Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel. RIKTLINJER: LIVSSTIL Vår hälsa bygger på god matsmältning. Att dricka juicen från en halv citron i vatten kan hjälpa till att stimulera produktionen av magsyra. Om intagen en halvtimme före måltider hjälper det att främja god matsmältning. Så börja dagen i rätt riktning. VARIATION ÄR NYCKELN Livsmedel har olika färger eftersom de förser oss med olika vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. När du tittar på din tallrik vid dina måltider under dagen, tänk då på att inkludera olika färger (orangea morötter, gröna bönor, vita kronärtskockshjärtan, gula paprikor och röda tomater, exempelvis). Du kan också tänka på detta i termer av olika typer av spannmål eller proteiner (prova ris, quinoa eller hirs istället för vete och äta linser eller anka istället för nötkött). Det säkerställer att du får i dig alla näringsämnen du behöver för hjälpa dig att hantera din vikt, hjälpa till att stödja ditt immunförsvar och främja en sund livsstil. FÅR DU DINA FEM OM DAN? Om du planerar dina måltider utifrån grönsaksportionen hjälper det dig att få i dig dina fem grönsaksportioner om dagen, men det kommer även att göra din måltid mer grönsaksfokuserad. Genom att lasta på med grönsaker så har du inte lika mycket plats för mat som hindrar din viktminskning. Du kanske borde överväga att göra din egen juice för att få mer grönsaker i din livsstilsdiet. Om du aldrig har gjort din egen grönsaksjuice förut så börja med en enkel variant med morot, äpple och ingefära. Använd mer äpple än morot och bara en liten bit ingefära och lägg sedan till mer morot och mindre äpple dag för dag. Börja sedan inkludera andra grönsaker tills du börjar älska smaken. NÄRINGSRIK KONTRA ENERGIRIK Många livsmedel vi äter idag är högförädlade och innehåller mycket socker, salt och konserveringsmedel. Dessa livsmedel omvandlas snabbt till glukos i våra kroppar och har förlorat många näringsämnen genom förädlingen. De anses vara energirika men näringsfattiga. De kan bidra till viktuppgång, humörförändringar och erbjuder oss inte mycket när det gäller näring. Särskilt när man försöker gå ner i vikt, men även för god hälsa rent allmänt, är det viktigt att äta näringsrik mat. Det betyder inte att de är energifattiga utan snarare att de utsöndrar energi långsamt och kontinuerligt. PORTIONSSTORLEKAR För att hjälpa dig avgöra portionsstorlekarna som är rätt för dig är allt du behöver din hand. Du behöver inte väga eller mäta maten med den här viktminskningsplanen. Använd helt enkelt din hand för att avgöra rätt portioner för dig.
Proteiner Efter vatten består kroppen till största del av protein. Vi bryter ner proteinintaget till aminosyror och använder sedan de aminosyrorna för att bygga muskler, blod, ben, hud, hår, naglar och interna organ. Våra kroppar skapar även antikroppar, enzymer och hormoner. En typ av protein, kallad kollagen, används för att bygga ärrvävnad, ledband och senor. Du förstår alltså hur viktigt det är att vår livsstilsdiet innehåller tillräckligt med protein! Med ditt nya program hjälper hormoner dig att reglera blodsockret och bygga muskler som främjar viktminskning. Protein hjälper även kroppen att reglera vattennivåerna. Portionsstorlekar Använd handflatan för att hitta din proteinportion. Den bör vara ungefär samma storlek och tjocklek som din handflata. Välj ett av proteinerna i listan nedan. Obs! Dessa proteiner är rangordnade efter proteininnehåll, från högst till lägst: 35-40 g - Ugnsstekt eller grillad fisk (lax, makrill, öring etc.) 35 g - Magert nötkött (biff eller köttfärs) 35 g - Skinnfritt kalkonbröst 30 g - Skinnfritt kycklingbröst 30 g - Natto 20 g - Tempeh 17 g - Äggvitor från fem ägg (äggvitor innehåller något mer protein än gulorna och inget kolesterol) 13-17 g - Grönsaker/bönor (såsom svarta bönor, svartögda bönor, bondbönor, kikärter) 15 g - Linser 10-14 g - Lätt eller vanlig keso (den här osten innehåller mer protein än de flesta andra ostar, samtidigt som den innehåller lite fett) 10 g - Hård tofu 3-7 g - Böngroddar (såsom mungböns- och linsgroddar) 5-7 g - En halv handflata lätt mjukost (undvik hårda ostar och färskost då de tenderar innehålla mer fett än mjuka ostar)
