Kost mot högt blodtryck DASH-modellen Högt blodtryck är något av en dold folksjukdom. Man räknar med att cirka en miljon svenskar har ett förhöjt blodtryck eller hypertoni som är den medicinska termen. De svenska riktlinjerna för normalt blodtryck är idag 140/90 dvs det systoliska trycket bör ligga under 140 mg Hg och det diastoliska under 90 mg Hg. För diabetiker gäller lägre värden. Det är viktigt att blodtrycket mäts i vila under lugna förhållanden. WHO har mer skärpta rekommendationer för högt blodtryck. Optimalt ska trycket ligga på 120/80 och normalt räknas upp till 130/85. Värden däröver räknas som förhöjt. När blodtrycket är för högt jobbar hjärtat hårdare än vad det behöver. Hjärtmuskeln växer för att kunna arbeta mot det högre trycket. Det ökade trycket på kärlen leder också till att kärlväggarna förtjockas, vilket förklarar det ökade kärlmotståndet. Vid långvarig och uttalad förhöjning av blodtrycket kan allvarliga livshotande skador orsakas i de organ som är mest beroende av att blodtrycket hålls inom normala gränser i hjärta, hjärna och njurar. Högt blodtryck ger nästan aldrig några direkta symtom. Är det mycket förhöjt kan man bli trött, yr eller få ont i huvudet. INNEHÅLL: DASH-studien Kost och rekommenderat intag Portionsmängder Livsmedelsval Måltidsplanering Matsedelsförslag När man äter ute DASH-studien, Dietary Approaches to Stop Hypertension, är den största undersökning som klart bevisar att kostfaktorer har betydelse för blodtrycket. DASH-kosten är framtagen av American Heart Association:s Nutritions-kommitté. Mjölkfrämjandet och Frukt & Grönt Främjandet har översatt den amerikanska kosten till svenska förhållanden.
DASH-modellen: DASH-studien DASH-studien DASH-studien, Dietary Approaches to Stop Hypertension trial, är den största undersökning som klart har bevisat att kostfaktorer förutom salt och alkohol har betydelse för blodtrycket. I DASH har man tagit hänsyn till en hel kost och inte bara tittat på några enstaka livsmedel eller ämnen. Metod Studien (Sacks 1995) utfördes som en randomiserad, kostkontrollerad studie. I studien ingick 459 personer, 49 % kvinnor från 22 års ålder och uppåt. Personerna hade ett systoliskt tryck på 160 mg Hg eller lägre och det diastoliska trycket låg mellan 80 och 95 mg Hg. Under åtta veckor fick personerna äta någon av följande koster: 1 En typisk amerikansk kost med mycket fett och lite frukt och grönsaker. 2 En kost med mycket frukt och grönt. Kosten innehöll mycket kalium, magnesium och fiber. 3 En kost med mycket frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter. Kosten var hög i mineralerna kalcium, kalium och magnesium, hög i fiberintag och låg i mättat fett. Försökskosterna gav lika mycket natrium 3,1 g per dag och kosten ledde ej till några betydande viktförändringar. Före den kostreglerade perioden på åtta veckor fick samtliga deltagare äta en typisk amerikansk kost under tre veckor. Resultat Blodtrycket reducerades av både kost 2 och 3 men resultatet visade att den kombinerade kosten, som innehöll både frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter, reducerade blodtrycket mest. Den kombinerade kosten, med frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter sänkte både det systoliska och diastoliska trycket signifikant. Blodtrycket sänktes i medeltal med 6 mg Hg i det systoliska trycket och med 3 mg Hg i det diastoliska trycket. Personer med ett högre blodtryck från början visade större sänkningar, upp till 11 mg Hg i det systoliska och 6 mg Hg i det diastoliska trycket. Kosten med mycket frukt och grönsaker utan magra mjölkprodukter sänkte endast det systoliska trycket. Det systoliska trycket sänktes ungefär hälften så mycket som med den kombinerade kosten. Minskning av blodtrycket kunde ses redan efter två veckors