Kolhydraters nutritionella kvalité C 6 H 12 O 6 - med rätt att föda! Kolhydrat från mat och dryck bidrar med mellan 40 och 80 procent av den energi vi människor behöver för ämnesomsättning, muskelarbete och tankeförmåga. Kolhydrat är därmed den mest betydande energikällan för oss människor. Om vi är en idrottsman eller -kvinna i uppladdningsperioden inför någon uthållighetstävling som maraton eller Vasalopp blir kostens andel energi från kolhydrat mycket hög medan västvärldens kolhydratandel är relativt låg om man jämför med rekommendationerna. Enligt officiella kostrekommendationer för bättre folkhälsa bör andelen energi från kolhydrater ökas på bekostnad av andel fettenergi, men i den rådande kostdebatten går många icke officiella rekommendationer ut på att vi skall sänka kolhydratintaget! Viola Adamsson Ansvarig nutrition Cerealia R&D Kolhydrat med många varierande uppgifter. I livsmedel kan man hitta kolhydraterna, allt från monosackarider i frukt och disackariden sackaros i läskedryck till mycket komplexa kostfiberkomponenter i ett fullkornsbröd. De nutritionella egenskaperna för kolhydrater blir därmed varierande och det blir viktigt att diskutera kvalitetsskillnad och hälsoegenskaper i förhållande till kolhydratsort. (Bild 1) Indelning Efter kolhydratkedjans längd. Ett sätt att dela in kolhydraterna är efter hur långa kolhydratkedjorna är (Faktaruta 1). Beroende på hur många sockermolekyler som är fästade efter varandra blir det mono-, di-, oligo-, eller polysackarider. Den enklaste formen av kolhydrat är glukos. Glukos är en monosackarid som i växten kan sammanfogas med andra glukosmolekyler till olika långa kedjor. Dessutom kan glukosmolekylen i växten omformas till fruktos (fruktsocker). Sätts glukos och fruktos samman får man disackariden sackaros som är vårt vanliga socker, detta sker t.ex. i en sockerbeta eller lök. Om växten sätter samman långa kedjor av glukos bildas polysackarider, stärkelse, som i ett sädeskorn. Efter digererbarhet Ett annat sätt att dela in kolhydraterna är efter om de ger blodsocker och därmed energi eller inte. Om kolhydraterna tas upp i tunntarmen och ger blodsocker kallas de för digererbara, smältbara eller glykemiska. Om de passerar tunntarmen utan att ge energi och blodsocker kallas de för icke digererbara, osmältbara eller icke-glykemiska eller helt enkelt för kostfiber (Faktaruta 2). Kostfiber Kostfiber består av glukos och fruktos i långa förgrenade kedjor som är sammansatta på ett sätt så att de inte kan brytas ner i tarmen. De är odigererbara. Kostfibern kan vara fermenterbar eller icke fermenterbar (Bild 2). Den icke fermenterbara ger större volym och mjukare konsistens på tarminnehållet, förbättrar peristaltiken och påskyndar passagetiden genom tarmen. När den fermenterbara kostfibern möter bakterierna i grovtarmens anaeroba miljö startar den process som kallas fermentering. Kostfibern fungerar där som substrat för bakterier i tarmfloran, en sönderdelning och en anaerob jäsning sker. Det bildas nya ämnen, bland annat kortkedjiga fettsyror (short-chain-fatty-acids, SCFA) med intressanta egenskaper. De kortkedjiga fettsyrorna ger näring till cellerna i grovtarmens slemhinna och gör den mer motståndskraftig mot skadliga ämnen. Frågor som det forskas intensivt på just nu är om kostfibern kan stimulera immunförsvaret, påverka blodfetter och kanske skydda grovtarmen mot tumörer. I Sverige kommer största delen av fiberintaget från spannmålsprodukter som bröd, frukostflingor och gryn följt 29
Bild 1. Kolhydratrika livsmedel. För att göra en bedömning av kolhydratrika livsmedels nutritionella kvalité kan man fråga sig om livsmedlen bär med sig andra näringsämnen som vitaminer och mineralämnen eller andra bioaktiva ämnen - eller om kolhydraterna endast finns där i form av tillsatt socker? Foto Björn Lindberg. från Uppladdningen, Cerealia AB. av frukt och bär, potatis samt grönsaker och rotfrukter. Socker När vi säger socker så menar vi oftast vanligt strösocker som man köper i butik. Rent näringsmässigt så använder man socker som ett samlingsbegrepp för de sockerarter som finns i kosten, mono- och disackarider. Glukos och fruktos i frukt och bär är 30 exempel på monosackarider. Laktos (mjölksocker) i mjölk och sackaros (vanligt socker) tillsatt i läsk och godis är disackarider. Energimässigt skiljer sig inte dessa sockerarter åt. Den näringsmässiga kvalitén bestäms i stor utsträckning av vilken omgivning sockerarten har. Den tillsatta sirapen (fruktos och glukos) i ett nyttigt fullkornsbröd gör brödet mustigare och knappast mindre nyttigt. I en läskedryck får man inte i sig några nyttigheter utom energin via sockret och denna typ av produkter får man oftast sätta på nöjeskontot utom i de fall produkten är motiverad vid fysisk prestation. När det gäller hur snabbt blodsockersvar socker ger så skiljer sig glukos och fruktos. Glukos är snabbt medan fruktos är långsamt. Vanligt socker som består av fruktos och glukos blir därigenom medelsnabbt.
