Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2015 - Vecka 39 4*50 glidbröstsim 4*50 glidbröstsim 3*50 (25 crawl - 25 bröstsim) 3*50 (25 crawl - 25 bröstsim) 3*50 ben (25 crawlben - 25 bröstben) Platta. 3*50 ben platta (25 crawlbenspark - 25 bröstben) Gå igenom Undervattensfrånskjut = UV Fenor på! Fenor. 2 varv. 4*75 Crawlbenspark. Platta. Tänk på att dra in magen, ingen svank. 4*25 Crawl. Hårt! v30 2*25 Benspark på mage, armarna mot öronen 2*25 Benspark på sidan med rotation Undervattensfrånskjut = UV 2*25 Crawl 4*25 Crawl. UV vid frånskjut. Max! Lång vila! Fenor 4*25 Crawl 8 armtag så snabbt du kan, fortsätt sedan 25:an ut i lugn takt. Dolme 4*50 Crawl. Dolme. 3-takt. 2-4*100 Crawl. Dolme. CRAWL/
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2015 - Vecka 40 2*100 vf 200 valfritt 4*25 frisim med bra benspark, platta 8*25 crawl 1. Ben 2. Ss=sammansatt 4*25 bröstsim med rak nacke och ryggrad 4*50 ben platta. 10 benspark crawl + 3 bentag bröstsim Frisimsteknik. 2 varv. Fenor. Fenor på! Platta. 2*25 Grundbalans 4*25 crawl-ben Hårt v20 2*25 Sammansatt (bra hållning + rotation) 8*25 kickar 12,5m UV (undervatten) 12,5 ss vf, utan platta!! 2*25 Stålmannen med rotation 2*25 Sammansatt (bra hållning + rotation) Frånskjut & UV-kickar 4*75 Crawl. dolme 8*25 Crawl s45-1 min 4*50 frisim. 3-5 kickar UV vid frånskjut 1. Supersprint. Första 12,5m max, sista 12,5m löst 4*25 vf max = All-out! Lång vila. 2. Omvänd supersprint. Första 12,5m löst, sista 12,5m max 4*100 eller 8*50 Crawl Dolme Vila 20 CRAWL/ armtag 4. Låg och följsam andning (3-takt)
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2015 - Vecka 41 4*50 25 frisim-25 bröstsim 4*50 25 frisim-25 bröstsim 2*100 ben platta 25 frisim-25 bröstsim 2*100 ben platta 25 frisim-25 bröstsim 2*50 25 frisim-25 bröstsim ss 2*50 25 frisim-25 bröstsim ss Frisimsteknik. Fenor. Ta djupet vid start! Frisimsteknik. Fenor. 8*25 frisim Tänk på! 2*25 Grundbalans 1. Rak hållning 2*25 Sammansatt 2. Andning i 3-takt 2*25 Stålmannen med rotation 3. Stora cirklar 2*25 Sammansatt 4. Bra ben! Frisimsvändningar Arm 1. Volter på fritt vatten 4*75 frisim dolme 2. Pilen+ benspark+ volt i fritt vatten 3. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att Frisim. Fenor. sätta bilden i volten redan. (UV-kickar) 4*50 frisim Fenor på! 8*25 frisim supersprint 4*25 Omvänd supersprint. Sista 12,5 max - frisim s45 4*25 Supersprint. Första 12,5 max - frisim s45 4*100 eller 8*50 Crawl Dolme Vila 20
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2015 - Vecka 42 4*25 fr-ben. Platta 4*25 fr-ben. Platta 4*50 25 bröstsim+25 frisim. UV-kickar vid frånskjut i frisimmet. 4*50 frisim. Voltvändning + UV-kickar Teknik i 2 varv ryggsim. Fenor. 4*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att 2*25 Grundbalans. Benspark liggandes på sidan, näsan upp i taket. 1. Grundhållning (nacke + svank) 2*25 Rotation 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) 2*25 Enarm 3. UV + ben 2*25 Ryggsim 4*25 frisim. Fenor. Tänk på! Repetera: 1. Rak hållning 1. UV-kickar 2. Andning i 3-takt 2. frisimsvändningar 3. Stora cirklar 4*50 frisim. Voltvändning + UV-kickar. Starta från mitten! 4. Bra ben! 4*25 ryggkick. Fenor. 3*100 25 ryggsim+25 frisim. Tänk på hållning! Fenor. Fenor. 4*25 ryggkick UV-kick 75 50 25 25 50 75 fr-ben. Fenor + platta. Hög fart på första 25an. Frisimsvändningar RYGGSIM Tänk på att 1. Pilen+ benspark+ volt i fritt vatten 1. Grundhållning (nacke + svank) 2. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) sätta bilden i volten redan. (UV-kickar) 3. UV + ben 5*50 frisim med voltvändningar
Vuxencrawl - fortsättning Höstterminen 2015 - Vecka 43 4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt 4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt 3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb, vänd med magen 3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning. Teknik i 2 varv. Ryggsim, med fenor! Teknik i 2 varv. Ryggsim med fenor! 2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank. 2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank. 2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar 2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar 2*25 Enarm - simma i "slow-motion". 2*25 Enarm - simma i "slow-motion". Ryggsimsvändningar 10+10 meter Räkna armtag + låg profil in. Tidig streamline och position vid vägg. Helhet med frånskjut + uppgång. Ben. Fenor 3*50 25 fr-ben max+25 fr-ben löst. 2*50 ry-ben. Ben. Fenor. 4*25 kick på rygg. 200, 150, 100, 50 Dolme + paddlar 1*50 - kick på rygg, armarna längs sidan, fingertopparna lätt på framsida lår. Frisim. Fenor. 200 frisim, 150 frisim, 100 frisim, 50 frisim 4*25 frisim supersprint. Lång vila! 2*200 frisim dolme