kosthållning. I tidigare studier på kost och högt blodtryck har viktnedgång visat sig vara en betydande faktor för sänkning av blodtrycket. I DASH-studien höll man samtliga personer som ingick i studien viktstabila vilket visar att sänkningen av blodtrycket skedde utan viktnedgång. Viktnedgång är förstås ytterligare till fördel för sänkning av blodtrycket om personen är överviktig. Summering DASH-studien visade att en kost rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter har effekt på blodtrycket. Kosten ger ett högt intag av mineralerna kalcium, kalium och magnesium, ett högt fiberintag och lågt intag av fett som resulterar i en sänkning av både det systoliska och diastoliska blodtrycket. REFERENSER: Sacks FM mfl. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH): a multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol 1995;5:108-118 M. Appel mfl. A clinical trail of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England J. Med. 1997;336:1117-24 DASH hemsida: http://dash.bwh.harvard.edu
DASH-modellen: Kost och rekommenderat intag Kost och rekommenderat intag Den rekommenderade kosten kan användas både av personer som har ett lätt förhöjt blodtryck utan medicinering av personer och av personer med medicinering mot högt blodtryck. Observera, vid medicinering ska kosten ses som ett komplement. Medicinen ska inte tas bort. FETT, PROTEIN OCH KOLHYDRATER Fettandelen i kosten ska ligga på 27 E% och fettet ska till största del komma från de omättade fetterna (21 E%). Proteinandelen bör ligga på ca 18 E% och kolhydrater på 55 E% per dag. De svenska näringsrekommendationernas fördelningen av de energigivande ämnena är 30 E% fett, 15 E% protein och 55 E% kolhydrater. Fiberintaget ska vara 30 g per dag som är samma rekommendation som de svenska näringsrekommendationerna KALCIUM Kosten bör ge 1200 mg kalcium per dag. De svenska näringsrekommendationerna anger 800 mg kalcium för både kvinnor och män per dag. Kalcium finns mycket i: mjölk- och mjölkprodukter, oskalade sesamfrön, mandel, nötter, spenat, grönkål, fikon, bönor, ärtor, broccoli, vitkål, fiskbullar, sardiner, strömming, sill. Kosten innehåller mycket frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter. För den som inte är van vid så stora mängder frukt, grönsaker och mjölk kan det kännas som mycket mat i början. Det bästa och lättaste sättet att fördela de rekommenderade portionerna av frukt, grönsaker och mjölkprodukter är att äta tre huvudmåltider och tre mellanmål. Då kan någon frukt eller grönsak ingå vid varje mål och mjölkprodukter vid tre av måltiderna. Kosten är mycket fiberrik som till en början kan ge upphov till väderspänningar för ovana magar. Genom att sakta öka intaget och vänja magen vid en fiberrikare kost kan man undvika detta. Rekommenderat intag De rekommenderade mängderna för de energigivande näringsämnena fett, protein, kolhydrater samt mineralerna kalcium, kalium och magnesium i en kost på 2000 kcal är: KALIUM Kosten bör ge 4 600 mg kalium per dag. De svenska näringsrekommendationerna anger 3 100 mg kalium för kvinnor och 3 500 mg kalium för män per dag. Kalium finns mycket i: potatis, ärtor, bönor, linser, banan, torkad frukt, nötter, mandlar, blomkål, avokado, spenat, champinjoner, morot, palsternacka, råg (knäckebröd, rågbröd, rågflingor), messmör, mjölk- och mjölkprodukter, fisk och kött. MAGNESIUM Kosten bör ge 480 mg magnesium per dag. De svenska näringsrekommendationerna anger 280 mg för kvinnor och 350 mg för män per dag. Magnesium är den mineral som är svårast att täcka. De viktigaste källorna är: potatis, ärtor, bönor, linser, banan, spenat, squash, nypon, gurka, vitkål, hallon, sallad, kiwi, broccoli, torkad frukt, nötter, mandlar, skaldjur, fisk, vetekli, spannmål, ris, mjölk- och mjölkprodukter och kött.
