp glöm skuld och dåligt samvete Tack för er uppmärksamhet!

Daily energy expenditure and cardiovascular risk in Masai, rural and urban Bantu Tanzanians Prevalence metabolic syndrome 35 30 33 31 25 21 20 15 10 5 7,2 3,3 46 0 Masai Rural Urban n 130 n 371 n 484 Daily energy expenditure Mbalilaki J et al. Br J Sports Med 2008;e pub

Betydelsen av smårörelser för kroppsvikt Kroppsställning och rörelsemönster hos obesa och normalviktiga män och kvinnor Levine AJ et al. Science 2005;307:584-586.

Fysisk aktivitet minskar blodfettstegring efter måltid 90 min promenad på 50% av max kapacitet Katsanos CS et al. Clin J Sport Med 2004;14:33-39.

Livsfarligt att sitta still- Vad kan vi göra?