Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 2/3 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 2/3

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 2/3 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 2/3 4*50 glidbröstsim 4*50 glidbröstsim 3*50 (25 frisim - 25 bröstsim) 3*50 (25 frisim - 25 bröstsim) 3*50 ben (25 frisimsben - 25 bröstben) Platta. 3*50 ben (25 frisimsben - 25 bröstben) Platta. Frisim - fenor Fenor på! Platta. Tänk på att dra in magen, ingen svank. 4*75 ben frisim 2*25 Benspark på mage 4*25 ben frisim Hårt v20 2*25 Benspark på sidan med rotation 8*25 kickar 12,5m UV (undervatten) 12,5 ss (sammansatt) vf, utan platta 8*25 kickar 12,5m UV (undervatten) 12,5 ss (sammansatt) vf, utan platta 2*50 Sammansatt frisim - stora armtag 4*8 armtag frisim så snabbt du kan, fortsätt sedan 25:an ut i lugn takt. Frisim - fenor 4*50 frisim. 3-5 kickar UV vid frånskjut. 2*100 frisim dolme + paddlar 3-takt 4*25 vf max, All-out! Lång vila! FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 3/4 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 3/4 2*100 vf 200 valfritt 4*25 frisim med bra benspark 8*25 frisim 1. Ben 2. Ss=sammansatt 4*25 bröstsim Tänk på hållning med rak nacke 4*50 ben 12 benspark crawl + 3 bentag bröstsim osv Frisimsteknik. 2 varv. Fenor. Fenor på! Platta. 2*25 Grundbalans 4*100 ben 25 fr löst+ 25 fr hårt 2*25 Sammansatt med hållning 8*25 kickar 12,5m UV (undervatten) 12,5 ss vf, utan platta 2*25 Rotation (armarna längs sidan) 2*25 Sammansatt. Tänk på hållning och rotation 4*50 glidbröstsim med rak nacke och dyk ner i hålet. 8*25 frisim "Tänk på att " 1. Hållning + ben Fenor. 2. Pendel med stora cirklar 4*50 frisim. 3-5 kickar UV vid frånskjut 3. Låg och följsam andning 4*25 vf max = All-out! Lång vila. 4. Ös! 2-4*100 frisim dolme + paddlar 3-takt FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 4/5 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 4/5 200 vf 200 vf 4*50 25 frisim ben-25 frisim ss 4*50 25 frisim ben-25 frisim ss Frisimsteknik Frisimsteknik Tänk på! 8*25 frisim 2*25 Grundbalans 1. Rak hållning 2*25 Sammansatt med hållning 2. Andning i 3-takt 2*25 Rotation (armarna längs sidan) 3. Stora cirklar 2*25 Sammansatt. Tänk på hållning och rotation. 4. Bra ben! Frisimsvändningar Ben 1. Volter på fritt vatten 4*75 fr-ben fenor + platta 2. Pilen från kanten+ benspark+ volt i fritt vatten 3. Volter mot vägg. Fokus på att ha axelbrett mellan fötter/knän och att Frisim. Fenor. sätta bilden i volten redan innan. (UV-kickar) 4*50 frisim 3-takt Fenor på! 2 varv. 8*25 frisim. Fokus bra frånskjut och uppgång 2*25 Omvänd supersprint. Sista 12,5 max - frisim s45 Dolme+Paddlar 2*25 Supersprint. Första 12,5 max - frisim s45 2-4*100 frisim Dolme+Paddlar 2*50 frisim 2-4*100 frisim 2*50 frisim FRISIM FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning armtag 4. Låg andning

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 6 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 6 100 vf 100 vf 4*25 fr-ben, magläge i streamline. Platta 4*25 fr-ben, magläge i streamline 3*50 frisim. Voltvändning + UV-kickar 3*50 frisim. Volt + UV. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på låren. Tänk på hållningen! 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på låren. Teknik i 2 varv ryggsim. Fenor. Antingen 8*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att 2*25 Grundbalans. Benspark liggandes på sidan, näsan upp i taket. 1. Grundhållning (nacke + svank) 2*25 Rotation 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) 2*25 Enarm 3. Klockan 4*25 Masken (ryggkick). Fenor. 