"Nutrient timimg" hur kan du planera ditt kostintag för en bättre prestation Du blir vad du äter Erik Hellmén Ansvarig Nutrition/ANDT Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Adjunkt institutionen för hälsovetenskap och medicin, Örebro universitet Gästlärare restauranghögskolan, Grythyttan erik.hellmen@olif.se Målsättning med kostintag för idrottare Sömn Träning Prestationsutveckling Energi- & Näringsintag Täcka energi och näringsbehov Optimal kroppsvikt Återhämtning Prestationsförmåga God hälsa 1
Kcal/min 2016-01-15 Kolhydrater Fett Protein Sockerarter Stärkelse Mättat Omättat Aminosyror Fruktos Glukos Lågt GI/GL Högt GI/GL Essentiella Icke essentiella SCT MCT LCT Kostfibrer Enkelomättade Fleromättat Nej, kolhydrater är inte farliga! De krävs för prestationsutveckling!! Fermenterbara Icke fermenterbara Omega 6 Omega 3 Vitaminer, Mineraler och Antioxidanter Fettoxidation Stor oxidation av kolhydrater 20 15 Muskelglykogen 10 Triglycerider - muskel/plasma Plasma fettsyror 5 Plasmaglukos 25 65 85 % V0 2 max Bidrag från olika bränslekällor vid tre olika träningsintensiteter Källa: Romijn et al. 1993 2
Träning och kolhydrater Lågt muskelglykogen aktiverar i större grad PGC-1α En viktig energikälla vid högintensivt arbete Lite kolhydrater hämmar muskeltillväxt och ökar muskelprotein nedbrytning Bättre återhämtning med kolhydratsintag vid hög träningsvolym Hur mycket behöver jag äta? Energiförbrukning TEE = Människan totala energiförbrukning TEE innehåller: Basalmetabolism Matens termogena effekt Fysisk aktivitet Lätt frukost Frukost Lunch Mellanmål ca 2600 kcal ca 3600 kcal (56 E% kh, 28 E% f, 16 E% p) 1 banan, 1 glas mjölk 1 banan, 1 glas mjölk 1 port havregrynsgröt 1 port havregrynsgröt Äpplemos & mjölk Äppelmos & mjölk 1 grov macka med pålägg 2 grova mackor med pålägg 1 ägg 1 ägg 1 glas juice 1 glas juice 2-3 potatisar 4-5 potatisar 1 laxfilé & sås 1 laxfilé & sås Grönsaker Grönsaker & Bröd 1 st Avokado & 2 st Avokado & kalkonmacka kalkonmacka 1 glas äppeljuice 1 glas äppeljuice Återhämtning Middag Kvällsmat 33 cl Drickyoghurt 50 cl Drickyoghurt 1 port ris, 150 g 1,5 port ris, 225 g 1 kycklingfilé & sås 1 kycklingfilé & sås Grönsaker Grönsaker & Bröd 1 dl yoghurt, 1 dl keso/kvarg 1 dl yoghurt,½ dl keso/kvarg 1 banan, bär och 1 tsk nötter 1 banan, Bär och 1 msk nötter 3
Måltids och träningsschema Energibalans Tid Typ av måltid 7.30 Frukost. 2 mackor med ost och 1 glas mjölk 12.00 Lunch. En tallrik pasta med köttfärssås och vatten 16.00 Mellanmål. En tallrik fruktyoghurt med havrekuddar 17.30 Träning 90 min 19.30 Middag. En tallrik potatismos med lax och 1 glas mjölk +1 ägg, havresmoothie, paprika + ev.litet mellanmål vid > energibehov +Grönsaker, 1 glas mjölk/dryck + 1 banan, 1 ägg +Drickyoghurt +Grönsaker, 1 glas mjölk/dryck + ev. litet kvällsmål Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål Mer träning = Mer mat Ät alltid före och efter träning Min tallriksmodell Följer du tallriksmodellen för idrottare, Kostundersökning RIG och NIU i Örebro län Ja Nej 4
Men vad ska jag äta? Måltidsplanering & Måltidssammansättning Välj näringsrikt Välj näringsrikt X X Proteinbar Keso, bär & pumpafrön 5
