Apotekets råd om Kost och motion
Den moderna människan äter ofta mer än vad kroppen behöver och kan göra av med. Dessutom är många för lite fysiskt aktiva. Det kan leda till övervikt, som i sin tur kan leda till minskad livskvalitet. Övervikt gör också att du riskerar att drabbas av sjukdomar som diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Motion Att röra på sig regelbundet varje dag är en mycket bra investering för din hälsa och välmående. Alla bör vara fysiskt aktiva varje dag i sammanlagt minst 30 minuter. Att till exempel ta en rask promenad dagligen är en mycket bra vana. Förutom planerad motion bör man minska sitt stillasittande och ta alla chanser till vardagsmotion. Det finns olika sätt att öka sin vardagliga fysiska aktivitet, till exempel att välja att gå i trappor i stället för att åka hiss, att gå av en hållplats tidigare, att cykla istället för att åka bil, att leka mer med sina barn/ barnbarn, att arbeta i trädgården eller att städa. Man kan gärna komplettera med styrketräning hemma eller på ett gym. Förutom fysisk aktivitet, undvik dessutom långa perioder av stillasittande framför dator eller TV, ställ dig upp och ta en kort bensträckare med jämna mellanrum för att 3
aktivera kroppen. Prova att sluta använda fjärrkontrollen, så att du måste resa dig för att byta kanal. Ett mått på aktivitet och ett sätt att inspireras kan vara att räkna antalet steg under en dag. Mät hur många steg du går under en dag och öka antalet steg successivt, börja försiktigt så att det känns bra. Ett bra riktvärde är att försöka gå över 10 000 steg per dag. Apoteket har olika stegräknare till din hjälp. Regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för flera sjukdomar. Om du vill veta mer om hur man kan må bättre, förebygga sjukdom och få tips om lämplig träning vid olika sjukdomstillstånd läs boken Ordination Motion. Boken är en populärvetenskaplig version av FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling) som används av vårdgivare när de förskriver fysisk aktivitet på recept. Boken Ordination Motion kan köpas på apoteket. Matvanor Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt: Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Hälften av grönsakerna får gärna vara grova, fiberrika, såsom morötter eller broccoli. Potatis omfattas inte i kategorin. Välj i första hand fullkornsalternativ när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Fullkornsprodukter är rika på olika vitaminer och mineraler. De innehåller också växsteroler, som bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet och kostfibrer. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet står för: mindre och/eller nyttigare fett, mindre socker, mindre salt samt mer kostfiber och fullkorn. Ett eller flera av 4 5
villkoren ska vara uppfyllda, i jämförelse med andra livsmedel av samma typ. Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Variera gärna mellan olika sorter. Fet fisk, såsom lax och makrill innehåller bland annat omega-3-fettsyrorna DHA och EPA som bidrar till hjärtats normala funktion. Barn och fertila kvinnor bör vara försiktiga med fisk från vissa vatten, se mer information på Livsmedelsverkets hemsida. Använd flytande margarin eller olja i matlagning. Smör innehåller mycket mättat fett, som vi generellt bör minska vårt intag av. Flytande margarin och oljor innehåller omättat fett; enkelomättat och fleromättat fett. Att ersätta mättat fett i kosten med omättat fett bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Tallriksmodellen För att praktiskt kunna följa Livsmedelsverkets rekommendationer kan vi använda tallriksmodellen. Enligt tallriksmodellen bör halva tallriken fyllas med grönsaker när man ska gå ner i vikt, gärna med kål och rotfrukter eftersom de är mättande och innehåller mycket fibrer. Den andra halvan av tallriken delas i två lika stora delar, varav den ena delen fylls med kolhydratrika livsmedel (bröd, ris, potatis och pasta gärna fullkornsprodukter) och den andra proteinrika livsmedel (kött, fisk, bönor, mjölk och ägg). För den som vill stå still i vikt kan en justerad tallriksmodell användas. Dela in tallriken efter ett Y, där proteinrika livsmedel upptar den översta minsta delen och de kolhydratrika livsmedlen och grönsakerna upptar varsin halva av den återstående ytan. Tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om du äter mycket 6 7
eller lite är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket du ska äta det avgör hunger och energibehovet. Du kan använda Måltidsmåttet för att få en normalstor portion av middag eller lunch. Hitta balans Problemet är att många får i sig mer energi än vad man gör av med. För att hålla din vikt eller ändra den i den riktning du önskar, måste du hitta en balans mellan hur och vad du äter, hur mycket du rör på dig och din kroppsvikt. Den här balansen krävs för att få ett långvarigt resultat och må bra. En annan typ av balans som är viktig är utrymme för vila och återhämtning. I perioder av stress kan vikten påverkas, i olika riktning för olika människor. Försök skapa utrymme för måltider i lugn och ro för att kunna uppfatta dina mättnadssignaler ordentligt. Prioritera även återhämtning i form av sömn. Vad kan jag göra själv? Om du vill minska din vikt har du störst chans att lyckas om du har som mål att uppnå en gradvis viktminskning. Den maximala viktminskningen per vecka bör ligga på 0,5 1 kg. För att minska i vikt är grunden att du äter mindre än du gör av med. Hörnstenar i all behandling av övervikt: Ät mat tre gånger per dag. Ät bara en portion per måltid. Ät mycket grönsaker och frukt varje dag. Rör på dig varje dag. 8 9
