Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning Michel Svensson, Med Dr, Idrottsfysiolog lektor i Idrottsmedicin vid Umeå Universitet VD för Fysiometrics
Tävlat i friidrott på elitnivå Bakgrund Studier doktorerade 2003, KI Lektor i Idrottsmedicin (forskande lärare) Vardagen idag handlar om utbildning i idrottsfysiologi och forskning inom träningens muskelbiologi Kompetensstöd för elitidrottare & elittränare Författare tillsammans med Göran Kenttä till Idrottarens återhämtningsbok 2008 Berg o dalbana pga mycket skador 21 år 800 + 1500m 19 år 800m 17 år 800m 16 år 800m 26 år 1500m 3,37 Friidrottstränare & kompetensstöd för medel- & långdistanslöpare Faktorer som påverkar effekten av träning Vad ÄR uthållighet? Uthållighetsträning för löpare går ut på att: Ökar medelintensiteten under given distans Snabbaste 10m-split under VR-loppet = 0,81 s 12,34 m/s (44 km/tim) MAXINTENSITET < 7 sek Träning Specificitet Intensitet Träningsvolym Variation Allmäntillstånd Genotyp Återhämtning Träningssvar Adaptation Uthållighet Snabbhet Teknik Styrka Hälsa Löphasighet (m/sek) 12 11 10 9 8 7 6 Usain Bolt 100m 9,58 s 200m 19,19 s 10,44 m/s 10,42 m/s Michael Johnson 400m 43,18 s 9,26 m/s David Rudisha 800m 1.40,91 s 7,90 m/s SUB MAXINTENSITET sek min tim 6,60 m/s 6,34 m/s y = 18,666x -0,118 R² = 0,9539 Hicham El Guerrouj 1500m 3.26,0 s 7,28 m/s Kenenisa Bekele 5000m 12.37 min 10000m 26.17 min Dennis Kipruto Kimetto 42,195m 2.02,57 tim 5,75 m/s (20,60 km/tim) viktigt att kvalitetssäkra alla påverkbara komponenter!!! 5 1 10 100 1000 10000 Löptid (sek)
Utveckling av uthållighet med träning Prestation vid löpning: = Energiproduktion vs energiutgifter Intensitet Max Anaerob tempouthållighet Submax, < 1 min Aerob tempouthållighet Submax, Fåtal minuter Submax, 10 30 min Submax, timmar Förbättrad uthållighet Initial uthållighet Arbetstid Löpekonomi är extremt viktig! Träning av styrka & löptekniken! Viktigt att identifiera svagheter i kraftutvecklingskedjan och träna på svaga delar Bättre löpekonomi & minskad risk för överbelastningsskador Rörelseanalys går att utföra genom kameraanalys och mätning av syreupptagningen (VO 2 ) i relation till hastighet
Fysiologiska aspekter på löpträningens effekt och prestationsutveckling Maximal syreupptagningsförmåga (VO 2 max) är avgörande för energiproduktionen och därmed prestationsförmågan Muskelfibrernas förbränningskapacitet Fettsyror Kolhydrater Laktat VO 2 max: Absoluta tal: VO 2 (l x min -1 ) Relativa tal: VO 2 (ml x kg 1 x min -1 ) Var sitter begränsning i VO 2 max och hur kan det förbättras med träning? Central faktorer Lokala faktorer Hjärtats pumpkapacitet (eg. maximal slagvolym) är den enskilt mest avgörande faktorn för maximal syreupptagningsförmåga (VO 2 max) och för uthålligheten i många idrotter Faktorer som är avgörande för aerob effekt (VO 2 max) VO 2 max (Liter per minut) 6 5 4 3 2 Otränade Fysiskt aktiva Uthållighetsidrottare, elit 15 20 25 30 35 40 45 Maximal hjärtminutvolym; liter per minut Utveckling av hjärtats pumpkapacitet är viktigt för att förbättre VO 2 max (1) Tillväxt av hjärtat ökad kammarvolym mer blod kan fyllas i hjärtat (2) Tillväxt av hjärtat ökar kammartjocklek ökad kontraktionskraft ökad mängd blod kan pumpas ut varje hjärtcykel HUR TRÄNA FÖR ATT UPPNÅ DETTA? Intervaller med hög puls och relativ kort vila Tuffa tröskelpass Lång backlöpning Fartlek
