Elitidrott & Kost. Örkelljunga Orienteringsgymnasium

Elitidrott & Kost Örkelljunga Orienteringsgymnasium

Elitidrott & Kost Tillbakablick från föreläsning av näringsexpert Tallriksmodellen Näringsämnen Enkla tips på bra hygien Måltidsordning Köksekonomi När skall man äta innan, under och efter träning och tävling Energidrycker, energikakor, ersättningsmat etc Kost för viktminskning (hälsa) och för konditionsidrottare (skillnader) Rutiner för tävlingar Vad är viktigt med kosten för en konditionsidrottare viktigt att få i sig tillräckligt med energi än att pilla med olika kostmetoder

Tallriksmodellen

Näringsämnen Det finns sex näringsämnen som kroppen behöver. Tre av dessa är energigivande: Protein, Fett och Kolhydrater. De övriga tre är Vitaminer, Mineraler och Vatten. Alla sex behövs för att kroppen ska kunna fungera normalt. Alla människor behöver energi oavsett hur aktiv man är. För att kroppens olika funktioner, som andning, hjärnverksamhet, hjärta mm, ska fungera normalt behövs det energi. Ju mer kroppen får arbeta ju mer energi går det åt. Den energi som kroppen behöver måste tillföras via maten. Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer ska energi intaget fördelas enligt följande: 10-15E% från Protein 25-30E% från Fett 55-60E% från kolhydrater

Näringsämnen - Protein Ger energi. Kroppen använder sig av energin från protein först när det lagrade glykogenet i musklerna börjar ta slut, t.ex. om man inte äter tillräckligt inför träningar. Överskott av protein lagras i kroppen som en energireserv. Bygger upp, underhåller och reparerar kroppens celler. Både muskler och immunförsvar består till stor del av protein. Transporterar järn och syre i blodet. Bris på protein orsakar viktförlust, dålig tillväx, försämrad antikroppsbildning och trötthet. Brist på protein är mycket ovanlig i i-länderna där vi äter betydligt mer protein än vad som är rekommenderat. Protein finns i kött, fisk, ägg, mjölk, mjölkprodukter, cerealier (spannmålsprodukter), ärter, bönor, linser, nötter, frön.

Näringsämnen - Fett Ger energi Ger livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer Ger stöd och skydd åt de inre organen Isolerar så att kroppstemperaturen bibehålls vid låga temperaturer. Framhäver smaken på maten. Fett delas in i tre olika sorter, mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett. De omättade fetterna är bättre för kroppen eftersom de inte på samma sätt höjer kolesterolet i blodet som mättat fett gör. Mättat fett finns i feta mjölkprodukter, kött, kokosfett, choklad, hårda margariner. Omättat fett finns i oljor, flytande margarin, fisk, nötter.

Näringsämnen - Kolhydrater Ger energi. Kolhydrater är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Lagras som glykogen i muskler och lever. Kolhydrat är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfibrer. Delas ofta in i långsamma och snabba kolhydrater beroende på hur fort kroppen kan bryta ner och omvandla dem till energi. Finns i mjöl, gryn, pasta, ris, potatis, bröd, müsli, frukt, grönsaker.

Näringsämnen - Vitaminer Vitaminerna delas in i fettlösliga, A, D, E och K, och vattenlösliga C och B. Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen med undantag för vitamin K. Vattenlösliga vitaminer kan endast lagras i mycket små mängder i kroppen, med undantag för vitamin B 12, och måste därför tillföras varje dag. Fettlösliga vitaminer ska inte överdoseras, eftersom kroppen inte kan göra sig av med överskottet kan det leda till förgiftning

Vitaminer Vitamin A Vitamin A Är bra för synen, huden, slemhinnorna, tillväxten. Finns i mjölkprodukter, fet fisk, äggula, grönkål, paprika. Brist orsakar minskad tillväxt, slemhinneförändringar, hudförändringar (gåshud), nattblindhet

Vitaminer Vitamin D Vitamin D Hjälper kroppen att ta upp mineralämnen som kalcium och fosfor. Kroppen får i sig provitaminer genom maten, som omvandlas till D-vitamin när huden utsätts för solljus. Finns i fet fisk, äggula, mjölkprodukter. Brist leder till minskad förmåga att ta upp kalcium och fosfor vilket kan leda till svagare skelett och tänder.

