Introduktion HÄLSOKUNSKAP 2 Ungdomar, hälsa och vardagsliv Nina Westerback Kursbok: Hälsokunskap för gymnasiet 1-2 Kannas, Eskola, Räsänen, Mustajoki Schildts 2007 Bedömbara arbeten: Hälsokampanj (muntligt och skriftligt arbete) Hemuppgift/essä Debatt Kursprov Viktiga datum: 28.10 deadline essä, 4.11 deadline kampanj, 7-12.11 Debatter, 26.11 provförberedande lektion, 27.11 Kursprov Innehåll i kursen Kurs två handlar om: Självkänsla, kroppsbild Kost Motion Tobak Droger Alkohol Sex Kärlek och relationer Beroende Bedömning I kursen ingår s. 93-200 ur boken plus annat material som gås igenom. Bedömning: Kursen bedöms med vitsord som bestäms av: Kursprov Hemuppgiften/essän Debatten Hälsokampanjen Läxor och timaktivitet Självkänsla LEKTION 1 SJÄLVKÄNSLA Självkänsla mod att vara sig själv Självaktning Självförtroende Självkännedom 1
8.10.2013 Nina Westerback 8 LEKTION 2 KOST OCH NÄRING DEL 1 INTRODUKTION TILL MÄNSKANS NATURLIGA FÖDA 8.10.2013 9 Den optimala kosten Folket på Kitava 8.10.2013 10 Den optimala kosten Inuiterna 8.10.2013 11 8.10.2013 12 Vad åt vi förr? Källa: www.kostdoktorn.se 2
8.10.2013 13 Vad åt vi inte förr? 8.10.2013 14 Godis och skräpmat Det här är inte riktig mat: Godis Limsa Glass Hamburgare, franskisar Energidrycker Saft Bulle, kex Färdiga snacks 8.10.2013 15 Varför är det dåligt då? Socker Renad stärkelse Dåliga fetter Salt Tillsatser FÖR LITE NÄRING I NATURLIG FORM 8.10.2013 16 Betydelse har Fettet i maten Renade kolhydrater: socker, mjöl Matens näringsinnehåll Vitaminer Mineraler Antioxidanter Omega 6/3-balansen 8.10.2013 17 Matens uppgifter 1. Energikälla 2. Reglering av kroppens funktioner 3. Byggnadsmaterial till vävnader? + traditioner + njutning + upplevelser + socialt umgänge + avkoppling + skapandets glädje + närmatens väg från jord till bord 8.10.2013 18 Inte bara vad, utan hur 3
8.10.2013 19 Inte bara vad, utan hur 8.10.2013 20 E-koden Äta tillsammans Positiv omgivning Sitta ner Vila en stund efter maten, även före Tugga maten Uppskatta maten, tycka om maten Inte äta när du är arg Äta mat som är tillredd för hand, gärna nytillredd Kdlöw kfuoold djkkd lldlöotiof. Hdfj jdlfk l lerdklf kdjfjd djfk wehh! Ipwppd ekk kk owp nvlsp wiifj. Sölfje oud9kn kwu ekk lösj. Kodo kks. Kdkl oudio kuiso lfiis oo ldl. Wiii lösj örm, kksdh lldj kwcop. Wkid öödj ocune kk pepj lvuo. Hdfj jdlfk l lerdklf kdjfjd olsll wehh. Ipwppd ekk kk owp nvlsp wiifj. Goii lwll pfuucn oud9kn ooodm wjncn3e whjk. Sölfje elölf kwu rippd lösj. Udook llfjj ooiw. 8.10.2013 21 Livsmedelstillsatser 8.10.2013 22 Livsmedelstillsatser Tre olika typer: Naturligt tillsatsämne T.ex. Lecitin E322 Utvinns ur naturen Naturidentiskt tillsatsämne T.ex. Askorbinsyra E300 Tillverkas kemiskt Konstgjort tillsatsämne T.ex. Azofärgen amarant E123 eller aspartam E951 Förekommer inte i naturen Sötningsmedel Färgämnen Konserveringsmedel Antioxidationsmedel Syror Surhetsreglerande medel Klumpförebyggande medel Skumdämpningsmedel Emulgeringsmedel Smältsalter Förtjockningsmedel Smakförstärkare Skumbildande medel Geleringsmedel Ytbehandlingsmedel Fuktighetsbevarande medel Förpackningsgaser och drivgaser Bakpulver Stabiliseringsmedel Konsistensmedel Mjölbehandlingsmedel 8.10.2013 23 Tillverkning av margarin 8.10.2013 24 Tillsatser att hålla koll på 1.Oljan utvinns ur frön, t.ex. rapsfrö, extrahering med lösningsmedel. 