Dalarnas Skidförbund Alpina Vårtinget 2011-05-14 Sammanfattning-Kost Utgångsläge: När man i unga år tränar och tävlar för att förbättra sig inom sin idrott är det oerhört viktigt att man tar framförallt kosten på allvar. Åren fram tills man är 21 år är den viktigaste i livet eftersom det är då mycket av skelett, muskler och organ utvecklas och får sin framtida utformning. Slarvar man med bl a kost så är det svårt att reparera det fullt ut när man blir äldre. Så tag chansen att skaffa er en bra grund att stå på i form av ett bra matintag. 2001 delade jag kabin uppför VM-backarna i S:t Anton med Herman Maier, Hubert Stroltz och några andra från Österrikes landslag inför störtloppet och förutom att jag passade på att ta lite bilder så slog det mig vilka otroligt vältränade kroppar de hade. Herman vägde då säkert närmare 100 kg och hade lår som timmerstockar och var enormt stark i bålen. Det är inte för inte som Herman Maier har varit och är världens bästa utförsåkare. Nu är det inte så att alla hamnar där bara för att man äter bra men det är ändå bland det viktigaste för att lyckas inom professionella idrotter. Kost: Maten är den absoluta orsaken till att man blir framgångsrik i sin träning och sitt tävlande. 5-7 måltider skall man äta om dagen och det innebär att det går max 3 timmar mellan varje måltid. När det gäller att bygga upp sig och återhämta sig så måste man få i sig tillräckligt av de 3 viktigaste näringsämnena: Protein Kolhydrater Fett Protein behövs för att kroppen skall återhämta sig från tuffa träningspass och proteiner sköter återuppbyggnad av muskelceller, organ och hår, hud och naglar t ex. Vid varje träningspass bryts det ner muskelmassa som sedan måste byggas upp igen och helst lite till än vad den var innan passet. För att det skall kunna ske så måste proteinintaget vara av bra kvalitet och ske jämt under dagen med ett extra intag alldeles efter ett träningspass. Att efter ett hårt pass äta limpsmörgås med korv, risifrutti och annat gör inte att man blir starkare. Efter passet måste man få i sig bra protein som: Magert kött, fågel Fisk och skaldjur. Ägg Nötter Magra mejeriprodukter. Bönor och baljväxter
Att slarva med proteinet är det värsta man kan göra om man vill lägga på sig kvalitativ muskelmassa eller återhämta sig snabbt. Kolhydrater är det som ger energi till musklerna och det är viktigt att man får i sig mycket och av rätt sort när man vill lägga på sig muskler. Framförallt efter träning när kroppen är tom så gäller det att fylla på glykogendepåerna ordentligt. När det gäller kolhydrater så brukar man skilja på följande sorter. Långsamma Medelsnabba Snabba Det bästa är om man under dagen kan basera sitt kolhydratintag på långsamma kolhydrater för att få energi under längre perioder eftersom dessa kolhydrater bryts ner långsammare i magen och räcker därmed under längre tid. Bra långsamma kolhydrater är: Havregryn, osockrad müsli, kli, krossade linfrön Frukt och grönsaker (okokta) Osockrat fullkornbröd och hårt grovt bröd Fullkornspasta och fullkornsris Vanligt ris och vanlig pasta med en lång koktid (ris mer än 15 min, pasta mer än 7 min) Vanlig kokt potatis Dessa bryts ner långsamt i magen och ger energi längre eftersom sockermängden är liten samt att konsistensen är sådan att magen får arbeta mer för att bryta ner födan. Om man äter mycket snabba kolhydrater så får man en blodsockerkurva som en berg- och dalbana eftersom snabba kolhydrater bryts ned fort i magen och tas upp ännu snabbare av blodet och man får då ett högt blodsocker. För att få ner det höga blodsockret som kan skada våra blodkärl och kapillärer så utsöndrar bukspottskörteln hormonet insulin som har till uppgift att sänka blodsockret. Ett högt blodsocker ger sålunda ett högt insulinpåslag vilket är negativt eftersom insulin är fettbildande och täpper till cellmembranens förmåga att ta in energi i form av glukos ( blodsocker ) till muskelcellerna. Det leder till att energimängden i cellerna blir mindre och att vi då orkar mindre och kortare tid. Snabba kolhydrater gör oss trötta och i värsta fall sjuka och dessa kan vara: Vitt bröd, sockrat bröd och hårt fiberfattigt bröd Snabbpasta och snabbris. Bakad och pressad potatis Potatismos Bakverk, snacks, godis, juicer Snabbmat och färdigbehandlad mat Övermogen frukt, risifrutti, smaksatta och sockrade yoghurter När det gäller kolhydraterna så skall man tänka sockermängd, konsistens och fiberinnehåll samt att det skall vara så obehandlat som möjligt.