Vitaminer Vitamin E Vitamin E Är en antioxidant, vilket innebär att den skyddar cellerna från att oxidera och fetterna från att härskna. Finns i vegetabiliska oljor, spannmål, nötter, mandel, bönor, ägg.

Vitaminer Vitamin K Vitamin K Behövs för att blodet ska koagulera, energiomsättningen, och för att lever och muskler ska fungera. Bakterierna i tarmen producerar det mesta av det E-vitamin som behövs men det finns även i spenat, broccoli, lever. Brist orsakar ökad blödningstendens

Vitaminer Vitamin B Vitamin B Det finns flera olika B-vitamin. De behövs för att muskler och nerver ska fungera, för att bilda röda blodkroppar, för att omsätta protein, fett och kolhydrater till energi, för celldelningen och för den psykiska hälsan. Finns i fullkornsmjöl, berikat vitt mjöl, ärtor, bönor, havregryn, lever, grönsaker. Brist kan ge illamående, trötthet, huvudvärk, dålig aptit, ljusöverkänslighet, ångest, dålig koncentrationsförmåga.

Vitaminer Vitamin C Vitamin C Hjälper kroppen att ta upp järn och är viktig för sårläkning, bindvävens omsättning som stärker blodkärl, hud, skelett och tänder. Är en antioxidant som skyddar fettlösliga vitaminer och fettsyror mot oxidering. Finns i svarta vinbär, kiwi, citrusfrukter, potatis, vitkål, röd paprika. Brist kan ge svaghet, trötthet, irritabilitet, svullnad och blödningar i tandköttet.

Näringsämnen - Mineralämnen Mineralämnen Järn, kalcium, magnesium, kalium, zink, selen natrium m.fl. Trots att mineralämnena endast utgör 4 % av kroppen är de nödvändiga för att uppehålla livet och bibehålla hälsa och vitalitet. De olika mineralämnena behövs för att bygga upp benstomme och tänder, för att muskler, nerver och njurar ska fungera normalt, för att transportera syre. De ingår i hormonerna och i olika enzymsystem. Brist på mineralämnen kan leda till trötthet, blekhet, kraftlöshet, benskörhet

Näringsämnen - Vatten Löser näringsämnen och transporterar dem till cellerna För bort avfallsämnen från cellerna Reglerar kroppstemperaturen Bildar matspjälkningsvätskor Finns i nästan alla livsmedel med undantag för oljor, kokosfett, ister, socker. Rekommenderat dagligt intag: 2L vid normal temperatur och lätt arbete 3L vid varmare väder eller mycket kallt och torrt väder 6-10L vid långvariga tunga arbeten, idrottsprestationer eller stark värme. Vatten är det näringsämne som kroppen har svårast att klara sig utan och som märks snabbast om det uppstår en brist. Kroppen kan klara sig utan mat i fem veckor men endast fem dygn utan vatten. Brist orsakar svår törst, trötthet, illamående, minskad fysisk förmåga, uttorkning.

Enkla tips på bra hygien i köket För att förhindra matförgiftning och smittspridning krävs det att man är noga med kökshygienen. Händerna är det bästa redskapet att arbeta med, men det är även händerna som sprider mest smitta eftersom man ständigt använder dem till allt möjligt. Det är därför viktigt att tvätta händerna noga innan man börjar med matlagning. Tvätta händerna innan matlagning! Använd disktrasan bara i köket och byt ofta! Använd diskhandduken enbart till att torka disk med och tvätta den ofta! Var noga med att förvara livsmedel i rätt temperatur, låt inte maten stå framme! Max 8 o i kylen. Max -18 o i frysen. Värm färdig mat till minst 70 o. Inga mobiltelefoner i köket, de är fulla av bakterier! Diska efter varje måltid, låt inte disken stå, det blir bara jobbigt när nästa måltid ska lagas till. Håll rent och snyggt i köket, då blir det roligare att laga mat!

