Hälsoinspiratören Juli 2013 Månadens tema Medelhavsmat, fast i Norden Innehåll Ledaren Nordisk mat - lika hälsosamt som medelhavskost Grönsaker, ärtor, baljväxter, frukt - viktiga i nordisk kost Rapsoljan utmanar Testa ditt kostmönster Välj omättade fetter HÄLSOINSPIRATÖREN Traditionell medelhavsmat, eller medelhavslik mat, är den mat som idag har en god vetenskaplig grund. Den har visat sig kunna förebygga hjärt-kärlsjukdom och minska risken för typ 2-diabetes. Dessutom är den förknippad med ett längre liv. På senare år har forskningen också visat att medelhavsmat kan minska risken för cancersjukdomar och sjukdomar som påverkar nervsystemet och minnet, som t ex Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom. Vad är det som gör medelhavsmaten så nyttig? Inte är det fettmängden, då den innehåller ungefär lika mycket fett som vår traditionella nordiska kost. Hemligheten ligger i att det är fett av annan kvalitet. Olivoljan är basfettet i medelhavsköket sedan urminnes tider och den innehåller bland annat rikligt av de nyttiga enkelomättade fetterna. I medelhavsköket finns också gott om andra nyttiga fetter från nötter, mandel och fisk, så kallade fleromättade fetter. Dessutom ingår rikligt med grönsaker, baljväxter och frukt. Minst lika viktigt är att den ursprungliga medelhavsmaten innehåller lite av de mindre nyttiga fetterna från mejeriprodukter och fett kött. Våra matvanor förklarar en stor del av de skillnader vi ser i risk att få hjärtinfarkt i olika länder. I Italien är t ex hjärtinfarkter hälften så vanligt som i Sverige och hälsosammare matvanor är en viktig förklaring. Som nordbo kan man enkelt anpassa medelhavskosten till våra breddgrader genom att använda lokala varianter. Studier har visat att traditionell nordisk kost är precis lika bra för hjärt- och kärlhälsan som medelhavskosten. Lagar vi medelhavsmat i Sverige, byter vi ut vissa ingredienser mot nordiska alternativ. Olivolja mot rapsolja, vattenmelon mot äpplen, pasta mot mathavre. Kryddor och smaksättare som kan användas är fänkål, dill, pepparrot och mellanmål kan bestå av blåbär, nötter, plommon, äpplen och päron. Huvdrätterna kan utgöras av makrill, kyckling eller lax och till frukost kan man äta korngröt och rågbröd. Trevlig läsning Susanne Colliander 1 Proformia Hälsa AB Box 15128 167 15 Bromma info@proformia.se; www.proformia.se ANSVARIG TEXTINNEHÅLL Susanne Colliander, 08-7049562, susanne@proformia.se UTGIVNING Hälsoinspiratören utkommer med tolv nummer per år.
Nordisk mat - lika hälsosamt som medelhavskost Att medelhavsdieten minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och leder till ett friskare liv är väl belagt i åtskilliga studier. Nu kommer flera bevis på att kost baserad på nordiska livsmedel har lika gynnsamma effekter på hälsan. Här presenteras en Uppsalastudie från 2010 samt ett nordiskt projekt vid namn SYSDIET. Sedan tidigare vet man att en väl sammansatt kost, kan sänka något förhöjda kolesterolvärden. Det görs dels genom att minska innehållet av mättat fett till förmån för enkel- och fleromättat fett dels genom att satsa på bra kolhydratkvalitet med ett högt fiberinnehåll. Uppsalastudie från 2010 Att en sund nygammal nordisk kost kan vara lika bra för hälsan som medelhavskost, ville forskaren och nutriotionisten Viola Adamsson belägga i en studie. Som medelhavsliknande livsmedel användes bland annat fet fisk som lax, strömming och sill, kyckling, rapsolja, fullkornsprodukter (baserade på korn och havre) samt baljväxter (som gula och gröna ärtor och bruna bönor), frukt, bär, rotsaker och grönsaker. Tanken med valet av livsmedel var att kosten skulle vara lätt att äta som vardagsmat. Kosten resulterade i en snabb effekt på bland annat blodtryck, motsvarande en minskad risk att dö i hjärtinfarkt med arton procent. Dessutom gick deltagarna ner tre kilo i vikt i snitt. Viktnedgången var oväntat, eftersom detta inte var en bantningsstudie och deltagarna fick äta hur mycket de ville. En möjlig förklaring är att maten innehöll mycket fiber, vilket gjorde att deltagarna höll sig mätta längre. Om studien, upplägget och deltagarna