Aktivitetskatalog För dig som ordinerar eller ordinerats Fysisk aktivitet på Recept - FaR Härnösand kommun Våren 2016 1
Innehållsförteckning Inledning...3 Hänvisningsnivåer för FaR...4 Lathunden....5 Kontaktpersoner FaR mottagarna - Nivå 1 FaR grupper med anpassade aktiviteter...8 Ordinarie gruppverksamhet... 9 med en innehållsbeskrivning av aktiviteten Aktivitet på egen hand....11 2
Inledning Alla individer bör, helst varje vecka, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten. Aktiviteten bör kompletteras med muskelstärkande aktiviteter, minst två ggr/vecka. Långvarigt stillasittande bör undvikas. När man ska komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med och tycker är rolig. I denna aktivitetskatalog presenteras både aktiviteter på egen hand och aktiviteter i grupp. Den som fått ordinationen Fysisk aktivitet på recept deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar avgiften själv. Högkostnadsskydd gäller inte, men det finns prova på kort i alla kommuner, har du inte fått ett? Fråga din förskrivare om ett prova på kort som gäller i din kommun, då har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter kostnadsfritt. Information om tid, plats eller övriga frågor för de olika aktiviteterna, besvaras av FaR mottagarnas kontaktpersoner. Samtliga har kännedom om FaR, många har genomgått en FaR ledarutbildning. Vi hoppas att du hittar en aktivitet som passar dig. Har du frågor? Kontakta Västernorrlands Idrottsförbund Ingela Asplund Tfn/mobiltfn 060-59 42 03, 070-109 03 36 (vid sms) E-post: ingela.asplund@vnidrott.rf.se Datum:2016-02-08 Att tänka på vid fysisk aktivitet: Bära mjuka lediga kläder så man kan röra sig obehindrat. Välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för att minimera risken för skador Ta med en vattenflaska. Ta gärna med en liten handduk för att torka bort svett. 3
Hänvisningsnivåer för fysisk aktivitet Nivå1 Certifierade FaR mottagare För den som behöver stöd och hjälp med sin fysiska aktivitet, finns särskilda anpassade FaR grupper eller verksamhet med särskilda FaR priser. Ledarna har god kunskap om träning och kan motivera dig på din nivå, arbetet sker ofta i samverkan med närliggande hälsocentralen/vårdcentral. Kontaktpersonen (och ev. flera av ledarna) har gått en FaR ledarutbildning certifiering. Ordinarie gruppverksamhet Aktiviteterna är ordinarie verksamhet men fungerar bra som träning för FaR deltagare. Varje FaR mottagare har en kontaktperson som kan informera om aktivitetens innehåll, träningstider, plats mm. FaR mottagarnas kontaktpersoner har kännedom om FaR, många har genomgått en utbildning. Aktiveter på egen hand Tips på aktiveter du kan göra på egen hand, promenader, simning, skidåkning. Prova på kort Ett prova på kort delas ut av förskrivare tillsammans med ett FaR, med prova på kortet har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter utan kostnad Max ett kort per ordination av fysisk aktivitet. 4
Lathund Ordination på fysisk aktivitet Generell ordination av FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) och FaR (Fysisk aktivitet på Recept) Träningsform Exempel på aktivitet Hur hårt? Hur ofta? Basaktivitet Varje (B) dag Promenader, gå i trappor, trädgårdsarbete, städning Pratvänlig takt, det vill säga det känns lätt till något ansträngande Hur länge? Minst 30 min/dag (10+10+10) Konditions-träning (K) Stavgång, jogging, cykling, simning, längdskidor, skridskor, motionsgymnastik/aerobics/da ns, bollsporter, rodd Andfådd, börja lätt, trappa gradvis upp tills det känns något ansträngande till ansträngande 3-5 dagar/ vecka 20-60 min/ träningsdag Styrketräning (S) Rörelser med kroppen som motstånd, gummiband, vikter,vikt/ motståndsmaskin Till muskeltrötthet för varje övning. Man ska endast med svårighet kunna klara de sista lyften i varje övning 2-3 dagar/ vecka 8-10 övningar 8-12 repetitioner i varje övning. Varje övning minst en gång Länsnätverket FYSS/FaR För mer information: Folkhälsoplanerare Iwona Jacobsson, iwona.jacobsson@lvn.se, Sjukgymnast Kerstin Frænell, kerstin.fraenell@lvn.se Sjukgymnast Gudrun Eriksson, gudrun.eriksson@lvn.se Lathunden i sin helhet hittar du på: www.rf.se/vasternorrland (klicka vidare på FaR) www.lvn.se (sök lathund FYSS) 5
