Matfrisk Jag har bestämt mig! i Verktyg för ändrade levnadsvanor från Landstinget i Jönköpings län
Innehåll: Hans Lingfors, primärvårdens forsknings- och utvecklingsenhet, Ansvarig 036-32 52 för 04, innehållet: vxl 036-32 52 00, fouenheten.jonkoping@lj.se Hans Lingfors, FoU-enheten, Landstinget i Jönköpings län fouenheten.jonkoping@lj.se Produktion: Folkhälsoavdelningen, Landstingets kansli, 036-32 41 95 www.lj.se folkhalsoavdelningen@lj.se. Foto: Johan Werner Produktion: Tryck: Tryckeri, Informationsavdelningen, månad, år, xxx exemplar. Landstingets kansli. Landstinget i Jönköpings län. Foto: Artikelnummer: Jonny Ericsson, 91170301 Fotoform. Tryckt på Bankeryds Grafiska i 300 exemplar i mars 2007. Artikelnummer: Landstinget i Jönköpings 91166400. län, www.lj.se
Grattis! Du som läser det här tillhör dem som bestämt sig. Du har bestämt dig för att börja ett nytt liv. Ett liv med goda matvanor. I den här foldern får du redskap som kan underlätta för dig som vill förbättra dina matvanor. Den tar dig steg för steg vidare i en takt som du själv bestämmer. Du går igenom hur du äter, vad din mat innehåller och hur mycket du äter. Och du får förslag på förbättringar som du gör i tur och ordning. Att ändra sina vanor är krävande. Därför är det viktigt att inte gå fram för fort. Gör inte för många eller för stora förändringar på en gång. Hur lång tid varje förbättring ska ta avgör du själv. Först när du känner dig säker på att du grundlagt en ny vana går du vidare till nästa förändring. Ta det lugnt och hoppa inte över något steg. Meningen är att du ska ta kontroll över maten du äter, i stället för att maten har kontroll över dig. 3
A Måltidsordning Måltidsordningen hjälper till att få struktur på det du äter. Både kropp och själ mår bättre, när du äter lagom mycket mat fördelat över dagen. Du får bättre matsmältning, jämnare tillförsel av energi och näringsämnen samt en jämnare blodsockerkurva. Detta minskar risken för impulsiva och inte helt näringsriktiga snabbmål. Bäst med flera mindre mål Hoppar du över frukosten? En del minskar överlag på antalet måltider i tron att de ska gå ned i vikt. Forskningen har visat att det är lättare att nå normalvikt om man delar upp matintaget på flera mindre måltider under hela dagen jämfört med några få måltider. En förklaring kan vara att varje måltid i sig kräver energi. En annan kan vara att få måltider gör att energiomsättningen skruvas ner. En tredje kan vara att för stora måltider gör att man blir trött efter maten och minskar de spontana omedvetna rörelserna. Jag äter tre huvudmål; frukost, lunch, kvällsmål och ett par mellanmål varje dag. Jag småäter inte mellan målen. n Ja, det stämmer: Gå vidare till B - Matens innehåll! n Nej, det stämmer inte: Läs vidare! 4
Lagom mycket mat fördelat över dagen får både kropp och själ att må gott. 5
Planera dina måltider Försök att planera in huvudmålen först. Ett bra tips är att först och främst försöka få till en bra frukost. Se till att du har tillräckligt med tid på morgonen så att kroppen hinner vakna innan du äter. Att äta just innan du går och lägger dig kan ge obehag från magen och orolig sömn. Det kan också göra att du känner dig trött och aptitlös på morgonen och får svårare att få i dig den viktiga frukosten. Lägg in två till tre mellanmål under dagen så behöver inte huvudmålen bli alltför stora och mättande. Du känner dig piggare hela dagen och klarar arbete och andra sysslor bättre. Samtidigt blir det lättare att orka med att motionera. Låt gärna mellanmålen innehålla frukt, som har ett bra näringsinnehåll med gott om fibrer och vitaminer. Koll på måltidsordningen Fyll i datum! n Nu äter jag regelbundet frukost. n Nu äter jag regelbundet tre huvudmål varje dag. n Nu äter jag regelbundet två till tre mellanmål. n Nu är jag nöjd med min måltidsordning. 6
