Kost och prestation Petra Lundström
Petra Lundström Doktorand, Karolinska Institutet Fil Kand. i Fysiologi, Fil Mag. i Nutrition Anlitad som sakkunnig inom idrottsnutrition, Riksidrottsförbundet Undervisar fysiologi och näringslära på KI samt andra universitet och högskolor, RF/SISU Idrottsnutritionsrådgivare Instruktör Fystränare, MAQ och PT Idrottsbakgrund Dans, ridning, löpning
Kostexperter i Sverige SJUKSKÖTERSKOR KOSTVETARE ELLER HUSHÅLLSEKONOM 3-årig samhällsvetenskaplig utb, inriktning mot storhushåll och ekonomi NÄRINGSTERAPEUT 2-års utb på privata marknaden Man vill främja hälsan genom att ge näringsämnen som kan förbättra biokemiska, fysiologiska och psykologiska funktioner. 1dag-1vecka DIETIST 3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetik Ger legitimation Kostexperterna i TV och tidningar Utb? KOSTRÅDGIVARE 10-dagars utb på privata marknaden LÄKARE 1dag-1vecka NUTRITIONIST Naturvetenskaplig utb Specialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)
Food for Success
Betydelse av koststrategi Varför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen? Hur mycket skall man äta/dricka? Tillräcklighet Vad skall man äta/dricka? Sammansättning När skall man äta/dricka vad? Timing/periodisering Behöver man äta något utöver vanlig mat? Tillskott Hur påverkas prestation av kroppssammansättning Förhållandet mellan muskelmassa och fett
MENTAL KAPCITET TRÄNING Aerob Anaerob Snabbhet Styrka NUTRITION ÅTERHÄMTNING Sömn Reparation Uppbyggnad Energilager Energibalans Kolhydrater Protein Fett Vätska Timing PRESTATION
Cellen Adenosintrifosfat- (ATP) Lysosomen Mitokondrien Endoplasmatiska retiklet (ER) Cellkärnan Golgi Mitokondrien Adenosintrifosfat- (ATP)
Nervsystemet Inre organs aktivitet Tillväxt Fysisk aktivitet Energi
Basalmetabolismen Energibehovet hos en person i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila Under sömn metabolismen Påverkas av storleken på kroppens aktiva cellmassa Muskelceller förbrukar mer än fettceller Kvinnor har lägre basalmetabolism jmf män Åldern påverkar Basic metabolic rate = BMR
Daglig energiomsättning Basalomsättning (BMR) Dietär termogenes Dagliga fysiska aktiviteter 1500-2000 kcal 100-200 kcal > 300 kcal Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka 14-17 år Pojke 14-17 år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) 2000 kcal 2600 kcal 2300 2400 kcal 2600 3200 kcal 2500-5000 kcal 3000 8000 kcal BMR = basic metabolic rate
För idrottare har energibalansen betydelse för; Prestationsförmåga Kroppssammansättning Tillväxt Immunförsvar Skadefrekvens Återhämtning
Energin kommer från; Kolhydrater Proteiner Fett ATP = Energi ATP = adenosintrifosfat
Fördelning av energi Kosten bör utgöras av: 10-20 E% protein Elitidrottare 25-35 E% fett 55-65 E% kolhydrater Stillasittande Grönsaker 25 % Magert kött, fisk, bönor, linser ägg, m.m 25% Pasta, ris, bröd, m.m. 50%
Mat Energi och Näring Mycket energi ingen näring Protein 15 g/ 5 dl Kolhydrater 55 g/ 5 dl Kalcium 500 mg Vit D (berikad) Natrium 420 mg Kalium 750 mg Mycket näring lite energi
Visste du att KOTLETT MED FETTET BORTAGET MED VARM PASTA OCH GRÖNSAKER INNEHÅLLER 1900 KJ = 450 KCAL MATADOR MIX 150 G INNEHÅLLER 2125 KJ = 505 KCAL
Sammanfattning Kroppen och hjärnan = maskin behöver bränsle (mat = energi) Energibehovet varierar påverkas främst av mängden fysiskt arbete ju högre aktivitetsnivå desto större energibehov Prestation kräver energibalans man äter lika mycket som man gör av med
Vad leder energibrist till? Handlar allt om energi?