DASH-modellen: Portionsmängder Portionsmängder Kosten dagligen innehålla följande portionsmängder av olika livsmedelsgrupper. Bröd, gryn och flingor (fiberrika sorter) 7 8 portioner per dag 1 skiva bröd 1,25 dl gryn/musli/flingor 1,25 dl kokt ris/pasta/couscous/nudlar Grönsaker och potatis 4 5 portioner per dag 2,5 dl råa grönsaker 1,25 dl kokta grönsaker 1,5 2 dl grönsaksjuice 2 potatisar Frukt 4 5 portioner per dag 1 medelstor frukt drygt 0,5 dl torkad frukt drygt 0,5 dl färska eller frysta bär 1,5 2 dl juice Mjölkprodukter 2 3 portioner per dag 2,5 dl lätt- eller minimjölk 2,5 dl lättfil eller lättyoghurt (osockrad) 3 skivor ost 10 17% fett Fett 2 3 portioner per dag 1 tsk fast/flytande margarin (80 g fett) 2 tsk lättmargarin (40 g fett) 1 tsk olja 2 tsk lättmajonnäs Fisk, kött och fågel 2 portioner eller mindre per dag 85 g kött/fisk/fågel Kosten ska per vecka innehålla följande portionsmängder av olika livsmedelsgrupper. Nötter, frön och bönor 4 5 portioner per vecka 0,8 dl nötter (43 g) 2 tsk frön 1,25 dl kokta bönor Sötsaker och godis 5 portioner per vecka 1 tsk socker 1 tsk marmelad 2,5 dl saft 3 geléhallon
DASH-modellen: Livsmedelsval 1 Livsmedelsval Mjölkprodukter Lättmjölk, minimjölk, naturell lättyoghurt, lättfil och ost med 10 17% fetthalt är mjölkprodukter som man ska använda mycket av. Keso, kesella och smältost kan också användas men dessa produkter är inte lika kalciumrika. Lite fetare mjölkprodukter går bra att använda i mindre mängder t ex i kaffet. För att komma upp till de rekommenderade mängderna så kan man tänka på att dricka lätt- eller minimjölk till varje måltid. Lättfil och lättyoghurt är bra att använda till frukost och till mellanmål. Ett glas smaksatt mjölk eller mjölkdrink (se recept under mellanmål) kan också vara gott. Lättglass eller fettfri yoghurtglass kan passa som mellanmål eller till efterätt. Drick kaffe med mjölk. Hälften ganska starkt kaffe med lika mycket värmd mjölk smakar bra. en portion pasta eller ris. Att baka en stor potatis i mikron på några minuter är en bra och snabb lunch tillsammans med tillbehör. Frukt och bär Frukt och bär kan du äta färsk, frusen, konserverad eller dricka som juice. Det är bra att variera och äta av många olika frukter. De mest mineralrika frukterna är: banan, honungs- och nätmelon, hallon, kiwi, torkad frukt, passionsfrukt och svarta vinbär. Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var man är. Gör en fruktsallad till efterätt. Blanda fruktbitar i grönsalladen, hackat äpple eller päron eller varför inte bitar av papaya. Råriven morot blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig. Grönsaker Det är viktigt att äta av många olika sorters grönsaker och få med rotfrukter och baljväxter (ärtor, bönor, linser) i kosten. Potatis räknas som en grönsaksportion och innehåller mycket mineraler. Grönsaker som man ska äta mycket av är: ärter, bönor, spenat, grönkål, blomkål, broccoli, morot, palsternacka, squash, gurka, avokado och potatis. När man kokar grönsaker kan man tänka på att använda så lite vatten som möjligt. En del av kalium lakas nämligen ut i vattnet. Ett bra sätt är att koka grönsakerna i mikron, då behövs bara någon matsked vatten. Soppa med grönsaker är också ett bra sätt att inte gå miste om kalium. En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som rekommenderas är att blanda ner grönsaker i maten. Dryga ut köttfärssåsen med rivna morötter, blanda i hackad spenat i pannkakssmeten, använd rikligt med rotfrukter i köttgrytan, tillsätt