Mätmetoder Det finns flera metoder som du kan använda om du vill se om du ligger på en bra vikt eller om du väger för mycket eller litet. Den vanligaste kallas BMI och det betyder Body Mass Index och anger relationen mellan vikt och längd. Det räknar du ut genom att dividera din vikt i kilo med din längd i meter gånger din längd i meter. BMI kan vara missvisande om man är mycket muskulös. Viktklasserna för BMI är lika för män och kvinnor. Vikt BMI Undervikt 18,5 Normalvikt 18,5 24,9 Övervikt 25,0 29,9 Fetma 30 Det är framförallt det fett som sitter i bukhålan och som ger kulmage, som är förknippat med en rad riskfaktorer för hälsan. Ett sätt att se om man ligger i farozonen för hjärt-kärlsjukdom är därför att mäta midjemåttet. Kvinnors midjemått bör vara under 80 cm för att inte innebära en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Över 88 cm ökar risken och man bör gå ner i vikt. Mäns midjemått bör vara under 94 cm för att inte innebära en ökad risk för sjukdom. Över 102 cm ökar risken och man bör gå ner i vikt. De BMIvärden och midjemått som står här gäller för vuxna (ej gravida). För barn och ungdomar gäller andra värden. Ta kontakt med läkare, barnavårdscentral eller skolhälsovården om du är orolig för ditt barn. 10 11
Vad finns det för produkter på Apoteket? Kostersättning Genom att ersätta alla mål med en kostersättningsprodukt kan du få en första kick för att komma igång med ett långsiktigt förändringsarbete för en bättre hälsa och livsstil. Du bryter också gamla ätmönster vilket ger en bra start för en omläggning av dina kostvanor. Modifast och Allévo är kompletta kostersättningar utformade för att kunna ersätta all mat under en begränsad tid, för fullt friska vuxna människor. De är lågkaloridieter med den officiella beteckningen Low Calorie Diet (LCD). Är du fullt frisk kan du äta enbart Modifast eller Allévo i upp till tre veckor, för längre tids användning rekommenderas kontakt med vården. Kostersättning finns i form av pulver till dryck, pudding och soppa i flera olika smaker. Måltidsersättning Ett annat sätt är att ersätta enstaka måltider. Viktminskningen blir inte lika snabb, men du upplever inte heller lika stora hungerkänslor. Kombinerar du Modifast eller Allévo med vanlig mat kan du göra det under en längre tid. Vid måltidsersättning finns det färdiga drycker som kallas ready-to-drink och munsbitar, så kallade Bars, som också kan användas som snabba mellanmål. Apotekets proteinprodukter Apotekets Proteinshake tas 30 minuter innan vanlig måltid. Shaken används som preload, vilket innebär att man laddar med viktiga näringsämnen (främst protein) före ordinarie måltider och därigenom äter mindre måltidsportioner. Tänk på att ha en lagom portionsstorlek på alla dina måltider när du tar Apoteket Proteinshake och drick minst 1 dl vatten extra till shaken. Utöver Apoteket 12 13
Proteinshake ska du äta en vanlig, varierad kost. Använd gärna tallriksmodellen och ät regelbundet över dagen. Apoteket Proteinshake kan också tas som mellanmål. Apoteket proteinbar innehåller proteiner och kostfibrer och används som mellanmål. Medicintekniska produkter Liposinol är ett naturligt fiberkomplex som består av både lösliga och olösliga fibrer. Det binder en del av fettet i det vi har ätit och kan på så sätt bidra till en bättre viktkontroll och fibrerna ger en längre mättnadskänsla. Liposinol rekommenderas inte om du har njursten eller njursjukdom, eller om du använder läkemedel för diabetes eller för att sänka ditt kolesterol. Då måste du prata med din läkare först. Glucosanol innehåller ett extrakt från kidneybönor som minskar upptaget av kolhydrater genom att blockera enzymet alphaamylas i tarmen. Genom att blockera detta enzym reducerar man mängden av kolhydrater som spjälkas och därigenom hindras att tas upp av blodet. Om du har diabetes bör du tala med din läkare innan du använder Glucosanol. Använd inte produkten om du är allergisk mot bönor. Appecal innehåller en fiber, glukomannan, som bildar en trögflytande gel i magsäcken. Det ger en behaglig mättnadskänsla och dämpar aptiten. Om du har diabetes eller använder kolesterolsänkande läkemedel bör du tala med din läkare innan du använder Appecal. Andra läkemedel bör tas en timme innan eller fyra timmar efter Appecal. 14 15
Andra hjälpmedel Broschyren Bra mat för alla med mer information om bra matvanor samt recept. Boken Smarta val ger dig inspiration och förslag på enkla sätt att förbättra din livsstil. Måltidsmåttet, hjälper dig att lägga upp en normalportion av maten. Omron Impedansvåg, för att mäta kroppssammansättningen hemma. Stegräknare. Aktivitetsmätare, en mer avancerad stegräknare som även mäter intensitet och räknar ner mot dina satta aktivitetsmål. Mindfulness för nybörjare, CD för att bättre finna balans och återhämtning. Tjänster Om du vill få hjälp och stöttning och vill öka dina chanser till en hållbar viktkontroll är kanske Apotekets Viktkoll något för dig. Du får sju möten med din coach för uppföljning med bland annat kroppsfettsmätning samt hjälp på vägen. Om du bara vill se din kroppsfettsprocent kan du göra det med Apotekets Formkoll. Ta kontakt med vården när du vill ändra din vikt, om du: är gravid eller ammar är diabetiker och använder insulin eller tabletter har någon allvarlig sjukdom är under 18 år inte kan ändra din vikt på egen hand, trots flera försök. 16 17
Fråga gärna oss på Apoteket om du undrar något mer om kost och motion. Välkommen in! 7554-02 december 2012 Apoteket AB Trycksaken uppfyller Apoteket AB:s miljökrav.