MAQ. Muscle Action Quality



Relevanta dokument
Övningsbeskrivningar Åtgärdsprogram 1

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Lär dig göra marklyft

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & år

Inledning Syfte grund Allmänt kring handstående måste

Testa din förmåga att röra en kroppsdel och hålla andra helt stilla. Sätt score för varje del: 0=Klarar; 1=Klarar inte.

Böj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ:

Träningsprogram multihallen. För dig som vill komma igång på egen hand. foto: tommy andersson

Lärarmanual för Simkampen

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

FUNKTIONELL STYRKA OCH RÖRLIGHETR RLIGHET. Övningsbeskrivningar av grundläggande. ggande funktionella träningsr. ningsrörelserrelser

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Träningssplan: vecka 1-6

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Övningsupplägg Aktiv Rörlighetsträning

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Kom i form med cirkelträning!

Sit up diagonal. Skottkärra från boll. Side ups med fotstöd. Planka på boll. Benlyft från boll - kan utföras från golv och bän

KNÄKONTROLL PROGRAM FÖREBYGG SKADOR PRESTERA BÄTTRE

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Uppvärmning / Basics. (c) Mats Mejdevi, februari 2008

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o

Axelträning program i tre steg

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Skriv ut korten. Laminera dem gärna. Då håller de längre och kan användas om igen. Klipp ut dem och lägg de röda respektive de gröna i var sin ask.

Fysträningen Skara HF A flickor

gymprogrammet träningsguiden TRG1101s26_41_programmet.indd

Mindfull STÅENDE Yoga

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Grundteknik i bänkpress 1

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

DdEeNn BbÄäSsTtAa IiıNnVvEeSsTtEeRrIiıNnGgEeNn DdUu KkAaNn GgÖöRrAa....AaTtTt IiıNnVvEeSsTtEeRrAa Iiı DdIiıNn EeGgEeNn HhÄäLlSsAa

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder

Svänghantlar - Fitness-Tubes LH-1406

Pedagogik & Metodik Verktygslåda. Uppvärmningslekar: Senast uppdaterad

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

AGF Ledardag med Mats Mejdevi

TEAM HELLAS TENNISAKADEMI TRÄNINGSUPPLÄGG Work hard, be nice!

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Träningsguide för dig som är gravid

Träningsprogram för personer med svår artros i knä eller höft (NEMEX-TJR)

Fys-program Beachvolleyboll

TRX TRIATHLON träningsprogram

Kursmaterial D-60 träning Tema: Timing

Plugga/slappa/leva/plugga/slappa/leva/plugga/slappa/leva. Carina Bäckström & Ola Olefeldt

Manual för Anmälan till Sittgruppen, enligt Värmlandsmodellen

Träningsprogram för dig med AS

FÖRKORTA DIN VÄG PÅ BANAN

Hej läsare. Jämför en vanlig gymnisse med en olympisk styrkelyftare. Hur kan styrkelyftaren lyfta sådana enorma mängder mer? Är hans muskler magiska?

Viktigt att tänka på!

Sträck ut efter träningen

Tanketräning. Instruktioner

Träningsprogram - Styrka

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

Mr Spelarlyftet. Spelare: 95 minuter Målvakter 95 minuter. Teknik - Mottagning: Insida/utsida. Teknik: Mottagning - Insida/utsida

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Träningsprogram (T) - Secrets to Soccer

GODA VANOR FÖR EN FRISKARE OCH SÄKRARE VARDAG. Det är aldrig för sent att börja träna!

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

Sommarträning office 2015

SSIF. Akrobatikundervisning (copyright Eric Sherbin)

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Explosiv styrka och snabbstyrka

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Innehållsförteckning. Handboll i skolan

Styrketräning oktober till januari

DRAKEN. Detta är en svensk översättning på ett mönster för en drake från den ryska sajten shityomoyo.ru gjord av alias Pialinn här på Amigurumi.

Skadeförebyggande övningar

Löpning kvalitet. Aktuellt. Träningsupplevelse- profil, karaktär och målgrupp

Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet)

FÖRSÄSONGSTRÄNING POJKAR

TEKNIK & METODIK HT 2013 v 1.0

Utvärdering Fysprofilen Regionala tester. Fredrik Johansson Fystränare SVTF Resursperson Tennis SOK

Runda inte ländryggen i knäböj

Kostråd före, under & efter träning

STREET WORKOUT & CALISTHENICS 2014

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

TRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte

Grundprinciper för skonsamma förflyttningar

Summer Camp Passbeskrivningar:

Träningsprogram: Styrketräning för nybörjare

Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

Transkript:

MAQ Muscle Action Quality Den bärande tanken i träningsmodellen Muscle Action Quality är att åstadkomma ett minimum av begränsningar och därmed skapa ett maximum av möjligheter. Idrottslig prestationsträning är en långsiktig och systematisk anpassningsprocess där vi på ett optimalt sätt ska använda oss av den mänskliga organismens fantastiska förmåga till anpassning. Utdrag ur boken Muscle Action Quality en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans & kontroll av Pierre Johansson och Leif Larsson.