Den enda gången som du skall äta snabba kolhydrater är direkt efter ett träningspass eftersom muskelcellerna då är helt tomma och behöver energi snabbt för att återhämta sig och bygga upp sig igen. Då gör det snabba kolhydraterna ingen skada eftersom de inte hinner vara i blodet så länge utan går direkt in i muskelcellerna för att börja återuppbyggnaden. Det tredje näringsämnet är fett. Fett är något kroppen behöver för att kunna ta upp vissa fettlösliga vitaminer och för att vi skall kunna använda fett i fettförbränningen samt för att kunna använda fett till energi när kolhydraterna inte räcker till som energikälla. Viktigt är dock att man får i sig bra fett och inte dåligt fett. Det dåliga fettet är s k mättat fett och det har en rak struktur som gör att det packas lätt och gör oss feta samt att det täpper till cellmenbranens in- och utpassage av glukos till energiprocessen d v s att vi inte kan använda blodsockret till energi lika effektivt. Dessutom gör det blodet trögflytande vilket kan resultera i att det bildas plack och proppar i blodkärl och kapillärer. Dåligt mättat fett finns i: Animalier och feta mejeriprodukter Bakverk, snacks, godis, pizza och andra färdiga och snabba maträtter. Smör och margarin Friterade, rostade och behandlade maträtter. Istället skall man försöka basera fettintaget på enkelomättat och fleromättat fett som har en eller flera dubbelbindningar som gör att de får en krokig struktur och då kan de inte packa sig lika lätt samt att de inte täpper till cellmembranen utan strävar efter att flyta med blodet till muskelcellerna för att där kunna användas till energi och på så sätt göra att glykogendepåerna räcker längre. Dessa fetter brukar kallas omega-3 och Omega-6 fettsyror och finns i. Fet fisk och skaldjur fiskolja Olivolja, solrosolja och rapsolja. Nötter, oliver och avokado Krossade linfrön När det gäller vatten skall man ha ett dagligt intag på ca 30 ml per kg kroppsvikt förutom det man får i sig genom maten. Väger man 80 kg så blir intaget av rent vatten: 30 *80 =2400 ml dvs ca 2,4 liter rent vatten. Behovet ökar ju mer man tränar och ju mer man svettas. En vätskeförlust gör att man kan få vätskebrist och det leder i sin tur till en försämrad prestationsförmåga med 25-30 %. Vattnet gör att blodet blir mer lättflytande och kan på så sätt snabbare transportera näringsämnen och syre till muskelcellerna för att de ska arbeta bättre men också återhämta sig genom att transportera bort mjölksyran effektivare. Med denna kunskap i grunden är det lätt att förstå att kosten är livsviktig för att kunna prestera och utvecklas maximalt som idrottsman/kvinna. Bra protein, långsamma kolhydrater och det lättflytande bra fettet gör att man mår bättre som människa men också orkar som idrottsman. Men dricker man inte tillräckligt med vatten så spelar det ingen roll hur bra man äter eftersom hela systemet blir trögare och försvagas. Obs Överdosera inte fullkornsberikade produkter då dessa vattenolösliga fibrer retar tunntarmen och cellerna där så att näringen kan tas upp sämre. Lagom är bäst.
