Vecka 33 Dillslungade grönsaker med lax Pad thai med tofu Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Köttfärsspett med couscous
Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Laxskivor Tofu Kycklingfilé Nötfärs Mozzarella Couscous* Böngroddar* Nudlar Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Potatis Broccoli Rädisor Dill Citron Morot* Lime Tomat Gurka* Paprika Rucola Zucchini Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, rapsolja, smör, majsmjöl, vitlök, torkad persilja, japansk soja, jordnötter, balsamvinäger, bakplåtspapper, chiliflakes, torkad timjan, ströbröd och ägg * Används i fler recept Veckosallad Morot, riven 1,5 st 3 st Zucchini, tunt skivad 0,5 st 1 st Böngroddar 100 g 200 g Rucola 35 g 70 g Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.
RECEPT 1 30 MIN 337 kcal/port. Energi från: Fett 32% Kolhydrater 37% Protein 31% Dillslungade grönsaker med lax Dillen sätter smak på denna ljumma potatissallad med grönsaker. Potatis 300 g 600 g Broccoli 125 g 250 g Gurka, tunt skivad 0,5 st 1 st Smör 0,5 msk 1 msk Rädisor, skivade 0,5 knippe 1 knippe Dill, hackad 1 dl 2 dl Laxskivor 200 g 400 g Citron 0,5 st 1 st salt och smör 1. Koka potatisen i en rymlig kastrull med saltat vatten. Skär broccolin i buketter och stjälken i tunna skivor. Låt broccoli koka med potatisen de sista 2 min. 2. Smält smöret och vänd ihop med potatis, broccoli, gurka, rädisor och dill. Smaka av med salt. 3. Servera med lax, gurkskivor och citronklyftor. De dillslungade grönsakerna passar bra till all sorts lax, t ex stekt, kall- eller varmrökt.
RECEPT 2 30 MIN 483 kcal/port. Energi från: Fett 21% Kolhydrater 64% Protein 15% Pad thai med tofu Nudlar, tofu och grönsaker i en härlig blandning. Nudlar 100 g 200 g Tofu 200 g 400 g Majsmjöl 0,5 dl 1 dl Rapsolja 0,25 msk 0,5 msk Morot 1 st 2 st Böngroddar 45 g 90 g Vitlöksklyfta, finriven 1 st 2 st Lime, pressad saft 1 st 2 st Soja japansk 1,5 msk 3 msk Vatten 1 msk 2 msk Jordnötter, salta & rostade 0,25 dl 0,5 dl salt, rapsolja, majsmjöl, vitlök, japansk soja och jordnötter 1. Tillred nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. Skär tofun i 1 cm stora tärningar och vänd runt i majsmjölet. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun på hög värme till fin färg. Låt rinna av på hushållspapper. 3. Skala och riv morötterna grovt. Hetta upp olja i en wok eller stor stekpanna. Fräs nudlar, morötter och böngroddar ca 2 min. 4. Blanda vitlök, limesaft, soja och vatten. Tillsätt tofun i pannan och häll över såsen. Vänd runt och smaka av med ev mer soja. Servera med jordnötter och ev mer lime. Gott med chiliflakes och koriander.
RECEPT 3 45 MIN 446 kcal/port. Energi från: Fett 23% Kolhydrater 39% Protein 38% Kycklingrullar med tomater i balsamvinäger Snabblagad kyckling i ugn med mozzarella och tomater. Couscous 1 dl 2 dl Tomat, klyftade 2 st 4 st Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Balsamvinäger 1 msk 2 msk Kycklingfilé 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Mozzarella, skivad 50 g 100 g Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, balsamvinäger och torkad timjan. 1. Sätt ugnen på 200. Tillaga couscous enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg tomater och vitlök i en rymlig ugnsfast form. Blanda med olja och balsamvinäger. Tillaga i ugnen 10 min. 3. Dela varje kycklingfilé till två tunna filéer, salta och peppra. Lägg en skiva mozzarella på varje och strö på timjan, rulla ihop. 4. Lägg kycklingrullarna bland tomaterna med skarven nedåt. Låt stå i ugnen ytterligare 35 min. 5. Servera kycklingen med tomat och couscous. Smaksätt vattnet till couscousen med grönsaksbuljong.
RECEPT 4 45 MIN 456 kcal/port. Energi från: Fett 37% Kolhydrater 32% Protein 31% Köttfärsspett med couscous Härliga spett på köttfärs med smakrik paprikasås. Nötfärs 250 g 500 g Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Persilja, torkad 0,5 msk 1 msk Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 1 msk 2 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 1,5 msk 3 msk Couscous 2 dl 4 dl Paprikasås: Paprika 0,5 st 1 st Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, torkad persilja, bakplåtspapper, chiliflakes, vitlök, ägg och ströbröd 1. Sätt ugnen på 250. Dela och kärna ur paprikan, Lägg paprikahalvan med skinnsidan uppåt på en plåt med bakplåtspapper och grilla högt upp i ugnen, ca 10 min tills skalet får svarta fläckar. Ta ut och låt svalna. 2. Blanda färsen med hackad vitlök, persilja, ägg, ströbröd, salt och peppar till en jämn färs. Forma avlånga biffar. 3. Dra bort skalet på paprikan och mixa med hjälp av en stavmixer, tillsätt olja och chiliflakes. Smaka av med salt och ev mer chiliflakes. 4. Koka couscous enligt anvisningen på förpackningen. 5. Stek biffarna i en stekpanna så att de blir jämnt brynta och trä eventuellt upp dem på träspett. Servera spetten med couscous, och paprikasås. Passa på att grilla spetten om vädret tillåter.
Hälsokassen v33 Innehållsförteckning Tofu naturell Krav, Kung Markatta alltid ekologiskt INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens Allergentyp: Sojabönor Noodles, COOP Ingredienser: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg Marinated Salmon (ASC), Coop INGREDIENSER: LAX (Salmo salar) 94%, salt, surhetsreglerande medel (E 325), socker, torkad dill, vitpeppar. Lax odlad i Norge. MOZZARELLA 125 G, COOP Ingredienser: Mozzarella (pastöriserad KOMJÖLK, salt, surhetsreglerande medel (E 330), mikrobiellt ystenzym), saltlake (vatten, salt). Allergentyp: Mjölk