Kolhydrater När vi bryter ner kolhydrater får vi glukos, den bästa energikällan för alla kroppsfunktioner. Glukos är allra viktigast för vår hjärna, det centrala nervsystemet och muskelansträngning. Det hjälper oss även med matsmältningen och matupptag. Våra kroppar behöver ett väldigt långsamt men kontinuerligt flöde av glukos, hellre än en snabb injektion, för att balansera vårt humör och hormoner, vilka båda är viktiga för viktkontroll. Det är därför extremt viktigt att vi äter livsmedel som långsamt förvandlas till glukos. Detta är särskilt viktigt för att balansera våra blodsockernivåer när vi försöker gå ner i vikt. Livsmedel som omvandlas långsammare till glukos är fullkorn, icke-stärkelserika grönsaker och, i mindre grad, frukter från norra halvklotet (icke-tropiska frukter). Portionsstorlekar Din kolhydratsportion bör vara lika stor som din hand när du formar en knytnäve. Livsmedel med stärkelserika kolhydrater och frukt bör ätas med måtta. För snabbare viktminskning rekommenderas grönsaker som kolhydratintag och därmed energi. För varje stärkelserik kolhydratsportion rekommenderar vi att du äter två portioner av stärkelsefattiga kolhydrater. Långsamma kolhydrater Stärkelsefattiga kolhydrater De flesta grönsaker och frukter hamnar i den här kategorin och de innehåller i regel mycket vatten. Dessa kolhydrater tenderar att innehålla olösliga fibrer. Grönsaker/bönor innehåller även de olösliga fibrer vilket är bra för att reglera blodsockernivåerna då de har störst inverkan på insulinet. Lösliga fibrer bidrar också till att reglera kolesterolet eftersom de hjälper till att föra det ut ur kroppen. Dessa grönsaker är näringsrika och omvandlas i regel långsammare till glukos än frukt. Ät två portioner vid varje måltid. Njut av obegränsade mängder av följande livsmedel Observera att denna lista är inte är fullständig, utan endast ger dig exempel på livsmedel som du kan välja. Avnjut dessa en gång om dagen Broccoli Selleri och rotselleri Squash Gurka Örter såsom: koriander, Paprika Sparris Rödbetsblast Brysselkål Blomkål Vitkål Vitlök Bok choy Söta grönsaker såsom morötter och rödbetor Andra terapeutiska bladgrönsaker (dvs. maskrosblad) Kronärtskockor Salladsblad (cikoria, ruccola, romansallad, endiv, grönkål, spenat, vattenkrasse, etc.) Aubergine Lökfamiljen (purjolök, röd lök, gul lök, schalottenlök) Svamp Gröna bönor Okra Rädisor Tomater Rovor, squash
Stärkelserika kolhydrater Livsmedel som ofta kallas stärkelserika kolhydrater innehåller olösliga fibrer, vilket innebär att de inte löser sig i vatten. De absorberar vatten och är fördelaktiga eftersom de hjälper maten färdas genom tarmsystemet. De återfinns oftast i fullkorn och nötter: Snabba kolhydrater En del kolhydrater omvandlas snabbt till glukos och bör antingen undvikas helt eller endast ätas med måtta. De tenderar att ha få näringsämnen och många kalorier och kallas ibland tomma kalorier. Här är några exempel: Grönsaker/bönor (den här typen av livsmedel har bra nivåer av både protein och kolhydrater men anses ofta vara ett proteinlivsmedel. Exempel: en kopp svarta bönor innehåller 41 g kolhydrater, 15 g protein och 17 g fibrer medan en kopp brunt ris innehåller 152 g kolhydrater, 14,8 g protein och 6,5 g fibrer) Majs (detta är en ganska stärkelserik grönsak och därför rekommenderas en mindre portion) Fullkorn (brunt/rött/vilt ris eller fullkornspasta, havre, råg, dinkel, quinoa, bulgur, amarant, etc.) Sötpotatis och vanlig potatis (se nedan om att äta dessa livsmedel med måtta) Fullkornsbröd (dinkel, råg, vete, etc.) Nötter (de är även en bra källa av protein och essentiella fetter) Undvik Halvfabrikat (dvs. färdigförpackad mat, tillagad mat, etc.) Tårtor och kakor Godis och söta drycker Raffinerade spannmål (vitt mjöl, snabbgröt, vitt ris och vit pasta) Ät med måtta Potatis, sötpotatis En sista poäng angående fibrer Fibrer ger oss mättnadskänsla och en av anledningarna till detta är att de uppmuntrar utsöndringen av hormonerna kolecystokinin och leptin. Dessa hormoner skickar ett meddelande till hjärnan för att berätta att vi är mätta. Så det handlar inte bara om att lägga till volym och hantera blodsocker som hjälper oss att gå ner i vikt, utan aptitkontroll är också mycket viktigt. Lyssna därför på kroppen när den säger att den är mätt; det kan vara en signal du har ignorerat sedan länge och det tar tid att identifiera den igen. Tropiska frukter (banan, mango etc.) och andra mycket söta frukter (vindruvor, persikor etc.) Torkad frukt (de innehåller koncentrerat socker)