Förmågan att frigöra energi från fett och kolhydrat via förbränning är avgörande för prestationsförmågan i långdistanslöpning Tillgången på kolhydrat (glukos & glykogen) är mkt begränsad i kroppen Uthålligheten i de energifrigörande energisystemen 2 ( Energi ) Tid x Tid Effekten i de energifrigörande energisystemen Konditionsträning leder till ökad kapacitet att lagra glykogen och att förbränna både kolhydrater och fett Träning av muskulaturens förbränningskapacitet av kolhydrater och fett = avgörande för uthålligheten Kolhydrater Fett Energi (aerobt) Socker Pyruvat Förbränning av: 1) Kolhydrat 2) Kolhydrat + fett Koldioxid Energi (anaerobt) Värme Musklernas kolhydratdepå (glykogen) Mjölksyra (laktat) Syre O 2 Hur träna upp detta? 1. Distansträning antal pass/vecka påverkar 2. Långa pass (>timme) 3. Tröskelpass 4. Intervaller 5. Fartlek Distansträning och intervallträning Kontinuerligt arbete och träning med upprepande arbetsperioder med passiv eller aktiv vila/återhämtning 1. Distanslöpning 30 300 min 2. Korta intervaller, t.ex 2 4 x 10 x 15sec snabb löpning/15 sec vila 2 3 x 10 x 30sec snabb löpning/30 sec vila 12 20 x 40sec snabb löpning/40sec vila 3. Långa intervaller, t.ex. 6 10 x 3 min löpning/45sec 2min vila (på eller över laktattröskeln) 4. Tröskelpass, t.ex. 10 40min snabb distanslöpning (på eller just under laktattröskeln) 5. Backlöpning Sprintbacklöpning 8 12 x 6 12 sec Medellång backlöpning 6 12 x 30 60sec Lång backlöpning 1 2 min
Laktattröskeln ( mjölksyratröskeln ) speglar indirekt muskulaturens förbränningskapacitet av kolhydrat, och till viss del laktat och fett Intensitet är av betydelse för rekrytering av de olika muskelfibertyperna och därmed aerob träningseffekt! De olika muskelfibertyperna, långsamma (typ 1) och snabba (typ 2A, 2X), har olika aktiveringsmönster Förbättring med löpträning Typ 2X Typ 2A Typ 1 Långpass, tröskelpass, långa intervaller och stor träningsvolym! Hjärtats pumpkapacitet + kapillärtätheten = avgörande för genomblödningen i muskulaturen Hur utveckla detta genom träning? Långa lågintensiva distanspass, tröskelpass, långa intervaller och stor träningsvolym har positiv effekt
AlterG 1. BODY SCAN kroppskompositionstestning med bentäthetsmätning med avancerad röntgenteknologi. 2. MÄTNING AV AEROB FITNESS maximal fettförbränningskapacitet (fettmax), laktattröskeltestning och maximal syreupptagningstest(vo2max) vid cykel eller löpning. 3. LÖPTEKNIKANALYS med funktionell rörelsescreening och program för korrektiv träning. 4. STYRKETESTER som anpassas utifrån typ av idrott/träning/arbetskrav. 5. ALTER G, anti gravity avlastande gång eller löpning med upp till 80% reducerad vikt. 6. KOST och TRÄNINGSPROGRAM med coachning. 7. MEDICINSK BEHANDLING av naprapat och sjukgymnast eller via samverkande läkare. För mätning av: Blodstatus (hemoglobinnivå, Hb) Maximal fettförbränningskapacitet (fettmax) Individuell laktattröskel (ilat) Maximal syreupptagningsförmåga (VO 2 max) Löphastighet vid ilat och VO 2 max Nyttan? För utvärdering av aktuell aerob effekt vid löpning För utvärdering av genomförd träning Underlag till optimering av träningsplanering för ökad löpkapacitet och prestationsförmåga 8. UTBILDNING enstaka föreläsningar eller kurser inom idrottsfysiologi, träningslära, kost och näringsfysiologi med fokus på hälsa eller prestation, fysträning i praktiken och löpning. 9. TESTNING OCH KOMPETENSSUPPORT på uppdrag av företag som utvecklar och säljer tjänster eller varor inom nutrition, träningsprodukter och teknologi. idxa Body scan www.fysiometrics.se info@fysiometrics.se 076-8103 506 St Eriksterassen 72B (Kungsholmen)
Erbjudande till medlemmar i TSM: 15% rabatt på alla fysiska tester för löpare och rehabträning med AlterG löparband Erbjudande till er som idag (15/11) tecknar er för testning: 1. Kroppskompositionstest; idxa 699: (1199: ) 2. Testning av aerob fitness; Peak Endurance 1299: (2249: ) Läs mer om Fysiometrics tjänster på: www.fysiometrics.se www.fysiometrics.se info@fysiometrics.se 076-8103 506 St Eriksterassen 72B (Kungsholmen)