Uppsalastudien, som var en randomiserad, kontrollerad klinisk studie, pågick i 6 veckor. Ett antal av försökspersonerna gavs även möjlighet att äta den nordiska kosten i upp till tio veckor. Studien genomfördes på 88 kvinnor och män med lätt övervikt och måttligt förhöjda kolesterolvärden. Deltagarna var i åldrarna 25 65 år, de var lätt överviktiga och hade förhöjda värden av det onda kolesterolet LDL. Deltagarna fick antingen matlådor, lagade på nordiska råvaror, eller skulle fortsätta äta och leva som vanligt. Matlådornas frukostinnehåll bestod av korngröt och rågbröd med makrill. Till lunch och middag fick de t ex mathavre/ matkorn med kyckling, lax eller makrill. De fick inga råd om alkohol, utan de fick dricka som tidigare. Maten var kryddad med nordiska smaker som dill, pepparrot, fänkål, kummin och senap. Mellanmålen bestod av äpplen, päron, plommon, blåbär och nötter. Kraftigt förbättrade resultat De som åt nordisk mat, fick en kraftig förbättring av sina blodfetter (kolesterol), sänkt blodtryck och förbättrad insulinkänslighet. Kosten hade nästan lika bra effekt på blodfetterna som de kolesterolsänkande läkemedlen statiner, säger Ulf Risérus, som presenterade studien på Läkartidningens livsstilssymposium. Det här är en kost som vi har ätit i generationer i Norden och vi är troligen genetiskt anpassade för den. Om fler åt så här skulle färre drabbas av hjärtinfarkt och typ 2- diabetes. Studien är den första som undersökt hälsoeffekter av en nordisk kost. Uppsalaforskarna går nu vidare med att studera hur en nordisk kost kan påverka hälsan på längre sikt, och kommer även undersöka hur kosten påverkar generna hos personer med bukfetma och begynnande diabetes. Forts nästa sida 2
Forts från föreg sida Nordisk mat - lika hälsosamt som medelhavskost 3 År 2007 inledde SYSDIET sin verksamhet som ett Nordic Centre of Excellence inom mat, näring och hälsa under NordForsk, ett av Nordiska ministerrådets forskningsorgan. Ett av målen med SYSDIET är att kartlägga de hälsofrämjande faktorerna som nordisk kost medför. SYSDIETs första koststudie genomfördes i Finland, Sverige, Danmark och Island. Nordiskt projekt - SYSDIET Nordiska ministerrådet i Sverige, Danmark, Finland och Island har initierat ett projekt, SYSDIET, med 200 deltagare. Här bekräftas återigen de positiva effekter man ser vid intag av nordisk mat i samband med minskad risk för bland annat kranskärlssjukdom. Undersökningsresultatet visar att nivåerna av det skadliga kolesterolet (LDL) sjunker, samtidigt som nivåerna av det nyttiga kolesterolet (HDL) stiger, så att proportionerna mellan de två fettyperna blir bättre. Samtidigt minskar också mängden av skadliga fettpartiklar i blodkärlen. Positiv prognos Förbättringarna är så kraftiga att forskarna räknar med att, om man äter nordisk mat, minskar risken för kranskärlssjukdom med 10 till 15 procent under en 5-10-årsperiod. I studien visas dessutom att upptaget av viktiga mineralämnen och vitaminer blir 1,5 till 2 gånger högre, än med annat matintag. Nordisk kost, i sin helhet, kan minska inflammationsrisken vid hjärt- kärlsjukdomar och typ 2 diabetes. Principen om närproducerad mat Det är principen om närproducerad mat som gäller för sund nordisk kost, konstaterar forskarna. På sin hemsida skriver Nordiska ministerrådet hur en ideal nordisk diet ser ut. Rapsolja och växtolje- baserat margarin ska helst ersätta animaliskt fett och mjölkfett. Fettfria mejeriprodukter rekommenderas generellt. Inhemska säsongsfrukter, som äpplen, päron, plommon, bär och grönsaker och rotfrukter är bra. Fullkornsprodukter av råg, korn eller havre ska ätas dagligen. På proteinfronten rekommenderar rådet mager och fet fisk två till tre gånger i veckan, liksom vilt och fjäderfä. Rött kött och korv ska däremot undvikas eller ätas mer sällan. Källa: Lantmännen och Nordiska ministerrådet
