>*A^* f.".. l,'- ''.»). ''.;"... ;.»8<<A»U;-. E T^LIN l'' ft' Ull' *k^^^n-'j*^ I detta kapitel får du veta vad vår mat består av,.^ hur olika sorters mat påverkaj* oss och hur du ska - äta för att må bra. ^ Att vara rikdgt hungrig gör ont. Ont i huvudet, ont i magen. Vad är det som händer? Det är din kropp som talar om för dig att den behöver mat - nu! Vår kost - det vi väljer att stoppa i munnen - är vikdg på flera satt. Livsviktig, faktiskt. "E^^^^^Ä Ull^ll^^ v'd lw' u
Kfe ^5^ 5<l'''l Pte^ Lt 'a t^- ^. jijt^ "^ ',< BRA MAT = BALANS OCH KVALITET Kroppen är helt beroende av mat. Utan mat och vatten får den mte i sig de näringsämnen och den energi som gör att organ och musuer kan fungera. Energi behövs för att hålla cellerna vid liv. Dessutom är det viktigt att kroppen (är den energi som den behöver, i lagom mängd. Får du i dig för mycket, finns det en risk att du drabbas av övervikt. Och får du i dig för lite så finns risken att du drabbas av undervikt. Det handlar om kroppens energibalans. Energibalans är balansen mellan den energi du (är i dig genom maten och den energi du gör av med i vila och när du rör på dig. Maten du äter måste också vara av god kvalitet näringsmässigt. Du kan ju tul exempel ha en perfekt energibalans även om all din energi kommer från ploclcgodis, chips och läsk. Men din kropp kommen längden ändå att bli sjuk av brist på nödvändiga näringsämnen. Därför är det viktigt att du själv förstår vad bra kost ska innehålla och varför. 15
. '. ''' ^ ^-y.wtw^i f''wtiwim- 4BK-<>. ^^. VAD MATEN BESTÅR AV Din mat innehåller olika ämnen som ger dig energi, bygger upp dina muskler och far organ och immunförsvar att fungera på bästa sätt (Immunförsvaret är kroppens skydd mot infektions sjukdomar. ) Vi börjar med de beståndsdelar som ger dig energi, nämligen kolhydrater och fetter. Kolhydrater laddar dina batterier Kolhydraterna är en av kroppens energikällor. Du kan jämföra deras roll i kroppen med drivmedlet i en bil eller laddningen i ett batteri. Om du inte tankar så stannar bilen, laddar du inte datorn så slocknar den. Detsamma händer med din kropp och din hjärna om de inte "tankas" med kolhydrater. Kolhydraterna kan bara lagras i en begränsad mängd i kroppen, och förrådet räcker till ungefär l J/2 timmes hårt arbete. Sedan måste det fyllas på igen. ^.-'^ 11 A-^SII i.w^^i.<.'.", *"^ Snabba och långsamma kolhydrater Det finns olika typer av kolhydrater. De består antingen av socker, kostfibrer euer stärkelser. Det gemensamma för dem är att din kropp bryter ner dem till ett ämne som heter glukos. Glukos kan sedan omvandlas till energi i kroppen. Kolhydraterna har lite olika egenskaper och man brukar därför dela in dem i långsamma och snabba. För att jämföra kolhydraters "snabbhet" kan du ta reda pä vilket GI (värde enligt glykemlskt index) de har. Långsamma kolhydrater har låga GI-värden, och snabba kolhydrater har höga. Ursprungligen utvecklades metoden för att hjälpa diabetiker att äta rätt. Men som du kommer att se kan ett livsmedels GI ha betydelse för vem som helst som vill må bra av det hon eller han äter. 16 Långsamma kolhydrater == lågt GI (glykemiskt index) Långsamma kolhydrater påverkar blodsockret långsamt och under lång tid. Du far en stabil blodsockerkur^a som inte stiger för snabbt. Det gör att du känner dig mätt under en längre tid. Vilket i sin tur betyder att du orkar arbeta längre tid, både med kroppen och med huvudet. En annan bra effekt av långsamma kolhydrater är att även humöret blir bättre och jämnare! En frukost som innehåller långsamma kolhydrater ger dig alltså bäst förutsättningar att få en dag med både ork och humör på topp.
