METABOLISMEN Kolhydrater, Protein, Fett-metabolismen Ett blodsocker på 5 mmol/l motsvarar en totalmängd av ca 25 mmol (0,025mol) glukos i blodbanan. Molvikten för glukos är 180 mol/g. Dvs vi har ca 180 x 0,025 = 4,5 g socker i blodbanan. En sockerbit väger 3 g. Dvs ca 1,5 sockerbit. Den mängden förbränner vi på 10 minuter vid en rask promenad. Glykogen depå LEVER ca 100 g (400 kcal) För blodsockerkontrollen (hjärnan) Glykogen depå MUSKLER ca 500 g (2000 kcal) Lokalt i muskeln Förråden räcker 1 timme (hård fysisk ansträngning) till 3 dygn beroende på vad man gör. De stora energidepåerna i kroppen består av fett (och protein) Hjärnan kan inte bränna fett utan har ett absolut krav att ha tillgång till glukos. En del av energibehovet i hjärnan kan tillgodoses av ketonkroppar (nedbrytningsprodukt av fett). En viss mängd glukos behövs också för att förbränna fett. Fett kan inte ombildas till glukos. För att säkra tillgången på glukos bryter man då ner protein till glukos. Vi är alltså BEROENDE av att antingen dagligen inta kolhydrater eller att omvandla protein till glukos. Finns inget protein eller kolhydrat i kosten bryter vi ner muskelvävnad. SVÄLT (bantning?) innebär alltså ketos OCH nedbrytning av protein. Omvänt gäller att om vi överäter kolhydrater (när glykogendepåerna är fulla) kommer kolhydraterna, proteinet och alkoholen att lagras som fett.
ENERGINNEHÅLL: 1g Kolhydrat 1g Protein 1g Fett 1g Alkohol 4 kcal 4 kcal 9 kcal 7 kcal Exempel 1 1 fullkornssmörgås innehåller ca 20 g kolhydrat + 5 g fett = 80 + 45 kcal = 125 kcal Ökar eller minskar vi födointaget med 1 smörgås per dag ger det 12 000 kcal på 3 månader vilket motsvarar 1,33 kg fett. Dvs en viktuppgång eller minskning med ca ½ kg fett/månad. Problemet är att kroppens ämnesomsättning också ändras. Kroppen in sig på att spara energi under svältbetingelser. Ett sätt att bibehålla eller öka energiomsättningen är att öka muskelmassan Glucotoxicitet/Lipotixicitet Höga blodsockerhalter och blodfetter försämrar betacelssfunktionen och även insulinkänsligheten. Snabba/långsamma kolhydrater Snabba kolhydrater ger en snabb blodsockerstegring, postprandiell hypertriglyceridemi (LDL-stegring) och ett snabbt och högt insulinsvar. En kost som består av snabba kolhydrater i kombination med fett är den MEST fettbyggande. T ex Söta drycker till snabbmat (med mycket fett). Fett i kosten och visceralt fett försämrar insulinkänsligheten i levern samtidigt som Förhöjda insulinnivåer i blod gör att man tenderar att reglerar ner insulinkänsligheten i muskulaturen.