Faktaruta 1. Kemisk indelning av kolhydrat. Digererbara Odigererbara Polyoler 10 Monosackarider Glukos 1, Fruktos 2, Galaktos 3 Disackarider Sackaros 4, Laktos 5, Maltos 6 Digererbara oligosackarider Maltodextrin 7 Digererbara polysackarider Stärkelse 8, (amylos och amylopektin) Glykogen 9 Sorbitol, Xylitol Odigererbara oligosackarider Raffinos och Stacchyos 11. Fruktaner Oligofruktaner, Inulin Odigererbara polysackarider Resistent stärkelse 12 Cellulosa Hemicellulosa Pektiner Lignin Faktaruta 2. Nutritionell indelning av kolhydrat. Efter digererbarhet. 1 Druvsocker. Finns i frukt, bär och grönsaker. 2 Fruktsocker. Finns i honung, frukt, bär och grönsaker. 3 Finns i fermenterade mjölkprodukter. 4 Rörsocker, vanligt socker. Finns i frukt, bär och grönsaker samt i sötade produkter. 5 Mjölksocker. Finns i mjölk och mjölkprodukter. 6 Maltos, (maltsocker) bildas då korn gror. Vid groningen bryts stärkelsen i kornet ner till maltos. 7 Maltodextrin är en sammanfattande benämning på oligo- och polysackarider av glukos, bildade vid partiell nedbrytning av stärkelse. Dextriner eller maltodextriner framställs genom upphettning av stärkelse (gelatinisering) följt av enzymatisk hydrolys. Finns i stort sett ej naturligt i kosten. Används som kolhydratkälla i sondnäring och sportdrycker. 8 Finns i cerealier, potatis, rotfrukter, baljväxter och omogen frukt. 9 Glykogen är den huvudsakliga upplagringsformen för glukos i kroppen. Glykogen är en polysackarid bestående av sammanbundna glukosenheter. Även hos djur finns glykogen lagrat i muskeln och vid slakt bryts det ner varför kött nästan helt saknar glykogen. Det finns någon procent kvar i levern. 10 Är delvis digererbara. Bidrar till energiintaget med 2,4 kcal/g. Oftast laxerande. 11 Finns i baljväxter, lök, cikoriarot. Är gasbildande. Vid blötläggning av baljväxter minskar besväret. 12 Resistent stärkelse är stärkelse som passerar opåverkad till grovtarmen. Stärkelsen kan bli eller är resistent i vissa livsmedel beroende på ursprung och tillagning- tillverkningsprocessen. Man uppskattar intaget av resistent stärkelse till 5-10 gram per person och dag. I gröna bananer är större delen av stärkelsen resistent. Stärkelse Stärkelse är en polysackarid som förekommer som upplagsnäring i många växter, speciellt i potatis och i de olika sädesslagen. Stärkelse består av långa glukoskedjor och är antingen ogrenad (amylos) eller grenad (amylopektin) Stärkelse kan också vara digererbar eller odigererbar den odigererbara kallas även resistent stärkelse. Stärkelsen i havregryn kan vi bryta ner i tarmen utan att havregrynen är tillagade. Stärkelsen i potatis däremot måste tillagas för att vi skall kunna bryta ner den. I vissa livsmedel bildas resistent stärkelse under tillagning. Detta är fallet t.ex. i pumpernickelbröd. Vid den långa baktiden vid relativt låg temperatur bildas resistent stärkelse som är en anledning till att detta bröd får ett lågt GI. Ett annat exempel på ett livsmedel som innehåller stärkelse är den gröna bananen och här är stärkelsen resistent och fungerar fysiologiskt som en kostfiber, under mognaden övergår dock bananens resistenta stärkelse till socker och blir tillgänglig som energigivare. Stärkelse har samma energivärde som socker. När det gäller hur snabbt blodsockersvar stärkelserika livsmedel ger har omgivningen även här betydelse. Långsamma och snabba Beroende på hur snabbt den digererbara stärkelsen och sockerarterna i livsmedlet bryts ner och/eller görs tillgängliga för att tas upp i tunntarmen påverkas blodsockernivån olika mycket. Egenskaper i livsmedlet avgör hur snabbt det sker. Stärkelsen och sockerarterna kan vara inneslutna i starka cellväggar som i baljväxter. I pasta är stärkelsen instängd i ett proteinnätverk på grund av tillverkningsprocessen och att det tar tid för matsmältningsvätskorna att komma åt och sönderdela stärkelsen till monosackarider. I drycker är sockerarterna direkt tillgängliga för upptag till blodbanan. Det finns även komponenter som i måltiden fördröjer upptaget av sockerarter från tunntarmen. Exempel på det är förekomst av olika syror eller fett. Glykemiskt Index (GI) har på bara några år blivit ett välkänt begrepp för var man. GI-värdet berättar hur snabbt blodsockret stiger efter det att man ätit en viss mängd av ett livsmedel i förhållande till ett referenslivsmedel som kan vara vitt bröd eller en glukoslösning. Om man vill jämföra livsmedels GI-värden så är rekommendationen att jämförelse endast skall göras inom samma livsmedelsgrupp och att GI endast skall mätas på kolhydratrika 31