2.Lösningsmedlen bort genom förångning i 150 grader. 3.Blekning för att avlägsna oönskad färg, bland annat bruna eller gröna nyanser. Filtrering eller värmebehandling i 110 grader. 4.Lukten avlägsnas i kraftigt undertryck och 240-270 graders värme. 5.Lecitinet avlägsnas och fettet tvättas med lut. Såpa avlägsnas. 6.Härdning eller omestring för att förändra oljan till fast form. 1. Härdning innebär behandling med vätgas i 120-210 graders temperatur under 6-8 timmar med hjälp av metallkatalysatorer, oftast nickel- eller nickel/aluminiumblandning. 2. Omestring: omestringsreaktor, natriummetylat, reaktivt ämne, fettmolekylerna klipps sönder i glyceroldelar och fria fettsyror. Sedan inaktiveras natriummetylatet med vatten och fettsyrorna hoppar tillbaka till glyceroldelen, men i nya onaturliga positioner. 6. Vatten, smak (kärnmjölk e.dyl.) och andra tillsatser, som vitaminer, emulgeringsmedel och konserveringsmedel. E621 mononatriumglutamat Nitrit E 250 Aspartam, sukralos m.fl. sötningsmedel Natriumbensoat E211 Färgämnen, azofärger Massor av tillsatser i en och samma produkt 4
8.10.2013 Kodnyckel 25 8.10.2013 Nina Westerback 26 SOCKRET OCH DESS INVERKAN PÅ KROPPEN Tosiruoka Riktig mat, Nina Westerback 8.10.2013 27 Sockret påverkar 8.10.2013 28 Socker Sokerin kulutus, kg/henkilö/vuosi 35 32,6 30 25 20 15 kulutus 10 5 0 0,1 0,4 1700 1750 1850 2010 4 8.10.2013 29 Socker 8.10.2013 Var finns sockret? 30 Samband med många sjukdomar, bl.a. metabolt syndrom, cancer, karies Konsumtionen har ökat drastiskt: Medeltiden: rikas lyxprodukt År 1700 0,1 kilo / person och år År 1750 0,4 kilo År 1850 4 kilo Idag ca 40 kilo Ett glas fettfri mjölk: 10 g socker 50 g Kelloggs Special K: 9 g socker + 29 g stärkelse >> totalt 48 gram socker Jämför: 5 dl cocacola: 54,5 g socker Tosiruoka Riktig mat, Nina Westerback 5
8.10.2013 31 Var finns sockret? 8.10.2013 32 Fetma i USA Ett glas fettfri mjölk: 10 g socker 50 g Kelloggs Special K: 9 g socker + 29 g stärkelse >> totalt 48 gram socker Jämför: 5 dl cocacola: 54 g socker Källa: www.kostdoktorn.se 8.10.2013 Nina Westerback 33 8.10.2013 Nina Westerback 34 8.10.2013 Nina Westerback 35 8.10.2013 Nina Westerback 36 6
8.10.2013 Nina Westerback 37 8.10.2013 Nina Westerback 38 8.10.2013 Nina Westerback 39 8.10.2013 Nina Westerback 40 8.10.2013 Nina Westerback 41 8.10.2013 Nina Westerback 42 7
8.10.2013 43 Blodsockerkurvan En hoppig kurva En jämn kurva Vad är en kolhydrat? 8.10.2013 44 Fetma Vad beror fetma på? Kcal in kcal out = viktskillnad? Lättja, dålig självdisciplin? Glupskhet? Gener? 8.10.2013 45 Feta är inte lata eller glupska! Övervikt beror inte på Lättja Glupskhet Dålig självdisciplin Vanlig övervikt beror på En hormonell obalans i kroppen 8.10.2013 46 Insulinet Vad är insulinets uppgift? 8.10.2013 47 Sockrets andra effekter Kan man bli beroende av socker? Påverkar socker beteendet? 8.10.2013 Nina Westerback 48 FETT, FETTFÖRBRÄN-NING, OMEGA, KOLESTEROL 8