Ordination för olika diagnosgrupper enligt FYSS FYSS fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Diagnos (kapitel i FYSSbok) Artros (16) Astma (17) Depressio n (22) Diabetes mellitus (23) Hjärtsvikt (26) Hypertoni (27) Träningsf orm Hur hårt, ofta och länge? B, K, S 30 min (10+10+10) 3 ggr/veckan 6-8 veckor för effekt. Måttlig ansträngning B, K,S vid mild astma (vid svår astma minskas ansträning s-graden) 30-45 min 2-7 ggr/veckan (Pratvänlig) eller 2-5 ggr/veckan (Andfådd) B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan i minst 9 veckor B, K, S Dagligen 30 min promenad/ cykling + 2 ggr/ veckan intensivare aktivitet B, K, S Lämplig anstr.grad vid träning av perifer muskulatur är något ansträngande till mycket anstr. B, K, S 30 min, 3-5 ggr/veckan, (Andfådd) 4-6 månader för optimal effekt Råd o tips Smärta i början kräver viss anpassning. Ingen fara om smärtan avtar efter avslutad träning samt inte ökar från dag till dag. Använd gärna smärtlindrande medicin första veckorna. Fysisk aktivitet är basen i behandlingen av artros. Lagom belastning stimulerar brosknybildning i leden. Ökad stabilitet kring leder, minskad vikt och direkt smärtlindring av muskelarbetet ligger bakom symtomlindringen av träningen. Involvera stora muskelgrupper. Rätt medicinerad har astmatiker samma potential till förbättrad kondition av träning som icke-astmatiker. Träning med uppvärmning, långsam ökning av intensiteten och träna i intervaller är mycket effektivt för att mildra eller förhindra andningsbesvär. Tiden är viktig. 20 min räcker men gärna 30-45 min. Kan vara bra att träna i grupp och med ledare. Gärna i trevliga ljusa lokaler eller i dagsljus. Lätt styrketräning bra kombination. Motion är basen i behandlingen, ökar kroppens känslighet för insulin. Promenader, gymnastik, cykling, cykelträning i kombination med perifer muskelträning med t ex träningsband (theraband). Det sistnämnda är spec. lämpligt vid uttalad nedsättning av den fysiska prestationsförmågan. Lätt till måttlig ansträngningsgrad liksom lätt till måttlig andfåddhet är lämplig belastning under träningspasset. Undvik extrem hårdkörning. Konditionsträning är bra men även lättare styrketräning. Kan sänka trycket med upp till 10/10 mmhg. 6
Krans Kärlssjuk dom (28) Kronisk obstruktiv lungsjukd om-kol (29) B, K, S 30-60 min 3-5 ggr/veckan B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan Pratvänlig takt Andfådd efter förmåga. Öka efterhand till 5-7 ggr/vecka Aktivitet efter individuell prestationsförmåga. Syftet är att förbättra konditionen. Viktigt med uppvärmning och nedvarvning. Använd stora muskelgrupper. Gärna intervaller då detta förbättrar syreupptagningsförmågan, muskelstyrka och musklernas uthållighet samt minskad mjölksyrabildning. Mindre behov att vädra ut koldioxid, minskad andfåddhet ökad prestationsförmåga. Vid måttlig-grav KOL sker träning inledningsvis lämpligen under ledning av sjukgymnast. Obesitas (35) (övervikt och fetma) B, K, S Börja promenad 20 min/dag (10+10) Öka, Kondition 45-60 min 2-3 pass/vecka Äldre (14) B, K, S Börja 20 min, 3 ggr/veckan Smärta ( 43) Kroniska ryggbesvä r (40) B Viktigt med aktivitet som ind. tycker är rolig och trivs