Vad händer om jag äter för lite under en dag? Låg tillgång på energi bl.a kortisol, katekolaminer Lågt blodsocker hjärnans funktion Muskelnedbrytning oxidation av a.a Metabolismen (ämnesomsättningen) Prestationsförmågan a.a =amino acids
Muskelstyrka Uthållighet Maxhastighet Koordination Blodvolym Skador Långvarig energibrist Könshormoner Depression Östrogen- menstruation,benmassa Hår, hy, naglar Testosteron-kroppssammansättning Kroppstemperaturen benmassa Försämrat immunförsvar Sämre kognitiv förmåga
Övervikt defineras som; Överskott av fett i kroppen Förändringar i metabolismen, påverkar den kroppsliga och den mentala hälsan Östrogen-kroppssammansättning, benmassa Testosteron-kroppssammansättning, benmassa Försämrar prestationen Ett högt energiintag - Är det farligt? Bidrar till sociala problem
Orsaker till övervikt
Digestion och absorption Munhåla Magsäck Tunntarm Tjocktarm Lever Digestion = nedbrytning av föda acids Claude C Roy et al 2006
Kol Syre Väte (CH2O)n Kolhydrater
Vad är kolhydrater (KH) Söta - kallas även för sockerarter Människans viktigaste energikälla Utgör 1 kg av den totala kroppsvikten 400 g finns lagrat som glykogen i lever och muskel Finns i arvsmassan Ingår i bindväv, hud, ögats glaskropp samt i körtelsekret Vissa organ kräver tillgång till kolhydrater i form av blodglukos) - Hjärnan Energiinnehåll: 17 kj (4 kcal) per gram - Njurarna Energiförråd (ca): 400 g muskelglykogen - Immunförsvaret + 100 g leverglykogen Blodglukos = blodsocker + 5 g blodsocker vilket motsvarar ca 2 000 kcal Energiutvinning: aerobt och anaerobt
Kolhydrater nedbrytning metabola effekter Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget Snabba Halvsnabba Långsamma Högt GI Medel högt GI Lågt GI
NEDBRYTNING AV KOLHYDRATER Omvandlas till glukos i tunntarmen Tas upp i blodet Blodsockerhalten Pankreas (bukspottkörteln) frisätter insulin Insulin transporterar blodsocker till; fettceller,muskelceller och levern Glykogeninlagringen Tillgången på energi Glukos ATP = Arbete
Glycemic load (GL) Glykemisk belastning GL är produkten av tillgängliga kolhydrater i en portion x GI dividerat med 100. GI x mängd kolhydrat (gram) 100
Hur mycket kolhydrater behöver man? Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag) 4-5 gram/kg/dag 5-7 gram/kg/dag 7-12gram/kg/dag 10-12 gram/kg/dag Socker <10 E% Kostfiber 25-35 g/dag
Kolhydrater = Energi och Näring 6-8 g/kg kroppsvikt 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg) 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg) 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis 6 dl okokt ris eller 40st potatis Välj energität mat för att undvika energibrist Komplettera med sportdryck
Bra kolhydratkällor sädesslag bröd, pasta, gröt, potatis, ris etc. baljväxter bönor, linser, ärtor nötter frön rotfrukter frukter innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter
Kolhydratrika livsmedel 1 port flingor/gröt 23 g 2 bananer 46 g 1 äpple 13 g 1 apelsin 13 g 8 skivor bröd 80 g 1 glas apelsinjuice 20 g 1 l mjölk/fil/yoghurt 50 g 1 dl majs 14 g
Mindre bra kolhydratkällor kakor bakelser godis chips läsk etc. Tomma kalorier raffinerat socker utan näring, endast energi ökar risken för karies
Proteiner
Protein Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar
Vila Proteinomsättning Syntes Nedbrytning Netto Träning + CHO/AA Träning AA Träning + AA CHO/AA 200 150 100 50 0-50 (Rasmussen & Phillips 2003) Uppbyggnad / nedbrytning
PROTEINBEHOV Dagsbehov: - Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Uthållighetsidrottare 1,2-1,5 - Styrkeidrottare 1,4-1,8 - Tonåring/växande idrottare 2,0 ex 55 kg uthållighetsidrottare 66-77 g/dag 70 kg - - 84-98 g/dag 90 kg styrkeidrottare 126-153 g/dag Näringsrekommendationer täcker behovet 15 E% av 3700 kcal 140 g protein Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person E%= energiprocent Ökad muskeltillväxt, både b styrkeidrotter och uthållighet Ökad energiomsättning i muskelvävnad vnad Ökad förslitning f av muskelvävnad vnad (främst för f r uthållighetsidrottare)
Sammanfattning - Protein har olika funktioner ex; immunförsvar, struktur, enzymer - Ökat proteinbehov hos idrottare - Proteinbehovet kan säkerställas genom en normal kost
Fett mer än energi
Signalsubstanser och hormoner Fettets funktioner Behövs för hjärnans och nervernas funktioner Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K Ger bra mättnadseffekt Viktigt bränsle för den kontraherande muskeln Skyddar de inre organen
Olika typer av fetter Mättade fetter Enkelomättade fetter Fleromättade fetter Essentiella fettsyror: Omega 6 Omega 3
Fernando Gómez-Pinilla, 2008 Hjärnan och fett
Transfetter Vegetabiliska oljor som hettas upp med katalysatorer (nickel eller vätgas) Cis vanligast formen i naturen Naturliga transfetter bildas i vommen påverkar inte oss lika neg Kemiskt framställda transfetter förmågan till nedbrytning Påverkar förmågan till kognition negativt Övervikt ffa bukfetma Risken för diabetes typ II LDL, HDL Cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, neurologiska sjukdomar psykiatriska tillstånd
Sammanfattning fett Krävs för nervsystemets funktion Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK Viktig energikälla för arbetande muskel Olika fettsyror har olika funktioner Bra fettkällor
Vilka faktorer behövs för optimalt återhämtning? Energibalans - Ät ofta - Före och efter träningspassen Bra kvalitet - Frukt & grönsaker varje dag - Bra fetter - variera - Undvik färdiglagat - Variation Enkel matlagning - Lär dig 10 recept - Planering! - Fullt kylskåp och skafferi - Laga stora portioner och frys in
För en optimal återhämtning krävs; Tidpunkt Tillräcklig mängd Sammansättning Våga exprimentera!
