T M I - Träna med instruktör & HIT Varje onsdag kl 18-19 i gymmet Följande tider i stora hallen: Lördag 22 feb kl 1430-1530, Söndag 9 mars kl 13-14, Lördag 22 mars, 12 april och 24 maj kl 1430-1530 HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för alla som vill ha kul och samtidigt vill flytta fram dina fysiska och mentala gränser! Under varje pass varieras träningssekvenserna kring följande övningar: spänsthopp, armhävningar, räck/trx pull ups, marklyft, benböj, axelpress, kettlebellsvingar, medicinbollar och inte minst hoppa rep, springa, krypa, eller bara lyfta tunga föremål. Variation före adaptation Söker du igenkänning och samma program vecka efter veckas så blir TMI en smärre överraskning och en möjlighet att söka dig utanför din nuvarande trygghetszon! Välkommen hälsar LasseÅ mfl...
Principen om specificitet Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med sådana övningar som går hand i hand med vad man vill uppnå med träningen. Kopplat till vår nuvarande TMI HIT inriktning så handlar det om effektiva pass för både kondition- och ren styrkeutveckling, alltså att kunna arbeta längre tid, i högre tempo och med tyngre belastning. Specifikt för de övningar vi valt är ett fokus på impuls/explosivitet, dvs rörelsehastighet. Vi tränar i korta intensiva perioder, i högt tempo, i belastningsintervall 6-12 repetitioner och i ständigt varierande återkommande övningar. Detta för att få ut optimalt för kombinationen konditions- och styrkeutveckling. Hittills har flera välgjorda studier visat att konventionell konditionsträning (löpning, cykling, skidåkning) i medelhög intensitet och i direkt anslutning till styrketräning kan hämma styrkeutvecklingen. MEN, så är inte fallet när träningen bedrivs som högintensiv intervallträning, då kan du få full utdelning från både och... Principen om progression För att inte stå still i din styrke- och konditionsutveckling handlar det om att träna progressivt, vilket innebär att man efter hand ökar belastningen, ökar träningsdosen och/eller väljer tekniskt svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av sin goda förmåga till anpassning efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivån och övningarna, och du får mindre och mindre ut av din egen insats. Därför kan du genom våra TMI pass med nya träningskombinationer vid varje träningstillfälle lura kroppen att ta till sig mer av alla dina pass. Alltså bryt dina vanemönster och få ut mer av insatsen. OBS! Detta gäller givetvis inte om du vill förbereda dig för någon specifik idrottsgren, då gäller att att det du tränar blir du bättre på. Men i denna texten vänder vi oss till motionärer och deras allmänträning. Variation går före adaptation! Din totala träningsmängd kan variera, allt beroende på ambition och personlig målsättning. Ju mer du vänjer kroppen vid fysisk träning, desto större mängd träning klarar du av. Dock, det finns en gräns för hur mycket träning du klarar av under en och samma vecka, eller i vissa fall en och samma dag eller kväll. Detta utan att träningen motverkar sina syften. Denna gräns är individuell och kan vara knepig att känna av, det handlar mycket om att träna på en nivå som ger både upplevt välbefinnande och träningsresultat. När du tränar med en instruktör i vårt gym (TMI), då uppmanas du att inte jämföra dig med andra utan hela tiden känna efter själv och fråga dig hur mycket träning och med vilken belastning som behövs för att passa dina syften. Här följer kortfattade beskrivningar av övningar som har genomförts i våra TMI pass och som kan hjälpa dig i din egen träning. Du som varit med känner säkert igen dig i de ibland något knapphändiga beskrivningarna. Alla är välkomna att med frågor eller sina behov av praktisk hjälp. Kontakta mig gärna i gymmet eller via mail Lasse.a.ahman@gmail.com, jag tar mig alltid tid.
Övningsbank HIT, Högintensiv träning Dessa pass är exempel på F&S mest intensiva och utmanande träning, anpassat för vårt gym och som kombinerar aktiva rörlighets- och styrkeövningar med mer traditionella gymövningar. Hög intensitet i respektive träningsmoment och med ständigt varierande och utmanande funktionella helkroppsövningar Pass 1 Benchmarking, notera din totaltid och jämför med dig själv framöver Gör nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd, totalt 150 reps: 10 TRX rodd (i din egen tyngsta vinkel mellan rak kropp och golvytan. Mindre vinkel= ökad belastning ) 10 marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av din kroppsvikt) 25 situps, raka ben längs golvet och för en hand till samma sidas fot, byt hand varje gång 25 boxhopp upp och ned/ alt steg upp och ned (40 cm) 25 KB sving (medeltung vikt, välj efter egen kapacitet). 25 armhävningar/push up. Händerna skall lyftas från golvet i nedersta läget varje gång! 30 knäböj, djupa/under 90 o varje gång Total tid:...!