Måltidsval Men hur uppnås energi- & näringsbehoven? X 2013-03-22 erik.hellmen@olif.se Äter du kosttillskott, Kostundersökning RIG och NIU i Örebro län Vad är kosttillskott? Olika former/koncentrerade former av vanlig kost Tillförsel av kroppsegna ämnen Tillförsel av icke-kroppsegna ämnen Ja Nej 6
Kosttillskott- Olika former/koncentrerade former av näringsämnen Vid ett eventuellt användande av kosttillskott eller sär-när livsmedel bör man som konsument alltid ställa sig frågorna Fördelar Vid brist Täcka näringsbehov Träningsanpassning Funktionellt & Praktiskt Direkt effekt Prestationshöjande Kosttillskott Nackdelar Onödigt Verkningslöst Överintag Skadligt Prestationssänkande Är det tillåtet? Hur säkert är tillskottet? Finns det något bevis för att tillskottet har någon effekt? Behöver jag detta eller kan jag optimera mitt kostintag? Exempel på en sämre dagsmeny ca 3000 kcal, 160 g protein, 358 g kolhydrater, 100 g fett A-vit 69% D-vit 153% E-vit 101% C-vit 19% Tiamin 154% Riboflavin 69% Folat 63% B6 109% B12 435% Niacin 93% Kalcium 172% Fosfor 240% Magnesium 73% Zink 99% Järn 83% Selen 89% Natrium 232% Kalium 65% 7
Exempel på en bättre dagsmeny ca 3000 kcal, 160 g protein, 358 g kolhydrater, 100 g fett A-vit 152% D-vit 219% E-vit 297% C-vit 300% Tiamin 169% Riboflavin 215% Folat 208% B6 238% B12 803% Niacin 235% Kalcium 144% Fosfor 393% Magnesium 165% Zink 160% Järn 212% Selen 313% Natrium 228% Kalium 122% ca 3000 kcal, 160 g protein, 358 g kolhydrater, 100 g fett A-vit 69% D-vit 153% E-vit 101% C-vit 19% Tiamin 154% Riboflavin 69% Folat 63% B6 109% B12 435% Niacin 93% Kalcium 172% Fosfor 240% Magnesium 73% Zink 99% Järn 83% Selen 89% Natrium 232% Kalium 65% ca 3000 kcal, 160 g protein, 358 g kolhydrater, 100 g fett A-vit 152% D-vit 219% E-vit 297% C-vit 300% Tiamin 169% Riboflavin 215% Folat 208% B6 238% B12 803% Niacin 235% Kalcium 144% Fosfor 393% Magnesium 165% Zink 160% Järn 212% Selen 313% Natrium 228% Kalium 122% Kost och träning Kosttillskott kan aldrig ersätta en dålig kosthållning Inköpslistan Kosten är viktig för all typ av träning. Typ av kost och tid för intag är av olika betydelse beroende på person och typ av träning. Viktigt är att jobba med helheten och balans mellan träning, kost, återhämtning och sömn. 8
och när ska jag äta? Måltidsplanering & Måltidssammansättning Exempel på måltidsplanering 2 pass/dag Kvällsmat Lätt frukost Frukost Lunch Mellanmål Återhämtning Källa: Erik Hellmén, Bra mat för unga idrottare, SISU Idrottsböcker Middag 9
Bild från annanystrom.blogspot.com 2016-01-15 individ anpassa kostintaget Ett bra kostintag handlar om planering och att kunna omsätta kunskapen! Enkla mellanmål Matlagning Sammanfattning Energibalans Måltidsordning / Regelbundna måltider Ät alltid före och efter träning / Timing Ökad träningsdos = Ökat matintag Bra näringsinnehåll Frukt, bär & grönsaker till alla måltider Alla energigivare i alla måltider Ät varierat Enkel matlagning Planering Välfyllt kylskåp, frys & skafferi Laga stora portioner & frys in FRÅGOR? Tack för Er uppmärksamhet Kontakt: erik.hellmen@olif.se Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande. 10