Snabba kolhydrater = högt BI Snabba kolhydrater har som egenskap att de snabbt tas upp i blodet, och snabbt förbränns. Det innebär att du fort (är energi, men också att du fort blir hungrig igen. Att de snabba kolhydraterna sä fort går ut i blodet kan vara en fordel i vissa situationer. Druvsocker till exempel har högt Cl. Därför äter idrottare ibland druvsocker inför en tävling. De snabba kolhydraterna kan också ge hjärnan en kortvarig skjuts, exempelvis inför ett prov. Men det finns också nackdelar med snabba kolhydrater. En blodsockerkurva som snabbt går upp, och sedan snabbt går ner igen gör inte underverk vare sig för orken eller för humöret. En kost bestående av snabba kolhydrater utsätter kroppen för en berg- och dalbana dag efter dag. Vid varje "nedförsbacke" kommer kroppen att skrika efter ny påfyllning av snabba kolhydrater. Ibland brukar man även tala om det "dolda sockret". Det finns i livsmedel som innehåller en hög andel socker, alltså snabba kolhydrater, utan att man tänker på livsmedlen som söta. Dolt socker kan även finnas i livsmedel som marknadsförs som hälsosamma. Exempel på livsmedel med hög andel snabba kolhydrater är vanlig ketchup, vissa sorters bröd Juice, sötad yoghurt och sockrade flingor ochmusli. BLODSOCKERKURVAN insulin in5utin insulin insulin A-AA/V kaka ~ nnrii; godis hög andel snabba kolhydrater ljus frslta Ss här påverkas ditt blodsocker av vad du äter. Så här påverkas ditt blodsocker av vad du äter. 'u hög andel långsamma kolhydrater frukt, smörgås Frukost Lunch Mellanmål jp^' 17
vad är lagom mycket kolhydrater? ^dzv'e'aet'rekommenderar att mellan 45 och 60 Pro^^t s:t^^^^^rater-denstörstadelen ;^::^s==s SSSäSn S s innehåller. Livsmedel o^nsngd i Antals?ck^itaF3 Smaksatt yoghurt 1 dl Glass 1 dl Filmjölk 1 dl Juice 1 dl Godis 100 g pä»i och nom exen emp t mätt växt Läsk 1 dl Ketchup 1 msk oli\ avc Fett - kroppens energireserv Varför ska du äta fett? Fett ä. vä ^w^t^^^ X nr ss^fe7dul äter:men det är ett faktum att dm kropp mte kan fu"s:syd^ ^P^^^ ^ SS^iiJ^ES ^"e^z^ris det vant svårt att hitta mat. Då har kroppen.u^:ksä^r:s3: va^tsn:^n^^^^th^ ^^^ is"oier"a de~mre organen. Hur stor del av kroppsvikten -omut^sw^ ls^^sss^^^ isss^sss^^^" kyc fisl vät Ve avi oli no 18
CS,c S.5 f- s '». ht3 3 "ö?" &- p~ n> S" n> b ". ' 2. Q- s; S-S: s, %. a" 3 S- "1?. s? '". &- 3 " S? '5. ^~> Crq!?!i 3, Oa3 M?~ S o g= 7^ ^.^ ^ p g 0 3.1 l rs. w. ö &-: t't s l 2. l g- 5-0?~ M 3 S SK- ^0
Varför gjorde gammelmorfar av med mer energi? För att kunna svara på frågan i rubriken ska vi till att börja med se bakåt i tiden. Då kan vi upptäcka en tydlig trend i vårt samhälle: Jämfört med hur det var för 40 år sedan är det fler i befolkningen som nu är överviktiga eller lider av fetma. Andelen män är större än andelen kvinnor. 1988-1989 var 32, 7 procent av befolkningen över 16 år överviktig eller led av fetma. Under perioden 2010-2011 var samma andel 46,3 procent (källa: SCB). Det är en ökning med nästan 14 procent pä cirka 20 är. Hur blev det så? Svaret ligger förmodligen i hur vår energibalans ser ut. t Vad in En pers Personi ut ditt I 18,5 oc ÖB; högre E har stoi Män Kvinnor 1988/89 Medellängd i cm 178,2 164,7 Medelvikt i kg 77,5 63,3 2010/11 Medellängd i cm \ 179.;; 165,7 Medelvjkt i kg 82.9 67,4 / I dag får en större del av befolkningen i sig mer energi än vad den gör av med. Vad kan det bero på? En del av svaret kan vara att vi numera har större tillgång till så kallad högeiiergikost än tidigare. Det är kost som även i små mängder innehåller mycket energi från snabba kolhydrater och mättade fetter. Det kan röra sig om snabbmat eller halvfabrikat (mat som är