gröna ärtor i riset och små broccolibuketter eller hackad grönkål i potatismoset. Ladda frysen med olika djupfrysta grönsaksblandningar. Då har du alltid grönsaker hemma som kan blandas i maten eller värmas i mikron som tillbehör. Tänk på att potatis räknas som en grönsaksportion. Två potatisar ger dubbelt så mycket magnesium som Bröd, flingor och gryn Bröd, flingor och gryn bör till största del komma från de fiberrika sorterna. Det är i de grövre skaldelarna som största andelen mineraler finns. Vid val av bröd och flingor är det gröna Nyckelhålet en hjälp som visar att brödet eller flingorna innehåller mycket fiber. Istället för det vanliga vita riset kan man använda fullkornsris eller råris. De innehåller mer mineraler än det vita riset. Fullkornsris har lika lång koktid som vanligt ris men råris behöver lite mer tid. Om man gillar cornflakes kan man prova byta ut dem mot fiberrika veteflingor, bran flakes. Dessa innehåller mer fiber och mineraler. Nu finns knäckebröd berikade med magnesium och kalcium. Det kan var ett bra komplement.
DASH-modellen: Livsmedelsval 2 Livsmedelsval Olja och margarin Det synliga fettet i kosten margarin och oljor ingår i ganska små portioner. För att få två till tre portioner fett att räcka under en dag är det viktigt att tänka på hur man fördelar dem. Om man äter två smörgåsar på morgonen och använder två teskedar lättmargarin har man förbrukat en fettportion. Väljer man ett fetare margarin med 80 g fett måste man hushålla med en tesked margarin till två skivor bröd. Använd de magrare sorterna av margarin, mejeri- och charkvaror. Livsmedel med hårda ytor som rent kött, färs eller korv tar åt sig mycket lite av det fett som det steks i. Livsmedel med porösa ytor som panerat kött, fisk eller potatis drar däremot åt sig mycket av stekfettet. Med teflonpanna kan man undvika att använda fett överhuvudtaget vid stekning. Att koka mat kräver inte heller något extra fett. Koka kött, fisk, kyckling eller korv tillsammans med grönsaker så får du en mustig rätt. Till salladsdressing kan man blanda lika delar citronsaft med vatten och krydda. Kött, fisk och kyckling Kött, fisk och fågel ingår i ganska små mängder i kosten. Huvudmåltiderna ska till största del bestå av potatis, ris eller pasta och mycket grönsaker. Den minsta delen blir kvar till kött, fisk eller kyckling. Man kan också byta ut den delen mot ägg. Rent kött är mager mat men tänk på att välja magra sorter av charkvaror och frysta färdiga rätter. Nyckelhålssymbolen är en hjälp att hitta de mer fettsnåla charkprodukterna. Grillad kyckling blir mager om man tar bort skinnet. När du tillreder kött och fisk är det fettsnålaste alternativet att koka, ugnsbaka eller grilla. Undvik paneringar som suger upp fett under stekning. Nötter och frön Lite nötter, mandlar och frön ska ingå i kosten varje vecka. De är mineralrika men också mycket rika på fett. Ett bra sätt att fördela portionerna är att strö lite solrosfrö eller hackade nötter/mandlar i frukostflingorna. Man kan också välja bröd som innehåller solrosfrön eller nötter. Sötsaker och godis Kosten är sparsam på sötsaker som kan kännas svårt för den som gillar sött. Men sötbehovet kan minska när man äter regelbundet med flera mellanmål per dag. Många frukter är söta som kan stilla sötbegäret. Skivad banan på smörgås kan ersätta en bulle till eftermiddagskaffet eller några bitar torkad frukt som mellanmål. För den som är van att söta kaffet eller filen kan ett bordssötningsmedel vara en hjälp.