4. Uv + ben 8*25 ryggsim. Fenor. Tänk på att Eller 8*25 frisim. Fenor. Tänk på! 1. Grundhållning (nacke + svank) 1. Rak hållning 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) 2. Andning i 3-takt 3. Klockan - pågående simning 3. Stora cirklar 4. Uv + ben 4. Bra ben! 3*100 25 bröstsim+25 frisim. Tänk på hållning! Fenor + platta 4*25 Masken (ryggkick) UV-kick 75 50 25 25 50 75 fr-ben. Hög fart på första 25an. RYGGSIM Tänk på att Frisimsvändningar 1. Grundhållning (nacke + svank) 1. Frånskjut i pilen från vägg benspark + volt i fritt vatten 2. Kliv in - kliv ut (rotera in - rotera ut) 2. Volter mot vägg. Fokus på att ha brett mellan fötter/knän och att 3. Klockan sätta bilden i volten redan. (UV-kickar) 4. Uv + ben 4*50 frisim med voltvändningar FRISIM 1. Snabbaste simsättet 2. Benspark - raka ben 3. Rotation med stora armtag 4. Låg andning

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 7 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 7 100 vf 100 vf 4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt 4*25 fr-ben, magläge i streamline - Bra hållning och streamline. Andas framåt 3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb, vänd med magen 3*50 frisim. Volt + UV. (starta på mitten) - Volten ska vara snabb. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning. 4*25 ry-ben och UV-kickar. Händerna lätt på lären. Bra streamline och hållning. Teknik i 2 varv. Ryggsim, med fenor! Teknik i 2 varv. Ryggsim med fenor! 2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank. 2*25 Grundbalans. Armarna längs sidan, fokusera på hållning i nacke och svank. 2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar 2*25 Rotation - byt sida på 12 bensparkar 2*25 Enarm - simma i "slow-motion". 2*25 Enarm - simma i "slow-motion". Ryggsimsvändningar 10+10 meter Räkna armtag + låg profil in. Tidig streamline och position vid vägg. Helhet med frånskjut + uppgång. 200 fr dolme Ben. Platta.Fenor 3*50 25 fr-ben max+25 fr-ben löst. 2*50 ry-ben. 1*50 - kick på rygg, armarna längs sidan, fingertopparna lätt på framsida lår. Ben 200, 150, 100, 50 dolme+paddlar = 4*25 masken på rygg. 200 frisim, 150 frisim, 100 frisim, 50 frisim Frisim 4*25 frisim supersprint

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 8 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 8 200 vf 200 vf 8*25 1. ry 2. br 8*25 1. Bröstsim 2. Frisim Bröstsimsvändningar på det grunda Ben med fenor Börja med svaldrag (endast frånskjut) * 4 12*25 Kör vändningar ca 10 minuter + svaldrag Börja med 5 UV-kickar + resten ry-/frisimsben, varannan Bröstsimsbentag, 2 varv 2*25 Bentag på rygg 2*25 Kalven Tänk på! 8*25 ryggsim. Fenor. 2*25 Platta 1. Hållning + balans 2. Kliv in+ut 3. Återföring 4. Pendel 4*25 Bröstsim - TÄNK PÅ ATT 1. Rak nacke + utsvep Simserie 2. Acc i armtag - Grusväg - Landsväg - Autobahn 4*50 Kombo ry-fr, 5 armtag. Smidig övergång. 3. Smal fram + ben (Energi!) 8*25 1. Ryggsim 2. Frisim 4. Ss 4*50 1. Bröstsim 2. Frisim. Fokus vändningar. 8*25 fr-ben med fenor + platta 4*25 Frisim supersprint. Fenor. Kombo = kombinera två simsätt, 5 armtag ry + 5 armtag fr osv BRÖSTSIM - TÄNK PÅ ATT 1. Rak nacke + utsvep 2. Acc i armtag 3. Smal fram + ben (Energi!) 4. Ss

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 9 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 9 Fr, br, ry (Vändningar+ben+ starter) Fr (Teknik, Sprint +UV) 100 valfritt 100 valfritt 4*25 fr-ben, magläge 4*25 fr-ben, magläge 2*50 bröstsim 2*50 glidbröstsim 4*25 br-ben på rygg. Knäna under vattnet, hälarna upp till rumpan. Tryck till! 4*25 br-ben,på rygg. Knäna under vattnet, hälarna upp till rumpan. Tryck till! Kör vändningar! 4 stycken vändningar bröstsim. Tänk på svaldraget. Bröstsimsvändningar på det grunda 2*50 bröstsim. Starta på mitten! Börja med 4 svaldrag (endast frånskjut) 4stycken vändningar frisim och ryggsim. Kör vändningar ca 10 minuter + svaldrag 4*50 frisim och ryggsim, varannan. Starta på mitten! 