delvis "tillagad" innan vi köper den i affären). En annan del av svaret kan vara att vi numera lever våra liv mer stillasittande. Fler och fler av oss tillbringar arbetsdagar och skoldagar framför datorer. Bilen, hissen, rulltrappan, mataffären, datorn och mobiltelefonen är alla exempel på tekniska företeelser som gör att v] inte behöver använda så mycket muskelkraft för att ta oss fram eller skaffa mat. Annat var det för tidigare generationer som måste odla och föda upp djur, både för att få mat och Uäder. Nu kan vi ringa efter mat eller beställa våra kläder på nätet, så kommer allt hem tiu dörren. Ändå har man de allra sista åren sett en liten förändring: andelen överviktiga eller feta sjunker inte, men ökar inte heller. Trenden verkar alltså vara bruten. Samtidigt lider en stor andel av befolkningen fortfarande av övervikt eller fetma. 20
. ' < '[ ^ 'f / Vad Innebär det att vara överviktig? En person som har ett BMI (Body Mäss Index) på över 25 är överviktig. Personer som lider av fetma har ett BMI på över 30. Du kan själv räkna ut ditt BMI enligt formeln nedan. En hälsosam BMI bör ligga på mellan 18, 5 och 24, 9 (se tabellen längre ner). OBS! Det är viktigt att komma ihåg att muskler väger mer än fett. Ett högre BMI kan i vissa fall alltså bero på att en person är vältränad och har stor muskelmassa. Stor muskelmassa kan också ge ett högt BMI. DU RÄKNAR UT DITT BMI PÄ FÖLJANDE SÄTT BMI= VIKT Ii kg) LÄNGD Ii ml x LÄNGD (i ml BMI Undervikt < 18. '; Normalvikt 18, 5-24,9 Övervikt 25-29,9 Fetma 30-39,9 Svår fetma w < 21. '..^'WSäsSss^s^y^y-
'yy-war- Protein - kroppens byggklossar Nu kommer vi till den tredje av matens viktiga beståndsdelar: proteinet. Protein fungerar som kroppens byggklossar. Med hjälp av proteiner bygger h-oppen upp och reparerar dina celler. Proteinet kan inte produceras av kroppen utan måste finnas i vår kost. Skulle din kropp inte få i sig tillräckligt med protein, bryts l stället musklerna ner för att kroppen ska kunna utvinna det protein den behäver. Protein behövs även för immunförsvaret och för att kroppen kunna bilda hormoner. Hormoner är viktiga för flera funktioner i kroppen. De styr ämnesomsättningen, hur du växer, fortplantningen och sexualdriften. Om kroppen inte far i sig tillräckligt med energi (fett eller kolhydrater), kan den i nödfall använda protein som energikaua. 10-20 procent av din kost bör bestå av protein. Protein finns bland annat i ärter, bönor, linser, bröd, gryn, fisk, kött, ägg, mjölk och ost. Vit, Vitan tamir inte]: det ki r& ] Vital! Vita. ] Vital i Vital l Vital Vital i Vital Vitai Vita Vita Vita Vita Vita Exempel på kost som innehåller mycket proteiner. Om. ver. < bas E fora pel c \ länd 22
Vitaminer "-^sspsäås^- >roteipro te-.n inte stället in be- Vitaminer är nyttiga, det vet väl alla. Men varför? Vi känner till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, för oss. Men vår kropp kan inte producera dem själv. Vi måste fä i oss dem med kosten. Får vi inte det kommer flera kroppsfunktioner att påverkas. De essentiella vitaminerna behövs exempelvis för ;n ska kröp - n och tt eller bland t.! Vitamin A Vitamin C Vitamin D Vitamin E Vitamin K Vitamin B1 [tiamin] Vitamin B2 Iriboflavinl Vitamin B3 (niacin] Vitamin B5 (pantontensyral Vitamin 86 (pyridoxin) Vitamin B7 Ibiotin) Vitamin B9 (folsyra) syn, hud. slemhinnor bindvävens ämnesomsättning, immunförsvaret, brist leder titt sjukdom kalk. skelett, tänder.i_ röda blodkropparnas funktion, skyddar fett i mot nedbrytning blodets koagulering [att blodet kan stelna] \ kolhydratomsättning, muskel- och j nervfunktioner i nedbrytning av fett, kolhydrater och protein