Bild 2. Kostfiberindelning. Teckning: Nils Pettersson. livsmedel, det vill säga på de livsmedel som innehåller 15-20 gram digererbar kolhydrat per normalportion. Andra livsuppgifter för kolhydraterna Strösocker är en viktig smaksättare för att ge smaklighet till vissa livsmedel. Socker gör också livsmedel mer hållbara. Rekommendationer och konsumtion Socker, stärkelse och kostfibrer är olika former av kolhydrat och när man rekommenderar att öka kolhydratintaget så är det främst stärkelse och kostfiber man syftar på. Sockerandelen rekommenderas många att minska. I de nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) rekommenderas 55-60 procent av energin (E%) komma från kolhydrat. Andelen energi från tillsatt socker bör begränsas till 10 E% för vuxna och barn med lågt energibehov (<8 MJ/dag). Enligt Riksmaten, en koststudie gjord på Sveriges vuxna befolkning år 1997-98, får vi i genomsnitt 46 E% från kolhydrat och andelen energi från sackaros varierar mellan 7 och 12 E%. Kostfiberintaget bör ligga omkring 25-35 gram per dag eller 3 gram per megajoule (MJ). Enligt Riksmaten får män mindre än 20 g kostfiber per dag och kvinnor drygt 16 gram. 32 Kolhydrat till idrottare Att kolhydratrik kost är viktig för idrottarens prestationsförmåga är allmänt accepterat och många kolhydratrika livsmedel skulle kunna klassas som functional foods för idrottare om man med functional foods menar livsmedel med väldokumenterade fysiologiska effekter. För idrottare beräknas idrottares kolhydratbehov som gram per kilo kroppsvikt eftersom det lätt blir fel att till denna grupp uttrycka behovet av kolhydrat som andel av energin, E%. Rekommendationen varierar men hamnar mellan 6 och 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag i en energibalanserad kost. Om man räknar om den rekommendationen till E% för olika energinivåer kommer andelen kolhydrat i idrottskosten variera mellan 45-85 E%. Ett räkneexempel: Om en idrottares energibehov är 6 000 kcal (24 MJ) per dag och 60 E% skall komma från kolhydrat betyder det att kosten kommer att innehålla 900 gram kolhydrat totalt. När kosten innehåller så mycket kolhydrater blir volymen på måltiderna stor och det totala energiintaget kan bli för lågt om idrottaren inte orkar äta allt. Långsamma och snabba livsmedel för idrottare Den vältränade har en bättre insulinkänslighet och glukostolerans än den otränade och kosten kan därför innehålla en större andel livsmedel med högt Glykemiskt Index (GI). I återhämtningsfasen är livsmedel med högt GI att föredra framför ett lågt. Att välja en överdriven andel låg-gilivsmedel för högenergiförbrukaren kan medföra praktiska problem som att måltidens volym blir stor och det blir svårt att äta den totala energimängd som behövs varje dag för underhåll och reparation av vävnader. Kolhydrat, hälsa och viktminskning Det är allmänt känt att om man vill gå ner i vikt måste man minska energiintaget, öka energiutgiften eller både och. I tidningar och tidskrifter världen över rekommenderas vi idag att äta mindre kolhydrater för att minska i vikt. Men man vet att i grupper som har en hög andel kolhydrater i sin kost är övervikt ovanligt och långtidsstudier gjorda på grupper med lågt kolhydratintag visar ingen större viktminskning än i de grupper som har ett mer traditionellt kostupplägg. För mycket kalorier oavsett om de kommer från fett, kolhydrat, protein eller alkohol i förhållande till fysisk aktivitet ger övervikt!