En bra frukost är A och O. 7
B Matens innehåll Fyll i tabellen nedan för att se hur du äter idag. Kryssa i och summera din poäng! Nej Ja Jag äter godis, choklad, chips, glass, läsk, saft eller juice högst en gång i veckan. q 0 poäng q 3 poäng Jag äter kakor, tårta, kex eller annat kaffebröd högst en gång i veckan. q 0 poäng q 3 poäng Jag äter/dricker oftast lättmejeriprodukter; lättmjölk, lättmargarin etc. q 0 poäng q 3 poäng Jag äter mestadels magra, nyckelhålsmärkta pålägg t ex mager ost, mjukost, skinka, kalkon. q 0 poäng q 3 poäng Jag använder mestadels flytande matfett eller olja i matlagningen. q 0 poäng q 3 poäng När jag äter bröd, flingor, gryn, pasta eller ris väljer jag i första hand fullkornsprodukter. - aldrig... - ibland... - oftast... - alltid... Jag äter minst en portion grönsaker, motsvarande en kaffekopp: - mindre än1 gång per dag... - 1 gång per dag... - 2 gånger per dag... - 3 gånger per dag eller fler... Jag äter frukt: - mindre än 1 gång per dag... - 1 gång per dag... - 2 gånger per dag... - 3 gånger per dag eller fler... Jag äter fisk (gärna fet) eller skaldjur (även som pålägg): - mindre än 1 gång i veckan... - 1 gång i veckan... - 2 gånger i veckan... - 3 gånger i veckan eller fler... Mina matpoäng totalt Fyll i datum q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng 8
Hur blev resultatet? Ju högre poäng desto bättre. Maximal poäng är 27. 0-10 poäng Du äter troligen inte så hälsosamt och har mycket att vinna på att förbättra dina matvanor. 11-20 poäng Du äter nog som de flesta och kan göra en del förbättringar. 21-27 poäng Grattis! Du tillhör troligen de 10-15% av befolkningen, som i stort sett äter enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Vill du förbättra dina matvanor? På de följande sidorna kommer vi steg för steg att gå igenom de livsmedel eller livsmedelsgrupper, som i vetenskapliga studier visat sig ha stor betydelse för hälsan. När du är nöjd med alla dina förändringar fyller du i en ny tabell på sidan 21 om innehållet i din mat. Gå först tillbaka till mätningen på föregående sida och se om du behöver göra någon förändring. Genomför en förändring i taget. När du är nöjd med en förändring bocka av, skriv in datum och gå vidare med nästa förändring. Genom att steg för steg ändra dina matvanor i den takt du själv känner att du klarar av, kommer dina matvanor att alltmer närma sig det kostmönster man brukar kalla Medelhavskost. 9
Medelhavskost I kosten som traditionellt äts i länderna kring Medelhavet, speciellt på Kreta, finns flera olika livsmedel som kan kopplas till god hälsa. Kosten på Kreta utmärks av högt intag av baljväxter, frukt och grönsaker, fisk, bröd och andra spannmålsprodukter med högt fiberinnehåll samt olivolja. Däremot äter man lite av kött (speciellt rött kött), charkprodukter och mejeriprodukter. Andelen som dött i hjärtinfarkt bland Kretas befolkning har varit extremt låg jämfört med befolkningen i exempelvis Finland, USA och Holland (se källa 1). Flera stora forskningsrapporter har visat att Medelhavskost förbättrar hälsan och kan minska risken för exempelvis hjärtkärlsjukdomar och cancer. Livsmedelsverkets rekommendationer för hälsosam mat påminner till stora delar om så kallad Medelhavskost. Näringsriktig/rekommenderad kost När man talar om näringsriktig eller rekommenderad kost menar man i allmänhet