paleonordic.se 1 TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 GYM PASS Måndag Aktiv vila träna på din rörlighet, stretcha etc. PASS Tisdag 5 minuter löpning/rodd/hopprep + Dynamisk uppvärmning 5x5 Knäböj med skivstång fram (2020, +1, 90 sec) 6/6 Hantel rodd(1020, +1) + 10 armhävningar + 60 sec vila mellan varven 4 varv AmRap 10 minuter: 10 Swingar höger 10 Swingar vänster 10 Press Höger 10 Press Vänster 10 Goblett Squat Avsluta med 4 x 1minut plankan vila 30sec mellan varven. kör du 5x5 knäböj med skivstång fram. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner vänd direkt i botten och 2 sec upp vänd direkt i toppen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2020, +1, 90sec) Vila 5 minuter gör du 6 st hantelrodd höger med 0120 tempo, alltås 1 sec upp, 2 sec ner. Gör så både höger och vänster, gör du direkt 10 armhävningar. Vila 60 sec mellan varven. är det dags för en MetCon AmRap. Du ska alltså göra så många varv som möjligt av följande på 10 minuter. 10 Swingar höger, 10 Swingar vänster, 10 Press Höger, 10 Press Vänster, 10 Goblett Squat. avslutar du med 4 x 1 minut med plankan med 30 sec vila mellan varven. stretchar du om du känner för det.
paleonordic.se 2 PASS Onsdag 5x5 Marklyft (x1x1, +1, 90 sec) 10-8-6-4-2 Power Snatch + Pull-ups + 60 sec vila MetCon 3 varv av följande 1 min Burpees 1 min KB Swingar 1 min Box Jump 1 min Mountain Climber 1 min Plankan 1 min vila Avsluta med 800 m lättlöpning kör du 5x5 Marklyft med skivstång. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så snabbt du kan men håll kvar stången 1 sec i toppen och släpp eller ta ner stången så fort du kan vänta 1 sec inna du lyfter igen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (x1x1, +1, 90sec) gör 10 reps av Power Snatch följd av 10 st pull-ups + vila 60 sec, 8, 6, 4, 2 resp är det dags för en MetCon, starta tidtagaruret och under en minut ska du göra så många burpees som böjligt, 1 minut KB Swingar, 1 minut Box Jum etc, 3 varv med 1 minut vila mellan varven Ansluta med 800m lättlöpning. Stretcha om du känner för det.
paleonordic.se 3 PASS Torsdag 5x5 Bänkpress (2020, +1, 90 sec) Vila 5min 4 x 8 Sittande press bakom nacken (2121, +1, 90 sec) Vila 5min På minuten i 10 minuter 6 x Clean and Jerk @80%1MR Avsluta med 3 x max antal toes 2 bar med 60 sec vila mellan varven kör du 5x5 Bänkpress med skivstång. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner vänd direkt i botten och 2 sec upp vänd direkt i toppen. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2020, +1, 90sec) gör du 5x5 sittande press bakom nacken. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. Gör dom så att det tar 2 sec ner, låt stången var stilla i 1 sec nere i botten och 2 sec upp, 1 sec stilla med raka armar. Vila 90 sec mellan varven. Alltså (2121, +1, 90sec) är det dags för en MetCon, starta tidtagaruret och gör varje minut i 10 minuter 6 st Clean and jerk på 80% av ditt 1MR med 5. Ansluta med 3 gånger så många gånger du kan av toes2bar vila 60 sec mellan varven. Stretcha om du känner för det. Pass Fredag Aktivvila ta en lång och skön promenad.
paleonordic.se 4 PASS Lördag 5x5 Knäböj med skivstång bak (2121, +1, 90 sec) 5x5 Power Snatch (x0x0, +2, 90 sec) MetCon 21-15-9 av följande på tid Clean Squat @80%1MR Box Jump @60/50cm Avsluta med max antal situps på 5 minuter. Börja med att värm upp med. kör du 5x5 Knäböj med skivstång bak på skuldrorna, tänk på att du ska gå ner djup, det är bättre att gå ner djup och ha lite vikt på stången än göra en lite nigning med mycket. Första fem ska vara lite av uppvärmning. lägger du på så pass mycket att du kan göra 5 och ha en reserv rep kvar i kroppen. (2121, +1, 90sec) gör du 5x5 ab explosiva Power Snatc (x0x0, +2, 90 sec).. är det dags för en MetCon, på tid 21-15-9 repetitioner av Clean Squat på 80% av ditt 1 max rep + box-jump. Glöm inte att anteckna tiden du gör den på. avslutar du med max antal situps på 5 minuter. stretchar du om du känner för det.
paleonordic.se 5 PASS Söndag 5 min lättlöpning Fartstegrings intervaller 30 sec 5km tempo + 30 sec max tempo x 5 2 min lätt löpning 40 sec 5km tempo + 20 sec max tempo x 5 2 min lätt löpning 50 sec 5km tempo + 10 sec max tempo x 5 5 min lättlöpning Nu är det dags för lite fartstegrings löpintervaller, det bästa sättet att bygga löpkondition och snabbhet. Börja med 5 minuter lättlöpning så du blir varm, kör lite höga knän, spark i baken, baklänges löpning, sidor löpning så du är redo för max fartstegrings intervaller. tar du fram klockan och springer i ditt 5km tempo i 30 se + 30 sec max tempo, gör det 5 gånger. löper du lugnt i 5 min innan du gör 5 st 40/20 fartstegringsintervaller etc. Avsluta med lätt löpning i 5 minuter och avslutar med att stretcha om du känner för det, hem till duschen.