DASH-modellen: Måltidsplanering Måltidsplanering Vår kropps biologiska rytm säger att kroppen mår bäst av att fördela maten över dagen med tre huvudmåltider, frukost, lunch och middag och två till tre mellanmål. Då kommer blodsockret ligga jämt över dagen och det har en gynnsam effekt på blodfetterna. Många undviker mellanmål antingen för att man inte tycket man har tid eller för att man är rädd att gå upp i vikt. Utan mellanmål är det svårt att komma upp i rekommenderad mängd frukt, grönsaker och mjölkprodukter som bör ingå. Det finns alltid tid för ett fruktmellanmål. Frukt kan du ha med i väskan och äta där du befinner dig. Arbetar du på en arbetsplats med pentry kan du förvara knäckebröd, fullkornsskorpor, pålägg, yoghurt att ta till mellanmål. Vikten ökas inte av att vi äter fler gånger per dag, tvärtom, det är lättare för kroppen att ta hand om mat som kommer lite och ofta än i stora portioner och sällan. FÖRSLAG PÅ HUR EN DAG KAN SE UT Frukost Mellanmål Lunch Mellanmål Middag Kvällsmål Två skivor grahamsbröd med lättmargarin, två skivor ost 17 % fetthalt och skivad gurka En skiva knäckebröd med lättmargarin och skivad paprika Ett glas lättmjölk En kiwi Äpple, kaffe Pasta- och kycklingsallad Pasta, kyckling, majs, tomat, gurka, isbergsallad, gröna ärtor Dressing på lättfil, lättmajonnäs och curry Dryck: vatten En banan Kaffe med mellanmjölk Två rågskorpor med lättmargarin och skivad gurka Potatis, köttbullar och brun buljongsås. Sallad på riven vitkål, morot och äpple. En knäckebrödssmörgås med lättmargarin. Dryck ett glas lättmjölk. Fruktkräm på torkad frukt med lättmjölk. 1 kiwi Dagen ger: Energi 2 055 kcal Magnesium 479 mg Kalcium 1 331 mg Fiber 37 g Kalium 5 020 mg
DASH-modellen: Matsedelsförslag 1 Matsedelsförslag FRUKOSTAR Filfrukost 2,5 dl lättfil 3/4 dl basmusli 1/2 banan, skivad 1 msk solrosfrön/hackade nötter 1 skiva mjukt fiberrikt bröd 1 tsk lättmargarin 1 skiva ost, 10 17 % fett Grönsaker/frukt Grötfrukost 1 portion havregrynsgröt 2,5 dl lätt/minimjölk 1 msk lättsockrat frukt- eller bärmos 1 skiva mjukt fiberrikt bröd 1 tsk lättmargarin 1 skiva ost, 10 17 % fett Grönsaker/frukt Smörgåsfrukost 2 skivor mjukt fiberrikt bröd 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin 2,5 dl lätt/minimjölk 1 msk mjukost 10 12 % fett 2 skivor ost 10 17 % fett Grönsaker/frukt Vällingfrukost 2,5 dl fullkornsvälling 1 skiva mjukt fiberrikt bröd 1 skiva knäckebröd 2 tsk lättmargarin 2 skivor ost 10 17 % Grönsaker/frukt Grönsaker/frukt kan vara: pålägg av paprikaringar, tomatskivor, gurkskivor, skivat äpple, skivad banan ätas som hel grönsak/frukt t ex en tomat, en clementin, ett äpple. drickas som juice 1,5 dl frukt- eller grönsaksjuice lite torkad frukt t ex tre aprikoser, två msk russin eller en bit torkad papaya. Som pålägg har ost används i samtliga frukostar. Ost ger mycket kalcium. Om köttpålägg används blir det mindre mängder kött kvar att använda till lunch och middag.