med Regelbunden och kontinuerlig. Långsamt stegrande Ta alltid trapporna, livet ut. Kombinera med kostråd. Individanpassa och öka tid och intensitet successivt. Konditionsträning 45-60 min 2-3 pass minskar fettmassan med 1 kg i månaden. Gärna viktbärande aktiviteter som simning, vattengymnastik och cykling initialt för bättre compliance. Grupp- eller parträning kan stimulera. Gärna rask promenad. Lägg till något för musklerna. Styrketräning för äldre kan på två månader hämta in förlorad muskelstyrka efter ett par decenniers inaktivitet. För friska äldre innebär träning låga risker, betydligt lägre än om man inte tränar. All träning ska påbörjas varsamt så kroppen får möjlighet att sakta anpassa sig till de ökade kraven. Viktigt med regelbunden aktivitet. Var beredd på mer smärta första tiden. Börja med minst 10 min per gång i pratvänlig takt. Öka tiden och intensiteten gradvis. Promenader, jogging, cykling och simning har bevisat smärtlindrande effekt. B, K, S Återuppta normal fysisk aktivitet, se upp för rörelserädsla. Styrketräningsprogram 1 gång/veckan för ryggens böj- och sträckmuskler samt nack- och bukmuskler. Promenader gärna stavgång eller joggning är bra för det flesta. För en del är simning eller cykling bättre. Viktigt med en allsidig fysisk aktivitet på fritiden. 7
Kontaktuppgifter till FaR mottagarna Nivå 1 - FaR grupp med särskilt anpassade aktiviteter Friskis & Svettis Certifierad FaR mottagare Om patienten vill så ringer Inga-Lill upp dem som fått ett FaR och berättar mer om vilka aktiviteter som finns, maila patientens telefonnummer till Inga-Lill. Aktiviteter: Simhallen, sälen: Jympa intesiv, medel Pulsbas Gerastaskolan: Cirkelfys: Intervall Flex, Dans Simhallens entré: Stavgång Kontaktperson: Inga-Lill Dahlbäck, Kerstin Åström Adress: Verksgatan 1, 871 33 Härnösand Telefon: Inga-Lill 070-390 64 82, Kerstin 070-225 06 70 E-post: inga-lillda@hotmail.com;kerstin-astrom@hotmail.com Hemsida: www.friskissvettis.se/harnosand Star Gym Testa en veckas fri träning. Du som vill får intro av maskiner och fria vikter, samt en träff med vår personliga tränare, utan kostnad. Om patienten vill så ringer vi gärna upp och berättar mer, maila då patientens telefonnummer till My Aktiviteter: Gymträning anpassad utifrån individens behov Kontaktperson: Gymansvarig, My Ekman Personlig tränare, Alexander Tisell Adress: Storgatan 7a Telefon: My 070-646-99-04 Alexander 073-357 35 96 E-post: my@traningstemplet.se, alexander@traningstemplet.se Facebook: Stargym härnösand Simhallen, Härnösands kommun Aktiviteter: Spinning, Spinpump/core, Cirkel träning, Pilates, Zumba, Vattengymnastik, Vattenspinning Bodypump, Styrketräning, Barpump Kontaktperson: Jonas Andersohn Adress: Simhallen, 871 31 Härnösand Telefon: Jonas Andersohn 0611-34 81 79 Spegeln, gymmet 0611-34 81 76 Boka första passet med instruktör, utan kostnad Simhallens kassa 0611-34 81 70 (boka plats) Subventionerat pris på motionssim mot uppvisande av E-post: jonas.andersohn@harnosand.se Hemsida: www.harnosand.se/simhallen 8
Ordinarie gruppverksamhet Aktiviteterna som presenteras nedan är ordinarie gruppverksamhet men kan även passa dig som fått ett FaR Bar Pump Barpump är träning i grupp med skivstång, vikter och hantlar. Denna träning ger styrka och uthållighet. Arrangör: Simhallen Dans Här blandas disco, funk, jazz, latino, rock, swing, alla kan vara med Arrangör: Friskis & Svettis Stationsträning/Cirkelfys Du tränar kondition, styrka, rörlighet, balans och koordination. Övningarna utförs stationsvis och har fokus på bålens muskler. Egen kroppsvikt och redskap. Arrangör: Simhallen och Friskis & Svettis Gympa/Jympa Det finns flera olika varianter av gympa/jympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar