SvFF medicinska konferens 22-23 januari 2010 Symposium om Återhämtning Medverkande: Helena Andersson Göran Kentää Björn Ekblom
Återhämtning? Omedelbara svaret. Det man inte tänker på.. Skillnad: Träningseffekt - Återhämtning Medicinska och fysiologiska effekter?
Intermittent arbete Elitmatcher 10-14 km. Uppåt 10% i högsta hastigheten + nickningar, tacklingar Medelbelastning c:a 75% av VO 2 max 1 600-1 800 Kcal
Artificial grass Grass 200 180 160 Heartrate (bpm) 140 120 100 80 60 15:50 16:19 16:48 17:16 17:45 18:14 Time (hrs:min)
Anaerob glycolys
Konsekvens Muskelglykogen
Aerob lipolys Glycerol och fria fettsyror
Nedbrytning av adenonukleotider Urinsyra - hypoxantin
Fysiologisk sammanfattning Spelaren är trött av många olika skäl Låga energidepåer - glykogen Mjölksyra Ändrad metabolism lågt blodsocker och andra förändringar Muskulatur påverkad på olika sätt Överhettad
Medicinska och fysiologiska konsekvenser Helena Andersson damfotboll 2 matcher inom 72 timmar Sprint: - 3% Spänsttest: - 4,4% Urinsyra och kreatinkinas ökade Oxidativ stress Cytokinrespons pro- och anti-inflammation Ingen skillnad mellan aktiv och passiv återhämtning
Viktiga samband Centrala nervsystemet Hormonsystem Immunförsvar
Två matcher inom 20 timmar Negativ energibalans Muskeltrötthet, nedsatt prestationsförmåga Hormoner
Testosteron, fritt Fritt Testo 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 0 Fsre 0 12 24 48 72 Fritt Testo Före och efter andra matchen
Cortisol Cort 450 400 350 300 Cort 250 200 150 F sre 0 12 24 48 72 Före och efter andra matchen
Flödescytometri NK-celler och T-hjälparceller Sänkning indikerar ökad känslighet för infektioner och andra sjukdomar. Minskar återhämtningen generellt.
160 150 Före och efter matcherna NK - celler 140 130 120 110 100 90 80 70 Before After 24 48 72 hours
1700 T-hjälparceller 1500 NK-cell TL 1300 1100 900 700 Before After 24 48 72 hours
Metoder för att öka återhämtningen Anpassad träning Kolhydratintag Proteiner? Antioxidanter? Nedkylning? Massage?
Kolhydrater Före och under match Kolhydratdryck. Proteindryck? Efter matchen Intag 70-100 gram glykos så snabbt som möjligt.
Glykogenåterbildning efter tungt arbete
Tillägg av protein vid kolhydratladdning före och efter match? Tidigare var svaret Behövs inte. För 5-10 år sedan viktigt Nu åter att det är endast kolhydraterna som gäller Men det måste vara tillräckligt mycket!
Protein - Var står vi idag? Maximalt dags behov för fotbollsspelare 1.2 1.6 gram per kg kroppsvikt. Storleksordningen 100 120 gram. Egentligen onödig oro Flesta elitidrottare har > 15 % protein i kosten. Energiintag 2 500-3 000 Kcal täcker behovet
10 gram protein (1/10 av dagsbehovet) 2 små ägg 300 ml mellanmjölk 30 gram ost av medeltyp (2-3 skivor) 3-4 brödskivor 35-50 gram fisk eller kött 90 gram gröt 200 bakade bönor 60 gram nötter Ett par tuggor pasta
Speciella aminosyre-effekter? Grenade aminosyror. Positiva effekter - tillägg av leucin vid vanlig styrketräning. Effekter av grenade aminosyror på central trötthet under arbete. Finns i flera kommersiella produkter.
Muskel Protein Leucin - + Leucin Tyrosin
Antioxidanter? 9
Kreatinkinas 20 dagars träning, dubbelblind, Q10 Kontroll, 7+7 Kontrollgrupp Q-10-grupp Före 18 17 Normal träning 21 35 Hård träning 10 88
Förändringar i prestationsförmåga 90 80 70 * * Q 10 Placebo 60 Watt 50 40 30 20 10 0-10 -20 Day 11 Day 15 Day 20 Normal träning Intensiv träning Recovery
Massage Uråldrig metod Varför tvivla på effekten Flesta studier Case studier. Färre RCT-studier
Vilka effekter vill man nå? Neuromotoriska Hoffman-reflexen (förändrad excitabilitet) Physiologiska Ökad parasympatisk aktivitet ( HF, Bltr, hormoner) Psykologiska Spänningslösande, humör mm
Jönhagen et al. 2004. 300 excentriska hopp, massage ett ben. Ingen effekt på styrka eller prestation Weerapong et al. 2005. Review. Inga effekter på de tre områdena, där man tilltror massage effekt Best et al. 2008. Review Inget stöd för positiva effekter i case-studies men obetydlig effekt i RCT-studier.
Wiltshare et al. 2009. Armblodflöde efter tungt arbete. Massage, lätt aktivitet eller vila. Armblodflödet störst i vila. Övriga lika. Ingen skillnad i laktat-nivåer.
Massage Inga tydliga påvisade fysiologiska effekter Psykologiska effekter i vissa studier Möjlig effekt på smärtlindring (ländrygg) Inga kända negativa effekter
Kryoterapi Vad vill man uppnå? Ökat blodflöde vid uppvärmningen Förändra upplevelsen av trötthet Förbättra återhämtningen via övergripande mekanismer.
Studier Sellwood et al. 2007. CK, Prestation ingen effekt Howatsson et al. 2009. Träning med kända förändringar. Ingen effekt av kyla Rowsell et al. 2009. 20 fotbollsspelare, 4 matcher på 4 dagar. Viss effekt på träningsvärk men inget annat
Jakeman Eston, 2009. Kvinnor, hård träning, ingen kyleffekt Barley et al. 2007. 90 min löpning, Mindre träningsvärk och viss effekt på muskelstyrka, inget på CK. Howatsson och Someren, 2008. Metaanalys. Totalt sett ingen eller liten effekt på prestationsförmåga eller fysiologiska faktorer.
Sammanfattning återhämtning Fysiologiska effekter Kostfaktorer kolhydrat - definitiv effekt Tillägg leucin under match Antioxidanter? Massage? Kryoterapi?
Tack för uppmärksamheten