Grönsaker, ärtor, baljväxter, frukt - viktiga i nordisk kost 4 Våra nordiska livsmedel är nyttiga och har många goda egenskaper. För att förhöja grönsakernas goda effekt rekommenderas bl a mörkgrön sallad som ruccola, mangold och spenat istället för vanlig isbergssallad. I grönsaker och baljväxter finns inte bara rikligt med vitaminer och antioxidanter. Dessa livsmedel innehåller också mycket av vattenlösliga fibrer, som när de kommer i kontakt med vatten bildar en gel. Ärtor och bönor är bland det fiberrikaste vi har och de innehåller mycket av de gelbildande fibrer som ger en lång mättnadskänsla och ett lågt blodsocker. Dessutom har de en blodfettssänkande och blodtryckssänkande effekt. Gröna blad innehåller nyttig fettsyra Kring Medelhavet äter man också mycket gröna blad i form av t ex ruccola, spenat och olika former av sallader. I de flesta gröna blad finns antioxidanter i form av t ex flavonoider, men även fettsyra som alfalinolensyra, som förekommer rikligt i bl a linfröolja. Även denna fettsyra har visat sig vara kopplad till en mindre risk för hjärt-kärlsjukdom. Kroppen kan omvandla alfalinolensyran, så att den blir en fullvärdig omega -3-fettsyra. Tomaten som grund till det mesta Tomaten är en annan viktig och vanlig ingrediens i medelhavsmaten. Nästan all matlagning börjar med att tomaterna (och olivoljan) tas fram. Istället för kaloririka gräddbaserade såser, som höjer det onda kolesterolet, tillagas t ex köttfärssåsen mer kalorisnålt i medelhavskosten. Förutom att tomaten ger färg åt maten, innehåller den en massa nyttigheter. Den är rik på olika antioxidanter, som t ex lykopen och karotenoider, och anses allmänt vara bra för kroppens försvar mot fria radikaler. En annan fördel med lykopen är att det också förebygger skadlig uppbyggnad av kolesterol i kärlväggarna. Lykopen finns i tomatens skal och frigörs vid kokning av tomater. Fruktsocker inte lika farligt om det äts med fibrer I frukt och grönsaker finns fullt av livsnödvändiga vitaminer och antioxidanter. Visserligen innehåller frukt en del socker, men när sockret är paketerat tillsammans med fibrer, påverkar det vårt blodsocker mindre än vad rent socker gör. Runt medelhavet äter man frukt dagligen, ofta som efterrätt. Våra nordiska bär, av alla slag, är mycket vitaminrika och passar perfekt i vår nordiska medelhavsmat. Källa: Lantmännen och Nordiska ministerrådet; Karolinska Institutet. Alternativa mått
Testa ditt kostmönster! Rapsoljan utmanar Rapsolja innehåller endast 7% mättade fettsyror och har en hög andel enkelomättade och fleromättade fettsyror. Dessutom finns höga halter av E-vitamin och olika fenoler, vilket gör rapsoljan till en effektiv antioxidant. Med fler smakfamiljer, utökas oljans användning i både matlagning och som ingrediens. Olivoljan har fått konkurrens av rapsoljan som nu förfinat sitt register med fler smaker för olika användningsområden. Bättre funktionalitet Rapsoljan delas in i tre smakfamiljer - neutral, nöt och blommig. Neutral är perfekt att steka i eftersom den tål höga temperaturer och inte ger någon smak. Den nötiga passar bra till vinägrett och den blommiga till salladsdressing. Rapsolja används bland annat i majonäs och barnmatsblandningar. I margariner och bageriprodukter, bidrar rapsoljan både till rätt konsistens och ett bra nutritionsvärde. Rapsolja - bra näringsprofil Rapsolja har den lägsta andelen mättat fett av alla vegetabiliska oljor. Dessutom innehåller rapsolja essentiella fettsyror som omega-6 och omega-3. Rapsolja innehåller även vitamin E (tokoferol) och vitamin K. Långsam oxidering och bättre hållbarhet Rapsoljan innehåller högre halter av enkelomättade fetter än vad olivoljan gör. Det innebär att den härsknar långsammare och klarar högre temperaturer. Rapsolja är därför bättre att steka i. Ur miljösynpunkt är det bättre att köpa rapsolja, dock sådan som innehåller svenskodlad raps och där oljan har tillverkats i Sverige. Källa: Svenskraps.se; Dietist Lotta Mårtensson En forskare som tidigt utformade ett test för intag av medelhavsmat, Mediterranean Diet Score, MDS, var professor A Trichopoulou vid Medicinska fakulteten vid universitet i Aten. År 2003 publicerades hennes uppmärksammade studie i ansedda tidskriften New England Journal of Medicine. Det var första gången man tydligt kunde visa att ett kostmönster var förknippat med lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar. Men kan man själv räkna ut sitt MDS? Livsstilsprofessorn på Karolinska Mai-Lis Hellénius har tagit fram ett förenklat MDS-test med 11 frågor som kartlägger dina matvanor jämfört med medelhavsmat. Testet består av ett antal livsmedelsgrupper som ingår i medelhavsmaten. Svara ja eller nej på nedanstående frågor. För varje JA-svar får du 1 poäng, för varje NEJ-svar får du 0 poäng. 