Är ett försök att ange snabbheten av olika kolhydratrika födoämnen. Mått på ytan under blodsockerkurvan under 120 min efter intag av 50 g kolhydrat. Svårt att jämföra olika livsmedel: t ex jämför man 50 g bröd (3 brödskivor) med ett halvt kilo morötter eller ett halvt kilo äpplen blodsockret. Man tar inte hänsyn till måltidens SAMMANSÄTTNING ENERGITÄTHET i MATEN Grönsaker innehåller som regel mycket kostfiber, långsamma kolhydrater och har låg energiprocent. Finns tabeller, innehållsförteckningar, viktväktartabeller mm. Generellt bör man äta långsamma kolhydrater (lågt GI), varierad kost, mycket grönsaker och regelbundet. Den extra energin sitter ofta i mellanmålen. Exempel: Snabbmat är ofta energität, innehåller både snabba kolhydrater och mycket mättat fett. Kommer ni ihåg GPs undersökning av lunchbaguetten som innehöll mellan 900 1300 kcal bestående av vitt bröd (snabba kolhydrater) och onyttigt fett. Big Mac och Co En Big Mac innehåller 27 gram protein, 26 gram fett och 47 gram kolhydrater (plus halva dygnsbehovet av salt 2,4 g) = 530 kcal. 0,5 l Läsk innehåller 53 g socker = 141 kcal (extremt snabba kolhydrater) 1 portion pommes frites innehåller ca 59 g kolhydrat och 23 g fett = 443 kcal TOTALT: 1113 kcal
ALKOHOL Höjer inte blodsockret (förbränns direkt eller omvandlas till fett). Sänker snarare blodsockret pga hämning av glykogennedbrytningen I små mängder (1-2 E/dag) påverkar det lipiderna gynnsamt. I större mängder leder till leversteatos och sämre insulinkänslighet, stigande blodsocker och rubbningar i lipidmönstret (höga LDL och TG) Fettlösande och leder till muskelatrofi, neuropati och demens. Saknas långtidsstudier rörande alkoholens gynnsamma effekter 1 starköl flaska 33 cl) innehåller 150 kcal 1 flaska vin innehåller 700 kcal 1 helflaska starksprit innehåller 2200 kcal http://sverigesbryggerier.se/lask/lask-och-halsa/kaloritabell/ Exempel 2 2 starköl per dag eller ½ flaska vin = 300-350 kcal * 30/9 = 1000. Dvs leder till en viktökning med 1 kg ökad fettmassa/månad KAN MAN GÅ NER I VIKT AV MOTION? Basalmetabolism Promenad (långsam) Promenad (snabb) Trappgång Klättra i berg Springa, Skidor, Cykel Motionssim Städa Golf Trädgårdsarbete Ca 20-30 kcal/kg/dygn 200 kcal/h 350 kcal/h 600 kcal/h 800 kcal/h 500 1000 kcal/h 400 kcal/h 300 kcal/h 300 kcal/h 300 kcal/h Ja men man måste orka hålla på tillräckligt länge och regelbundet. Kräver en viss grundkondition!!! Om muskelmassan ökar så ökar dessutom basalmetabolismen
Exempel: 1 timmes snabb promenad 4 gånger per vecka bränner ca 5600 kcal/månad. Det motsvarar faktiskt drygt ½ kg fettmassa per månad. Om man dessutom räknar med att basalmetabolismen ökar 5 % så ökar förbränningen för en 70 kg man med 0,05 * 30 * 70 * 30 = 3000 kcal/månad = knappt ½ kg fett per månad. Totalt ½ - 1 kg fett per månad om man inte äter annorlunda. EFFEKTER AV SUND VIKTNEDGÅNG (8% viktförlust) Vitola, Obesity 2009 Minskad fetthalt i levern 60% Leverns insulinkänslighet ökar 60% Musklernas insulinkänslighet ökar 97% TRENDER I LIVSMEDELSKONSUMTIONEN 1960-2006 Grädde har ökat från 6-7 l/pers och år till 10-11 liter Ost har mer än fördubblats från 7 till 18 kilo/pers och år Kakao, konfektyr, choklad har ökat från 7 till 17 kilo/pers och år Läsk har ökat från 22 liter till 90 liter per person och år Andelen energi från kolhydrater är oförändrad men totala energimängden ökat med 7,5%. ALKOHOL 1976 8,8 liter ren starksprit/pers/år 1989 7,7 1999 8,3 2005 10 2009 9 (i första hand en minskning hos ungdomar?) SBU om SoS Lågkolhydratkost Högkolhydratkost SNR LCHF 30-40 E% 50-60 E% 45-55 E% 5 E% SBUs genomgång: Vid typ 2-diabetes har lågfettkost respektive måttlig lågkolhydratkost likartade gynnsamma effekter på HbA1c och kroppsvikt vid studier 12 månader (måttligt starkt vetenskapligt underlag). Det saknas studier för att bedöma hälsoeffekter av extrem lågkolhydratkost med högt fettinnehåll LCHF.