8*25 frisim. Fokus 3-takt och bra ben. 4*25 Supersprint frisim + fenor Sprint! 4*25 Negativ supersprint frisim + fenor I form av vändningar 2*25 Max!! Sammansatt (ss) + fenor 10 meter in +10 meter ut. 6 stycken, vf simsätt. Ben Starter tillsammans. På edra platser... 8*25 ry/fr-ben, med fenor, varannan. Sprint! 4*25 Bröstsim - TÄNK PÅ ATT I form av starter 1. Rak nacke + grepp + utsvep 6 starter. Fullfölj UV-uppgång-4 armtag frisim. 2. Acc i armtag Utan andning! 3. Smal fram + ben (Energi!) 4. Ss 1050m 200-150 - 100-50 frisim dolme + paddlar 1500m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 10 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 10 Fjärilsim Fr (Teknik+UV) 2*100 frisim/bröstsim, byt varje 25m 2*100 frisim/bröstsim, byt varje 25m 4*25 frisim med bra benspark 4*25 frisim med bra benspark 4*25 bröstsim med rak nacke. Tänk fisköga! 4*25 bröstsim med rak nacke. Tänk fisköga! Fjärilsteknik. 2 varv. Fenor. 200 frisim. Fokus bra vändningar. Fenor. 2*25m Masken. Tänk på att rulla med ryggraden. 2*25 ryggben 2*25 Enarm/1-2-1 2*25 kalven. Bröstbentag på mage, knäna upp mot rumpan, vaderna mot baksida lår 2*25m Masken 4*25 fr-ben i magläge 4*25 frånskjut*5 armtag snabb fjäril, restan av längden frisim Fjärilsteknik - tänk på att! 2*100 frisim. Fokus bra vändningar. 1. Hållning! Lång kropp och rak nacke 4*50 bröstsim. Fokus bra vändningar. 2. Kick in - kick ut i armtaget. 8*25 frisim med UV-fokus & fenor. 3. Tidig andning. 4. Armtaget går ut från höften och fram, nära ytan. 200 frisim paddlar+dolme 8*25 Frisim med UV-fokus & fenor. 200 frisim paddlar+dolme 1100m 1700m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 11 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 11 Fj (Kombo med bröstsim) Fr & Fj (Teknik+UV) 2*100 frisim. Fokus bra vändningar. 2*100 frisim. Fokus bra vändningar. 4*25 kick i magläge. UV-fokus! Fenor. 4*25 kick i magläge. UV-fokus! Fenor. Ben. 2 varv. 4*25 fr-ben. Fenor + platta 2*25 ryggben Fjärilsteknik, 2 varv. Fenor. 2*25 kalven 2*25 Masken + armar 2*25 fr-ben i magläge 2*25 Enarm/25m hö arm + 25m vänster arm Fjärilskombo 2*25 1-2-1-fjäril 8*25. 5 armtag fjäril + 5 armtag br, resten frisim Frisim tänk på att Känn likheten mellan fjäril och bröstsim. Tänk på att 8*25 att simsättsbytet sker i utsträckt läge, rak nacke (fisköga) och med ett utsvep. 1. Hållning (nacke + svank) 2. Kliv in - kliv ut Fjärilsteknik - tänk på att! 3. Harmonisk andning 5 armtag fjäril 4. Benharmoni.. 1. Hållning! Lång kropp och rak nacke 6*50 frisim 1. 25 hårt-25 löst. 2. 25 löst-25 hårt. Fokus UV-kickar efter vändingen 2. Kick in - kick ut i armtaget. Fenor. 3. Tidig andning. 8*25 1. ryggsim 2. bröstsim 3. frisim. Bra fart! 4. Armtaget går ut från höften och fram, nära ytan. Frisimteknik. 2 varv. Fenor. 2*25 Grundbalans 2*25 Rotation 1500m 2*25 Ss. Fokus hållning och rotation. 1250m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 12 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 12 Fr (Vändningar + Starter) Fj (Teknik+UV) 200 vf 200 vf 6*50 25 ben - 25 ss. 3 ryggsim+3 frisim. Fokus UV. Fenor. 4*25 UV-fokus + frisim 2*100 frisim Rödluvan! Kick med fenor UV-kickar i frånskjut 8*25 4 på mage, 4 på rygg 5 frånskjut. Ta djupet. Börja UV + kick under vattenytan i streamline. Starter 5 från pall. Start + UV + uppgång. Fjärilsteknik, 2 varv med fenor Ryggstarter om tid finns. 2*25 Masken 100 75 50 25 Tempo! Frisim med fenor. 2*25 121-fjäril 25 50 75 100 Teknik-fokus! Frisim. Utan fenor :) 2*25 5 armtag ss (sammansatt) + 1-2-1-fjäril Vändningar frisim/ryggsim. Simning 10 min, ca. 2*50 frisim. Vila 10. Rödluvan. 4*25 bröstsim. Vila 5. 2*50 frisim. Vila 10. Rödluvan. 4*25 ryggsim. Vila 5. Rödluvan: Simning i maxfart där det är rött på linorna. 1300m Rödluvan: Simning i maxfart där det är rött på linorna.

