6 Problemet med socker Socker är en typ av kolhydrat och den används som energi i vår kropp. Som kolhydrat betraktad är socker varken bättre eller sämre än någon annan. Det är helt enkelt högoktanigt bränsle. Men det finns några andra problem med socker Rent socker innehåller enbart energi. Ju mer socker vår matdag innehåller, desto mindre näring blir det och desto mer energi. Socker är en snabb kolhydrat och gör att vårt blodsocker åker berg och dalbana. Socker ger en kick! Den söta smaken, gärna i kombination med fett, aktiverar hjärnans belöningssystem, opiaterna. Dessutom verkar mer opiater bildas ju mer socker och fett vi äter. Alltså ju mer godis som vi stoppar i oss, desto mer längtar vi efter ännu mer snask. I matens näring kan du se hur mycket socker det är i den mat som du äter. Försök att undvika att få en röd stapel. Max 10% av den energi som vi äter bör komma från socker. Ju mindre desto bättre! Övning Material: Kostdataprogrammet, en våg, socker Hur mycket tillsatt socker innehåller dessa livsmedel? Väg upp sockermängden för jämförelse. 2 dl söta flingor, olika sorter gram 33 cl läsk gram 1 muffins, stora cafémuffins gram 1 japp/mars (54g) gram 2 dl saft, svartvinbär gram 2,5 dl fruktyoghurt gram 2 dl glass gram 2,5 dl nyponsoppa gram 25
Minska godissuget! Många av oss går ständigt omkring och längtar efter något att stoppa i munnen. Man är inte direkt hungrig, men sugen. Att hela tiden kämpa mot ett godissug är jättejobbigt och tar väldigt mycket kraft. Suget efter godsaker kan i många fall liknas vid ett beroende. Det är det enda man kan tänka på och man blir lättretlig och irriterad. När vi äter vår godsak så gör det oss lugna, glada och tillfreds, om nu inte det dåliga samvetet slår till förstås. Vad ska man då göra åt problemet? Ja det beror lite på hur jobbigt man tycker att det är. Välj mat med lågt GB-värde så undviker du blodsockersvängningar. Ät alltid sammansatta måltider med både protein, fett och kolhydrater. Undvik salt mat. Efter en måltid med mycket sälta så blir många av oss väldigt sötsugna. Syra eller bäska i maten och drycken motverkar sötsug. Prova att suga på en en klyfta citron eller grapefrukt, lägg den i dricksvattnet eller häll en syrlig dressing på salladen m.m. Undvik stress. Man kan bli sötsugen av stresshormoner. De flesta som är sugna på godsaker längtar efter någon typ av kolhydrater. De snabba kolhydraterna, gärna i kombination med fett, stimulerar lustcentrat i hjärnan. Det kan vara många saker, men klassikerna är väl godis och chips. Mer sällan hör man talas om någon som går omkring och är sugen på kokt torsk (protein). Planera in en godsak. Om problemet inte är alltför stort så är ett smart sätt att planera in ett tillfälle varje dag när man får en specifik mängd av det man längtar efter. Det gör att man kan koncentrera sig på det när suget sätter in. Om man vet att man ska få sin godbit exempelvis efter middagen, så är det enklare att klara av frestelsen resten av dagen. Avvänjning. Om suget efter godsaker tar upp för stor del av ditt liv och du verkligen vill bli av med problemet så är det effektivaste sättet att ägna ett par veckor åt en avvänjning. 26
Vänj dig av med suget efter godsaker Om du tycker att godissuget tar över ditt liv och stjäl din kraft och energi så finns det som tur var ett effektivt sätt att bli av med problemet. En kort, men intensiv avvänjningsperiod är ofta allt som behövs. Det man behöver vänja sig av med är kicken som de snabba kolhydraterna och den söta smaken ger. Det innebär att man under ett par veckor måste bestämma sig för att äta minsta möjliga mängd kolhydrater. Rent praktiskt så innebär det att man plockar bort allt som smakar sött + snacks, bröd, pasta, ris, potatis, flingor, müsli och även söta frukter. OBS! även sådant med sötningsmedel. Två veckors avvänjningskur När du tänker tanken att du ska klara sig utan kolhydrater i två hela veckor så kanske det till en början känns helt omöjligt och de första dagarna kan verkligen vara jättejobbiga. Du kan både bli deppig och känna dig helt slut och färdig. Men du kan trösta dig med att det värsta suget faktiskt går över efter bara några få dagar och att det ofta upplevs som en väldig lättnad. Kämpa, var envis och be din familj och dina vänner att stötta dig under de jobbigaste dagarna. Det kan kännas både konstigt och tråkigt, men det är ju bara under en begränsad period och det kommer garanterat att kännas mycket bättre sedan. Vad ska jag äta under avvänjningsperioden? Under de två avvänjningsveckorna så ska du alltså äta minsta möjliga mängd kolhydrater. De tillfällen som det brukar vara svårast är till frukost och till mellanmål eftersom det är det tillfälle då många av oss vanligtvis äter mycket kolhydrater. 27
Till frukost och mellanmål kan man exempelvis äta: Fil + hackat äpple + hackad mandel (jättegott faktiskt) och ett ägg, en bit ost, skinka, korv eller dyl. Woka, ugnsstek eller koka gärna grönsaker och rotfrukter som tillbehör till kött, fisk, skaldjur, kyckling och ägg. Mjölmat som pannkaka och palt måste du avstå ifrån. Naturell yoghurt + färska bär + nötter och ett ägg, en bit ost, skinka, korv eller dyl. En omelett med skinka, räkor el.dyl och massvis med goda grönsaker. Till övriga måltider så kan du äta den mat som du är van vid, men ta bort bröd, ris, pasta, potatis och istället öka på mängden grönsaker och proteindelen. Dryck Under dessa två veckor så ska du dricka vatten, kaffe eller te. Ingenting som smakar sött eller innehåller alkohol. Ett liv utan godissug Efter avvänjningsperioden så kommer du inte att ha samma behov och längtan efter godsaker och då kan du börja äta kolhydrater igen. Men ta det lite försiktigt, för nu gäller det att behålla det goda resultatet. Det är främst de snabba kolhydraterna och den söta smaken som du ska vara restriktiv med. Den enda gången som det är bra är efter träning om du vill återhämta dig snabbt. När du inte behöver kämpa mot godissuget hela tiden så kommer du att känna dig mer tillfreds, starkare och det blir enklare att hålla vikten. Veckans vikt kg 28
Fundera på Lösviktsgodis är något som ökat enormt under de senaste 20 åren. Det säljs ca 100 miljoner påsar lösgodis i Sverige varje år. En genomsnittspåse väger 350 gram vilket ger energi motsvarande ca 1600 kcal. Varför älskar vi lösviktsgodis? Hur ska man få människor att köpa mindre godis och snacks? Måste det till en godisskatt, och skulle en sådan ge effekt? Fundera på Det finns många typer av dieter och metoder för att gå ner i vikt. Man kan banta med pulver, med GI-metoder, Atkins och mycket annat. Har du provat någon/några dieter? Jämför fördelar och nackdelar med olika typer av dieter. De flesta som går ner i vikt med en diet går upp i vikt igen. Varför tror du att det är så? Veckans uppgift nr 6 Fortsätt att föra in dina måltider och aktiviteter i kostdataprogrammet. Balansera ditt energiintag så att det ligger 300-500 kcal under din energiförbrukning. Fortsätt att hålla ett öga på stapeln som visar GB och se till att den inte blir röd. Gå till kurser i Energibalans.nu. Läs sida 23-28 i kursen Viktkontroll. 29