8.10.2013 49 Vad är fett? Fettsyror har viktiga uppgifter i kroppen Fettlösliga vitaminer Hjärnans utveckling Immunförsvaret Omega 3-fetterna: inflammationshämmande, huden, blodkärlen, blodtrycket Fettvävnaden: stötdämpning, energilager, värmeisolering, hormoner Fett håller dig mätt länge Fett stimulerar fettets ämnesomsättning på ett naturligt sätt För lite fett kan störa aptitregleringen 8.10.2013 50 Vad är fett? Olika sorters fettsyror: Mättade Enkelomättade Fleromättade Bland dem de essentiella omega 6 och omega 3 Omega 6: LA linolsyra 18 kolatomer GLA gammalinolensyra 18 kolatomer AA arrakidonsyra 20 kolatomer Omega 3: ALA alfalinolensyra 18 kolatomer EPA eikosapentaensyra 20 kolatomer DHA dokosahexaensyra 22 kolatomer 8.10.2013 51 Omega 6/3-balansen 8.10.2013 52 Omega 6/3-balansen Omega 6 (huvudsakl. AA): Drar samman blodkärl Ökar celltillväxt Drar samman luftvägar Ökar inflammationer Ökar smärta Minskar uthållighet Ökar klibbighet hos blodkroppar Omega 3 (EPA, DHA) (samt DGLA): Vidgar blodkärl Hämmar celltillväxt Vidgar luftvägar Minskar inflammationer Minskar smärta Ökar uthållighet Minskar klibbighet hos blodkroppar Förr 1 3 Nu i västerländsk kost 12 25 Den onda serien eikosanoider stimuleras för mycket Eikosanoid=lokalt hormon i en cell, t.ex. Prostaglandin Fettsyrorna förlängs med hjälp av enzymer 8.10.2013 53 Omega 6/3-balansen 8.10.2013 54 Vad är kolesterol? Omega 6/3-förhållandet för födoämnen: (källa huvudsakl. fineli.fi) Fisk (genomsnitt) 0,93, fisk (lax) 0,15 Rypsolja 2 Linfröolja 0,32 Olivolja 17 (men 17% mättät, 69% enkelomättat) Valnötsolja 4 Sojaolja 7 Jordnötsolja 600 Majsolja 53 Solrosolja 150 Smör 3 (men 64% mättat, 24% enkelomättat) Margarin >10000 Nötkött 4 (men 60% mättat, 37% enkelomättat) Avocado 12 (men 16% mättat, 75% enkelomättat) Källa: www.kostdoktorn.se 9
8.10.2013 55 Vad är kolesterol? 8.10.2013 56 Kolesterolet i blodet Livsnödvändigt ämne Byggsten för bl.a. D-vitamin och hormoner En del av varje cell i kroppen En antioxidant Bara en sorts kolesterol Kolesterol bildas i levern Inte lösligt i vatten, transporteras av proteiner Kuriren: LDL Städpatrullen: HDL 8.10.2013 57 Varför har vi undvikit fett? 8.10.2013 58 Ancel Keys Varför började vi undvika fett i maten? http://youtu.be/v8wa5wcahp4 Teori: Fett orsakar hjärtsjukdom 1950-tal Källa: www.kostdoktorn.se 8.10.2013 59 Dåliga kolesterolvärden 8.10.2013 60 Växtoljor, margarin Vad beror dåliga kolesterolvärden på? För mycket socker i maten Vad beror för lågt HDL på? För lite fett i kosten, eller transfetter Har totalkolesterolet betydelse? Mindre! HDL/LDL har betydelse. Omega 6 Hur tillverkas margarin? Undersökningar 10
8.10.2013 61 Exempel 8.10.2013 62 Metabolt syndrom Bukfetma + två av följande: Störd sockerämnesomsättning Förhöjda triglycerider För lågt HDL Högt blodtryck Ökad risk att insjukna i hjärt-kärlsjukdom Samband med bl.a. demens och vissa cancerformer Källa: www.kostdoktorn.se 8.10.2013 63 Förhöjda sockervärden 8.10.2013 64 Kan diabetes botas? Vad beror störd sockerämnesomsättning på? För stor del av födan omvandlas till socker, som inte behövs Vad kan det leda till? Överflödig glukos förvandlas till fett Övervikt och fetma Haimoto H, et al. Effects of a lowcarbohydrate diet on glycemic control in outpatients with severe type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2009 May 6;6:21. 8.10.2013 Nina Westerback 65 8.10.2013 66 Tarmen TARMEN, VITAMINER, ANTIOXIDANTER, RIKTIG MAT I PRAKTIKEN Lähde: http://bakformen.blogspot.com 11