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 13 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 13 Ry (UV + frånskjut) Ry (UV + frånskjut) 200 vf 200 valfritt 4*50 minimedley vila 20 4*50 minimedley vila 20 8*25 fjäril/ryggsim varannan. Fenor. 8*25 bröstsim/frisim varannan. Start 45 Ryggteknik, 2 varv. Fenor. 4*75 fr-ben fenor + platta 2*25 Grundbalans 4*25 ry-ben (UV) 2*25 Sidbalans (en arm upp) 6*50 frisim. Start 1.15 2*25 Ss Ryggteknik, Fenor Kickar 2*25 Grundbalans Snabba kickar*4 under vattnet sedan uppgång. Simma serien nedan! 2*25 Sidbalans (en arm upp) 4*25 6 armtag fj + kickar längden ut. Fenor. 2*25 Ss = ryggsim 4*25 kick på rygg (fokus UV). Fenor. 4*25 8 armtag sprint, resten lugnt. Valfritt simsätt. Start 45 4*50 frisim. Fokus kick ut från vändning. Fenor. Jobba med hållning + streamline vid frånskjuten. Kom ihåg att fokusera på frånskjutspositionen. Gå ner på rätt djup! 1400m 1550m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 14 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 14 Medley Ry (Vändningar) Medley 200 valfritt 100 vf 8*25 1. Br-ben på rygg (knäna under vattnet) 2. Bröstsim ss 8*25 me-ordning, byt simsätt per 25m. 2*100 frisim fenor 2*50 25 bröstsim+25 frisim - bra vändningar Två varv teknikövningar 3*100 1. frisim 2. bröstsim 3. frisim 2*25 fjäril 1-2-1 2*50 ryggsim. Vändningar. Tänk på bra UV. 2*25 ryggsidbalans 12*25 ben platta. Ryggsim/frisim, varannan. Fenor. 2*25 bröst 1-2 Fokus på ryggsim 2*25 frisim rotation 8*25 ryggsim, fenor. Fokus UV-kickar. Vändningar ca 10 minuter bröstsim till frisim Räkna kickar! Tänk på att 8*25 ryggsim. Fenor. 1. Vattenläge (hög och lätt höft) frisim 2. Rotera in - rotera ut ur armtagen 9*50 v.15 Fokus vändningar. 3. In i nästa armtag! - Klockan! 1. br-fr 2. fr 3. vf 4. Fokus bra rytm och bra ben! 100 Avsim 1250m 1500m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 15 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 15 Frisim Fr (Teknik + Ben) Frisim Frisim 2*100 valfritt 2*100 valfritt 8*25 me-ordning (1-2-1 på fj) 8*25 me-ordning (1-2-1 på fj) Frisimsvändningar i vattnet ca 10 min 8*25 frisim Andningsfokus! 1-2-3 armtag+köttbulle i fritt vatten. Frisimsteknik, 2 varv. Fenor Vänd med magen & snabbt runt. 2*25 Sidbalans Frisimsteknik, 2 varv. Fenor 2*25 Rotation 2*25 Sidbalans 2*25 Ss 2*25 Rotation Ben! 2*25 Ss 2*75 + 8*25 Starter 2*75 + 6*25 3 pallstarter, totalt ca 10 min 2*75 + 4*25 6*75 frisim. Öva andning (3-takt) + volter 75 = frisimsben 8*25 fr-ben, mage 25 = UV-kick + ss frisim 100 Avsim 1450m 1900m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 16 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 16 Bröstsim Frisim - Teknik + Ben 4*75 vf 100 valfritt 8*25 fr - Låg andning 6*25 ry-ben (streamline) 4*75 frisim. Vila 10. Fokus vändningar. 10 styck br-vändningar 5+5 meter (in och ut) med svaldrag Ben, fenor 4*50 25 kick på rygg - 25 ry-ben Bröstsimsteknik, 2 varv 8*25 fr-ben platta. Vila 5. 2*25 Glidbr (rak nacke) 2*25 1-2 (2 bentag per armtag) 4*25 valfritt. Fokus bra teknik. 