kost som rekommenderats av olika länders motsvarighet till vårt svenska Livsmedelsverk. Man har noga beräknat vad kosten bör innehålla för att vi ska få i oss tillräckligt med energi, vitaminer, mineraler, fiber, fett, kolhydrater och äggviteämnen för att vi ska må bra och inte drabbas av bristsjukdomar eller våra vanligaste folksjukdomar. Ofta tar man hänsyn till de livsmedel som traditionellt förekommer i respektive land när man utformar rekommendationerna. Den rekommenderade kosten är idag ganska lik medelhavskosten och lyfter fram baljväxter och andra grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och fisk som hälsosamma livsmedel. I allmänhet rekommenderas också att man äter måttligt med fett och håller igen på det hårda fettet (mättat fett och transfett). Fysisk aktivitet i kombination med en kost som ligger nära Livsmedelsverkets näringsrekommendationer fördubblar chansen att slippa diabetes för den som är överviktig. 10
Maten ska bidra till ett långt, friskt liv och minska risken för sjukdomar! 11
Livsmedelsverket har sammanfattat de fem viktigaste råden för hälsosamma matvanor: Fem råd: l l l l l Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar exempelvis tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Välj i första hand fullkornsprodukter när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Använd helst flytande margarin eller olja i matlagningen. Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel. Följer man Livsmedelsverkets näringsrekommendationer innebär det dessutom automatiskt att man begränsar konsumtionen av näringsfattiga och energirika livsmedel med så kallat högt glykemiskt index (socker, godis, söta drycker, kaffebröd och dylikt). Sötsaker Så kallade snabba kolhydrater, det vill säga kolhydrater med ett högt glykemiskt index höjer blodsockret snabbt och bidrar till att stora mängder av hormonet insulin frisätts. Godis, choklad, chips, glass, läsk, juice, kakor, tårta, kex och annat kaffebröd är exempel på livsmedel med snabba kolhydrater, som ger mycket energi men har lågt näringsvärde. Därför blir du snabbt hungrig igen. Det ökar risken att äta för mycket, med exempelvis övervikt, höga blodfetter och diabetes som följd. Om du äter godis, söta drycker, kaffebröd och andra sötsaker, tränger du dessutom undan nyttigare alternativ med bra näringsvärde. Det kan leda till brist på fiber, viktiga mineraler och vitaminer. Vill du äta mindre tomma kalorier, är det bra om du börjar med att begränsa konsumtionen av sötsaker till högst en gång i veckan. 12
Koll på sötsakerna n Nu äter jag godis, choklad, chips, glass, läsk, saft eller juice högst en gång i veckan. Fyll i datum n Nu äter jag kakor, tårta, kex eller annat kaffebröd högst en gång i veckan. Fettmängd Mjölkprodukterna eller mejerivarorna innehåller många viktiga näringsämnen, men också mycket fett. För mycket fett i maten kan leda till att vi får i oss mer energi än vi behöver och bidra till övervikt och fetma. Om du tycker att du äter för mycket fett, finns det anledning att begränsa konsumtionen av mejerivaror, korv eller andra feta charkprodukter och/eller välja magrare alternativ. Detsamma gäller exempelvis smörgåspålägg. Nyckelhålssymbolen hjälper dig att välja magra livsmedel. Koll på fettmängden n Nu äter jag mestadels lättmejeriprodukter. Fyll i datum n Nu äter jag mestadels magra, nyckelhålsmärkta pålägg, t ex mager ost, mjukost, skinka, kalkon. Fettkvalitet Hårt fett Fetter som är hårda i kylskåpstemperatur höjer blodets innehåll av fettämnet kolesterol, som kan skada blodkärlen och orsaka hjärtinfarkt och stroke. Till hårda fetter hör mättat fett som framförallt finns i mejerivaror och feta kött- och charkprodukter, till exempel korv. Transfett, som framförallt finns i hårt margarin, bakverk, kex, snacks och pommes frites, tillhör också de hårda fetterna. 13