Måltidsordning Frukost 25-30% Mellanmål 5% Lunch 30% Mellanmål 5-10% Middag 25-30% Kvällsmål 5-10% Detta är ett förslag på måltidsordning, siffrorna anger hur många procent av det dagliga energibehovet som måltiden ska ge. Det går bra att kasta om t.ex. middag och kvällsmål för att anpassa måltiden till träningstider, det går även bra att fördela mellanmålen på fyra mål istället för tre om det behövs ett extra mellanmål innan träning. Huvudsaken är att man fördelar det totala energiintaget/dag någorlunda jämt under dagen och att man tar sig tid att äta så att man får i sig tillräckligt med energi för att orka hela dagen. Om energibehovet blir så stort att portionerna blir för stora för att man ska orka äta upp t.ex. 25-30% till frukost, kan man fördela den på två frukostar i stället. Viktigt att tänka på är att nattfastan, tiden mellan kvällsmål och frukost, inte får vara mer än max 11 timmar.

Köksekonomi Matlagning handlar inte enbart om att laga till något gott och närande. Har man inte bra råvaror så blir det inte ett bra resultat. Det är även viktigt att ta tillvara den mat som man köper, så att så lite som möjligt slängs. I Sverige slänger hushållen 25 % av den mat som köps, vilket är ett orimligt slöseri både ekonomiskt, resursmässigt och miljömässigt. Köp mat med bra kvalité. Ofta är de absolut billigaste varorna också av sämre kvalité men det finns undantag. Prova olika sorter och märken och bestäm själv vilken kvalité du tycker är bra. Var noga när du köper fryst kött, det är ofta marinerat. Vilket innebär att man har sprutat in vatten i köttet, och för att vattnet ska stanna kvar även tillsatt något bindemedel E250-252. Fryst svensk kyckling får innehålla 13 % vatten, importerad kyckling får innehålla 30 % vatten. Så även om den färska kycklingen är dyrare kan det i bland löna sig att köpa den istället för fryst. Även i charkprodukter som pålägg och kassler finns det insprutat vatten och bindemedel. Tyvärr är det inte så lätt att avgöra hur mycket. Kolla hur stor köttmängd som finns i de färdiga färsprodukterna och i korven, ju mer desto bättre. Står inte köttmängden på innehållsdeklarationen så köp inte varan. Minst 70 % kött är en bra gräns. Kontrollera bäst före datumen när du handlar, så att du inte köper gammal mat. Använd ditt lukt och smaksinne för att avgöra om något ska kastas. Även om mjölkens bäst före datum har passerats med ett par dagar kan den vara helt ok att använda. Förvara maten i rätt temperatur, det ska framgå av texten på förpackningen hur varan ska förvaras. Ta till vara rester, de kanske kan användas dagen efter till något mellanmål eller pastasallad mm.

När skall man äta?? Innan, under och efter träning Viktigt att ha tillräckligt med energi innan man startar träningen Individuellt hur lång tid innan träningen man skall äta men så pass lång tid att man inte blir besvärad av maten under träningen Viktigt att kontinuerligt träna på att framförallt dricka men också kunna äta i samband med träning. Alltid inta samma sorts dricka eller energi, byt inte till nya sorter Viktigt att få i sig dricka och energi direkt efter träning. Ombyte, energi och sedan snacka med kompisar. Riktig tillagad måltid ca 1 h efter träning

Energiprodukter Minus Ersätter aldrig riktig mat Dyra, finns alltid billiga alternativ Svårt att veta vad de innehåller Kan finnas spår av förbjudna substanser Man kan reagera dåligt, magen kan strejka etc. Positivt Snabb energi för återhämtning Kan få i sig mer energi än vid mat Bra som komplement