2*25 Ss 3*100 frisim dolme+paddlar 8*50 Frisimsteknik, 2 varv. Fenor 1. ry 2.br 3. fr 4.fr - rulla i 2 varv 2*25 Sidbalans Frånskjut med UV-kickar 2*25 Kasthöft - fokusera på rotation med höften 2*25 Ss 100 Avsim 100 Avsim 1300m 1750m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 17 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 17 Ryggsim - Frisim - Fjärilsim Frisim - Sprint + UV 100 valfritt 100 valfritt 6*25 Uv-kick + frisim 6*25 fr-ben (streamline) 4*75 ry/br/fr byt 25 4*75 1. bröstsim 2. frisim. Fokus vändningar. Fokus vändningar. Fenor! Fjärilsteknik, 2 varv Sprint Notera: rak nacke, låg andning samt att "tippa" fram i fjärilet med raka ben. 6*25 s1.00+ 6 armtag frisim - loop - bröstsim 2*25 Masken 6*25 s1.00+ 4 armtag bröstsim - loop - frisim 2*25 1-2-1 Allt i hög hastighet! Loopen ska vara en del i simningen och i loopen 2 frånskjut med 4 armtag fjäril + resten av 25:an frisim i lugnt tempo ska de fokusera på sin höft. 2 frånskjut med 3 armtag fjäril + resten av 25:an frisim i lugnt tempo 2 frånskjut med 2 armtag fjäril + resten av 25:an frisim i lugnt tempo Djupa delen Fokus rytm, tempo och teknik! Öva på att sjunka ner genom att blåsa ut luften. Vistas under vattnet. Ben med fenor Spela sten-sax-påse. 4*50 fr-ben. Målspurt! 4*100 frisim. Fenor. 8*25 Fokus på andning. 1. Kick på rygg Andas i kroppens rotations-rytm. 2. Frisim, ss med bra benspark. Andas nära vattenytan. 4*75 vila 10 Vändningar frisim paddlar + dolme Vändningssprint. Variera olika simsätt! 1200m 1500m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 18 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 18 Ryggsim/Vändningar Rygg/Fri - Kombo 200 valfritt (1 loop per 50) 200 valfritt (1 loop per 50) 4*25 ry-ben + 2*50 frisim 4*25 ry-ben + 2*50 minimedley 4*25 fr-ben + 2*50 ryggsim 4*25 br-ben + 2*50 minimedley Ryggsimsteknik 2 varv - fenor 8*25 frisim 2*25 Grundbalans Räkna armtag. 2*25 Sidbalans med rotation Andningsträning (andningsmönster) 2*25 SS 6*50 frisim Vädningar - ryggsim. Ca 10 minuter. 1. 3-takt 2. 5-takt teknik + sprint 2*25 Grundbalans rygg 8*25 ryggsim 2*25 Grundbalans fr Räkna armtag. 2*25 Rygg ss Fokus vattenläge 200 frisim. Paddlar+dolme Vila 20. 2*25 Fr ss Fokus vattenläge 4*75 ry/fr Byt simsätt efter 6 armtag. Graciös övergång - håll armtagslängden 1400m 1700m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 19 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 19 Medley Bröstsim - ben 100 valfritt (1 loop per 50) 100 valfritt 4*25 skovel 4*25 ry-ben + 2*50 frisim 8*25 4 frisim 1-4, 4 bröstsim 1-4. Upptempo! 4*25 fr-ben + 2*50 ryggsim Ben! 8*25 bröstsim 20*25 fr-ben. Platta + fenor. Räkna armtag. Kickträning. 12*25 me-ordning. Vila 10. 8*25 UV-fokus (kick) + frisim ss. Fjäril som 1-2-1. Br-teknik. Benfokus. Medleyvändningar som sprint. 6+6m 2*25 Kalven + 2*25 Ss 3 styck fj-ry 2*25 Br-ben (ry) + 2*25 Ss 5 styck ry-br 2*25 1-2 + 2*25 Ss 3 styck br-fr 2 min loopar Ben! 4*50 frisim 12*25 3 benspark 1 kick 2*200 frisim. Vila 20. 