Mjukt fett Matolja och flytande margarin innehåller en hög andel av omättade fettsyror. De är snällare mot blodkärlen. Vill du vara rädd om blodkärl och hälsa bör du välja livsmedel med högre andel mjuka fetter. Koll på fettkvaliteten n Nu använder jag mest flytande matfett eller olja i matlagningen. Fyll i datum Kostfibrer och fullkorn Bröd, gröt och müsli innehåller mycket fibrer, som håller i gång magen och minskar risken för förstoppning. Dessa livsmedel hjälper också till att hålla blodfetterna på lagom nivå. Allra bäst är det om du väljer fiberrika alternativ, gärna med fullkorn. Genom att välja fiberrika fullkornsprodukter får du bättre och långvarigare mättnadskänsla. Dessutom får du lägre och stabilare blodsockernivåer. Koll på fiberrika livsmedel n Nu är jag nöjd med min konsumtion av fiberrika livsmedel och väljer oftast fullkornsalternativ när jag äter bröd, flingor, gryn, pasta eller ris. Fyll i datum Frukt och grönsaker Frukt och grönsaker innehåller många livsviktiga vitaminer och så kalllade gelbildande fiber. Fiber bidrar till en lägre nivå av såväl kolesterol som socker i blodet. Frukt och grönsaker ger också en jämn och god mättnadskänsla genom sin volym och sitt fiberinnehåll. De innehåller även en mängd antioxidanter, som bland annat gör kolesterolet mindre aggressivt mot blod- 14
kärlen. Den som äter frukt och grönsaker dagligen har 30% lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt jämfört med den som inte gör det. Vill du må bra genom att få i dig viktiga vitaminer, antioxidanter och fiber, ska du äta frukt och grönsaker flera gånger dagligen. Koll på frukt och grönt n Nu är jag nöjd med min grönsakskonsumtion och äter grönsaker flera gånger varje dag. Fyll i datum n Nu är jag nöjd med min fruktkonsumtion och äter frukt flera gånger varje dag. Fisk Fisk innehåller speciella fettsyror, som är viktiga byggstenar i mänskliga celler, inte minst i hjärnvävnad. Fiskfetterna tycks också ha gynnsamma effekter på blodets fettinnehåll och minskar risken för blodpropp. Ju fetare fisk, desto högre innehåll av omega-3-fettsyror, som de goda fiskfetterna kallas. Lax, makrill och sill är exempel på sådana feta fiskar. Att äta fet fisk minst två gånger i veckan förbättrar hjärtinfarktspatienters chanser att överleva lika effektivt som de allra bästa läkemedlen. Om du vill förbättra din hälsa och minska risken för bland annat hjärtoch kärlsjukdomar, är det bra om du äter fet fisk flera gånger varje vecka. Koll på fisken n Nu äter jag fisk flera gånger i veckan. Fyll i datum n Nu är jag nöjd med innehåll och kvalitet på min mat. 15
Längre liv och bättre hälsa När du kommit så här långt har du förmodligen kommit en bra bit på väg mot bättre hälsa. Att äta mer hälsosamt kan göra att du känner dig piggare. Senare års forskning har visat att även minnet är bättre hos den som äter hälsosamt. Ju mer medelhavslik kosten är desto större är chansen att man håller sig frisk och att man slipper drabbas av hjärtkärlsjukdomar, cancer, demens eller förtida död (se källa 2). Hjärtinfarktpatienter som byter sin kost mot medelhavskost minskar risken för en ny hjärtinfarkt med 72% (se källa 3). Även den som håller sig till ett rekommenderat kostmönster förbättrar sin hälsa och minskar risken för ohälsa, sjukdom och förtida död. När det gäller så