i cellernas ämnesomsättning av fett och i kolhydrater ämnesomsättning av fett och kolhydrater proteinomsättningen cellernas ämnesomsättning cellernas ämnesomsättning, nybildande av l blodkroppar Vitamin Bl 2 (kobalamin) www' ^ f-vsfswrsip-^wvibts' -7-?.aBpi^~ l cellernas ämnesomsättning, bildandet av l blodkroppar, nervsystemets funktion l Ml Om du äter en allsidig kost (är du i dig de vitaminer som kroppen behöver. Om du inte far i dig tillräckligt med vitaminer riskerar du att clrabbas av sjukdomar. Förutom att vitaminerna gör nytta i sig, så behövs de för att kroppen ska kunna ta upp livsnödvändiga ämnen (läs till exempel omjärn nedan). Vitaminbristsjukdomar är inte så vanliga i Sverige. Vanligast är de i länder som drabbas av svält. l <. Iii 23 ; ^:.. - ^. '^. ^".. ^^'^''^"féäsé?^:^... '. ;.^>^^^^%^^^^7.. Ä^ -
.^y^^-v- i "'"»KWW^ Mineraler - om att åta järn Ätajärn? SkadetverUigenvaranödvändigt? Svaretärja, detä^livsnödvändigt. Det är nämligen järnet som bygger upp de röda blodbopparna, som sedan transporterar syre ut l din b-opp. ^,,, :,_ 'Hela umversum-är uppbyggt av våra grundämnen, bland demjarn och andra mineraler. DetgäUer även våra kroppar. Det betyder att vi mäste fa i oss mineraler genom kosten. ^.... "Äter du en allsidig kost så riskerar du oftast inte att fa brist paminera]er.'undantagetär^t tjejer kan Fa brist på järn. Orsaken är att blodrt innehåller järn"därför kan en del tjejer drabbas avjämbrut i. med menstruationen. Då kan man känna sig trött, yr och allmänt hängig. Och då är det extra viktigt att äta kost med högtjärmnnehäu, exempelvis spenat, banan, kött, lever, blodpuddmg och fisk. "Viktigt att komma ihåg just när det gäller järn, är att kroppenb^ häver fa C-vitamm samtidigt som järnet. Det är nämligen C-vitammet som gör attjärnet kan tas upp i b-oppen och göra nytta. Exempel på Livsmedel som innehåller mycket jäm, Hu No oss att nin alle var koi far: bli sa < be! pei Vi: IS sm lite 49 pe läs saf hö Vätska Vatten är livsviktigt. Människan kan klara flera veckor utan mat men bara några få dagar utan vatten. Vi förlorar ständigt vattm genom att vi svettas, andas och kissar, sä vi måste hela tiden fylla på. Det gör vatten till vårt viktigaste näringsämne. ^ ^ ^ ^ /ärr väljer allt fler bort vatten som törstsläckare. I man läsk, ene'rgidryck, saft och liknande drycker. Detta medför ett ökat sockerintag som inte är hälsosamt. fle lik tal 24
Hur mycket ska jag dricka? Normalt behöver vi dricka cirka två liter vatten utöver det vatten vi (är i oss genom maten. Tränar du behöver du få l dig mer. En enkel regel är att du ska dricka när du är törstig. Ibland kan man i media fä uppfattningen att man måste dricka hela tiden. Det är inte sant. Behöver du dricka så säger kroppen till; du blir törstig. Får du i dig alldeles för lite vätska så kommer kroppen att skrika. Då far du huvudvärk, blir illamående, tappar orken, far högre puls och får svårt med koncentrationen. Förlorar du mer vätska än du tillför kroppen så kan det snabbt bli farligt för din hälsa. Du kan drabbas av vätskebrist. Därför kan det vara bra att veta följande: Om du ska träna längre än en timma, ska du också dricka under träningspasset. Tränar du kortare tid än en halvtimma, behöver du inte dricka under träningen. Däremellan beror det pä temperaturen. Ar det varmt och du svettas mycket så behöver du dricka. Vilken vätska ska jag vä^a? I Sverige dricker vi för mycket saft, läsk och energidryck. Barn dricker i snitt två deciliter saft och läsk per dag. Många dricker mer än fyra deciliter. Det täcker hela dagens sockerbehov. 