ATLETISK HÅLLNING En atletisk hållning avlastar kroppen, ökar rörelseförmågan, förbättrar stabiliteten och ger oss förutsättningar för effektiva rörelsemönster. Den som förstår hur viktig hållningen är sparar energi och kan agera med större kraft. Många av oss går omkring med huvudet framåtskjutet, bröstkorgen ihopsjunken och axlarna inåtroterade och något sänkta framför kroppen. Tänk dig att någon lyfter dig upp genom huvudet i ryggradens förlängning. Då hamnar kroppen i en position med balans och stabilitet. En atletisk hållning är minst lika viktig i rörelse som när vi sitter eller står. Positionen ovan till vänster är väldigt belastande för kroppen. När kroppen istället förlängs uppåt i gravitationens linje blir det genast mycket lättare att hitta balans och stabilitet.

RÖRELSEANALYS Rörelseanalysen är ett verktyg för att undersöka en persons fysiska förutsättningar. Framåtböjningen ger en uppfattning om rörligheten i rygg och hamstringmuskulatur (lårens baksida). Bakåtböjningen inleds från stående med att händerna placeras på bäckenet. Det här momentet ger en uppfattning om rörligheten i ländrygg och höftböjare.

Startposition för sidböjning med armarna sträckta över huvudet på bilden till vänster. Rörelsen på bilden till höger ger en uppfattning om rörligheten i skuldror och rygg. Startposition för total rotation i stående på bilden till vänster. På bilden till höger har kroppen i utförandet glidit något i sidled från gravitationslinjen.

Startposition för knäböjning med armarna sträckta över huvudet, enligt bilden till vänster. Armarna ska hållas sträckta, blicken riktas framåt och bröstet uppåt i utförandet, så att inte ryggens armarnas linje faller fram och korsar underbenens linje som på bilden till höger. DET MÅSTE VARA PERFEKT Varje gång vi gör något med kroppen säger vi till hjärnan att minnas det rörelsemönstret. Vi signalerar: Det här behöver jag kunna. Kom ihåg det till nästa gång! Hjärnan kan inte selektivt välja ut viss information utan den tar till sig allt vi matar in. På det sättet fungerar den som en dator. Kvaliteten på det vi får ut är inte bättre än det vi programmerar in. Varje gång vi upprepar en rörelse är det som när vi trampar upp en stig i ett sädesfält. Ju fler gånger vi går samma väg desto tydligare blir stigen och desto lättare blir det att ta sig fram där. På samma sätt banar vi in fysiska rörelsemönster i hjärnan. För varje gång vi upprepar en rörelse får vi snabbare tillgång till den lagrade kunskapen. Vi brukar säga att varje repetition är en inprogrammering. Därför måste vi vara så måna om vilket slags kunskap vi programmerar in. För att ta ett exempel från fotbollsplanen går det inte att godkänna fem felpass av sex eftersom det är det vi gör som kroppen lär sig av. Grunden måste vara perfekt. Det är hårda krav på den som tränar men också på den som är tränare. För att en rörelse ska bli perfekt måste informationen och instruktionen ständigt vara av hög kvalitet.

TRÄNINGSPROGRAM A Uppvärmning Hopprep cirka 5 minuter Aktiv rörlighet Komplex rörlighet 10 reps x 2 set Utfallssteg med käpp Aktiv bensträckning med käpp 10 reps x 2 set (per ben) 10 reps x 2 set (per ben) Övningar Komplexstyrkeövning med skivstång 30 reps x 3 set

Utfallsgång med viktskiva Draken 16 reps (8 per ben) x 3 set 16 reps (8 per ben) x 3 set Liggande rotationer med viktskiva 20 reps (10 åt varje håll) x 3 set Sit-up med käpp 15 reps x 3 set Push-up på plintar 10 reps x 3 set Statiska stabiliseringsövningar 30 sek arbete / 30 sek vila x 12 varianter

TRÄNINGSPROGRAM B Uppvärmning Hopprep cirka 5 minuter Aktiv rörlighet Komplex rörlighet 10 reps x 2 set Aktiv sidoböjning med käpp 10 reps åt varje sida x 2 set Stående rotationer med käpp 10 reps åt varje sida x 2 set

Övningar Komplexstyrkeövning med viktskiva 3+3, 3+3, 3+3, 6 reps x 1 set Step up utfallssteg på plint Draken 10 reps (5 per ben) x 3 set 16 reps (8 på varje ben) x 3 set Bålrullningar 10 reps (5 åt varje håll) x 3 set Chins Växlande push-up på plint 10 reps x 3 set 10 reps (5 åt varje håll) x 3 set Statiska stabiliseringsövningar 30 sek arbete / 30 sek vila x 12 varianter