1. Väljer du fullkornsprodukter till vardags? JA/NEJ 2. Äter du frukt och bär dagligen? JA/NEJ 3. Äter du minst två knytnävsstora portioner grönsaker varje dag? JA/NEJ 4. Äter du rotfrukter minst tre gånger i veckan. JA/NEJ 5. Äter du baljväxter minst tre gånger 6. Använder du olja i matlagningen till vardags? JA/NEJ 7. Äter du fisk och skaldjur 2-3 gånger 8. Äter du korv eller färs högst tre gånger 9. Äter du fågel minst tre gånger 10. Väljer du alltid mejeriprodukter med lågt fettinnehåll? JA/NEJ 11. Äter du en nypa nötter och mandlar 2-3 gånger 12. Dricker du en måttlig mängd vin varje dag? JA/NEJ Forts nästa sida 5
Forts från föreg sida Så tolkar du ditt kostmönster Räkna ihop dina poäng. Du kan alltså få maximalt 12 poäng. Ju fler poäng du har, desto lägre är risken för att drabbas av höga blodfetter, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och desto större chans till ett längre liv. Och tvärtom, ju lägre poäng, desto högre risk för hjärtkärlsjukdomar. Om du har; 0-4 poäng: Inte så bra, men här finns en stor förbättringspotential. Ju högre poäng, desto mer minskar du risken att bli sjuk på sikt. Följ råden under Så förbättrar du din hälsopoäng här nedan. Det är aldrig för sent att börja! 5-8 poäng: Ganska bra, men du mår ännu bättre i det långa loppet om du försöker höja poängen enligt råden här intill. Det lönar sig att lägga krut på sin livsstil. 9-12 poäng: Det här är riktigt bra. Du är på helt rätt spår och äter på ett sunt sätt som gör att du minskar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Så förbättrar du din hälsopoäng Du kan enkelt själv höja medelhavsmatpoängen och öka oddsen för att hålla dig frisk. Titta på dina svar. Där du har svarat JA kan du vara nöjd. Titta sedan på vilka punkter du har svarat NEJ och försök lägga in fler av dessa komponenter i dina matvanor till vardags. Välj omättade fetter En viktig förklaring till medelhavsmatens hälsobringande effekter är att den innehåller mycket av nyttiga fetter, dvs omättade fetter, och lite av de onyttiga mättade fetterna. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. Fett som är rikt på mättade fettsyror (som t ex kött, mjölkprodukter, ägg, kokosnötter och palmolja) ökar mängden av det farliga kolesterolet i kroppen och även risken för blodproppar. Fettkvalitén är viktig Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett, enkelomättade fetter och fleromättade fetter, sänker däremot kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. En stor sammanställning av flera studier fann att om man ersätter 10-15 gram mättat fett med fleromättat fett, minskar risken för att dö i hjärt- och kärlsjukdom med en fjärdedel. Hur vet man om fettet är mättat eller omättat? I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen, desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt! Var finns omättat och mättat fett? Enkelomättat fett finns i rapsolja, olivolja, oliver, linfröolja, avocado, nötter. Fleromättat fett finns i lax och andra omega-tre-fettsyror. Mättat fett finns i animaliska livsmedel och i en del vegetabiliska oljor, t ex fet mjölk och fil smör ost fett kött och charkprodukter (korv etc.) grädde, glass och bakverk choklad kokos- och palmolja. Hur mycket mättat fett behövs? Omkring en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, bör komma från mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram och för en man cirka 30 gram mättat fett per dag. Tips för att äta mindre mättat fett och mer omättat fett Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja. Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror. Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Använd lättmargarin på smörgåsen. Källa: SLV; Vardguiden.se 6