så att såväl kondition, styrkas och rörlighet tränas. Basjympa Passar dig som vill ha en skonsam jympa som bygger upp kondition, styrka och rörlighet från grunden. Puls/Bas För dig som är van att jympa, jympa utan hopp Medeljympa Högre fart och med en del hopp. Passar dig som är van att röra på dig och vill ha lite mer krävande konditions- och styrkeövningar. Arrangör: Friskis & Svettis Pilates Träningen består av olika övningar som stärker och tämjer musklerna i hela kroppen, men främst bäckenbotten, mage och rygg. Varje övning utförs medvetet, koncentrerat och långsamt för en ökad kroppsmedvetenhet. Förebygger problem med ryggen samt främjar din inre styrka Arrangör: Simhallen Stavgång Stavgång är en effektiv och skonsam träningsform. Med rätt teknik tränar du flera stora muskelgrupper, samtidigt som hjärtat får jobba lite extra. Gruppträning med instruktör Arrangeras Arrangör: Friskis & Svettis 9
Styrke- och konditionsträning i gym På gymmet tränar man individuellt och man tränar både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Vilka konditionsmaskiner som finns kan variera. Motionscyklar, löpband för gång och löpning samt trappmaskiner är vanliga. Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Arrangör: Simhallen Spinning/Cykel Spinning skonsam motionscykling inomhus i grupp till musik. Ledaren peppar, men det är den enskilde som bestämmer hur hårt man vill köra genom att reglera motståndet. Effektiv konditionsträning som även ger styrketränande effekt främst på ben och stuss, men som inte ställer så stora krav på koordinationen. Spinpump Då varvas olika moment spinning, pump och Core Arrangör: Simhallen Vattengymnastik I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och man reglerar själv motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom skaderisken är minimal. Såväl kondition som styrka tränas på ett skonsamt sätt. Arrangör: Simhallen Vattenspinning Sker i bassäng som är tillräckligt djup att man kan träna utan att nudda botten med fötterna. Trampande cykelrörelser i vattnet för att få upp pulsen. Som flythjälpmedel använder man sig av avlånga skumgummikorvar. Arrangör: Simhallen Zumba/Zumbatoning Zumba är en dansbaserad träningsmetod som utgår från de latinska dansstegen som exempelvis Salsa och Samba som kombineras med aerobicssteg. Zumba ger dig bättre flexibilitet, kondition och balans. Arrangör: Simhallen Qi gong Qi gong kombinerar mjuka och långsamma rörelser med avslappning, koncentration och andningsövningar för att stärka och balansera hela kroppen. Qigong är ett redskap för avslappning och för att reducera stress. En motionsform som passar alla, otränad som tränad. Arrangör: Simhallen 10
Aktiviteter på egen hand Den bästa aktiviteten är den som blir av. Det finns mängder av alternativ för den som vill utföra aktiviteter på egen hand. Följande uppgifter är hämtade från kommunens hemsida www.harnosand.se Promenad, stavgång eller jogging Promenader är kanske den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Ca en decimeter ovanför armbågen. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Löpning/jogging har en mycket god konditionstränande effekt tack vare att det engagerar stora muskelgrupper. Löpning kan bedrivas året runt såväl inne som ute vilket gör aktiviteten lättillgänglig. Nackdelen med löpning är att den belastar muskler, senor och leder relativt hårt, vilket kan leda till överbelastnings- och förslitningsskador. Den som börjar löpträna bör tänka på att skynda långsamt, det vill säga börja med kortare sträckor och gradvis öka längden på träningsrundan och antalet träningstillfällen per vecka. Promenadstråk Murberget Miljön är mycket speciell och här är det härligt att vandra omkring såväl på sommaren som på vintern. Skid- och motionsspår Vårdkasenområdet.På Härnöns högsta berg, Vårdkasen, finns utsiktstorn, cafeteria och skidspår på 2,5-10 km. 5 km elbelyst. Spårkartor finns vid utgångspunkt och i spårförgreningar. 11