kallad västerländsk kost är det tvärtom. Med västerländsk menar man i allmänhet en kost med högt intag av rött kött, charkprodukter, ägg, fiberfattiga spannmålsprodukter, smör, grädde och andra feta mejeriprodukter. Ju mer västerländsk kosten är, desto större är hälsoriskerna och risken att dö i förtid. Även om chanserna till god hälsa ökar om du äter hälsosamt är det viktigt att betona att det inte innebär någon garanti för god hälsa och långt liv. Det är mycket annat som spelar in som rökning, alkoholvanor, fysiska aktivitet, stress och ärftliga förhållanden. 16
C Mängden mat När du tycker att du har en bra måltidsordning med hälsosam och näringsriktig mat, återstår att avgöra om du äter lagom mycket. Vad som är lagom varierar från person till person. Det kan till exempel bero på hur nöjd du är med din vikt, hur förtjust du är i mat eller hur fysiskt aktiv du är. Vilken kategori tillhör du? Kryssa i. n Jag väger lagom mycket och behöver därför inte öka eller minska på mängden mat. n Jag vill väga mer och behöver därför äta mer. n Jag tränar mycket, men känner mig trött och sliten och behöver därför (kanske) äta mer. n Jag vill väga mindre och behöver därför äta mindre. Tallriksmodellen Tallriksmodellen är ett hjälpmedel för att få rätt fördelning av matens olika delar vid varje måltid. Tallriksmodellen kan användas av alla, vare sig man vill äta mycket eller lite, tränar eller inte. Du som tycker att du väger lagom mycket behöver inte ändra något på matmängderna. För dig blir tallriksmodellen ytterligare en bekräftelse på att du får i dig bra mat i rätt proportioner. Försök tänka tallriksmodellen även när du inte äter mat på tallrik, det vill säga att du får i dig lagom mycket från de olika delarna. 17
Tallriksmodellens bas-modell: l Spannmålsdelen (S): En större del av tallriken ska bestå av något kolhydratrikt livsmedel; t ex potatis, pasta, ris och bröd. l Gröna delen (G): En lika stor del ska bestå av grönsaker och rotfrukter samt bär eller frukt. Spannmålsdelen (S) Proteindelen (P) Gröna delen (G) l Proteindelen (P): En mindre del av tallriken ska bestå av något proteinrikt livsmedel, t ex fisk, fågel, kött, ägg, ärter, linser eller bönor. Olika varianter av tallriksmodellen För att passa olika energibehov finns tallriksmodellen i flera varianter. Träna-modellen: Passar för dig som motionerar halvtimmeslånga intensiva S G träningspass flera gånger i veckan, utöver vardagsmotionen. Du som har en hög fysisk aktivitet i ditt arbete varje P dag kan ha nytta av den här modellen. I tränamodellen ska spannmålsdelen vara större än i basmodellen. Den gröna delen ska minska i motsvarande grad. Spannmålsdelen ger mer energi och kompenserar för det högre energibehovet vid hög fysisk aktivitet. Idrotta-modellen: Passar för dig som tränar på elitnivå, det vill säga har S G en hög fysisk aktivitet på minst en timme varje dag. Låt hälften av tallriken bestå av spannmål, potatis etc, och P en fjärdedel av grönt. Den sista fjärdedelen består av protein. Spannmålsdelen ger mer energi och kompenserar för det högre energibehovet vid träning på elitnivå. 18
Tallriksmodellen är ett utmärkt verktyg när du planerar din måltid. 19