Tips för att äta bra kolhydrater Läs näringsdeklarationen på förpackningen Ät enligt tallriksmodellen Pasta, ris, potatis och bröd är stärkelserika baslivsmedel Välj gärna fullkornspasta och fullkornsbröd Välj müsli, gröt och bröd som är rika på stärkelse och kostfiber Grönsaker och frukt ger vitaminer, mineralämnen och andra bioaktiva ämnen tillsammans med naturliga sockerarter och lösliga kostfibrer Fullkornsprodukter som havregryn, rågflingor och många brödsorter ger förutom stärkelse och kostfibrer många vitaminer, mineralämnen och andra bioaktiva ämnen. Kolhydrater ger inte enbart energi utan har även andra uppgifter att fylla. När vi häller en pannkakssmet i stekpannan stelnar smeten och stärkelsen i vetemjölet gelatiniseras av värmen och bildar själva pannkakan. Ur broschyren Uppladdningen. Fotograf Björn Lindberg. NÄRINGSVÄRDE Energivärde Protein Kolhydrat varav socker arter Fett varav mättat fett Kostfiber Natrium Tiamin (B 1 ) Niacin Fosfor Järn Magnesium Zink 1400 KJ 330 kcal 12 g 57 g 1,1 g 6 g 1,1 g 11 g 0,001 g 0,44 mg 31% 3,2 mg 18% 388 mg 48% 4,0 mg 29% 116 mg 39% 2,7 mg 18% % av RDI (Rekommenderat Dagligt intag) I havre finns den lösliga kostfibern betaglukan. Förutom att betaglukan kan hjälpa till att sänka något förhöjda kolesterolvärden ger den havregrynsgröten dess speciella mjuka konsistens. När mono- och disackarider kommer förpackade i hallon och banan för de med sig andra nyttigheter som vitaminer och mineralämnen. Fotograf Lars Paulsson. Det finns flera anledningar till att man går ner i vikt när man äter en kolhydratfattig kost. Det är väl känt att glykogen, lagringsformen av kolhydrat, binder vätska och när kolhydratintaget minskar förloras vätska och man går ner i vikt på grund av vätskeförlust. I frånvaro av kolhydrater i kosten blir fettsyrorna ofullständigt metaboliserade, det bildas ketonkroppar och ketos uppstår. Ketos medför minskad aptit och minskad aptit medför ofta att man äter mindre och det totala energiintaget blir mindre. Ketos känns igen på acetondoftande andedräkt, det tär på proteinförråd (läs muskler och inre organ) och rubbar jonbalansen. Kroppen har ett fysiologiskt dagsbehov på minst 100 gram kolhydrat för att tillgodose hjärnans behov. För att undvika ketos behövs ungefär 50-100 gram kolhydrat per dag. En praktisk ätkonsekvens av att utesluta kolhydratrika livsmedel ur måltiden är att energiintaget minskar automatiskt. Vi går ner i vikt för att det totala energiintaget blev lägre, inte för att vi uteslutit kolhydraterna! Sammanfattning Jämställ inte kolhydrat med tillsatt socker. För att göra en bedömning av kolhydraters nutritionella kvalité måste vi ta hänsyn till flera aspekter. Är det digererbara eller icke digererbara kolhydrater? Vilken nutritionell uppgift har kolhydratsorten? Påverkar det kolhydratrika livsmedlet blodsockret snabbt eller långsamt? Bär det kolhydratrika livsmedlet med sig andra näringsämnen eller är det enbart kolhydrat i form av tillsatt socker? Näringsdeklarationen är frivillig men finns i dag på de flesta produkter. När den finns kan man läsa hur mycket det finns av olika näringsämnen, hur mycket energi produkten ger, hur mycket och vilken sorts kolhydrat den innehåller. På förpackningen står det att Sportgryn innehåller 57 gram kolhydrat varav 1,1 gram är socker, kostfiberinnehållet är 11 gram. Det betyder att 45,9 gram av kolhydraterna i produkten är stärkelse. Vill du veta mer om kolhydrater? Besök www.uppladdningen.nu. Där kan du beställa broschyren Uppladdningen och läsa mer om kolhydrater. 33