DASH-modellen: Matsedelsförslag 2 Matsedelsförslag MELLANMÅL Mellanmålet ska innehålla någon frukt och/ eller grönsak. Om man inte dricker mjölk till huvudmåltiderna bör någon form av mjölkprodukt ingå i mellanmålet. Exempel på mellanmål är: En frukt. Ett glas juice. Smörgås med margarin och skivade grönsaker. Smörgås med messmör och skivad banan/äpple är ett sött och gott alternativ till kaffet. Cafe au lait och en frukt. Lättfil/lättyoghurt naturell med skivad frukt. Fettsnål yoghurtglass med skivad banan. Fullkornsskorpor med mjukost och gurka. Riskakor med mjukost och skivat äpple. Några torkade aprikoser. Mjölkdrink (se recept). MJÖLKDRINK 2 STORA GLAS Man kan använda elvisp, vanlig stålvisp eller en mixer. 1 banan 2 tsk kakao 1 msk socker 3 dl lättmjölk Mosa banan med kakao och socker i en bunke. Tillsätt mjölk och vispa kraftigt. Häll upp i glas MJÖLKDRINK MED BÄR 2 dl jordgubbar, hallon 1 msk socker 3 dl lättmjölk Mosa bären med sockret i en bunke. Tillsätt sockret och vispa kraftigt tills drycken blir skummig. LUNCH MIDDAG Lunchen ska innehålla fyra grupper av livsmedel 1. Grönsaker, rotfrukter och frukt 2. Ris, pasta, potatis, gryn och/eller bröd 3. Kött, fisk, kyckling eller ägg 4. Mjölkprodukt Genom att se till att dessa grupper finns med i varje lunch och middag kan du komponera efter eget tycke, smak och situation. Det kan bli en traditionell husmansrätt, ett vegetariskt alternativ, en soppa, smörgåslunch eller en sallad.
DASH-modellen: När man äter ute När man äter ute På lunchresturanger brukar det nästan alltid finnas ett salladsbord. Ta rikligt från salladsbordet av så många sorter som möjligt. Ta lite dressing. Dressing på restaurang är ofta feta. Hemma kan du göra goda och smala dressingar av lättfil, lättyoghurt och lättmajonnäs. eller bacon. Hoppa över pommes strips, ta en liten sallad till och drick lättmjölk. Ät gärna en eller två frukter efter måltiden. Vid korvkiosken är potatismos ett bättre alternativ framför pommes frites. Undvik feta sallader som räksallad, drick lättmjölk och fyll på med frukt. Smörgås Det finns många bra smörgåsluncher men också många feta. Välj hellre skinka eller rostbiff som är mycket magra alternativ framför salami. Mozzarellaost är magrare än den vanlig osten. Om de gör i ordning smörgåsen medan du väntar kan du be dem lägga på extra rikligt med grönsaker. De röror som vissa smörgåsar innehåller är tyvärr ofta feta av majonnäs och/eller créme fraiche. Fråga vad de använde för ingredienser innan du bestämmer dig. Drick lättmjölk till smörgåsen och avsluta med en frukt. När man väljer huvudrätt kan man tänka på hur rätten är tillagad och om den innehåller mycket fett. Stekt potatis kan oftast bytas mot kokt potatis eller ris. Se upp för panerade kött- och fiskrätter och feta såser. Wokad mat är bra. Där ingår ofta rikligt med grönsaker och tillagningen är relativt fettsnål. Drick gärna lättmjölk till maten och ät en knäckebrödsskiva med lite margarin. Hamburgare och korv När man äter en måltid på hamburgerrestaurang är det bra att välja hamburgare utan extra tillbehör som ost Pizza Pizza är ofta en fettrik måltid med lite fiber. Genom att välja en pizza med mycket grönsaker och kanske be pizzabagaren att vara sparsam med osten så blir fördelningen bättre. Drick lättmjölk till och avsluta med en frukt. Hemma kan du göra goda bra pizzor med mycket grönt. Kebab Kebab med bröd är en bra och fettsnål måltid. Be gärna om mer grönsaker, drick lättmjölk till och avsluta måltiden med en frukt.