Minska-vikt-modellen: Passar för dig som vill gå ner i vikt. Låt hälften av tallrik- G S en bestå av grönt, en fjärdedel av spannmål och en fjärdedel av protein. Den gröna delen kan vara stor eftersom P den ger få kalorier på stor volym. För att du ska gå ned i vikt krävs också vardagsmotion motsvarande minst en timme dagligen. Hålla-vikt-modellen: Passar för dig som vill bibehålla vikten efter en kraftig G S viktminskning eller vill förhindra en smygande viktökning. Låt den gröna delen vara större än i basmodellen och minska på spannmålsdelen. Proteindelen ska vara P lika stor som i basmodellen. Den gröna delen innehåller färre kalorier och hjälper dig att hålla kaloriintaget på acceptabel nivå utan att du ska behöva känna dig hungrig. Även den här modellen behöver kompletteras med en timmes daglig vardagsmotion för att fungera. ITO-metoden: Du som vill väga mindre kan också ha hjälp av att hålla dig till ITO-metoden Inte Ta Om. 2 ggr Vilken variant av tallriksmodell passar dig? Väger lagom Behöver äta mer Behöver äta mindre Bas-modellen Träna-modellen Minska-vikt-modellen Idrotta-modellen Hålla-vikt-modellen Bas-modellen med mindre portioner Koll på tallriksmodellen n Jag har nu hittat en tallriksmodell som passar mina behov med lagom mängd och bra fördelning mellan olika livsmedel. Fyll i datum 20
Dags att gå igenom vad du äter igen! Kryssa i och summera din poäng! Nej Ja Jag äter godis, choklad, chips, glass, läsk, saft eller juice högst en gång i veckan. q 0 poäng q 3 poäng Jag äter kakor, tårta, kex eller annat kaffebröd högst en gång i veckan. q 0 poäng q 3 poäng Jag äter/dricker oftast lättmejeriprodukter; lättmjölk, lättmargarin etc. q 0 poäng q 3 poäng Jag äter mestadels magra, nyckelhålsmärkta pålägg t ex mager ost, mjukost, skinka, kalkon. q 0 poäng q 3 poäng Jag använder mestadels flytande matfett eller olja i matlagningen. q 0 poäng q 3 poäng När jag äter bröd, flingor, gryn, pasta eller ris väljer jag i första hand fullkornsprodukter. - aldrig... - ibland... - oftast... - alltid... Jag äter minst en portion grönsaker, motsvarande en kaffekopp: - mindre än 1 gång per dag... - 1 gång per dag... - 2 gånger per dag... - 3 gånger per dag eller fler... Jag äter frukt: - mindre än 1 gång per dag... - 1 gång per dag... - 2 gånger per dag... - 3 gånger per dag eller fler... Jag äter fisk (gärna fet) eller skaldjur (även som pålägg): - mindre än 1 gång i veckan... - 1 gång i veckan... - 2 gånger i veckan... - 3 gånger i veckan eller fler... Mina matpoäng totalt Fyll i datum 21 q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng q 0 poäng q 1 poäng q 2 poäng q 3 poäng Hur blev resultatet? Ju högre poäng desto bättre. Maximal poäng är 27.
Du glömmer väl inte mellanmålet? 22
Ett steg på vägen... redo för nästa? När du är nöjd med dina matvanor och har en bra måltidsordning med god balans på innehåll och mängd, kanske du vill göra fler livsstilsförbättringar? Prata med din vårdcentral! Mer information och stöd Vill du ha mer information och stöd kan du få hjälp på din vårdcentral. Personalen där har verktyg som steg för steg hjälper dig att förändra dina levnadsvanor i den takt du själv bestämmer. På vårdcentralen finns också utbildad personal som kan stötta dig i din strävan mot förändrade vanor och bättre hälsa. Lästips Boken Mat för Liv och Lust kan rekommenderas om du vill veta mer om mat och hälsa och samtidigt ha en fyllig samling goda och hälsosamma matrecept. På Livsmedelsverkets webbplats hittar du mer information om näringsrekommendationer och kostråd: www.slv.se. Källor Källa 1: Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15. Källa 2: Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casani A. Adherence to Mediterrenean diet and health status: Metaanalysis. BMJ 2008:337a1344 doi:10.1136/bmj.a1344. Källa 3: de Lorgeril M, Salen P, Martin J-L, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction. Final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999; 99:779-85. 23