1960 drack vi totalt 22,3 liter läsk per person och ir. 1990 drack vi 49,8 liter läsk per person och år, och nu dricker vi cirka 90 liter läsk per person och år. Det är en mycket stor ökning. När vi ersätter vatten med läsk, tillför vi kroppen stora mängder socker som den inte mår bra av. Barn behöver dricka vatten eller lättmjölk till maten, inte läsk och saft. Mjölken innehåller många viktiga vitaminer och mineraler som behövs när man växer. I Sverige har vi bra kvalitet på vårt kranvatten. Ändå köper fler och fler sitt vatten på flaska. Det är helt onödigt, eftersom vattnet i kranen är lika bra som vattnet du köper. Det är dessutom bättre for miljön om du tar ditt vatten ur kranen. 25
.. ',. -./f:;. ^juajwuiito^u.*;- twbksww HUR SKA DU PLANERA DIN MAT? Det är inte alltid lätt att veta hur man ska planera sin mat. Inte för mycket fett, rätt kolhydrater, vitaminer och mineraler, frukt och grönt. Overallt ser man olika dieter. Ena dagen är det Atkins och LCHF, nästa dag är det 5:2, stenålderskost eller GI-metoden som är den "rätta" metoden Ḋieter bygger ofta på att något ska väljas bort. Det du i verkligheten behöver ha koll pä är att du får i dig alla. näringsämnen. Livsmedelsverket har till uppgift att samla och föra ut ny forskning om vår kost. De rekommenderar två olika modeller när du planerar din mat: matcirkeln och tallriksmodellen. Matcirkeln Matcirkeln består av sju delar. I varje del har man samlat en viss grupp av livsmedel med liknande näringsinnehiu. Äter du något ur varje del varje dag, far du i dig de näringsämnen som din kropp behöver.. Frukt och bär. Grönsaker, både råa och tillagade. Potatis och rotfrukter. Bröd, gryn, pasta, ns. Matfett - välj helst vegetabiliska letter. Mjölkprodukter som mjölk, ost och naturell youghurt. Kött, fisk, fågel och ägg - välj helst fisk flera gånger per vecka. Tallriksmodellen Tallriksmodellen hjälper dig att bestämma vad maten du lagar ska innehålla. Enligt tallriksmodellen delar man in tauriken i tre delar. Två delar är lika stora. Den ena är för mat som innehåller kolhydrater, den andra för grönsaker och rotfrukter. Den tredje och minsta delen är till för kött, fisk, ägg och baljväxter, alltså för protein och fett. Delen för kolhydrater kan bestå av potatis, pasta, ris, bulgur och bröd. Så mycket som möjligt ska vara av fuukorn. Hur mycket du ska äta bestäms av din energiförbrukning. Hög energiförbrukning har du oftast om du tränar. Låg energiförbrukning har du om du sitter stilla. 5 re De ne att vi friska Mal Tränl] kunna avgoc En gänge måste nen di En av tall anvan
5 rekommendationer för att äta rätt De nordiska länderna har enats om fem enkla rekommendationer för att vi ska fä l oss rätt näringsämnen (rekommendationerna gäller för friska vuxna): 1. 2. 3. 4. 5. At mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker Välj i första handfullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Välj gärna nyckelhälsmärkta livsmedel. At fisk ofta, gärna 3 gånger i veckan. Använd gärna flytande margarin etter olja i matlagningen. Mat och träning Träning kräver mer mat, oftast av sig självt. Du blir hungrigare. För att kunna tillgodogöra dig träningen är det viktigt att du ger din kropp mat av god kvalitet. En person som tränar mycket kan ha ett energibehov som är 4-5 gånger högre än hos en person som är normalt aktiv. Tränar du mycket måste du också planera din mat, så att kroppen far i sig alla näringsämnen den behöver. Kroppen behöver fett, kolhydrater och protein. En person som tränar och är högaktiv kan med fördel öka den del av tallriken som innehåller kolhydrater, eftersom kroppen till stor del använderjust kolhydrater när man tränar Intensivt. 27 l!, sl I1 II»'1