8.10.2013 67 Vad är allergi? 8.10.2013 68 Vitaminer Vattenlösliga: B1, B2, B3, B5, B6, B9 (folsyra), B12, C Fettlösliga: A, D, E, K 8.10.2013 69 Mineraler 8.10.2013 70 Vitaminer och antioxidanter Fosfor Jod Järn Kalcium Kalium Koppar Krom Magnesium Mangan Natrium Selen Zink Var finns det mest vitaminer? Var finns det mest mineraler? Var finns det mest antioxidanter? 8.10.2013 71 8.10.2013 Nina Westerback 72 Vitaminer och mineraler Kolla upp på www.fineli.fi Olika livsmedel Vitaminer och mineraler, kolhydraternas fördelning (sackaros, fruktos, glukos, stärkelse, fiber), protein, olika fettsyror Funktionen högst Exempel: C- vitamin 12
8.10.2013 73 Antioxidanter 8.10.2013 74 Antioxidanter Vad är en antioxidant? Ett ämne som skyddar kroppen mot fria radikaler En fri radikal = reaktivt ämne som reagerar på allt de träffar på i kroppen och skapar en negativ reaktion, t.ex. oxidation/härskning M.a.o antioxidanter motverkar oxidation Askorbinsyra (C-vitamin) Selen Polyfenoler Flavonoider Isoflavoner Tanniner, m.fl. Karoteinoider Tokoferoler Hormoner och enzymer Otaliga andra ämnen, t.ex. klorofyll 8.10.2013 75 Antioxidanter 8.10.2013 76 Bra frågor Polyfenoler: Är fett skadligt? Är mättat fett skadligt? Kan västerländsk livsstil orsaka sjukdom? Är fett livsnödvändigt? Är socker livsnödvändigt? 8.10.2013 77 Vad väljer du? 8.10.2013 78 Balanserad kost? eller Källa: www.kostdoktorn.se 13
8.10.2013 79 Förbättringsförslag 8.10.2013 80 Förbättringsförslag Vitt mjöl >> minska / bort / välj ekologiskt fullkornsmjöl Tillräckligt naturligt fett Färdigmat, McDonalds-mellanmål etc >> lättlagad hemmamat/mellanmål av rena råvaror Mera grönsaker i säsong!! Sötsaker och bakverk >> nötter, mörk choklad, frukt, grönsaker med dippsås Köpeglass >> vispad grädde, turkisk yoghurt, kvark, bär, frukt, nötter, hemlagad glass Limsa, energidryck, saft >> vatten eller ekologisk mjölk 8.10.2013 81 Bra frukost och mellanmål 8.10.2013 82 Mellanmålsförslag Gröt Mysli Talkkuna Fullkornsbröd Pannkaka, plättar på bra mjöl Naturell yoghurt, fil Grynost Ost Smör Alla grönsaker Frukt Bär Nötter, mandlar Ägg Kött Grav- eller kallrökt lax Färskpressad saft Smoothie Äppelgröt 8.10.2013 83 Mellanmålsförslag 8.10.2013 84 Mellanmålsförslag Turkisk yoghurt, bär, banan och kakaonibs Gröt med svarta vinbär och mjölk 14
8.10.2013 85 Mellanmålsförslag Turkisk yoghurt med hasselnötter 8.10.2013 86 Mellanmålsförslag Rågbröd med äggsmör 8.10.2013 87 Mellanmålsförslag Hemlagad mysli 8.10.2013 88 Mellanmålsförslag Turkisk yoghurt med gojibär och mysli, smörgås och melon 8.10.2013 89 Mellanmålsförslag Kokos-plättar med vispgrädde och chokosås 8.10.2013 91 Tallriken Hur ser en bra tallrik ut? 15
8.10.2013 92 Ursäkter 8.10.2013 93 Må bra livet ut! men vi har inte tid att laga mat Flytta middagen till kvällen och ät ett mellanmål om ni är hungriga före maten äkta kvalitetsråvaror är dyra Nå inte i alla fall dyrare än färdigmat och halvfabrikat! men det är så svårt att laga mat från grunden Jag vet otaliga som lärt sig och tycker det är hur lätt som helst. Vi lär oss också i hussan! Vardagen ska bestå av bra, riktig mat Dålig mat behöver vi faktiskt aldrig välja om vi inte vill, inte ens som lyx Man kan bli av med ovanor Fundera på vad du verkligen saknar, vad du inte vill vara utan! >> lyx! Sitter din livskvalitet i skräpmat? Se om ditt liv ;) 8.10.2013 94 Lösningar i vardagen 8.10.2013 95 Tallriken Hur ersätter vi med något hälsosammare: Fredagspizzan Hamburgare Franskisar Glass Chips Cider eller öl Godis/karameller Chokladstänger? Lite olika tallriksbehov för Friska mänskor i balans Överviktiga Kraftigt överviktiga Barn Specialfall 16