En halvliter mjölk ger dig; 17.5 gram protein + 25 gram kolhydrater 2 dl mjölk innehåller essentiella ca 3,5 g ca 10-20% leucin 250 grams ask med keso = protein i en liter mjölk Chokladmjölk Protein 15 g/ 5 dl Kolhydrater 55 g/ 5 dl Kalcium 500 mg Vit D (berikad) Natrium 420 mg Kalium 750 mg Billigt Lättillgänglig Utan laktos Några skivor bröd eller ett par bananer ger 40-50 gram kolhydrater
Ät ett lagat mål mat (mellanmål) inom 1 tim Kolhydrater 2 gram/kg kroppsvikt Protein 10-20 gram Mycket vitaminer och mineraler Vätska
Förslag på energifördelning Måltidsplanering -ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål -ät var 3-4 timme Måltid Energifördelning 2700 kcal Frukost 25% 675 Lunch 30% 810 Mellanmål 10% 270 Middag 25% 675 Kvällsmål 10% 370
Måltidsplanering ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål ät var 3-4 timme Förslag på energifördelning Måltid Energifördelning 3700 kcal Frukost 25% 925 Lunch 30% 1110 Mellanmål 10% 370 Middag 25% 925 Kvällsmål 10% 370
Ex på återhämtningsmål, ca 100 g kolhydrat och ca 10 g protein: 2 bananer 2 glas apelsinjuice 2 dl mjölk Återhämtningsmål Exempel på återhämtningsmål som är enkla att ta med Risifrutti, nötter och torkad frukt Smoothie + Russin Drickyoghurt + frukt Skinkfralla och Apelsinjuice Musli + yoghurt Nyponsoppa + tunnbrödsrulle (keso+tonfisk eller ost+skinka) Kalla pannkakor (Energikakor + återhämtningsdrycker)
Mat för återhämtning 5 dl drickyoghurt 88 g KH 1 banan 16 g P 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH 1 dl russin 20 g P 6 dl sportdryck 75 g KH 1 fralla med ost/skinka 13 g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH 50 g keso 7 g P 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH 2,5 dl mjölk 13 g P 1 banan
Kolhydrater Protein 1 fralla med ost och skinka 30 12 1 litet paket russin 29 1 2.5 dl fruktyoghurt 36 8 1 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 11 5 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 18 5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 1 1 Risifrutti 40 4 1 banan 23 1 1 äpple 13 0.4 1 apelsin 14 1 1 glas apelsinjuice 20 1.2 1 dl cornflakes 39 4 1 portion gröt 23 5 1 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7 1 Gainomax (2,5 dl) 40 20 1 Body check (3,3 dl) 46 23 1 Protein+ recovery (3 dl) 36 30 1 Proviva Active (3,5 dl) 46 7 1 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA) 1 Energikaka exv Power bar 40-45 3 1 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20
Recept Sportdryck 4 stora glas 30 minuter Ingredienser 3-4 cm färsk ingefära, skalad, skivad1 liter vatten 2 citroner, 1 dl pressad saft samt rivet skal ½ dl honung1 tsk salt Tillagning Skala och skiva ingefäran. Koka i vattnet cirka 15 minuter. Blanda i övriga ingredienser och kyl. Sila av citronskal och ingefära innan servering. Håller i kyl i minst en vecka.
Öka medvetandet om kost hos idrottaren/idrottarna Gör kostregistreringar med våg Be dem skriva ned vad de äter i 3 dagar( två vardagar och en helgdag) Gå igenom registreringarna tillsammans Be dem rita upp vad de äter Använd det som mall och komplettera/förbättra sammansättning Lär dem ifrågasätta kostråd i tidningar etc Ät tillsammans med dem för att se hur och vad de äter Involvera föräldrarna Det är individen som slutligen bestämmer över sina kostvanor-därmed har ansvaret Idrottsnutritionsrådgivare Kontakta Liselotte Ohlson Riksidrottsförbundet Tfn 08-6996000 liselotte. ohlson@rf.se http://www.sbf.se/info/verksamhet/utbildning/ Titta under nutrition www.kostkoll.se Ladda ned gratisversion av dietist XP Googla på hälsovakten så kommer ni till hemsidan Fairings säljer kostillskott www.fairings.se
Petra Lundström 2010 Bildserien får ej användas utan författarens medgivande