Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015
Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom kan man ha ett ökat behov av energi och protein. Rekommendationerna för vitaminer och mineraler är i stort desamma för alla vuxna oavsett ålder.
Kött, fisk och ägg Ger protein Innhåller också mineraler och vitaminer. Finns i musklerna. När man blir äldre använder man inte sina muskler lika mycket som när man är yngre. Om man dessutom äter för lite energi (kalorier) och för lite mat med protein medför detta att musklerna blir mindre. Ägg, kött- och fiskportionerna bör gärna vara rikligt tilltagna. Till en smörgås med pålägg, som till exempel skinka eller kalkon, smakar det gott med ex majonnäs eller mimosasallad.
Fett När vi blir äldre bör vi inte väga för lite. Därför är det bra att äta lite mer fett när man är över 70 år eller om man plötsligt har gått ner i vikt. Bred gärna lite extra smör eller margarin på brödet, tillsätt en klick i såsen eller på potatisen. Eller ringla lite olja över grönsakerna, både de råa och de tillagade. Rapsolja och olivolja är de bästa. Här finns det nyttiga fettet som är bra för blodkärlen och hjärtat. I matfett finns förutom olika fettsyror även fettlösliga vitaminer som A-, D- och E-vitamin. Kom ihåg att majonäs är gjort av olja och därför bidrar med nyttiga fetter.
Mjölk och ost Mjölk och ost innehåller kalcium (kalk). Dessutom zink, B-, A- samt D-vitamin. En skiva ost ger ungefär lika mycket kalcium som 1 dl mjölk. Cirka 5 dl mjölkprodukter per dag Vid ökat energibehov välj mjölk och mjölkprodukter med 3 % fett så får du lite extra energi (kalorier).
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris Massor av nyttiga fibrer, B-vitaminer och järn. Risgrynsgröt eller havregrynsgröt är ett enkelt mellanmål eller ett kvällsmål med en smörgås till. Vid ökat energibehov tillsätt lite grädde, smör eller margarin. Välj ett bröd du tycker smakar gott. Det grövre sorterna innehåller mer nyttigheter än de helt ljusa. Om man serverar fullkornsbröd med matfett, rikligt med kötteller fiskpålägg och några grönsaker till blir det en bra måltid.
Potatis och rotfrukter Potatis är bra mat. Jättegott mos av morötter, selleri och palsternacka. Antingen var för sig eller av alla sorterna tillsammans. Lite extra grädde och en klick smör eller margarin gör att det smakar ännu bättre och ger lite mer energi (kalorier). Innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler.
Grönsaker Innehåller fibrer, vitaminer och mineraler. Det är bra att blanda grönsaker med olika färger. Som till exempel i den djupfrysta blandningen "Ärtor, majs och paprika". Bra grönsaker finns också i husmanskost; till exempel ärtsoppa med fläsk, bruna bönor med fläsk eller kåldolmar med sylt. Grönsaker innehåller lite energi (kalorier) och vid ökat energibehov är det bra om du äter dem med lite olja eller margarin. Eller varför inte göra en god grönsaksstuvning med lite grädde i.
Frukt och bär Frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Två portioner med frukt eller bär per dag. Ät dem råa, i paj, kräm, kompott eller soppa. Även djupfrysta eller konserverade bär och frukter är bra. Juice kan också vara ett bra alternativ. Vid ökat energibehov, servera gärna med vispad grädde, glass eller vaniljsås
MYTER Äldre rör sig inte så mycket så därför behöver man inte äta så mycket! Den äldre lika stort (och ibland större) behov av andra näringsämnen, vitaminer och mineraler. Hunger och matlust kan emellertid minska när man inte rör sig och detta kan lura dig att tro att du inte behöver så mycket mat.
Myter Att gå ner i vikt är alltid bra och mage ska man aldrig ha! "Normalvikten" ändras ofta med åren, som äldre är det bra att väga lite mer. Det är viktigt att inte fokusera på magen. Detta då viktnedgång på äldre dar i princip alltid minskar muskelmassan och inte magen. Med mindre muskelmassa blir man svagare i armar och ben, instabilare och har större risk för att falla och få frakturer. Även annan viktig muskulatur som hjärta och andningsmuskulatur kan försvagas. Dessutom är det vikigt att kroppen har ett par extra kilo att ta av i reserv vid eventuell sjukdom.
Myter Man ska äta tre mål om dagen! Även om man inte brukar äta mellanmål så är det bra att försöka ändra denna vana. Man täcker lättast energi - och näringsbehovet genom att äta 5-6 måltider om dagen: frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål!
Missuppfattningar om vad, hur ofta och när ska man äta Man ska aldrig äta efter kockan sex! Det är viktigt att sprida måltiderna över en så stor del av dagen som möjligt. Det är oftast en förutsättning för att man ska klara av att få i sig den energin/näring man behöver. Ibland är det till och med så att man behöver äta på natten. En smörgås och ett glas mjölk innan läggdags ger ofta god nattro.
Ät regelbundna måltider och välj näringstät mat
Myter Det är bra att bara dricka vatten! Vid dålig aptit bör även drycken vara så energität som möjligt. Mjölk, vanlig saft, juice, nyponsoppa och öl är bättre alternativ till vatten. Tillsätt gärna grädde och/eller socker i ditt kaffe och te, eller varför inte byta ut kaffet till varm choklad med vispgrädde!
Fett är farligt och ger åderförkalkning! NJA, det är en sanning med modifikation. Fett ökar mängden energi i måltiden och behövs för att hindra en viktnedgång. Åderförkalkning utvecklas under många år och om man under en begränsad period äter mer fett, när matlusten är sämre, ökar inte risken för åderförkalkning nämnvärt. För den som behöver energirik mat en längre tid kan det vara bra att veta att viss typ av fett faktiskt kan motverka risken för åderförkalkning. Rapsolja, olivolja (även majonnäs gjord på dessa oljor), sill, lax och andra feta fiskar samt avokado, nötter och mandlar.
Myter Man ska äta så fettsnålt som möjligt! Vid dålig aptit är det viktigt att välja lite fetare produkter för att inte minska i vikt. Berika gärna den vanliga maten med extra fett som olja på grönsakerna, grädde i kaffet eller i såsen, använd standardmjölk och andra helfeta mejeriprodukter, ta en klick matfett i gröten, vispgrädde till efterrätten, nötter som mellanmål osv.
Färdiglagade maträtter är inte nyttiga och hälsosamma! Färdigrätter kan vara ett utmärkt alternativ vid nedsatt ork att laga mat. Det finns många utmärkta rätter att välja mellan i kyl- och frysdiskarna.
Myter Man ska hålla sig till att äta efterrätt bara på helgen! Vid dålig aptit och/eller viktnedgång så kan en efterrätt eller en kaka ge extra energi. Det finns många utmärkta färdiga alternativ i butiken som fruktsoppor, fruktkrämer, konserverad frukt, färdig gröt och puddingar. Tillsätt gärna lite vispgrädde eller glass som tillbehör, det gör susen!
Tio goda råd Ät regelbundet Ät trivsamt Ät för bättre sömn, en kopp varm choklad till kvällen (nattfasta max 11 timmar) Ät protein, kroppens byggstenar Ät fet fisk, omega-3 fett Ät kolhydrater, bästa energikällan för bl.a. hjärnan Viktiga vitaminer och mineraler, D, C, Folsyra, B12, kalcium Drick vatten Lagom med fibrer Unna dig lite extra