Fälle Friluftsområde Inom området finns ett omfattande nät av markerade leder med anvisningar om utkikspunkter och rastplatser. Spårkartor finns vid utgångspunkt och spårförgreningar. Fällestugan, som ägs av friluftsfrämjandet, hålls öppen helger och skollov vintertid. Högslätten 2,5 km elbelyst. Från elljusslingan finns anslutning till KA5 markerade 3 o 5 km leder. Möjlighet till dusch och bastu finns för den enskilde motionären i omklädningsbyggnaden. Öppettider: Vardagar 08-22, lördag/söndag 08.30-18. Bondsjöområdet 3,5 km + 8,5 km elbelyst. Utgångspunkt från Bondsjöbadet. I anslutning till elljusspåret finns uppmärkta 5, 10 och 17 km slingor. Hälledal 2,5 km elbelyst. Direkt i anslutning till skolan finns elljusspåret. I anslutning till elljusspåret finns ett dagspår som utgår från skidstadion. Älandsbro 2,5 km elbelyst. I direkt anslutning till Brovalla idrottsplats. Ramsås 2,5 km elbelyst. Början vid Bygdegården, Ramsås. Familjespår, ca 4 km med grillplats leder till Killingholmen, Stora Vegsjön. Även skoterleder finns att tillgå. Viksjö 2 km elbelyst med början vid fotbollsplanen. Slalombackar Vårdkasens Slalomanläggning: Tre liftar, fyra nedfarter, barnbacke, funpark med två lines som innehåller rails och hopp, pulkabacke. Längsta nedfart är 800 m. Cafeteria finns. Backen sköts av Brännans Alpina. På deras hemsida får du mer information om öppettider, kurser mm www.brannansif. se Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som t ex Styrketräning. Härnösands simhall Simhallen består av en 25-meters bassäng samt undervisnings- och plaskbassäng. Här kan du basta, träna, fika eller äta lunch. Telefon: 0611-34 81 70 Hälledalshallen I Hälledal finns en 16 2/3 meters bassäng. Telefon: 0612-401 22 Tennis/Badminton Öbacka Sportcenter kan du hyra tennis- eller badmintonbana. Tel. 0611-20815 12
Cykel När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Skridskoåkning Genom skridskoåkning ökar du din kondition och stärker muskler i lår, rumpa. Högslätten (konstis) Här finns såväl ishockeyhall inomhus som bandyplan ute. Isbanor för allmänheten (naturis med sarg): Bondsjöhöjdens skola, Sörgården, Hälledal, Utansjö och Viksjö Övriga isbanor: Brunne skola, Brännaskolan, Franzén, Gånsviksdalen, Kiörningsskolan, Landgrensskolan, Maratongatan, Murbergsskolan, ICA (Norrhallen), Vitbergsgatan och Älandsbro skola Kanot & Kajak Naturupplevelser blandat med fysisk träning. Överkropp och kondition tränas samtidigt som du bjuds på vackra vyer i Ångermanland. AHC kajak erbjuder uthyrning av nya fina kajaker i Höga Kusten inklusive all nödvändig utrustning. Vi finns på vackra Hemsön, www.ahckajak.se Gussjö kanot och bäversafari Paddla kanot från noret ut på stora gussjön, en mycket rogivande tur. Välj mellan 4 tim. eller 6 tim., den längre turen är inkl övernattning. Förtäring kan beställas. Upptäck vilda djur så som bäver och älg. Fiskeutrustning finns att tillgå. Bäversafari ordnas för grupper. Tel. 070-2131479 Höga Kusten Kajak Härnösand Hyr ut kajaker och kör vid behov ut till lämpliga start och upptagsställen, från Örnsköldsvik i norr till Sundsvall i söder, och Sollefteå i väster. Vi kan området bra, och hjälper gärna till med tips om lämpliga turer.www.hogakustenkajak.se 13
Datum för din träning Aktivitet 14
Datum för din träning Aktivitet 15
Den som tror att de inte har tid för fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom Dr. Edward Stanley, 1826 1893 16