Balans - vägen till framgång Och Kostens betydelse Anna Melin Petra Lundström
Ansvarig för idrottsnutrition RF, Elit Bosön Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Certifierad fystränare, PT Fil mag. i Nutrition Fil kand. i Fysiolog Ridning Löpning Styrketräning Diplomerad Idrottsnutritionist, IOC
Energiomsättning Kolhydrater Fett Protein Stress och mag-tarmkanalsfunktion
Daglig total energiomsättning Basalomsättning (BMR) 1300-2000 kcal Dietär termogenes 100-200 kcal Dagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka 14-17 år Pojke 14-17 år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) 2000 kcal 2600 kcal 2300 2400 kcal 2600 3200 kcal 2500-5000 kcal 3000 8000 kcal Energy Expenditure = EE BMR = Basic Metabolic Rate
Cellen Adenosintrifosfat-(ATP) Lysosomen Mitokondrien Endoplasmatiska retiklet (ER) Cellkärnan (DNA) Golgi Mitokondrien Adenosintrifosfat-(ATP)
Kroppssammansättning Prestationsförmåga Mental kapacitet Skadefrekvens Immunförsvar Återhämtning Energibalansen påverkar: Tillväxt Balans mellan muskelmassa och kroppsfett kräver: - Balanserat kostintag - Fysisk träning Antonio J et al, Human Press. 2008
Kolhydrater Förser framför allt cellerna med energi - Immunförsvaret - Hjärnans funktion
Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag) 3- gram/kg/dag 4-6 gram/kg/dag 6-8 gram/kg/dag 8-10 (+) gram/kg/dag Socker <10 E% Kostfiber 25-35 g/dag
Kolhydrater = Energi och Näring 100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater = 280 kcal 100 gram linser, bönor, kikärtor= 48gram kolhydrater= 192 kcal 100 gram cashew =25 gram kolhydrater= 100 kcal 100 gram sojabönor =18 gram kolhydrater= 72 kcal 100 gram potatis= 16gram kolhydrater= 64 kcal 100 gram morötter =8,5gram kolhydrater= 34 kcal 100 gram paranötter = 3 gram kolhydrater= 12 kcal 6-8 g/kg kroppsvikt 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg) 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis 6-8 g/kg kroppsvikt 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg) 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis 6 dl okokt ris eller 40 st potatis
Fett behövs för: Ger bra mättnadseffekt Signalsubstanser och hormoner Viktigt bränsle för arbetande muskel Behövs för hjärnans och nervernas funktioner Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K
Protein Uppbyggt av aminosyror Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar
Hur mycket proteiner behöver man? Behövs tillskott? 2 dl mjölk = 7 gram Kycklingfile(125g) = ca 29 gram Ägg = 6 gram Normalt aktiv person 70 kg (0.8g/kg kroppsvikt/dag) 4dl mjölk + 1 kycklingfile+ 2ägg = ca 56g Idrottare (tonåringar) 70kg -1.5-2 gram/dag 4dl yoghurt + 1 ägg+ 1,5 kyckling file + 4 dl mjölk+ 1,5 laxfilé = ca 126g
Vilka blir konsekvenserna? Ökar frekvensen av förkylningar och infektioner Risk för brist på mineraler och vitaminer Låga testosteron/östrogenhalter Försämrade mentala funktioner Mindre mängd muskelmassa Ökar risken för skador Problem med magen
Fettsyror Påverkar immunförsvaret Påverkar cellmembranen Viktigt för hjärnans funktion Hämmar bakterietillväxt i munnen Påverkar mag- och tarmkanalfunktion Viktig energikälla för arbetande muskel Krävs för upptaget av vitaminerna A,D,E,K Huang CB,2011
Fettrika dieter: höjer fettförbränning minskar kolhydratförbränning ger höga höga blodfettvärden efter måltid - kan kvarstå i 16 tim Erlandson-Albertson C, Läkartidningen 108(51-52) 2713-17, 2011
Fett frisätter mättnadssignaler som: signalerar mättnad i tarmen och i hjärnan Mekanism Minskar tarmens rörelse -ökar frisättningen av serotonin Ökar inflammation ökar risk för cancer Ger viss dåsighet och sömnighet Försämrar reaktionsförmågan Är beroendeframkallande Ger minnesstörningar Beglinger S et alj ClinEndocrinolMetab. 2010;95(2):879-86, GrandnerMA, SleepMed.2010;11(2):180-4, D Anci KE, Appetite. 2009;52(1):96-103. Ding S, PLoS.2010;5:e12191.
Stress -hur det påverkar fysiologiskt och neurofysiologiskt Stress mag-och tarmkanal Dieter
Vad är stress? Stress nödvändigt för liv ständigt närvarande Förändrar kroppens jämvikt Ger både ett inre och yttre svar Hjärnans och kroppens svar på alla fysiska och psykiska påfrestningar Ett dynamiskt svar på en yttre och/eller en inre omständighet Blir skadligt när man inte längre kan anpassa sig
Brist på återhämtning Kronisk stress = Kroniskt höga nivåer av kortisol:
Stress- Mag - tarmkanal Enteriska nervsystemet kopplat till para och sympatiska nervsystemet Hjärnan är överordnad - Obalans leder till över eller underfunktion och; funktionella och sjukliga symtom Nyckelroll för immunförsvaret som styrs av centrala nervsystemet Försvar mot virus och bakterier Måste känna igen förändringar i epitelcellerna - Risk för cytogena förändringar och malign transformation Kunna urskilja främmande organismer och proteiner som inte är ett hot
Näringstillstånd Stress - Infektion Infektion Fysisk /Psykisk stress Malnutrition Försämrat immunförsvar Infektioner kan orsaka undernäring Calder & Jackson 2000
Problem med magen Diarréer, förstoppningar, gaser, halsbränna, migrän, huvudvärk, trötthet, otäck smak i mun, funktionella besvär från urinvägarna, kramper, ökad smärtkänslighet, ömhet i; buk, muskler, leder. Nedstämdhet, depression, sömnbesvär, mardrömmar, torr hud, klåda, tandstatus, etc Salmonella, campolybacter, eller andra infektioner Odiagnostiserad celiaki (glutenintolerans) Odiagnostiserad mjölkallergi Lymfocytär kolit Crohns sjukdom Lågt energiintag Högt energiintag Endometrios Thyroideafunktion (sköldkörteln) Irritated Bowel Syndrome(IBS) Laktosintolerans Mediciner; antiinflammatoriska preparat, antibiotika, huvudvärkstabletter, SSRI etc, Dieter, kostilskott
Olika dieter Danska Rikshospitaletsdieten Stenålderskost (paleolitisk) Very Low calorie diet Flygvärdinnedieten Ryska rymddieten Jerusalemsdieten Grapfruktdieten Atkins/LCHF(Q) Ananasdieten Banandieten South beach Xtravagansa ABO-dieten GI-metoden Cambridge Fit for Life Scarsdale Detox Atkins
Och magen tar makten!
Vi jobbar på ert uppdrag Vårt stöd går till förbunden Till individer eller lag bestäms av förbundet Stöd är även möjligt på annan ort
Vilka metoder använder vi? Mätning av kroppssammansättningen - Bioimpedans -Ultraljud -Kaliper Kostregistrering Blodprover Utbildning till -Idrottare -Tränare - Medicinsk personal
Tack för er uppmärksamhet Bildserien får ej användas utan författarens medgivande Vid frågor kontakta: petra.lundstrom@rf.se liselotte.ohlson@rf.e