HUR SKATTA KOLHYDRATINNEHÅLLET (se tabeller) Exempel: FRUKOST: 1 smörgås, kaffe (20 g kolhydrat) MM: Frukt (10 g) LUNCH: Lagad mat med grönsaker och 3 potatisar (40 g), vatten MIDDAG: Lagad mat med pasta eller ris, mjölk (50 g). =120 g kolhydrat (480 kcal). Om energibehovet är 1800 kcal/dygn är kolhydratinnehållet 25 %. Det är alltså en lågkolhydratkost. Krävs även protein för att upprätthålla blodsockernivåerna. Inte speciellt lämpligt för en fysiskt aktiv människa men kan fungera om man är stillasittande. SNR (Livsmedelsverket) NÅGRA KOSTER Mål: God hälsa, förebygga sjukdom. Allsidig och innehålla alla näringsämnen Mycket frukt och grönt, Fiberrika kolhydrater, potatis, ris, omättade vegetabiliska fetter, tillåtet med snacks. Kolhydrater 55%, Fett 30%, Protein 15%. Kolhydratreduktion vid diabetes och stillasittande. LCHF ( ketogena dieter) Mål: I första hand viktnedgång. Botar diabetes (och allt annat?) Hypotes: minskat kolhydratintag minskar insulinfrisättningen och hyperinsulinemi anses skadligt för kärlen (?) och leder till hunger och fetma. Fett mättar och påverkar metabolismen (ej visat) Ingen skillnad görs på olika kolhydrater eller fettsyror (eller alkohol)? 5-10 % kolhydrat. 70% fett och 20% protein. 5% kolhydrat motsvarar 0,05 * 2000 kcal/4 = 25 g. Dvs 1½ smörgås/dag Finns litet utrymme för frukt och grönt, rotfrukter, kostfibrer ol. Man avvisar studier som indikerar att animaliska och mättade fetter är ohälsosamma. Tvärtom så rekommenderas de istället för vegetabiliska rapsoljor, olivolja mm eftersom det är naturliga. Kräver intag av protein. I sin extrema variant ständig låggradig ketos (acetondoft och lätt illamående). Farlig vid typ 1-diabetes
ATKINS Mål: Viktnedgång primärt Framförallt dra ner på snabba kolhydrater. Gärna enkelomättade fetter. Undvika fleromättade och transfetter. Tillskott av antioxidanter och vitaminer 20% kolhydrat, 50% och 30% protein Inslag av ketos i varje fall initialt. MEDELHAVSKOST (kretensiska) Mål: Minska risk för hjärt och kärlsjukdomar samt tarmcancer. Fisk, grönsaker, frukt, olivolja, grovt bröd, baljväxter, nötter och potatis. Sparsamt med mörkt kött, ägg och mjölkprodukter. Kolhydrater ca 40% företrädesvis långsamma. 35% fett och 25% protein. Rikligt med omättade fetter och antioxidanter. STENÅLDERSKOST GI Mål: Minska risken för hjärt- kärlsjukkomar, diabetes, reumatism, allergier mm genom att äta den mat vi är skapade för. Vilt kött, grönsaker, rotfrukter, fisk, nötter mm. Undvika mjölkprodukter och frömat (spannmål, ris), härdade matfetter och raffinerat socker, livsmedelstillsatser. Ca 30% kolhydrat, 40% fett och 30 % protein. Ingen vet egentligen hur man åt på stenåldern eller vilka sjukdomar man hade då. Snarare hypoteskapande än vetenskap Mål: Blodsockerkontroll och vikt, minska inflammation och mycket antioxidanter Fokus på långsamma kolhydrater (lågt GI-värde), mycket antioxidanter. 45% kolhydrater, 30% fett och 25% protein Kan vara besvärligt att beräkna GI MONTINGAC Mål: Viktnedgång Påminner om GI men man får äta obegränsat med långsamma kolhydrater och mättat fett VIKTVÄKTARNA Mål: viktreglering Enkelt sätt att beräkna energinnehåll i points istället för kalorier Ger extrapoäng om man motionerar
MODIFIERAD TALLRIKSMODELL Ät Regelbundet och ALLSIDIGT Undvik onyttiga mellanmål Undvik godis, kakor mm Minimera intaget av söt dryck Välj långsamma kolhydrater och naturligt fett (fisk, kött, olivolja, nötter) Undvik halvfabrikat och välj färska råvaror Välj bort energitäta livsmedel och all snabbmat Mycket grönsaker och HEL frukt Måttlig alkoholkonsumtion MOTIONERA ENSKILDA LIVSMEDEL Grönsaker Baljväxter Rotfrukter Frukt Fullkornsprodukter Fisk Nötter (obs energiinnehåll) Alkohol??? Kaffe??? Aspartam (som alternativ) Undvika: Söta drycker och juice Mättade fetter Salt
INDIVIDUALISERA Vikt (+/-) Blodsockerreglering (relation till behandling) Näringsämnen Hjärt- och kärlsjukdom (hypertoni, hyperlipidemi) Njursjukdom