Så här kan en dags mat- och vattenintag se ut: Frukost: Mellanmål: Lunch: Mellanmål: Middag. Kvällsmål: Alt 1: 1 portion havregrynsgröt med lättmjölk, krossade linfrön 1-2 st ägg. Egna bär eller sylt med minimalt med socker. Vatten Alt 2: 2 st osockrade fullkornsskivor med keso, kalkonkött, lättskinka. 2 ägg. 1 banan och vatten. Alt 3: 1 tallrik osockrad lätt yoghurt med osockrad müsli med krossade linfrön, 2 st ägg. 1 banan. Vatten. 1-2 frukter, ½ dl nötter (valfria), vatten eller som frukostalternativ 2 ovan. Kött, fisk, fågel med fullkornsris, fullkornspasta, potatis, grönsaker oliver, avokado. Vatten. Vanligt ris och pasta går också bra om man har koll på koktiden. 1-2 frukter, ½ dl nötter (valfria) vatten Alt 2: 1-2 grova fullkornsmackor med lättkeso, kalkon eller Kycklingpålägg samt grönsaker, vatten. Fisk, fågel med fullkornsris, fullkornspasta, grönsaker, rotfrukter, oliver, tänk färgade grönsaker och rotfrukter. avokado och vatten. Även vanligt ris och pasta går bra. Här är det viktigt att få i sig protein som fisk, fågel, ägg, nötter och även kolhydrater som ris pasta, grovt bröd om man har tränat hårt, Vatten. När det gäller mat och vätska före, under och efter träning så skall man tänka på följande: Före träning och tävling så är det viktigt att äta mycket protein i form av fisk eller fågel eftersom förbrukningen av näringsämnen sker parallellt i kroppen. Har man protein i form av fria aminosyror i blodet och muskelcellerna när träningen startar så hjälper de till så att inte det bryts ned för mycket muskelmassa under och efter passet. Dessutom så kan proteinet i extrema fall användas som energi när kolhydrater och fett inte räcker till. Kolhydraterna skall före passet vara långsamma eftersom man vill att energin skall räcka länge. Äter man snabba kolhydrater före träning och tävling så kommer man garanterat att stifta bekantskap med den berömda väggen. Fetterna som man äter skall alltid domineras av enkel- och fleromättade fetter eftersom man vill att blodet skall vara lättflytande och att fetterna lätt skall kunna användas till energi i muskelcellerna. Under träningspasset skall man försöka att inte äta något och bara dricka vatten just för att lära kroppen att effektivare utnyttja fettet som energikälla eftersom det räcker längre än glykogendepåerna. Om man under varje träningspass dricker sportdryck eller kolhydratdrycker så kommer kroppen att hela tiden använda sig av denna energi och fettförbränningen i kroppen under träning avstannar vilket är negativt eftersom fettet som
energikälla räcker längre. Därför är det viktigt att man inför träningspass har en lugn uppvärmning på mellan 10-15 minuter just för att kroppen skall börja använda fettet som energi innan kolhydraterna. Efter passet är det viktigt att man så fort som möjligt får i sig kolhydrater för att snabbt återfylla glykogendepåerna så att återhämtningen och uppbyggnaden av muskelcellerna kommer igång. Men bara kolhydrater räcker inte utan man måste se till att få i sig snabbt protein som snabbt hjälper till att bygga upp och förhindra/minska den nedbrytning som sker efter ett träningspass. 1 banan eller annan frukt gör att återhämtningen går snabbare. Man kan även äta en nötblandning och dricka mjölk efter passet. Inom 30 minuter skall man helst ha fått i sig detta. Sedan är det viktigt att man äter en riktig måltid senast inom 1 ½ timme efter träningspasset och denna måltiden är den enda under dagen som kan bestå av extremt snabba kolhydrater (om träningen har varit hård, annars medelsnabba) eftersom depåerna nu är ganska tomma och eftersom muskelcellerna skriker efter glukos för att återhämtas så får man inte de negativa effekterna av snabba kolhydrater efter ett pass eftersom de tas upp direkt i muskelcellerna. Naturligtvis är det viktigt att bälja i sig vatten för att påskynda återhämtningen. Skulle man inte få i sig tillräcklig mängd av dessa näringsämnen efter passet så kan det ta upp till 1 vecka att återhämta sig efter en hård träning istället för 24-48 timmar. Och tränar man då många pass per vecka så behöver man inte vara ett matematiskt geni för att räkna ut att det dröjer inte länge innan man börjar bli övertränad. Kostillskott Jag vet att en del av er använder vissa typer av kosttillskott och vissa inte. Det som är viktigt att komma ihåg är att det finns inga kosttillskott som fungerar om man inte äter som jag har beskrivit ovan. Då lurar man bara sig själv och kastar bort sina pengar. Det gäller alltid att ha en bra kost som grund innan man ens funderar på att använda sig av kosttillskott. Beställ aldrig något via internet eftersom du aldrig vet om det som står på innehållsförteckningen är det som finns i burken. Har ni problem med att få i er tillräckligt med bra fetter via fet fisk mm så kan jag rekommendera alla att ta 2-3 kapslar med fiskolja om dagen för att få ett lättflytande blod som i sin tur leder till att man kan utnyttja näringsämnen bättre samt få en bättre återhämtning. Sedan har det ju visat sig i forskning att fiskolja (omega-3) gör oss smartare och det skadar inte eller hur. Har ni mer frågor och funderingar så är det bara att höra av sig till mig. Kom även ihåg att denna information på dessa sidor är tänkt för personlig användning och inte för att spridas vidare utan min tillåtelse. Vänligen, Thomas Bylon Internationell Lic. Personlig Tränare & Dipl. Kostrådgivare 070-2516950 t.bylon@telia.com www.bylon.se