1800m 1700m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 20 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 20 Frisim - Teknik + Vändningar Frisim - teknik + ben 200 valfritt + 4*25 skovel 200 valfritt + 4*25 skovel 4*50 frisim 25 ben - 25 ss 4*50 frisim 25 ben - 25 ss 8*25 Frisim - Fenor - tänk på att Frisimsteknik, 1 varv. Fenor 1. Hållning 2*25 Statisk sidbalans 2. Rotation - hög sida ner 2*25 Rotation (utan armar) 3. Andning i nacken 2*25 Ss 4. Vattenläget! 4*25 frisim. Räkna armtag. Frisimsvändningar i vattnet ca 10 min 4*25 frisim. Sänk antalet armtag. 1-2-3 armtag+köttbulle i fritt vatten. 4*25 frisim. Sänk ytterligare antalet armtag. Vänd med magen & snabbt runt. (jobba med kroppsrotationen) 6*50 mixat. Fokus vändningar! Ben. Fenor. (ej platta) 3 frisim 1 rygg 1 br 6*50 25 kick - 25 ry-ben (ej platta) Repetera! 2-4*100 frisim. Ss 8*25 Frisim - Fenor - tänk på att 1. Hållning 2. Rotation - hög sida ner 3. Andning i nacken Statisk sidbalans - simmaren ligger 4. Vattenläget! still på sidan (armarna längs med). Byt sida efter 12,5 meter. Rotation - byt sida efter 12 bensparkar 1300m 1750m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 21 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 21 Bröstsim - Skovel + UV Fjäril - teknik + vändningar 200 valfritt 4*25 bröstsim 175 vf 8*25 4 frisim 1-4 & 4 bröstsim 1-4. Upptempo! 5 snabba fj-vändningar 5+5 m UV-drag. 8*25 Uv-sprint + uppgång valfritt 4*50 bröstsim med Fjärilsteknik, 2 varv. Fenor Få med farten upp i simningen! 2*25 Masken Skovelträning 2*25 Masken + armar Stående skovel på den grunda delen 2*25 Enarmsfjäril (en arm upp) 2*25 Skovel, vanlig Fjäril SS 2*25 Fötterna först 3*25 5 armtag fjäril, resten bröstsim 2*25 Skovelsprint! Med dolme. 3*25 4 armtag fjäril, resten bröstsim 8*25 br Fokus grepp i utsvep! 2*25 3 armtag fjäril, resten bröstsim 8*25 Lös-Medel-Medel-Snabb s45 valfritt simsätt Fj-vändningar + fj-ry-vändningar 50 meter tidtagning! :):):) valfritt simsätt. Teknik + snabbhet 100 Avsim 400 frisim. Fenor 3*100 medley. 100 Avsim 1275m 1475m

Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 22 Vuxencrawl fortsättning - Vårterminen 2015 - Vecka 22 Ry - Vändningar Ryggsim Teknik + ben 175 vf 175 vf 5 snabba ry-vändningar 7+7 m 5 snabba ry-vändningar 7+7 m 8*25 Målspurt! Frisim. Utan andning 8*25 Uv-sprint + uppgång valfritt sista 5m. Gå i mål i utsträckt läge. UV-kickar med fenor 2*125 frisim dolme+paddlar 25 Kicka hela längden! 2*100 (25 ry - 25 br - 50 fr) 4*25 Slow kick, fokus rörelse 4*50 (25 ry - 25 fr) 4*25 10m max-kick + löst frisim 4*50 start från mitten - ryggsim 25 Kicka hela längden! Extra fokus på vändningarna. Ryggsimsteknik 2 varv - fenor Acca in mot flaggorna + väggen 2*25 Sidbalans Rygg- & Frisimsteknik 2*25 Sidbalans+rotation 2*25 Sidbalans ry + 50 fr ss 2*25 SS 2*25 Sidbalans fr + 50 fr ss Ben Kolla hållning, vattenläge, svank, nacke. 3*100 fr-ben Avslutningssprint 6*50 ry-ben 4*25 ryggsim/frisim. Max s1` 3*100 fr dolme+paddlar 100 Avsim 100 Avsim 1650m 1950m