Pass 2 A. 3 varv utan vila emellan 1. 6-8 marklyft, tuuungt mot slutet 2. 10-25 push up, riktigt tuuungt mot slutet 3. 1 minut i plankan, på armbågar och tår B. Så många varv du hinner med på 7 minuter: 1. 10 st axelpress, anpassad belastning, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt 2. 10 st KB sving, välj själv vikt på KB, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt Pass 3, C. Träna 2 &2, ni skall tillsammans utföra 100 st av vardera övningen. Endast en i paret jobbar samtidigt, den andre vilar och hejar på. Ni byter roller när ni vill 1. Pull up/row i TRX 2. Boxjump Teknik=Chins (pull up) di upp i räck med omvänt grepp=knogarna ifrån ansiktet, 3 set á 5 reps. Vid behov med olika hjälpmedel som gummiband, hoppande, kamrat som hjälper till eller i assist maskinen. Du kan också börja med TRX liggande rodd. 10 st rundor, MAXTID: 30 minuter med individuellt utmanande belastning av: Pass 4 A. 2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången B. 5 st TRX pull ups, genom kroppsvinkeln bestämmer du din belastning, utmana C. 10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter D. 15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen=djupet 1. KB i famnen, 10 st djupa knäböj (squat) 2. 5+5 TRX enhands matrix, häng i rak arm, andra armen rak, från golvet rotera upp mot TRX bandet och åter 3. 20 st kettlebell sving 4. 8+8 sidoplanka (övre armen, från rakt upp rotera ned in under under kroppen) 2 min vila, upprepa en gång till 4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod, övning 1-3 genomförs varv efter varv... 1. 5 RM (Repetitioner Max belastning) TRX rodd, (hitta lämplig vinkel) 2. 10 st push up, (käpp på bosu) 3. 15 st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj medicinbollens vikt efter förmåga- tempo gäller!!!)
Pass 5 5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid. 1. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees VILA 1 minut 2. Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida, fortsätt med 15 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida och avsluta med 9 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida VILA 2 minuter 3. 3 set TRX push up (armhävning), 30 sek arbete 30 sek vila VILA 3 minuter 4. På minuten, start varje hel minut. 3 minuter 10 st knäböj + 8 st rygglyft + 6 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben) VILA 3 minuter 5. Gör så många varv du hinner med på 3 minuter! A. 4 st styrkevändningar B. 6 st burpees Pass 6 75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). Passet är beräknat för att genomföras 2 och 2, en arbetar den andre vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps tillsammans innan paret går till nästa övning. 1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kan varieras efter förmåga, mellan 60 och 40 och 20 cm. 2. TRX rodd 3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,eller 12 kg 4. Utfallssteg fram och tillbaka över blå mattan, belastning ca 5 kg medicinboll i famnen 5. Sit up från liggande på rygg, fällkniven dvs fötterna och händerna skall mötas i luften över kroppen och sedan tillbaka i ryggläge! 6. Liggande ryggresningar samtidigt som båda handflatorna rör vid bak på rumpan 7. Sista övningen= Burpees, utan push ups. Så snabb som möjligt från liggande med lår, mage och bröst mot golvet och upp till lodrät sträckt kropp och fotsulorna lyfter från golvet.
Pass 7 Incheckning=3 min shuttlerun över golvet T&R+ 1 st KB högt drag med ett varvs ökning efter varje KB högt drag 15 reps/övning, 2 varv 1. Burpee med medicinboll i händerna hela rörelsen, ingen push up endast ca 1/2 sek i plankan 2. Hängande i räck, dra upp knäna till armbågarna, alt liggande på matta samma sak 3. KB enhands thrusters ( från djup benböj explosivt upp till KB över huvudet med rak arm) 4. Push up på käpp på Bosu (mjuka sidan) Utcheckning= incheckningen - men snabbare Pass 8 Incheckning=3 min 2&2, över-under 7 varv med följande antal reps; 8,7,6,5,4,3,2 1. Thrusters (med stången vilande på bröstet, under hakan, och från en djup knäböjning explosivt och i en rörelse resa sig rakt upp med skivstång till raka armar, ner igen i djup käböj osv osv) 2. Dips mellan två brädor 3. TRX : explosiva pull ups med bringan så högt upp i rörelsens översta läge, varje gång! 4. KB sumo marklyft följt av högt drag till hakan 5. Hängande i räck, för knän till armbågarna, alt liggande på matta och i en rörelse låta knän och armbågar mötas mitt över kroppen Avsluta parvis, en gör 3 st burpee den andre så många KB sving den hinner med, byt, byt osv så att båda gjort 3 set av varje övning. Räkna hur många KB sving du hann med sammanlagt. Pass 9 Varje övning med start varje 90:e sekund. 15 minuter total tid. Tanken är att du skall hinna med varje övning på mindre tid än 90 sek, detta för att det skall bli en viss vila i varje byte. A. 10 st TRX rodd B. 10 st armhävningar/push up, varannan vanliga med handsläpp, och varannan explosiva/excentriska (kanske någon med handklapp)!! C. 15 st knäböj och varannan 90 sek utfallssteg på stället, 5 st/ben Avsluta med Tabata= 20 sek arbete, 10 sek vila, 8 gånger= 4 minuter A. KB: enhandssving->drag->vändning Vila 2 minuter B. KB: tvåhands trippel, bicepscurl->axelpress->tricepscurl bak nacken, och vänd tillbaka med samma trippel om och om igen...