Fetter och oljor Våra kroppar bryter ner fett till fettsyror som är av yttersta vikt för normal tillväxt, sunt blod, nervsystem och sunda artärer. De bidrar även till att hyn ser hälsosam ut och bidrar till att förbättra koncentrationen, minnet och humöret. Dessa fetter kan även hjälpa till att minska inflammationer i kroppen. Övervikt anses delvis vara ett inflammatoriskt problem. Fetter vi äter är antingen mättade eller omättade. Omättade fetter är livsviktiga för våra dieter då vi inte kan producera dem från andra ämnen i kroppen. Detta är våra omega 3- och 6-oljor och de tenderar att vara flytande istället för fasta. Omega 3 hittar vi normalt i fisk och frön medan omega 6 oftast finns i matlagnings- och dressingoljor, nötter och frön. Det har visat sig att förhållandet mellan omega 3 och 6 bör vara cirka 1:3, men många av oss saknar omega 3 på grund av att vi använder mycket olja i matlagningen. Fokusera på att inkludera mer fisk i din livsstilsdiet men glöm inte bort att äta en handfull nötter eller frön då och då. Vi kan självklart även få för mycket fett i våra dieter men genom att bli medveten om lämpliga portionsstorlekar, äta magrare kött och undvika härdade fetter (kolla på baksidan av margarinpaketet) kommer det att föra dig i rätt riktning. Portionsstorlekar Använd din hand för att avgöra lämplig fettportion. Välj något av följande: Oljor (oliv-, nöt- eller fröoljor, och vegetabiliska oljor såsom rapsolja) och smör eller kokosnötsolja - storlek som din tumme från första leden till toppen Tahini, guacamole eller avokado, lättmajonnäs eller lätt färskost samma mängd som cirkeln du kan skapa genom att göra ett OK -tecken med tummen och pekfingret Mellanmål När du äter mellanmål, se till att inkludera lite protein och/eller fett då det saktar ner omvandlingen av kolhydrater till glukos och ger dig en stadig ström av energi. Du kan exempelvis äta en: Halv portion kolhydrater + halv portion protein + halv portion fett Halv portion kolhydrater + halv portion protein Halv portion kolhydrater + halv portion fett Vilket kan se ut så här: Ett halvt äpple, en kvarts handflata lättost och en halv portion tahini En skiva fullkornsbröd, en halv handflata tonfisk med en halv portion lättmajonnäs En halv portion bär, en halv handflata keso och en halv portion mandel En halv portion morotspinnar (en liten näve) med en halv portion hummus Grönsallad med en halv portion kyckling eller en halv portion olivolja och vinäger Nötter, frön eller oliver en liten handfull (exempel: 5 paranötter)
Vad mer kan hjälpa dig? Motionera 20-30 minuter om dagen för att öka kroppens fettförbränning. Gör en aktivitet som du gillar såsom att gå promenader. jogga, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet som höjer pulsen under åtminstone 20-30 minuter. Om du inte redan motionerar regelbundet så börja långsamt. Daglig motion kommer att förbättra din viktminskning, öka din ämnesomsättning, öka din energi och ge dig en otrolig känsla av välbefinnande. Muskler bränner fett snabbare än fett gör, så bygg muskler med viktbärande övningar såsom att gå uppför trapporna istället för att ta hissen, göra knäböj eller lyfta vikter på gymmet. Leta efter övningar du kan göra hemma på nätet. Drick massor av vatten. Drick åtminstone åtta 250 ml glas vatten om dagen. De flesta känslor vi associerar med hunger är egentligen kroppens sätt att försöka berätta för oss att vi behöver mer vatten. Så drick ett glas vatten först om du känner dig hungrig och kolla sedan hur du känner dig igen efter femton minuter. Vatten bidrar till att rensa ut gifter som kan hindra din viktminskning och får dig att känna dig mätt. Örtteer kan även drickas istället för vatten men söta drycker, kaffe och te kan inte ersätta vatten då de kan vara uttorkande. Vätska bör helst drickas innan en måltid istället för under eller efter. Anledningen till det är att de kan späda ut magsyrorna som hjälper dig att smälta maten. Om du behöver smutta på vatten under måltiden och inte kan vänta är det ett tecken på att din mat är för salt eller söt. Börja dagen med citronjuice i ditt vatten för att stimulera magsyrorna och hjälpa matsmältningen. I början kanske du tycker att dricka så mycket vatten innebär att du måste använda badrummet oftare, men oroa dig inte, din kropp anpassar sig snabbt. Se bara till att dricka ditt sista glas vatten åtminstoner en timme innan du går och lägger dig tills du har anpassat dig.